Nordmenn spiser mye brød. Det er både positive og negative sider ved brød. Selv om fullkornsbrød har mange helsefordeler, kommer også brødforbruket med en kostnad. Brød står for nesten 25% av alt saltet vi spiser, dobbelt så mye som i vårt naboland Sverige. I dette blogginnlegget gir vi råd om hvordan du kan fortsette å nyte brød samtidig som du opprettholder god helse, redusert til 8 viktige punkter for sunnere brødforbruk.
Viktigheten av fullkorn
Hovedingrediensen i brød er ulike typer korn. En artikkel fra 2021 peker på flere nyere studier angående at fullkorn reduserer risikoen for diabetes, hjerte- og karsykdommer med mer. Sammenlignet med raffinert korn inneholder fullkorn flere vitaminer, mineraler, fiber, antioksidanter og fytokjemikalier.1 Dette kan hjelpe oss å forstå hvorfor fullkorn har så mange positive helseeffekter, mens raffinert korn ikke har det. En studie fra 2010 viser at tre porsjoner fullkorn om dagen kan senke blodtrykket like mye som medisiner. I tillegg kan det redusere risikoen for hjerteinfarkt med 15% og hjerneslag med 25%.2
Dette diagrammet kommer fra den mest omfattende store studien av sykdom og kosthold som er utført og inkluderer data fra 195 land.3 At fullkorn kan og bør være en del av et sunt kosthold kan sees av at man regner med at omtrent 3 millioner mennesker dør hvert år på grunn av et kosthold med for lite fullkorn. Som du kan se i diagrammet er dette den nest største diettrelaterte dødsårsaken, bare for mye salt i kosten er verre. Og for å sette dette dødstallet i perspektiv, kan vi sammenligne det med covid. Covid startet tidlig i 2020, men 2021 var året covid tok livet av flest mennesker, rundt 3,5 millioner. Så for lite fullkorn dreper et sammenlignbart antall HVERT år som covid da det var som verst.4
Faren med for mye natrium
Det at fullkorn er så sunt må vel ses på som gode nyheter for alle nordmenn som liker brød, i alle fall så lenge det er fullkornsbrød? Kanskje ikke, en som er oppmerksom kan ha lagt merke til et mulig dilemma. Selv om mer fullkorn er positivt, var for mye salt i kosten nummer én på listen over kostholdsrelaterte dødsårsaker. Og brød inneholder overraskende mye salt, ofte like mye som chips, så mye at nordmenn får nesten en fjerdedel av alt saltet sitt fra brød, dobbelt så mye som i nabolandet Sverige.5 Så brød kan være både en god og en dårlig ting. Det kan være en del av et godt kosthold, men vi kan ikke bare spise uten å tenke. Vi skal nå gå gjennom de viktigste sakene å vurdere for å kunne fortsette å nyte både brød og god helse.
Fullkorn
Fullt i betydning av at ingenting er fjernet
For det første, som vi allerede har nevnt, så er helsefordelene knyttet til fullkorn og ikke raffinert mel. Når melet raffineres, fjernes opptil 90% av mange vitaminer og mineraler, samt de viktige fibrene. Så hele kornet er viktig. Men dette gjelder også på en annen måte…
Fullt som i større biter
Ikke bare er det viktig å ikke fjerne noe av kornet, det finnes også to viktige fordeler med å ikke male kornet for mye.
Den første fordelen er at når vi spiser mindre finmalt korn, mates de gode bakteriene i tarmen vår. Dersom kornet er for finmalt, selv om ikke noe av kornet fjernes, brytes det ned og tas for raskt opp i tarmen før det kan komme lenger ned og mate våre gode tarmbakterier. I en studie som tydelig viste denne effekten ble nøyaktig samme diett sammenlignet der begge gruppene fikk fullkorn, men halvparten fikk malt og den andre halvparten umalt.6
Den andre fordelen har også å gjøre med hvor raskt det vi spiser brytes ned og absorberes, nemlig vårt blodsukker og insulin. Dersom man for eksempel sammenligner nøyaktig samme måltid med fullkornsris, enten som hele korn eller malte korn, får man en dobbelt så høy økning i blodsukker og dobbelt så høyt nivå av insulin fra den finmalte fullkornsrisen.7
Så når det gjelder brød er det bedre med fullkorn, men også så store biter som mulig. Bruk grovmalt mel, og inkludér gjerne også hele fullkorn i brødet. Dette er for å mate de gode tarmbakteriene, men også for blodsukkeret. Dette prinsippet kan også brukes på vår frokostgrøt, der det finnes fordeler med å velge såkalte «steel cut oats» hvor havren kuttes i stedet for å rulles til flak. Flak er på ingen måte unyttig, men ytterligere fordeler finnes med mer intakte korn.
Hvordan redusere natrium i brød
For mye salt er den største risikoen (med brød) og saltinnholdet i brød har sakte økt. På 1700-tallet i Frankrike var saltmengden kun omtrent en fjerdedel av det den er i dag.8 Mengden salt er til dels et spørsmål om vane, noe som vises ved at det er store variasjoner mellom hvor mye salt ulike land bruker i brødet sitt, og at det fortsatt er steder i verden som for eksempel Mallorca der de spiser saltfritt brød. Så en måte å redusere saltinnholdet på er å venne seg til mindre salt, både i brød og i mat generelt, og dette har du mest kontroll over dersom du baker selv. Smaksløkene endrer seg i løpet av noen uker. Hvis du ikke baker selv, må du begynne å lære å lese ingredienslister og finne brød i butikken med mindre salt.
Baker du selv, kan du også bruke mineralsalt. I mineralsalt erstattes en del av natriumet, den delen av saltet vi får for mye av, med kalium, noe som de fleste får i seg for lite av. På denne måten kan du slå to fluer i en smekk. En smakstest viste faktisk at folk foretrekker brød med 25% kalium fremfor brød med bare vanlig salt.9 Men bruker man 50% eller mer kalium, opplever mange at brødet blir bittert. En annen måte å redusere saltmengden i brødet er å bruke andre ingredienser med mye smak, som brødkrydder og nykvernet mel fra smakrikt korn.
Merk også at salt i brød har en annen funksjon enn bare smakstilsetning, som for eksempel gjæringen. Så, selv om du ikke har noe imot smaken, vil det påvirke bakingen av brødet hvis du fjerner alt salt.
Andre brødrelaterte helsetips
Merk at disse er av relativt liten betydning sammenlignet med spørsmålet om fullkorn versus raffinert mel og hvor mye natrium som er i brødet. Med unntak av hva vi legger oppå brødskivene våre, som selvfølgelig kan være veldig viktig.
Mal ditt eget korn
Å male ditt eget mel har blitt enklere og billigere med årene. Når du maler hele kornet så blir kimen med, noe som er bra fra et smaks- og ernæringsmessig perspektiv, men det gjør også at melet harskner over tid. Når man maler selv er man sikret at man får med kimen, og man kan bake brød med en gang av det nykvernede kornet. Dermed blir ikke harskningsprosessen noe problem. Derimot er det trist at kimen kuttes ut i mel som selges i butikken pga holdbarhetshensyn. Dermed blir dette en av grunnene til å male ditt eget mel.
Bruk en automatisk bakemaskin
Siden det er så mange fordeler med å bake sitt eget brød, vil vi også gjerne anbefale bakemaskiner. Mange synes kanskje det høres vanskelig ut å bake selv, da kan en bakemaskin være en fantastisk investering, ferskt brød hver dag! Moren min baker nesten daglig med bakemaskin og kan vitne om hvor enkelt det er når man først har lært det, og hvor positivt overrasket hun ble over det, og pappa pleier å si at den har betalt seg selv mange ganger. Når du først har lært hvordan det fungerer, tar det bare noen få minutter å sette i gang et brød i maskinen og etter det trengs det ikke mer arbeid utenom å vaske opp litt.
Surdeig har flere fordeler
Baking med surdeig har en rekke fordeler. Det finnes en rekke interessante forskningsartikler når det gjelder surdeig og fullkorn.1 En av utfordringene med å få folk til å like og spise fullkorn er at smaken og konsistensen til fullkorn oppleves som dårligere enn mange andre alternativer. Surdeig forbedrer brødets tekstur og gjør det mykere, mer elastisk og luftigere. Surdeig forbedrer også smaken og holdbarheten til brødet. Surdeig har ikke bare fordeler angående smaken, men også flere helsemessige fordeler. Dette fører til at brødet brytes ned saktere, noe som er bra for blodsukkeret. Det gjør det også lettere å ta opp mer av flere ulike mineraler i brødet, som f.eks. kalsium, jern og sink.
Prøv urkorn
Prøv gjerne å kjøpe og male eldre typer korn som spelt. Urkorn er ofte mer smaksrike og studier har vist at urkorn har bedre effekt på helsen enn vanlig hvetemel. Det gjelder f.eks for tarmen, diabetes, og kardiovaskulær helse.10–12
Pass på pålegget ditt
Selv om salt er den største risikoen med brød, må vi ikke glemme hva vi legger på brødskivene. Hvis vi bruker ting som røkt skinke, ost og smør, er påleggene en potensielt større risiko enn til og med saltinnholdet i brødet. Brød er også veldig energirikt i seg selv, og om vi i tillegg også bruker fettrikt pålegg, gjør vi ikke akkurat ting bedre. Undersøk og finn sunnere alternativer du liker. Ting som en god hummus med grønnsaker eller nøttesmør med skivet banan er to eksempler.
8 ting å tenke på når det kommer til brød
- Velg grovt brød med fullkorn
- Bruk grovmalte eller hele korn
- Velg lavt natriuminnhold
- Mal ditt eget korn
- Bak ditt eget brød, du kan spare mye tid med en brødbakemaskin
- Surdeig har flere fordeler
- Prøv urkorn for smak og helse
- Påleggene er like viktige som brødet
ELLER - prøv å utelate brød en stund og se om det passer deg. Mange kan gå ned ganske mye i vekt. Sørg i så fall for å få i deg sunne porsjoner med fullkorn på andre måter, for eksempel gjennom grøt eller fullkornspasta.
Avslutningsord
Brød kan altså være en del av et sunt kosthold, men tenk på mengden. Den anbefalte mengden fullkorn tilsvarer 3-5 skiver per dag.3 Men merk deg at dette kun gjelder hvis man får alt kornet kun gjennom brød. Grøt og fullkornspasta er to andre sunne alternativer.
Så min anbefaling er å prøve å bytte ut det kjøpte hvite brødet med å bake sunt grovt fullkornsbrød med lite salt og gjerne surdeig både for smaken og helsen. Hvis du vil lære mer om andre måter å redusere natrium i kostholdet på, sjekk den første anbefalte blogg-artikkelen nedenfor. Hvis du har en spesielt god oppskrift på brød med lavt natriuminnhold, del gjerne i kommentarfeltet under. Takk for at du leste, og lykke til!
Anbefalt videre lesning
Vi kan også anbefale disse bloggene for videre lesning!
- Blogg: Hva gir størst helsegevinst med minst mulig innsats?
- Blogg: Hvordan hypertilfredsstillende mat får oss til å overspise
- Blogg: Hvordan sunn mat og livsstil raskt forbedrer høyt blodtrykk!
Referanser
1. Ma S, Wang Z, Guo X, et al. Sourdough improves the quality of whole-wheat flour products: Mechanisms and challenges-A review. Food Chem 2021;360:130038. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.foodchem.2021.130038.
2. Tighe P, Duthie G, Vaughan N, et al. Effect of increased consumption of whole-grain foods on blood pressure and other cardiovascular risk markers in healthy middle-aged persons: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr 2010;92:733–740. Available at: http://dx.doi.org/10.3945/ajcn.2010.29417.
3. GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet 2019;393:1958–1972. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(19)30041-8.
4. Anon. WHO Coronavirus (COVID-19) dashboard. Available at: https://covid19.who.int/ .
5. Bakery Report - Lantmännen. Available at: https://www.lantmannen.com/siteassets/documents/07-english/bakeryreport2016.pdf/
6. Hovey AL, Jones GP, Devereux HM, Walker KZ. Whole cereal and legume seeds increase faecal short chain fatty acids compared to ground seeds. Asia Pac J Clin Nutr 2003;12:477–482. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14672874.
7. O’Dea K, Nestel PJ, Antonoff L. Physical factors influencing postprandial glucose and insulin responses to starch. Am J Clin Nutr 1980;33:760–765. Available at: http://dx.doi.org/10.1093/ajcn/33.4.760.
8. Quilez J, Salas-Salvado J. Salt in bread in Europe: potential benefits of reduction. Nutr Rev 2012;70:666–678. Available at: http://dx.doi.org/10.1111/j.1753-4887.2012.00540.x.
9. Noud A. Potassium Chloride as a Salt Substitute in Bread. 2017. Available at: https://scholarworks.wmich.edu/honors_theses/2860 .
10. Sofi F, Whittaker A, Gori AM, et al. Effect of Triticum turgidum subsp. turanicum wheat on irritable bowel syndrome: a double-blinded randomised dietary intervention trial. Br J Nutr 2014;111:1992–1999. Available at: http://dx.doi.org/10.1017/S000711451400018X.
11. Whittaker A, Dinu M, Cesari F, et al. A khorasan wheat-based replacement diet improves risk profile of patients with type 2 diabetes mellitus (T2DM): a randomized crossover trial. Eur J Nutr 2017;56:1191–1200. Available at: http://dx.doi.org/10.1007/s00394-016-1168-2.
12. Whittaker A, Sofi F, Luisi MLE, et al. An organic khorasan wheat-based replacement diet improves risk profile of patients with acute coronary syndrome: a randomized crossover trial. Nutrients 2015;7:3401–3415. Available at: http://dx.doi.org/10.3390/nu7053401.