Sleper du deg selv til treningsstudioet? Samtidig er det noen andre som ikke kan holdes unna til tross for skader og travle liv? Hemmeligheten bak langsiktig treningssuksess er enklere enn du tror - det handler om å finne glede i det. I denne todelte serien vil vi først låse opp fem nøkler for å øke gleden i ALLE treningsøvelser. I den andre delen vil vi utforske hvordan du kan oppdage treningsformen du vil like best.
Nytelse - den beste veien til langsiktig suksess?!
En kvinne skriver om sine problemer med trening1 (fritt oversatt): «Jeg går for å handle dagligvarer, og jeg beholder treningsklærne på. Dagligvarebutikken har treningsstudioet like ved, og jeg sier til meg selv: jeg skal trene først, men mens jeg går mot dagligvarebutikken tenker jeg: nei, jeg går etter at jeg har handlet, for tenk om spesialtilbudene er utsolgt når jeg kommer - da får jeg ikke det jeg ville ... og så ser jeg på alle disse posene som jeg har betalt for, og sier: hvis jeg tar dem med ut til bilen nå ... så drar jeg på treningssenteret etterpå – jeg legger posene i bilen... Da sier jeg: nei, jeg har frosne produkter og jeg kan ikke gå på treningssenteret før de kommer i fryseren – så det jeg bør gjøre er å ta med tingene hjem. Dette tankespillet fortsetter, og så kommer jeg hjem og legger alle tingene i fryseren… Og så sier jeg til meg selv: åh, dette antrekket – jeg er ikke komfortabel i det likevel – la meg komme meg ut av det... Og så føler jeg meg dum, ikke sant? Jeg har ikke noe treningstøy jeg liker egentlig… Og så skal jeg spise. Da blir jeg sånn: Jeg er for mett – jeg går i joggebuksene mine. Og så popper det opp flere tanker – løgnene til meg selv – og så har jeg fortsatt på meg joggebuksene, og jeg vil si: vel, jeg kan ta en sjokoladeplate nå, vet du, og så går jeg. Ikke sant? … Og så blir det bare verre og verre, for da vil jeg si: vel, du vet, jeg er overvektig – jeg skulle ikke ha spist den sjokoladen... det er sinnssykt.”
Sammenlign dette med en historie om en mann, min far faktisk. Han blir eldre. Han har problemer med hjerteflimmer, og har ofte mye styr med menisken i kneet og lite tid. Det er ca 40 km å kjøre til treningssenteret én vei. Likevel kan nesten ingenting holde ham unna å spille badminton, innebandy og andre idretter han liker. Glem å finne på unnskyldninger og rasjonalisere, han har hatt mange legitime grunner til ikke å gå og spille. Men gjennom årene har han alltid gjort det! Ofte med konsekvenser i etterkant. Jeg husker for eksempel en gang han spilte volleyball en lørdagskveld, og de følgende nettene våknet han mange ganger på grunn av smerter i kneet. Dette har skjedd mange ganger, men han er ustoppelig. Hva gjør forskjellen? Fornøyelse. Han nyter konkurransen, kampen i seg selv, kameratskapet. Og dette er ikke en uvanlig historie. Historien fra kvinnen er heller ikke uvanlig. Det er interessant hvordan trening kan være så polariserende, noen lever for det, et høydepunkt i uken, mens andre finner på alle slags unnskyldninger for å unngå det.
Det er en todelt leksjon i dette, våre motiver og grunner for å trene betyr noe, og visse typer aktiviteter er generelt knyttet til forskjellige sett med motiver. På den ene siden sport som generelt sett er mer innvendig motivert, noe som betyr at du nyter det for din egen skyld. Og på den andre siden: trening, som å gå på treningsstudio er ofte mer utvendig motivert, noe som betyr at du gjør det fordi du ønsker å oppnå noe annet enn selve treningsaktiviteten, for eksempel å gå ned i vekt.
I dette første blogginnlegget vil se på hvordan vi kan øke gleden vår i alle former for trening, og det neste blogginnlegget i denne todelte serien vil handle om hvordan ulike aktiviteter kan hjelpe på langsiktig glede og suksess, og hvordan du kan finne den riktige typen trening for deg.
Selvfølgelig er det mulig å oppnå langsiktig suksess gjennom beinhard viljestyrke og disiplin og planlegging, men jeg tror fortsatt, og jeg tror du vil være enig, i at å glede seg over aktiviteten virkelig er den beste måten til langsiktig suksess.
Fem nøkler til varig treningsglede
Jeg tror det er lett å forstå at det å fryde seg over det man gjør hjelper på å være trofast mot det å trene, men er det mulig å endre på hvor mye man liker noe? I de følgende avsnittene skal vi se på fem forskjellige ting som faktisk kan endre hvor mye vi liker noe. Du vil oppdage at det er noen subtile ting som kan sabotere treningsgleden vår. Nøklene blir forklart med vidt forskjellig lengde, der den første er den lengste. Dette er fordi denne er spesielt vanskelig og subtil, mens de andre er enklere å forstå.
Den første nøkkelen: Grunnen til at vi trener former vårt syn på treningen og til slutt treningsgleden vi får
En interessant studie så på ulike motivasjonstyper for å trene, for å se hvilke som hjalp folk til å holde seg til trening.2 Det var 5 forskjellige former for motivasjonstyper de så på, kondisjon eller helse, utseende, kompetanse eller utfordring, sosialt engasjement og til slutt nytelse. Hvilke motivasjonstyper tror du hjalp folk til å holde seg til trening? Glede, kompetanse og sosiale motiver hjalp, mens kroppsmotiver som kondisjon og utseende ikke gjorde det. I en annen studie så de små positive effekter av motiver for å holde seg i form, men ikke motiver for å forbedre utseendet.2 En interessant ting er at motivene som fungerte bedre inneholder såkalt indre motivering, mens de som ikke fungerte så godt inneholdt ytre motivasjon. Indre motivasjon er når du gjør noe for aktivitetens egen skyld, mens ytre motivasjon er når du gjør noe for å få noe ANNET ut av det; som når du trener for vektnedgangen du håper å oppnå gjennom det. Ytre motivasjon er ikke nødvendigvis dårlig, det er ofte det som gjør at folk begynner å trene, men indre motivasjon, å gjøre øvelsen for sin egen skyld uavhengig av ytre årsaker, er det som fungerer i det lange løp. Likevel finnes det et hint av dypere potensiell risiko i ytre motivasjonstyper, de kan til og med noen ganger skjemme andre kilder til motivasjon!
Er flere kilder til motivasjon bedre? Er det å ha både ytre- og indre motivasjon bedre enn kun å ha indre motivasjon?
Kvinner er tilbøyelige til å trene av flere kroppsrelaterte årsaker enn menn, fordi de generelt sett er mindre fornøyde med kroppen sin?2 Litt ekstra motivasjon til å trene fra hvilken som helst kilde burde være en god ting, ikke sant? Mer motivasjon er mer motivasjon? Du kan fornemme en vri, og det er en ganske overraskende en. Vår grunn eller motivasjon til å trene former hvordan vi ser på trening uten at det var meningen. Visse motivasjonstyper er tilbøyelige til å få oss til å se negativt på trening. Noe som igjen fører til mindre nytelse, og gjør det vanskeligere for oss å holde vanen gående over lengre tid. Du kan si, ja jeg gjør det av kroppsrelaterte årsaker, men mitt syn på trening er positivt! Er det ikke mulig å gjøre det både for vektreduksjon og glede? Saken er at det er forskjell på hva vi tenker om trening og hva vi føler om det på et mer underbevisst plan. Michelle Segar, en psykolog ved University of Michigan, har studert hva som motiverer kvinner til å trene i mer enn ti år, sier: “Mange kvinner hater å trene fordi vi har blitt lært opp til å gjøre det av feil grunner.”3 Hun peker på forskning som viser at mange kvinner trener fordi de ønsker å gå ned i vekt, og forklarer: “Problemet er at dette negative budskapet rammer inn trening som noe vi bør tvinge kroppen vår til å gjøre, enten vi liker det eller ikke, å møte en umulig standard. Det er kroppsfasongen som det moderne korsettet.”
Dette er støttet opp av psykologi og studier gjort angående belønning. Belønning er å knytte en ytre motivasjon til en atferd. Når du legger ved en ekstern belønning kan det i alle fall delvis ødelegge den indre forkjæligheten- og den indre motivasjonen til en aktivitet. Dette har blitt sett i hva som skjer når du belønner barn for å tegne.4 Studien fant at når barn ble gitt premier eller belønninger for å gjøre aktiviteter de i utgangspunktet likte på egenhånd, endte de opp med å like disse aktivitetene mindre over tid. I bunn og grunn ble barna mindre interessert i å gjøre disse aktivitetene bare for moro skyld etter at de begynte å få belønning. Barna som ikke ble gitt belønning fortsatte å tegne like mye som før. Dette spennende fenomenet har blitt bekreftet i andre studier. I en slik studie ble deltakerne delt inn i to grupper - begge fikk lov til å spille et spill, men bare en gruppe mottok belønninger basert på deres spillytelse.5 Den interessante delen? Gruppen som spilte spillet uten noen belønning endte opp med å engasjere seg mer i ren glede over spillet. Derimot så det ut til at de som mottok prestasjonsbaserte belønninger hadde mindre iboende glede av spillet. Så risikoen ved å bruke trening som et verktøy for å gå ned i vekt er den samme som med disse eksterne belønningene, det risikerer å svekke den naturlige gleden vi har av trening. Grunnen til at vi trener former måten vi ser på det. Er det noe vi må gjøre, eller noe vi får gjøre? Dette påvirker igjen hvor mye vi liker det. Det viser seg at selv om det å legge til ytre motivasjon for å gjøre en aktivitet kan hjelpe på kort sikt, er det risikofylt å tillegge dette til noe du ønsker å se på som verdifullt i seg selv og ønsker å fortsette med på lang sikt. Å ha både ytre- og indre motivasjon kan faktisk sakte forvitre den indre motivasjonen.
Hvordan endre måten vi ser på trening?
Hvordan ser du på trening? Er det noe du føler du bør gjøre, noe du må overtale og belønne deg selv for å gjøre, eller er det noe du får gjøre, et privilegium, en belønning i seg selv? Dette er to ytterpunkter, du kan være hvor som helst mellom disse to punktene. Men jeg tror de fleste av oss ønsker å komme nærmere det å oppleve trening som noe virkelig hyggelig, noe du får gjøre. Så hvordan kan du endre måten du ser på trening, på dette grunnleggende nivået? Det er ikke lett. Dette handler om dype trosmønstre og følelser, ting som har blitt til gjennom erfaring, ofte tidlig i livet. Mange, spesielt jenter, har mange negative erfaringer fra kroppsøving i skolen. Følelser av sammenligning, press, fordømmelse, utestenging, kjedsomhet eller å ikke være på høyde med andre. Senere, når de ikke lenger er på skolen og lever med fri vilje, kan de tro at de har et positivt syn på trening, men hvis trening bare blir sett på som et middel til å oppnå et mål, kan det faktisk opprettholde deres negative assosiasjon til trening som vi hørte fra psykologen Michelle.
Hvordan kan du begynne å endre dette synet på trening, til et privilegium og en belønning i stedet for en straff og et must? Start med å se tilbake, innse at de fleste har en eller annen form for fysisk aktivitet som de liker eller har likt tidligere. Jeg tror ikke at noen er ute av stand til å like bevegelse, vi er skapt til å bevege oss, og det er en fæl form for tortur å være totalt immobilisert og ute av stand til å bevege seg. Gjenoppdag gleden ved bevegelse ved å slutte å fokusere på resultatene. Ikke gjør det for vektnedgangen sin skyld, ikke sammenlign deg med andre, gjør det for aktivitetens egen skyld. Målene for hvorfor du trener betyr noe. Du kan gjøre den samme øvelsen med ulike mål, i stedet for ytre mål som vektreduksjon, ha fokus på intern vekst og nytelse av mestringsfølelsen du får av å få til noe du ikke har gjort før eller av å slå din egen rekord. Nyt å være i stand til å tøye, løpe og kjenne at kroppen og musklene fungerer. Finn grensene dine og utvid dem. Vitenskapen har vist at det å endre grunnen- eller målet med å trene har noe for seg, for eksempel når trening blir sett på som stresslindring og utført i henhold til det.6 Merk deg at dette ikke er å lyve til seg selv, trening er kanskje den raskeste og mest effektive stresslindringen vi vet om.7
Den andre nøkkelen: Riktig mengde utfordring
En ting som kan være lett å gå glipp av er viktigheten av å justere utfordringen til riktig nivå. Det er to måter det kan gå galt på. La si at du vil begynne å jogge. Første gang løper du så fort du kan, spytter blod, og presser deg selv til den ytterste grensen. Jeg tviler på at det er mange måter som er mer effektive i å skape en negativ assosiasjon til trening. Men det motsatte er også ille. Tenk deg å komme til treningsstudioet, men du har bare lov til å løfte vekter som du kan fortsette å løfte i timevis uten å bli sliten, og du går fra treningsøvelse til treningsøvelse uten en dråpe svette eller anstrengelse. Snakk om meningsløst og kjedelig, jeg foretrekker nesten å løpe til jeg spytter blod. Og ingen kommer til å drive med å kaste piler dersom midt i blinken var 2 meter i diameter og man bare sto en meter fra målskiven. Hvis noe er for enkelt, er det rett og slett ikke interessant.
En utfordring som passer for deg forhindrer kjedsomhet, den gir deg noe å fokusere på og fører til fremgang som i seg selv er motiverende. Situasjonen i livet mitt da jeg på det sterkeste innså viktigheten av utfordring, var når jeg plantet trær. Det er to måter du kan få betalt for å plante trær, per time eller for hvert tre du planter. Det er samme oppgave som skal gjøres uansett, så forskjellen i motivasjon kan vel ikke være så stor? Nei. Helt feil faktisk. Når du planter på timebasis, kan det være utrolig monotont og kjedelig. Selv om du jobber mindre hardt føles det på en eller annen måte verre, kjedsomheten og mangelen på motivasjon veier mer enn anstrengelsene. På den annen side, når du får betalt for hvor mange trær du planter, har du plutselig et mål, noe å fokusere på, en utfordring. Du søker etter måter å bli raskere og mer effektiv på. Du kan være interessert og noen ganger også glede deg over å mestre bevegelsene og ferdighetene som kreves. Jeg har plantet tusenvis av trær om dagen i mange somre, man skulle tro at jeg ville kjedet meg mange ganger, men nei. Jeg har følt at det var anstrengende, trettende og følt motvilje mot det fordi det er et veldig hardt arbeid, men når jeg har fått betalt for hvor mange trær jeg har plantet, har jeg aldri følt kjedsomhet. Så ikke glem å utfordre deg selv, å prøve å mestre noe med et mål i tankene kan være veldig spennende og oppslukende. Lær mer om sporten eller treningen din, interesser deg for hvordan du kan utføre den så perfekt du kan, og i dette vil du finne ut at konsentrasjonen blir altoppslukende.
Den tredje nøkkelen: Fremgang er motiverende, og noen ganger må den spores for å være synlig
En ting som er nært knyttet til å utfordre deg selv er fremgang. Hvis du regelmessig utfordrer deg selv på riktig måte, vil du se fremgang - med mindre du har gjort det veldig lenge og allerede har nådd toppen av hva du kan oppnå. Og fremgang er motiverende. Også verdt å nevne er at noen ganger er fremdriften sakte og liten, eller vanskelig å se uten riktige tilbakemeldinger og loggføring. Så hvis du virkelig utfordrer deg selv, sørg for å følge fremgangen din for å gjøre den synlig og motiverende.
Den fjerde nøkkelen: Lær å sette pris på det som allerede er der
I fortsettelsen av temaet om hvordan vi kan finne glede ved trening, er bevissthet og evnen til å legge merke til, viktig.8 Dette øker nytelsen ved noe så enkelt som å la oss gjenkjenne de positive følelsene knyttet til bevegelse og trening. Selv om trening kan være hardt, ubehagelig og til og med smertefullt, er det også positive øyeblikk og følelser å legge merke til. Bevissthet er nødvendig for ikke å la disse øyeblikkene gå til spille, og studier viser denne sammenhengen mellom bevissthet og evnen til å nyte treningen i seg selv. Det ville være synd å ikke stoppe opp et øyeblikk for å nyte følelsen etter en morgenjoggetur, kjenne at pusten roer ned, pulsen i kroppen. Så ikke gå rett inn i dagens bekymringer uten å ta et øyeblikk for å nyte disse følelsene.
Den femte nøkkelen: Friksjon og hva som omgir trening
Denne siste nøkkelen handler om ting som ikke er en del av selve treningsaktiviteten, men rundt den. Friksjon er et begrep som refererer til alt rundt treningen som gjør den vanskeligere å gjennomføre. Selv små endringer i friksjon kan utgjøre en stor forskjell. For mange som ønsker å trene, men føler seg slitne etter en lang arbeidsdag, kan litt ekstra motstand få vekten til å helle mot at man ikke trener likevel. Motstand kommer vanligvis i tre former, avstand, tid og innsats. Et eksempel på hvordan små forskjeller kan ha stor innvirkning kommer fra data fra et markedsføringsfirma kalt Dstillery.9 Dataene viser at de som bodde nærmere enn 6 km til et treningsstudio trente der 5 eller flere ganger i måneden, men de som bodde 8 km unna kom seg dit kun én gang. Så spør deg selv og skriv opp alt som øker friksjonen for deg om å trene, og prøv å se om det er noe du kan gjøre for å eliminere eller redusere friksjonen. I tillegg til å redusere friksjonen rundt trening kan du også legge til positive elementer. En av de beste måtene å gjøre trening morsommere på er å gjøre det med folk du liker. Så en av de absolutt beste og mest virkningsfulle tingene du kan gjøre er å finne folk å trene med, enten det er familie eller venner. Hvis du ikke kan trene sammen med noen, er lydbøker eller musikk gode måter å gjøre enkelte treningsformer morsommere på.
Avslutningsvis
Vi har sett på hvor viktig indre motivasjon og treningsglede er for langsiktig suksess. Her er et sammendrag av de fem nøklene vi har sett på:
- Å fremme indre motivasjon, vær forsiktig med ytre motivasjon siden det kan tilsøle ditt syn på trening
- Å utfordre deg selv på en passende måte
- Følg med på fremgangen din, slik synliggjør du den og oppnår mer motivasjon
- Lær å legge merke til og nyte de fine øyeblikkene som allerede er der
- Gjør det enkelt å trene ved å fjerne friksjonen rundt den
Dette har handlet om hvordan du kan finne mer glede i ALLE former for trening, men kanskje noe enda viktigere er å finne den treningsformen som du liker best. Det skal vi gjøre i en kommende blogg. Takk for at du leste og følg med videre.
Anbefalt videre lesning
Vi kan også anbefale disse bloggene for videre lesning!
- Blogg: Fysisk trening som styrker hjernen din?
- Blogg: Bruk trening til å håndtere smerte og stress, samt øke produktiviteten
- Blogg: Trening og hvordan blodsukkeret påvirker humør, vekt og helse
Referanser
1. McArthur D, Dumas A, Woodend K, et al. Factors influencing adherence to regular exercise in middle-aged women: a qualitative study to inform clinical practice. BMC Womens Health 2014;14:1–8. Available at: https://bmcwomenshealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/1472-6874-14-49 .
2. Richard M, Christina MF, Deborah LS, et al. Intrinsic motivation and exercise adherence. Int J Sport Psychol 1997;28:335–354. Available at: https://selfdeterminationtheory.org/SDT/documents/1997_RyanFrederickLepesRubioSheldon.pdf.
3. Sole-Smith V. How I Learned to Love Exercise (yes, really!). ELLE 2013. Available at: https://www.elle.com/beauty/health-fitness/advice/a13806/quick-go-to-make-up-video-75840329001-dupe-3/ .
4. Greene D, Lepper MR. Effects of extrinsic rewards on children’s subsequent intrinsic interest. Child Dev 1974;45:1141–1145. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4143868.
5. Murayama K, Matsumoto M, Izuma K, Matsumoto K. Neural basis of the undermining effect of monetary reward on intrinsic motivation. Proc Natl Acad Sci U S A 2010;107:20911–20916. Available at: http://dx.doi.org/10.1073/pnas.1013305107.
6. Truong LK, Mosewich AD, Miciak M, et al. Balance, reframe, and overcome: The attitudes, priorities, and perceptions of exercise-based activities in youth 12-24 months after a sport-related ACL injury. J Orthop Res 2022;40:170–181. Available at: http://dx.doi.org/10.1002/jor.25064.
7. Huang C-J, Webb HE, Zourdos MC, Acevedo EO. Cardiovascular reactivity, stress, and physical activity. Front Physiol 2013;4:314. Available at: http://dx.doi.org/10.3389/fphys.2013.00314.
8. Neace SM, Hicks AM, DeCaro MS, Salmon PG. Trait mindfulness and intrinsic exercise motivation uniquely contribute to exercise self-efficacy. J Am Coll Health 2022;70:13–17. Available at: https://doi.org/10.1080/07448481.2020.1748041.
9. Bachman R. How close do you need to be to your gym? Wall St J (East Ed) 2017. Available at: https://www.wsj.com/articles/how-close-do-you-need-to-be-to-your-gym-1490111186 .