Hvordan hypertilfredsstillende mat får oss til å overspise

Matvareprodusentene bruker millioner på å gjøre produktene sine så uimotståelige som mulig. Deres suksess blir ditt problem når du overspiser produktene deres, skader helsen din og tilfører fett rundt midjen. Finn ut hva hypertilfredsstillende mat er, hvordan det får oss til å overspise, og hva du kan gjøre for å bryte ut av dets vanedannende grep.

Mat designet for overspising, industriens insentiv er vårt problem

Du er sikkert allerede klar over at overvekt er noe som har økt i moderne tid. Det har vært mange teorier gjennom årene om hvorfor det er slik. Mindre fysisk aktivitet, mer mat tilgjengelig, ulike typer mat tilgjengelig osv. De fleste av disse spiller nok en rolle. Når det kommer til stykket, er det å gå opp i vekt en enkel ligning av kalorier inn og kalorier ut. Vi mennesker har et komplekst system for metthet og sultfølelse som prøver å regulere energien vår slik at vi spiser nok, men ikke for mye. Dagens tema er “hyperpalatable foods”, et engelsk begrep som vi vil oversette til hypertilfredsstillende mat. Dette er mat som er laget for å prøve å unngå kroppens stoppsignaler så mye som mulig. Resultatet er at vi fortsetter å spise selv om vi ikke er sultne, og mat som ikke får oss til å føle oss mette selv om vi har spist alt for mange kalorier.

Matvareprodusenter, og andre selskaper for den saks skyld, har et enkelt insentiv og mål, å tjene penger. For å gjøre dette så godt som mulig vil de at vi skal velge deres produkter, og kjøpe mye av dem. Det er da ikke rart at vi har slagord som “you can’t just eat one” oversatt til "du kan ikke bare spise én" eller “once you pop, you can’t stop” oversatt til “når du får smaken på noe, kan du ikke stoppe”.^1,2 Slike utsagn blir sagt med hevet hode i den hensikt å fortelle oss hvor uimotståelige produktene deres er. Andre slike utsagn er kun nevnt i matprodusentenes interne møter. Coca-Cola har for eksempel hatt svært høye ambisjoner, ikke bare å konke ut andre brustyper, men å bli mer konsumert enn vann!³ Målet og spørsmålet deres har vært "hvordan kan vi drive mer av dette inn i flere kropper oftere?”. På grunn av mål som dette har matvareprodusenter investert enorme summer i egen forskning på hvordan de kan få folk til å komme tilbake for mer. Ifølge forskerne selv er matindustrien faktisk foran dem når det gjelder å forstå hva som gjør mat uimotståelig for oss.⁴ Resultatet av matvareprodusentenes forskning er hypertilfredsstillende mat.

Hva er hypertilfredsstillende mat?

Hypertilfredsstillende mat er IKKE det samme som velsmakende mat, det er heller ikke det samme som bearbeidet mat, eller energitett mat. Likevel er det sant at hypertilfredsstillende mat ofte inkluderer listen ovenfor. Enkelt sagt, hypertilfredsstillende mat er mat som får oss til å overspise. For å gjøre dette må hypertilfredsstillende mat gjøre to ting, ifølge forskere.⁵ 

1. Først må den aktivere vårt indre belønningssystem – opioider, dopamin og serotonin får oss til å føle oss bra på forskjellige måter og gir oss et ønske om å spise mer.
2. For det andre må hypertilfredsstillende mat også omgå eller redusere metthetsfølelsen og stoppe signalene kroppen har på plass for å forhindre overspising.

La oss se på noen eksempler for å lære mer om hva hypertilfredsstillende mat er og ikke er. Energitetthet, at enmatvare har mange konsentrerte kalorier, betyr ikke automatisk at den er hypertilfredsstillende. Et eksempel på dette er rene vegetabilske oljer, de mest konsentrerte kaloriene du kan finne. Oljer i seg selv gir oss ingen problemer med overforbruk, de er faktisk ganske vanskelige å få i seg slik de er alene. Bearbeiding fører heller ikke alltid til en hypertilfredsstillende smak, ingen har problemer med å motstå rent proteinpulver. Selv en god smak er ikke alltid en god måling på  om den er hypertilfredstillende. Et eksempel fra den amerikanske hæren viser at noen ganger kan den mindre smakfulle maten være lettere å overspise.³ De hadde problemer med at soldatene ikke spiste nok av sine rasjoner. Etter undersøkelser fant de ut at det var lettere å få dem å spise mye av vanlig hvitt brød enn mer velsmakende og god mat. Grunnen til at noe ringere av og til kan være vanskeligere å slutte å spise går tilbake til de to tingene som er nevnt punktvis ovenfor.

"Lykkepunktet" og sensorisk spesifikk metthet

Når matindustrien designer produkter som er vanskelige å slutte å spise, streber de etter to ting som tilsvarer de to tingene som er nevnt tidligere som hypertilfredsstillende mat må gjøre. Det første er det såkalte "lykkepunktet".³ Når du kombinerer sukker, fett og salt på visse måter, blir resultatet nesten avhengighetsskapende. Dette er belønningsdelen av hypertilfredsstillende mat som får oss til å ønske mer. Det andre elementet er å unngå sensorisk spesifikk metthet. Som vi så fra det amerikanske militæret, var hvitt brød faktisk lettere å spise mye av enn annen mer smakfull mat. Hvorfor det? Det er på grunn av at når noe har en enkelt distinkt smak, blir vi mette eller lei av smaken etter en stund. Mat som hvitt brød inneholder ikke mye å bli lei av. Matindustrien har lært å tilføre produktene sine med akkurat den riktige mengden av forskjellige smaker for å holde den interessant, men fortsatt ikke ha en enkelt distinkt smak, slik at vi ikke blir mette eller lei av den. La oss se på sjokolade og snickers som en sammenligning. Sjokolade har mange kjennetegn på hypertilfredsstillende mat, den er svært tilfredsstillende og nesten avhengighetsskapende, men mørk sjokolade er absolutt ikke den perfekte hypertilfredsstillende maten fordi den ikke unngår sensorisk spesifikk metthet. Den har en kraftig og distinkt smak som kan gjøre oss fornøyde med ganske små mengder. Sammenlign dette med snickers. Den er fantastisk konstruert i henhold til prinsippene for hypertilfredsstillende mat. Som sjokolade kombinerer den både søtt og fett, men snickers bruker også salt for å gjøre det enda mer stimulerende. Så er det de forskjellige lagene med forskjellige smaker - karamellen, peanøtten, sjokoladen og hvordan de er designet for å blande og utfylle hverandre. Fordi det er forskjellige smaker og forskjellige lag, er det mye vanskeligere å bli forsynt og slutte å spise en Snickers sammenlignet med en vanlig mørk sjokolade. Eller sammenlign frukt i terninger fra én type frukt med en fruktsalat. Selv en person som liker epler, appelsiner og druer like godt, vil bli raskere forsynt hvis han bare spiser epler i terninger sammenlignet med en fruktsalat med en blanding av alle tre.

Oppskriften på hypertilfredsstillende mat

Mat i sin naturlige tilstand er ikke hypertilfredsstillende. Når forskere har lett etter formelen eller oppskriften på hypertilfredsstillende mat, ser de at man må kombinere flere ingredienser, og ofte konsentrerte former av dem, for at maten skal bli hypertilfredsstillende.⁴ Det er faktisk 3 (eller kanskje 4) forskjellige distinkte grupper eller oppskrifter for å oppnå hypertilfredsstillende smak. Disse gruppene er:

• Fett og salt, for eksempel i ost, omelett og bacon
• Fett og raske karbohydrater, som i kaker og paier
• Karbohydrater og salt, som i pizza, brød og kjeks

Hver av komponentene har et minimumsområde, for gruppen i første punkt må minst 25 % av kaloriene komme fra fett og salt må være minst 0,3 % av vekten. I tillegg til disse tre gruppene kan man også inkludere ting som forskjellige søtsaker og godteri. Merk at dette kun fokuserer på noen aspekter av hypertilfredsstillende smak, og at væsker ikke var inkludert. Så flere ting faller inn under hva som gjør mat hypertilfredsstillende, og drikker som brus kan definitivt også være hypertilfredsstillende.

Hvordan matindustrien designer uimotståelig mat

Matindustrien gjør mye mer enn bare å tilføre nok salt, sukker og fett i produktene sine. Industrien er faktisk langt foran vitenskapen på dette området.⁴ Ting som munnfølelse, tekstur og andre ting er også viktige for produktene deres.³  Intervjuer med innsidere eller personer som har sluttet i næringsmiddelbransjen avslører hvordan de systematisk jobber med å optimalisere produktene sine. Howard Moskowitz har "optimalisert" produkter for matvareprodusenter i mer enn 30 år.³ Han har optimalisert pizzaer, salatdressinger og supper. Prosessen innebærer noen ganger å lage tusenvis av forskjellige varianter av produktet og teste dem på folk som får betalt for å vurdere produktet på alle mulige måter. Deretter legges resultatene inn i en datamaskin og analyseres for å finne den optimale versjonen av produktet.

Økning i overdrevent velsmakende mat

Det samme teamet av vitenskapsmenn som fant de tre ulike gruppene av kombinasjoner av fett, sukker og salt har også analysert matmarkedet.⁶ Hypertilfredsstillende mat har vært på vei oppover ganske lenge, i 1988 var 49 % av matvarene på markedet hypertilfredsstillende, og dette har økt til 69 % i 2018. Selskapene lever i hard konkurranse med hverandre, og prøver hele tiden å forbedre produktene sine, som igjen gjør det vanskeligere og vanskeligere for oss å spise sunt og holde vekten nede. Så det er ikke bare matprodusentene som blir flinkere til å lage mat som vi ikke kan slutte å spise, men det blir også flere og flere produkter, og allerede eksisterende produkter får nye “forbedrede” formler. Her er et eksempel for å illustrere hvordan flere og flere produkter blir problematiske. Yoghurt har i lang tid vært et ganske naturlig produkt. Men i de senere år har søtede og smaksatte produkter kommet på markedet. Yoplait gjorde yoghurt til mer som en dessert.³ På denne måten blir flere og flere produkter fininnstilt for å stimulere belønningssentrene våre og unngå sensorisk spesifikk metthet.

3 grunner til at hypertilfredsstillende mat er så dårlig

1. Det får oss til å spise for mye mat
2. Det får oss til å spise feil type mat
3. Det skaper sin egen onde sirkel gjennom sin avhengighetslignende egenskaper

Som vi allerede har gjort rede for, får hypertilfredsstillende mat oss til å overspise ved å være ekstremt tilfredsstillende i tillegg til at det ikke gir oss normale metthetssignaler.⁵ Å overspise er i seg selv negativt, uavhengig av hva vi spiser for mye av, det gjelder også sunn mat. Samtidig er det fortsatt bedre å spise for mye brokkoli og epler enn kjeks eller pizza. Men hypertilfredsstillende mat er ganske usunn. Slike matvarer er ofte energitette og inneholder mye salt, de mangler næringsstoffer og er laget av raffinerte produkter. Så hypertilfredsstillende mat får oss ikke bare til å overspise, dette får oss også til å overspise feil type mat. Til sist vil vi nevne at hypertilfredsstillende mat virker på lignende måter som rusmidler.⁷ De kan få oss til å ha lyst på mer og mer at det samme, og få annen mat til å begynne å smake kjedelig. På denne måten kan de fange oss i en ond sirkel av usunn spising, noe som får all annen mat til å virke lite tiltalende.

Hvordan bli fri fra hypertilfredsstillende mat

For de som ønsker å redusere makten som hypertilfredsstillende mat har over dem, foreslår vi to forskjellige tilnærminger å velge mellom og prøve.

1. Den målrettede tilnærmingen: Identifiser og velg en eller flere forskjellige matvarer som er problemartiske for deg. Slutt å spis disse helt eller lag klare regler for når du kan spise dem.
2. Den totale tilnærmingen: Prøv en gjenopprettende diett, der du eliminerer all hypertilfredsstillende mat og kun spiser naturlig mat en stund. Gjør dette som et eksperiment for å se hvordan det går og som en utfordring for deg selv i en begrenset periode.

En viktig merknad er at ikke alle mennesker er like. Ulike mennesker har forskjellige opplevelser om hvilken mat som er problematisk. Så et viktig skritt er å identifisere hvilke matvarer som er ditt største problem. For å gjøre dette ser du ikke på en liste over hypertilfredsstillende mat, men se i stedet på din egen oppførsel. Jeg kan gi meg selv som et eksempel. En ting jeg innså da jeg gjorde denne forskningen er at saltede peanøtter er litt problematisk for meg. Selv om jeg ikke nødvendigvis vil vurdere smaken deres høyere enn andre nøtter, viser min oppførsel at peanøtter har makt over meg siden jeg stadig går og småspiser på peanøtter i motsetning til andre nøtter. Hvis jeg har saltede peanøtter hjemme spiser jeg dem ofte, og enda viktigere, jeg spiser fra posen selv om jeg har bestemt meg for at jeg ikke skal gjøre det. Dette viser at de har en viss makt over meg andre matvarer ikke har. Det er bemerkelsesverdig hvor stor forskjell det kan gjøre å tilsette litt salt til en fet mat. Så identifisering av mat som oppleves som problematisk er et viktig skritt for den målrettede tilnærmingen. Den målrettede tilnærmingen kan fungere bra hvis du generelt har et sunt kosthold, og bare trenger noen små justeringer. Men mange kan trenge en mer drastisk handling hvis de ønsker å se meningsfull forandring og bryte ut av den onde sirkelen med hypertilfredsstillende mat.

Det er her den totale tilnærmingen kommer inn. Det innebærer en mer drastisk endring i å prøve å tilbakestille både smaken og belønningssystemet ditt gjennom systematisk å redusere eller til og med helt eliminere mat som gir problemer. Vi så tidligere at nesten ingen naturlig mat i seg selv var hypertilfredsstillende. Vi kan derfor spise naturlig fullverdige matvarer som en gjenopprettende diett som gir smaks- og belønningssystemet vårt tid til å tilbakestille seg. Mange mennesker kan faktisk ha gjort noe lignende allerede. Jeg sikter til nyttårsforsett og lignende der man holder seg unna sukker i et helt år. Når man gjør dette, oppdager folk at smaken deres endres, og når de går tilbake til å spise sukker igjen, smaker det i utgangspunktet mye søtere, og kan til og med være for søtt og ikke godt i det hele tatt. Brukernavnet ElioraEliana skriver på et internettforum at hun husker da hun sluttet å drikke brus i omtrent et år, og da hun prøvde det igjen var det “så fryktelig søtt at jeg knapt kunne drikke det”.⁸ En annen person skriver i samme forum at "Jeg er et levende vitnesbyrd om at denne prosessen med å endre smak er sann». Etter å ha blitt diagnostisert med hypoglykemi, eliminerte personen alle raske karbohydrater, og etter en måned uten noe søtere enn gulrøtter "la jeg merke til hvordan de fleste grønnsaker jeg tidligere syntes hadde en mild og kjedelig smak nå virket bemerkelsesverdig søte og hadde en mer intens og deilig smak".

Dette er ikke isolerte erfaringer, men noe vitenskapen bekrefter. Og det handler ikke bare om sukker, men også fett og salt. I en studie testet de folks evne til å oppdage fett.⁹ Deltagerne fikk vaniljesaus med forskjellige mengder fett, og folk som ikke kunne se forskjell, spiste både mer fett i hverdagskostholdet og veide også mer. For å se om evnen vår til å smake fett kan endre seg, utførte den samme forskeren en annen studie der de først målte deltakernes evne til å oppdage fett i vaniljesaus på samme måte som den første studien, og deretter fikk de enten en diett med høyt- eller lavt fettinnhold.¹⁰ De som ble satt på dietten med lavt fettinnhold ble senere bedre i stand til å oppdage små variasjoner i fett. Så å spise mindre fett gjør oss bedre i stand til å smake det, og når vi er bedre i stand til å smake det, foretrekker vi naturligvis lavere nivåer av fett, som igjen hjelper oss å holde vekten nede. Studier på salt har sett samme effekt der. Når folk ble satt på en diett med lite salt, endret hvor mye salt de foretrakk i en suppe seg gradvis til mindre og mindre.¹¹ Og endringene var ikke små, den foretrukne mengden salt ble mer enn halvert! Disse endringene er ikke bare store, men skjer også overraskende raskt. Faktisk endres 10 % av cellene i smaksløkene våre hver dag.¹² 

Så ideen bak den totale tilnærmingen og den gjenopprettende dietten er at å spise mindre salt, sukker og fett, og spesielt kombinasjonene av dem som finnes i hypertilfredsstillende mat, kan med tiden få oss til å gjenkjenne slike smaker bedre. Dermed får vi mindre lyst på usunn mat, og naturlig sunn mat begynner å smake bedre igjen. En gjenopprettende diett kan være en verdifull opplevelse selv om vi ikke fortsetter med den. Vi kan lære ting og få nye perspektiver på mat. Selv lærte jeg å virkelig like frukt under en diett som er ganske lik en gjenopprettende diett, og denne fornyelsen med å like frukt har jeg fortsatt, selv om det er over 10 år siden jeg fulgte den dietten.

Noen støttende verktøy som kan brukes både for den målrettede og den totale tilnærmingen

• Den desidert beste måten å ikke spise noe på er å ikke ha det hjemme. I butikken må du bare motstå å kjøpe det en kort stund, har du det hjemme må du motstå det hele tiden.
• Identitet kan være en kraftig og langvarig hjelp til endring. Et klassisk eksempel er at folk som elsker kjøtt synes at tanken på kjøtt er ekkel etter å ha blitt veganer. Du kan utelukke salt eller sukker, eller belage deg på fullverdige matvarer, alt dette kan bli en  del av din identitet, som kan hjelpe deg å holde deg på sporet og gi grobunn til en virkelig livslang og dyp endring. En hjelp til identitetsendring er å uttrykke din nye identitet, enten til andre mennesker eller skriftlig.
• En viktig ting du må spørre deg selv hvis du har et problem med overspising, er om det også kan ha følelsesmessige årsaker. Emosjonelle spisere spiser for å trøste seg selv, for å fylle hjertet og ikke magen, og hvis dette er tilfellet for deg så er en viktig del av løsningen på overspising å ta tak i denne siden av problemet.

Totalt sett har denne bloggen hatt noen dårlige nyheter, at vi kjemper en kamp i oppoverbakke i dagens “matmiljø” hvor matprodusentene gjør sitt beste for å få oss til å spise så mye av produktene sine som mulig. Men det er også noen gode nyheter. Ikke all velsmakende mat får oss til å overspise, og når vi reduserer mengden og får i oss mindre hypertilfredsstillende mat, endres selve smaksløkene våre og vi begynner å sette mer pris på annen mat.

Takk for at du leste! Hvis du vil lære mer om vektreduksjon, har vi en blogg med tittelen “Hvilken type trening har best effekt for vektreduksjon?”, eller sjekk ut noen andre av våre foreslåtte blogger nedenfor.

Anbefalt videre lesning

Vi kan også anbefale disse bloggene for videre lesning!

• Blogg: For trøtt til å trene? - Plutselig energi fra ingensteds!
• Blogg: Virkelig sunn mat har ikke tomme kalorier!
• Blogg: Er dette grunnen til at det er så vanskelig å opprettholde vaner?

Referanser

1. ewjxn. 1996 Pringles “Once you pop, you can’t stop” TV Commercial. 2019. Available at: https://youtu.be/iI5tSbPwGD8

2. deputay. 1983 Lay’s potato chips commercial. 2012. Available at: https://youtu.be/UCV1PfmvjgQ.

3. Moss M. The Extraordinary Science of Addictive Junk Food. The New York Times 2013. Available at: https://www.nytimes.com/2013/02/24/magazine/the-extraordinary-science-of-junk-food.html.

4. Fazzino TL, Rohde K, Sullivan DK. Hyper-Palatable Foods: Development of a Quantitative Definition and Application to the US Food System Database. Obesity 2019;27:1761–1768. Available at: http://dx.doi.org/10.1002/oby.22639.

5. Erlanson-Albertsson C. How palatable food disrupts appetite regulation. Basic Clin Pharmacol Toxicol 2005;97:61–73. Available at: http://dx.doi.org/10.1111/j.1742-7843.2005.pto_179.x.

6. Demeke S, Rohde K, Chollet-Hinton L, et al. Change in hyper-palatable food availability in the US food system over 30 years: 1988-2018. Public Health Nutr 2023;26:182–189. Available at: http://dx.doi.org/10.1017/S1368980022001227.

7. Davis C, Carter JC. If Certain Foods are Addictive, How Might this Change the Treatment of Compulsive Overeating and Obesity? Current Addiction Reports 2014;1:89–95. Available at: https://doi.org/10.1007/s40429-014-0013-z.

8. Faclm MGM. Changing our taste buds | NutritionFacts.Org. NutritionFacts.org; 2013. Available at: https://nutritionfacts.org/video/changing-our-taste-buds/.

9. Stewart JE, Newman LP, Keast RSJ. Oral sensitivity to oleic acid is associated with fat intake and body mass index. Clin Nutr 2011;30:838–844. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.clnu.2011.06.007.

10. Stewart JE, Keast RSJ. Recent fat intake modulates fat taste sensitivity in lean and overweight subjects. Int J Obes 2012;36:834–842. Available at: http://dx.doi.org/10.1038/ijo.2011.155.

11. Blais CA, Pangborn RM, Borhani NO, et al. Effect of dietary sodium restriction on taste responses to sodium chloride: a longitudinal study. Am J Clin Nutr 1986;44:232–243. Available at: http://dx.doi.org/10.1093/ajcn/44.2.232.

12. Miura H, Barlow LA. Taste bud regeneration and the search for taste progenitor cells. Arch Ital Biol 2010;148:107–118. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20830973.