La oss undersøke tolv kategorier av sunn vegansk mat som er godt forankret i vitenskapelig forskning, og i stor grad bidrar til et godt grunnlag for helse når de spises regelmessig – “De 12 daglige.”
Ernæringsråd som en kort praktisk sjekkliste!
Det er åpenbart ikke en universell enighet om hva det optimale kostholdet for mennesker består av. Vitenskapen er imidlertid full av helsestudier og observasjoner basert på matforbruk. Selv om det kanskje ikke er den mest populære dietten, gir et variert, naturlig, uprossesert, plantebasert kosthold (det vi kaller et sunt vegansk kosthold) hele tiden de beste helseresultatene sammenlignet med andre dietter.
Noen ganger finner vi oss selv i situasjoner som minner oss om hvor vanskelig og overveldende det kan være å starte med noe ukjent og nytt. Hvis du er vant til å arbeide med datamaskiner kan det være en utfordring å forstå og empatisere med hvor vanskelig det kan være for andre å starte opp nettleseren og sende en epost. Kanskje har du opplevd å hjelpe en eldre slektning med slike ting? Man kan bli fristet til å føle seg utålmodig over hvorfor de ikke bare kan fatte noe så enkelt. Men la oss si at du bruker Windows til vanlig og nå må du åpne en fil og printe den ut eller utføre andre oppgaver på en Mac datamaskin. Det kan hjelpe deg å forstå hvor vanskelig ukjente og nye ting kan være, og samtidig understreke hvor lett ting kan bli når vi gjentar dem mange ganger.
Det samme gjelder ernæring. Folk på begge sider av ernæringsskalaen trenger å huske på dette. De som har vært eksperter lenge trenger å innse hvor tålmodige de må være med nybegynnere. De var jo også selv nybegynnere en gang. Det skjer en naturlig progresjon og ting tar tid, man møter på utfordringer og det er lett å feile. På den andre siden kan nybegynnerne trøste seg med at det langsomt vil bli lettere, det vil ikke virke like vanskelig og overveldende for alltid.
Hvordan kan vi best illustrere hvordan et sunt kosthold ser ut?
La oss se litt nærmere på grunnlaget for sjekklisten “De 12 daglige”. Denne sjekklisten har samme hensikt som tallerken-modeller og matpyramider som mange er kjent med. Målet er å gi en enkel guide til et balansert kosthold. Sjekklisten er ganske enkelt et forsøk på å oppgradere tallerken-modellen og skape en plantebasert kostholdsguide som forsikrer oss om at vi får i oss nok næringsstoffer. Samtidig viser den de unike helsefordelene vi finner i en mengde sunne matvarer fra forskjellige matvaregrupper.
Tenk på denne sjekklisten slik du tenker på støttehjulene et barn bruker på sykkelen når det lærer å sykle. Sjekklisten er der for å guide og støtte deg inntil kostholdet blir en del av deg og du kan klare deg på egenhånd. Etterhvert vil du også selv legge ting til listen. Slike lister må alltid balansere mellom å være enkle og fullstendige. De må være ganske enkle så ikke folk skal kvie seg for å bruke dem, for når alt kommer til alt ønsker man jo at det skal bidra til å gjøre sunne kostvaner lettere. Det leder ganske enkelt til at ettersom du vokser og lærer mer om kosthold vil du sannsynligvis selv legge sunne ting til listen som du ønsker å ha med i kostholdet.
Sjekklisten "De 12 daglige"
Så her er sjekklisten. Vi har hentet inspirasjon fra Dr. Michael Gregers “The Daily Dozen” (“De 12 daglige”) og hans bok How not to die.1 Listen viser den daglige mengden man bør søke å få i seg fra forskjellige matvaregrupper, den hjelper deg også til å få nok av de næringsstoffene man lett får for lite av. Legg også merke til at mengden bare utgjør 1200 kalorier om dagen, så det er ikke ment å være alt du får i deg i løpet av en dag. Det du blir anbefalt å få i deg fra hver næringsgruppe er bare en pekepinn og det er ikke noe problem å spise mer eller mindre, heller ikke om du hopper over for eksempel nøtter eller bær en dag. Men vi burde prøve å få i oss i alle fall noe fra hver av disse gruppene hver dag for å være sikker på at kostholdet vårt er balansert og at vi får de unike fordelene som hver matvaregruppe inneholder.
Vårt forslag er at du laster ned og printer ut en slik liste på et ark og lar det henge på kjøleskapet ditt i alle fall et par uker eller en måned.Du trenger ikke å følge porsjonsanvisningene nøyaktig, men bare beregn det så godt du kan. Slik kan du se om det er en av disse matvaregruppene du har en tendens til å glemme i ditt kosthold. Sjekklisten fungerer også som en påminner og hjelper deg til å finne måter å inkludere mer av ting du vanligvis ikke får i deg så mye av.
Du kan laste ned en daglig sjekkliste på norsk her.
Hva bør inkluderes i vårt kosthold?
Vi har tidligere skrevet om de 39 essensielle næringsstoffene, inkludert alle vitaminer og mineraler og hvordan vi kan være sikre på å unngå mangler. Det kan være lett å falle i en felle og tro at ernæring bare handler om å få i seg disse næringsstoffene. Hvis det hadde vært tilfelle kunne vi bare ha spist akkurat nok av for eksempel grønne bladgrønnsaker for å få næringsstoffene vi trenger og deretter kunne vi spise hva som helst. Eller vi kunne bare ta en masse kosttilskudd og deretter spise hva vil ville.
Mens vi undersøkte dette temaet kom vi over en internettside som skriver om og vurderer forskjellige kosthold. Den høyest rangerte dietten som hevdet å ha “bare naturlige ingredienser” var en erstatnings-shake - et pulver som skulle tilsettes væske og drikkes som et måltid istedenfor et vanlig måltid. Ideen bak produktet var å sette sammen de forskjellige kostholdskomponentene vi trenger for å dekke vårt behov. Den hadde et rent protein isolert fra melk, rent karbohydrat og alle de essensielle vitaminene og mineralene tilsatt separat en etter en i antatte riktige mengder. Ville dette være den perfekte mat? Et sunt kosthold er så mye mer enn de 39 essensielle næringsstoffene. Likevel er det reduksjonistiske synet der du plukker fra hverandre individuelle komponenter i matvarer ganske vanlig. Industrien har en klar interesse i dette, siden det betyr at de kan utvikle piller som kan skaffe dem mye mer penger enn bare ved å selge vanlig fullkost.
Det er minst to viktige problemer her. De 39 essensielle næringsstoffene er langt fra alt som bidrar til helse. Fytokjemikalier defineres som plantekomponenter som har innflytelse på helsen vår. Planter produserer disse kjemikaliene som beskytter plantene selv, men de kan også beskytte oss mot sykdom. Det har vist seg at de er forebyggende i forhold til sykdommer som for eksempel kreft, hjertesykdom, diabetes, høyt blodtrykk, betennese, mikrobale-, virale- og parasitt-baserte infeksjoner og mye annet.2 De gir beskyttelse på mange måter, inkludert utrensning, beskyttelse og reparasjon av vårt DNA, ødeleggelse av kreftceller på forskjellige måter - og de beskytter kroppen mot ødeleggelse som følge av frie radikaler gjennom virkningen av antioksidanter.
Synergien til fytokjemikalier som er i sunn mat
Hvorfor ikke bare tilsette litt av de sunneste fytokjemikalene i måltidserstatningen? Fytokjemikalier er egentlig bare et ord som omfatter mange forskjellige grupper kjemikalier, en av dem er polyfenoler. Polyfenoler kan igjen deles inn i flere grupper som stilbener, lignaner og flavonoider. Flavonoider kan igjen deles inn i antocyaniner, flavanoler osv. Flavanoler kan deles igjen. Du skjønner kanskje bildet. Så første del i problemet er at det er så mange - ja tusenvis forskjellige. Det er umulig å vite akkurat hvor mange forskjellige fytokjemikalier som finnes, og tallet stiger stadig ettersom vi oppdager flere.3 Karotenoider, en gruppe fytokjemikalier som vi best kjenner fra gulrøtter, men som også finnes i mange andre planter, kan tjene som eksempel. Ved slutten av 1940-årene kjente vi til nesten 100 karatenoider. I 1990 årene steg tallet til omkring 600 og i 2017 når man opprettet en database listet man opp 1117 karotenoider fra 683 forskjellige planter. Så hvis man ønsker å bygge opp et matemne fra bunnen av, fra individuelle komponenter, trenger man alt for mange komponenter for at det skal fungere i praksis.
Det andre problemet knyttet til disse fytokjemikaliene er at de samarbeider med hverandre på en slik måte at de ofte blir mer virkningsfulle i samklang (synergi) enn om alle skulle virke hver for seg. En vitenskapelig artikkel beskriver problemet med å isolere enkelte fytokjemikalier eller næringsstoffer og putte dem inn i en pille, med disse ordene: “De additive og synergistiske virkningene av fytokjemikalier i frukt og grønnsaker er ansvarlig for disse potente antioksidant- og kreftforebyggende aktivitetene og at fordelen med en diett rik på frukt og grønnsaker tilskrives den komplekse blandingen av fytokjemikalier som finnes i hele matvarer. Dette forklarer hvorfor ingen enkeltstående antioksidant kan erstatte kombinasjonen av naturlige fytokjemikalier i frukt og grønnsaker for å oppnå helsefordelene. Bevisene tyder på at antioksidanter eller bioaktive forbindelser best oppnås gjennom inntak av fullkost, ikke fra dyre kosttilskudd.”4
Problemet med piller
Når vi tar individuelle komponenter er de ofte ikke så sunne og har i tillegg noen ganger en negativ effekt. Vi kan igjen bruke karotenoider som et eksempel. Studier har vist at karotenoidet betakaroten beskytter røykere mot lungekreft,5 men når det blir isolert fra planten det vanligvis finnes i og gitt som et kosttilskudd leder det i stedet til mer lungekreft. Det er fordi fytokjemikalier har disse synergistiske virkningene som forsvinner eller noen ganger blir reversert når de blir isolert. Så vi har god grunn til å spise ordentlig mat istedenfor piller. Det er derfor sjekklisten inneholder bare ordentlig mat der det er mulig. Når listen anbefaler et tilskudd er det god grunn for det.
Hvorfor variasjon er viktig
I tillegg til å prioritere ordentlig mat prøver sjekklisten også å sørge for god variasjon og balanse. Hvorfor er variasjon så viktig? Hvorfor ikke plukke ut noen få av de sunneste matvarene og bare spise disse? Variasjon virker tjenelig på flere måter.6
Variasjon hjelper også med det motsatte problemet; det å ikke å få nok av de forskjellige næringsstoffene.6 Hvis du ikke visste noe om ernæring ville den beste strategien for å minske risikoen for mangler være å spise litt av mange forskjellige ting. Og selv om du hadde omfattende kunnskap om ernæring og kunne velge ut noen få matvarer som naturlig utfylte hverandre og ga deg en perfekt balanse av næringsstoffer, ville det fremdeles være grunn til større variasjon på grunn av fytokjemikaliene.
Fytokjemikaliene har ulike effekter og mange matvarer har unike fytokjemikalier med eksklusive virkninger. Likevel er det ikke alltid at det å konsumere mye av en matvare på en gang vil gi større virkning, og derfor er det bra å spre forbruket over tid. La oss se på frukten kiwi som et eksempel. Den har effekter som kan være med å beskytte og reparere vårt DNA.7 Men saken er at selv om du spiser 3 kiwier om dagen får du ikke mer beskyttelse enn om du spiste en. Dette kalles “platåeffekt”. Så i forhold til å ta vare på DNA-et kan det være unødvendig å spise de to siste kiwiene.
Viktigheten av et variert kosthold ser man også i befolkningsstudier. La oss for eksempel se på en studie av hjernen hos eldre mennesker på Vestlandet.8 Man så at all plantekost unntatt hvitt brød, småkaker, kaker og lignende, hadde en positiv effekt. Gulrøtter, sitrusfrukter og grønnsaker fra kålfamilien var de beste, men jo mer plantekost, dess bedre. Det mest interessante var at forskellige plantegrupper hadde positiv virkning på forskjellige deler i hjernen. Frukt var viktigere for tankekoordinasjon og det vi kaller visuospatiale ferdigheter (dvs. evnen til å skape mentale bilder, som for eksempel ville være til hjelp når man legger puslespill, bygger med lego eller skal finne frem i en by.) Grønnsaker var viktigere for minne og deler av hjernen som har med selvkontroll å gjøre. Men legg merke til at variasjon handler om variasjon av sunn mat. Det handler ikke om å ha en mengde retter til ett og samme måltid, da dette kan virke negativt på fordøyelsen. Variasjon for variasjonens skyld hvor man legger til usunne matvarer i variasjonens navn vil ikke bidra til å styrke dietten.
Hvis vi hadde bedre tid kunne vi ha gått gjennom matvare etter matvare i sjekklisten og snakket om de unike helsefordelene. Mange av dem er virkelig rike på spesifikke fytokjemikalier med kraftige helseeffekter. Vi kunne ha snakket lenge om liganer i linfrø, glukosinolater hos kålfamilien, curcumin i gurkemeie - og listen kunne bli lang, men for denne gang får du sjekklisten og litt oppmuntring til å spise alle regnbuens farger. Fargerik mat er ofte den som er rikest på fytokjemikalier og de forskjellige fargene gir en visuell guide til forskjellige fytokjemikalier. Du kan lære mer om sunn mat her, eller på bloggen vår.
Anbefalt videre lesning
Vi kan også anbefale disse bloggene for deg som er interessert i kosthold og ernæring.
- Blogg: Plantebasert kost: Får jeg i meg det jeg trenger?
- Blogg: Virkelig sunn mat har ikke tomme kalorier!
- Blogg: Kan sollysets mange helsefordeler tas i form av en pille?
Vi har også utarbeidet en “Ernæringsguide for veganere” som du kan laste ned via denne linken!
Referanser
- Greger M, Stone G. How Not to Die: Discover the Foods Scientifically Proven to Prevent and Reverse Disease. Pan Macmillan; 2016. Available at: https://play.google.com/store/books/details?id=2w4fCgAAQBAJ
- Prakash B. Functional and Preservative Properties of Phytochemicals. Elsevier; 2020. Available at: https://play.google.com/store/books/details?id=OqvQDwAAQBAJ
- Zhang Y-J, Gan R-Y, Li S, et al. Antioxidant Phytochemicals for the Prevention and Treatment of Chronic Diseases. Molecules 2015;20:21138–21156. Available at: http://dx.doi.org/10.3390/molecules201219753
- Liu RH. Potential synergy of phytochemicals in cancer prevention: mechanism of action. J Nutr 2004;134:3479S–3485S. Available at: http://dx.doi.org/10.1093/jn/134.12.3479S
- Middha P, Weinstein SJ, Männistö S, et al. β-Carotene Supplementation and Lung Cancer Incidence in the Alpha-Tocopherol, Beta-Carotene Cancer Prevention Study: The Role of Tar and Nicotine. Nicotine Tob Res 2019;21:1045–1050. Available at: http://dx.doi.org/10.1093/ntr/nty115
- Hanley-Cook GT, Huybrechts I, Biessy C, et al. Food biodiversity and total and cause-specific mortality in 9 European countries: An analysis of a prospective cohort study. PLoS Med 2021;18:e1003834. Available at: http://dx.doi.org/10.1371/journal.pmed.1003834
- Collins AR, Harrington V, Drew J, Melvin R. Nutritional modulation of DNA repair in a human intervention study. Carcinogenesis 2003;24:511–515. Available at: http://dx.doi.org/10.1093/carcin/24.3.511
- Nurk E, Refsum H, Drevon CA, et al. Cognitive performance among the elderly in relation to the intake of plant foods. The Hordaland Health Study. Br J Nutr 2010;104:1190–1201. Available at: http://dx.doi.org/10.1017/S0007114510001807