Selv om det er sunn mat, se opp for småspising på uheldige tidspunkt

“Småspising”, inntak av usunn eller sunn mat mellom måltidene i løpet av dagen, er vanlig i mange kulturer. Selv om noen tenker at det å spise mange små måltider hver dag vil hjelpe dem å gå ned i vekt, er faktisk det motsatte tilfelle. Nyere studier viser nå at å spise to eller tre regelmessige måltider per dag, og unnlate mellommåltider, er det optimale - ikke bare for å gå ned i vekt, men også for å forebygge mange kroniske sykdommer.

Spis regelmessige måltider for å unngå vektøkning

Ifølge en undersøkelse som nylig ble utført småspiser 90% av voksne amerikanere hver dag.¹ Overvekt er en av de ledende årsakene til uførhet og død i vestlige land, derfor er det viktig å holde en sunn kroppsvekt.  En studie presentert i “Journal of Nutrition” fulgte 50 000 voksne over en periode på sju år. Man fant at det å spise to eller tre måltider om dagen forebygde langtids vektøkning, sammenlignet med å spise mer enn tre daglige måltider, som var forbundet med høyere BMI (Body Mass Index).²

Man kunne lett komme til å tenke at de som spiste mer enn tre måltider om dagen gikk opp i vekt ganske enkelt fordi de konsumerte flere kalorier. Denne tanken støttes imidlertid ikke av en studie hvor man fant at de som spiste bare frokost og lunsj oppnådde en bedre BMI enn dem som spiste akkurat samme mengde kalorier fordelt på seks mindre måltider i løpet av dagen.³ Dette viser at det spiller en viktig rolle hvor mange måltider vi spiser daglig, uavhengig av kalori-inntaket.

Selv sunn mat som spises mellom måltidene fører til at vekten øker. En nylig studie viste at voksne som drakk appelsinjuice mellom måltidene i løpet av en fire ukers periode fikk økt mengde kroppsfett, mens de som drakk samme mengde appelsinjuice sammen med sine tre måltider ikke hadde denne økningen.⁴

Vitenskapsmenn har nå oppdaget grunnen til at det å unngå småspising hjelper oss å holde vekten. Når man fullstendig unngår å spise mellom måltidene, aktiveres et “rengjørings-system” kalt autofagi i lever, fett, hjerne og muskler som hjelper cellene å forebygge overvekt.⁵

Døgn- og måltidsrytmer

Studien fra “Journal of Nutrition”, som er nevnt tidligere, fant også at tidspunktet for dagens største måltid spilte en viktig rolle for å opprettholde en sunn kroppsvekt. De som hadde frokosten som sitt største måltid opplevde en betydelig vektreduksjon, i motsetning til de som spiste sitt største måltid om kvelden.²

Tiden for når vi inntar måltidene er viktig, fordi kroppen vår har en indre klokke, kjent som døgnrytmen, som regulerer mange av kroppens funksjoner i løpet av en 24-timers periode. Den mest kjente døgnrytmen er "sove-våkne-sirkelen" som blir synkronisert ved hjelp av dagslyset. På en lignende måte er fordøyelsessystemet vårt regulert av en døgnklokke som bestemmer den gunstigste tiden for måltidene våre. Et eksempel er hormonet insulin, som er nødvendig for en gunstig regulering av glukosenivået. Insulin frigjøres i blodet i større mengder som respons på måltider inntatt om morgenen i forhold til måltider inntatt om kvelden.⁶ Dette forklarer hvorfor det er gunstigst å innta vårt største måltid om morgenen.

Det er mange faktorer som kan forstyrre døgnklokken vår og føre til overvekt, å spise for ofte, å spise på uregelmessige tidspunkt fra dag til dag, og å spise på upassende tidspunkt (for eksempel i løpet av natten.) En studie viste at de som spiste uregelmessige antall måltider i løpet av en to ukers periode, hadde dårligere forbrenning enn de som spiste et fast antall måltider.⁷ Videre har man vist at å hoppe over frokosten har en negativ innvirkning på enkelte "klokke-gener". Dette resulterer i en forstyrret fordøyelse, som igjen kan føre til overvekt.⁸

Forebygg kreft og kognitiv svikt

Dersom man unngår å spise sent om kvelden, fører det til en lang faste i løpet av natten, som er viktig i forebygging av kreft. En studie som ble publisert i "International Journal of Cancer" fulgte over 4000 deltagere og fant at det å unngå inntak av mat to eller flere timer før sengetid senket risikoen for å utvikle bryst- og prostatakreft med 20%, sammenlignet med dem som spiste rett før de gikk til sengs.⁹ Fasteperioder over natten på mindre enn 13 timer ble i en studie forbundet med 36% økt risiko for tilbakevendende kreft hos pasienter med brystkreft.¹⁰

Å øke lengden på den nattlige fasten bidrar til å redusere hukommelsestap hos pasienter med neurologiske lidelser, slik som Alzheimers sykdom.¹¹ Fasteperioden øker overlevelsesevnen til nydannede hjerneceller og fører til bedre mental kapasitet.¹²

Andre mentale helsefordeler

Depresjon er en annen vanlig lidelse som rammer millioner av mennesker verden over. Nyere studier viser at tidspunktene vi spiser har en betydelig innvirkning på mental helse.

Den nattlige fasten øker produksjonen av et protein kalt "brain-derived neurotrophic factor" i frotallappen i hjernen. Dette proteinet har en antidepressiv effekt og medvirker til at vi føler oss lettere til sinns.¹³

Hvis vi unngår å spise sent om kvelden bidrar også den forøkede søvnkvaliteten til bedre mental helse. Når man inntar dagens siste måltid flere timer før sengetid, får maten tid til å bli ferdig fordøyd før man legger seg, og dette bidrar til en god natts søvn.¹⁴

Praktiske tips for å komme i en god måltids-rytme

1. Spis to eller tre måltider om dagen uten mellommåltider.
2. Spis på regelmessige tidspunkt, og tillat nok tid mellom måltidene (minst fem timer), slik at magen kan få hvile etter hvert måltid.
3. Gjør frokosten til ditt største måltid.
4. Hvis du spiser kveldsmat, så sørg for at det er et lett måltid (for eksempel brød og frukt), og spis flere timer før sengetid, slik at fordøyelsesprosessen er ferdig innen du går til sengs.

Denne artikkelen er oversatt med tillatelse fra en engelsk artikkel som ble publisert i bladet «Last Generation Magazine» Issue 29.5. Du kan få en enda bredere oversikt over sunn mat her, eller begynn motta nye innlegg i bloggen vår ved å klikke på abonnérfeltet nedenfor.

Anbefalt videre lesning

Vi kan også anbefale disse blogginnleggene for videre lesning!

• Blogg: Topp sunn mat når det gjelder helse som bør erstatte de verste
• Blogg: Sunn mat du bør spise ukentlig som et solid grunnlag for god helse
• Blogg: Viktigheten av søvn, og hvordan å få det regelmessig

Referanser:

1. Anon. Is Grazing Good for You? - Consumer Reports. Available at: https://www.consumerreports.org/cro/magazine/2015/08/is-grazing-good-for-you/index.htm
2. Kahleova H, Lloren JI, Mashchak A, et al. Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2. J Nutr 2017;147:1722–1728. Available at: http://dx.doi.org/10.3945/jn.116.244749
3. Kahleova H, Belinova L, Malinska H, et al. Erratum to: Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study. Diabetologia 2015;58:205. Available at: http://dx.doi.org/10.1007/s00125-014-3411-9
4. Hägele FA, Büsing F, Nas A, et al. High orange juice consumption with or in-between three meals a day differently affects energy balance in healthy subjects. Nutr Diabetes 2018;8:19. Available at: http://dx.doi.org/10.1038/s41387-018-0031-3
5. Martinez-Lopez N, Tarabra E, Toledo M, et al. System-wide Benefits of Intermeal Fasting by Autophagy. Cell Metab 2017;26:856–871.e5. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.cmet.2017.09.020
6. Saad A, Dalla Man C, Nandy DK, et al. Diurnal pattern to insulin secretion and insulin action in healthy individuals. Diabetes 2012;61:2691–2700. Available at: http://dx.doi.org/10.2337/db11-1478
7. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Regular meal frequency creates more appropriate insulin sensitivity and lipid profiles compared with irregular meal frequency in healthy lean women. Eur J Clin Nutr 2004;58:1071–1077. Available at: http://dx.doi.org/10.1038/sj.ejcn.1601935
8. Jakubowicz D, Wainstein J, Landau Z, et al. Influences of Breakfast on Clock Gene Expression and Postprandial Glycemia in Healthy Individuals and Individuals With Diabetes: A Randomized Clinical Trial. Diabetes Care 2017;40:1573–1579. Available at: http://dx.doi.org/10.2337/dc16-2753
9. Kogevinas M, Espinosa A, Castelló A, et al. Effect of mistimed eating patterns on breast and prostate cancer risk (MCC‐Spain Study ). International Journal of Cancer 2018;143:2380–2389. Available at: http://dx.doi.org/10.1002/ijc.31649
10. Marinac CR, Nelson SH, Breen CI, et al. Prolonged Nightly Fasting and Breast Cancer Prognosis. JAMA Oncol 2016;2:1049–1055. Available at: http://dx.doi.org/10.1001/jamaoncol.2016.0164
11. Shin BK, Kang S, Kim DS, Park S. Intermittent fasting protects against the deterioration of cognitive function, energy metabolism and dyslipidemia in Alzheimer’s disease-induced estrogen deficient rats. Exp Biol Med 2018;243:334–343. Available at: http://dx.doi.org/10.1177/1535370217751610
12. Cui R, Fan J, Ge T, et al. The mechanism of acute fasting-induced antidepressant-like effects in mice. Journal of Cellular and Molecular Medicine 2018;22:223–229. Available at: http://dx.doi.org/10.1111/jcmm.13310
13. Lee J, Duan W, Mattson MP. Evidence that brain-derived neurotrophic factor is required for basal neurogenesis and mediates, in part, the enhancement of neurogenesis by dietary restriction in the hippocampus of adult mice. J Neurochem 2002;82:1367–1375. Available at: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1471-4159.2002.01085.x
14.  Crispim CA, Zimberg IZ, dos Reis BG, et al. Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals. J Clin Sleep Med 2011;7:659–664. Available at: http://dx.doi.org/10.5664/jcsm.1476