Sliter du med vekten? Du er ikke alene. Mange av oss faller i fellen med følelsesmessig spising, og søker trøst i mat når vi ikke engang er sultne. Hva har skylden? Vår frykt for å være sulten og en skjev oppfatning av hvordan 'metthet' skal føles. Denne bloggen dykker ned i disse to nøkkelfaktorene som fører til at vi overspiser. Vi vil utforske hva vi kan lære både fra dansk og kinesisk kultur, samt få innsikt fra anorektikere for å utfordre vårt syn på det å føle på sult og metthet.
Dette er den andre delen i en tredelt serie om vårt forhold til mat og hvordan det påvirker helsen vår og livene våre. Hvis du gikk glipp av den første delen, kan du finne den her, og husk at den tredje delen kommer om en ukes tid.
To måter et usunt forhold til mat kan føre til at vi overspiser
Som nevnt i første del av serien er forholdet vårt til mat mer komplekst enn mange forventer. Her skal vi se på to måter et usunt forhold til mat kan føre til at vi både overspiser og spiser feil.
- Emosjonell spising. Dette er egentlig et todelt problem. For det første har vi følelsene i seg selv, deretter har vi delen med spising hvor vi bruker mat for å lindre disse følelsene. Så emosjonell spising er faktisk et problem som gjelder vårt forhold til mat. Selv om vi ikke kan løse de underliggende følelsene, kan vi fortsatt løse problemet med følelsesmessig spising ved å lære å bruke andre, mer konstruktive ting for å få trøst.
- Feilaktig følelse av metthet og frykt for å føle seg sulten. Mens emosjonell spising kan få oss til å spise selv om vi ikke er sultne, fører frykt for å føle seg sulten til å spise mer enn vi egentlig trenger. De fleste av oss har ingen risiko for å sulte, vi får i oss mer enn nok kalorier. Så dette er også knyttet til vårt forhold til mat, metthet og sultfølelse.
Emosjonell spising
Et av de vanligste og mest grunnleggende problemene er når vi trigges til å spise av andre grunner enn å være sulten og for å oppfylle vårt behov for næring. Dersom signalet om å spise kommer fra noe annet enn at vi faktisk er sultne, kan det føre til at vi hele tiden spiser selv om vi egentlig er mette og ikke trenger det. Det kan også føre til en rekke negative psykologiske konsekvenser, som stress, skyldfølelse og selvbebreidelse, fordi vi føler at vi har mistet kontrollen over spisingen vår.
Å spise for å få trøst eller for å lindre negative følelser er et vanlig og stort problem. Da spiser vi når vi er leie, triste, ensomme, slitne eller stressede. Å spise selv om vi ikke er sultne på grunn av ytre årsaker som å se bilder av mat, føle lukten av mat eller å se andre mennesker som spiser, er en annen måte mange mennesker blir ført til å miste kontrollen over matinntaket. Å spise av andre grunner enn å være sulten fører ofte til overspising eller bulimi, hvor personen prøver å kontrollere spisingen, men regelmessig mister kontrollen og spiser mer enn de ønsker.
Veien ut av emosjonell spising
Hvordan man kan komme seg fri fra emosjonell spising er et stort tema. Det som følger nedenfor er bare en kort oversikt over hvordan du kan prøve å håndtere problemet. Alvorlige emosjonelle spiseproblemer kan ta mye tid og krefter, men forhåpentligvis kommer man seg gjennom. Trinnene som kan hjelpe er som følger. Først må du forstå problemet ditt. Dette krever observasjon og bevissthet. Da må du finne en annen, mer konstruktiv måte å håndtere problemet på enn trøstespising. Spiser du fordi du for eksempel er lei og sliten og har mye å gjøre hjemme om kvelden? Hvorfor er du lei og sliten, og kan du gjøre noe med trettheten eller kjedsomheten? Om du ikke kan det, hvilken vane kan du erstatte spisingen med? En vane som er tilgjengelig og passer når du er travel, lei og sliten hjemme om kvelden. Kanskje kan du ta en kopp urtete, eller høre på musikk eller en lydbok hvis det passer med det du holder på med.
Følelse av metthet og frykt for å være sulten
Sultfølelse er et av de sterkeste signalene til å spise. Hvordan vi forholder oss til sultfølelse kan derfor sterkt påvirke vår kontroll over mat og hvor mye vi spiser. Hvis sulten vår fungerer som den skal og vi spiser riktig type mat, er det normalt ikke noe problem å følge sultsignalene. Noen har imidlertid en irrasjonell frykt for å være sulten som fører til overspising. Selv om de fleste av oss ikke står i fare for å sulte og gå tom for mat, overspiser vi i frykt for ikke å klare oss til neste måltid. Vi spiser som om det var vårt siste måltid, selv om vi alltid har trygg tilgang på så mye mat vi vil. Jeg tror mange vil kjenne seg igjen i det minste litt i dette.
Dagens stillesittende samfunn med stimulerende og energirik mat forårsaker også at mange ikke klarer å holde vekten dersom de spiser til de er mette hele tiden. Siden sultfølelse er et så sterkt signal, er det derfor interessant å se at ulike mennesker kan forholde seg til sultfølelse på ulike måter, og at dette delvis ser ut til å være noe som går an å lære seg.
Hva er det å føle seg mett og fornøyd? En sammenligning mellom det danske og det kinesiske
En veldig interessant studie som sammenlignet dansker med kinesere og hvordan de verdsatte følelsene i kroppen i timene etter et måltid, så at mens danskene verdsatte metthet som fravær av sultfølelse, la kineserne større vekt på en følelse av energi, årvåkenhet og konsentrasjon.1 Dette viser at hvordan vi ser på verdien av mat og hvordan vi forholder oss til å være sulten, er noe som kan formes av ting som kultur.
Anoreksi og sultfølelse
Et annet interessant eksempel kommer fra personer med anoreksi. Mennesker med anoreksi har et sykelig forhold til mat, og på denne måten er de ikke et godt eksempel, men på en annen måte er de et av de kraftigste eksemplene. De viser nemlig at det er mulig å motstå å spise selv om man er sulten, men også at forholdet deres til å være sulten har endret seg totalt. I intervjuer med dem ser man ofte at sultfølelsen har gått fra noe mange ser på som noe ubehagelig til å bli noe positivt.2 For dem har hjernen knyttet sultfølelse til kontroll og at de er på vei mot sine mål og lykkes.
Hvordan er forholdet ditt til å være sulten?
Vi kan se fra både kinesere og anorektikere at vårt forhold til sult ikke er lik for alle og kan derfor endre seg. Mange med en overdreven frykt for å være sulten har funnet ut at det å forsiktig minne seg selv på at sultfølelse ikke er farlig kan føre dem til et bedre forhold til mat. Det er faktisk en god grunn til å verdsette og like sultfølelse, mat smaker så mye bedre når du er sulten, sultfølelse er det beste krydderet. Så å kjenne på å være sulten litt oftere er ikke farlig og kan faktisk få oss til å sette mer pris på maten vår. Selv gikk jeg faktisk uten mat i over en uke for bare et par uker siden, og det ga meg et fornyet perspektiv. Så heldig jeg er som har nok å spise, hvilken velsignelse mat er i livene våre - til og med enkel mat, men også hvor lett det er å glemme denne innsikten når vi begynner å spise igjen. Øv på å sette pris på sultfølelsen; "Nå er jeg sulten, men maten skal smake så godt etterpå". Men, merk at det for mange kan være en dårlig idé å vente med å spise til man er veldig sulten, da fører det i stedet ofte til overspising.
Utfordringer
Som en oppsummering og som en påminnelse om det vi har lært har vi et par utfordringer/ting å jobbe med. Hvilken er mest relevant for deg?
- Tar du deg selv i å spise fordi du er lei, trist eller sliten? Ta deg tid til å finne en bedre måte å håndtere de utløsende følelsene på. Skriv ned hva du vil prøve å gjøre i stedet. Når er neste gang du tror du vil møte disse følelsene? I forkant av at den tiden kommer kan du binde en snor rundt fingeren eller bruke en annen form for fysisk påminnelse. Hvis du lykkes, vil du sannsynligvis bli overrasket over hvor raskt følelsene kan passere.
- Hvis du har problemer med å være sulten, og merker at så snart du er sulten føler du at du må spise vil vi nevne noen ting du kan gjøre. Først må vi i det minste forstå at vi ikke er i noen risiko for å sulte. Deretter kommer den mye vanskeligere delen: å endre hvordan vi FØLER om å være sulten. Dette kan gjøres ved å verdsette andre ting. Når vi spiser mye kan vi bli slitne og trege. Så å spise litt mindre er faktisk koblet til mer energi. Og å være mer sulten gjør også at maten smaker bedre. Jeg gjentar, hvis dette er relevant for deg, skriv ned alle de virkelig positive tingene ved å være litt sulten. Og planlegg et måltid hvor du med vilje vil spise litt mindre, og legge merke til hvordan du føler deg etterpå.
Lykke til og takk for at du leser!
Anbefalt videre lesning
Vi kan også anbefale disse bloggene for videre lesning!
Referanser
1. Duerlund M, Andersen BV, Wang K, et al. Post-Ingestive Sensations Driving Post-Ingestive Food Pleasure: A Cross-Cultural Consumer Study Comparing Denmark and China. Foods 2020;9. Available at: http://dx.doi.org/10.3390/foods9050617.
2. Blackburn JF, Thompson AR, May J. Feeling Good about Being Hungry: Food-Related Thoughts in Eating Disorders. J Exp Psychopathol 2012;3:243–257. Available at: https://doi.org/10.5127/jep.018711.