Får du mindre energi og kjenner deg trøttere i det mørke vinterhalvåret? Dette kan skyldes søvnproblemer, som studier viser at en tredjedel av voksne opplever.1 Hovedårsaken er en usynkronisert søvn/våkenhetssirkel. For bedre søvn og mer energi, følg tre enkle tips for å justere din indre klokke.
Lys - den viktigste faktoren
Det er mange ytre faktorer som spiller inn og skal skje på riktig tidspunkt for en optimal søvn/våkenhetssirkel.2 Lys, atmosfæriske forhold, medisinering, temperatur og sosiale forhold, samt mosjon og spise- og drikkemønstre, er medvirkende faktorer. Men lys er den sterkeste synkroniserende faktoren. Det er en av grunnene til at du kan føle mer energi når du f.eks. reiser med Fredheim til syden i november, siden lyset om dagen og mørket om natten hjelper til med å synkronisere den indre klokken. Men om man ikke vil vente på det, kommer det her tre enkle tips som bygger på den nyeste forskningen omkring lys.3,4
Tre enkle tips som kan hjelpe deg å få mer energi
1. Begynn dagen med 10-30 min med det sterkeste lyset du har!
Bestem deg for at det første du gjør når vekkeklokka ringer i morgen er å sette deg foran det sterkeste lyset du har i huset i 10-30 minutter. Da vil din indre klokke få signaler om å dempe melatoninproduksjonen og øke temperaturen i kroppen, samt gi signal om å utskille våkenhetshormoner som for eksempel serotonin og kortisol.
2. Gå på en 15 minutters tur når dagen er på det lyseste
I dagens samfunn risikerer mange av oss å få for lite dagslys siden vi er så mye innendørs.5 Dermed blir noe av det viktigste du kan gjøre for å få god søvn om natten og føle deg mer våken om dagen å optimere lyset som treffer deg i ansiktet. Man har sett at både styrken og varigheten av lyset spiller en rolle.3 Så et enkelt tips som du kan begynne med allerede i morgen er å gå på en 15 minutters tur når dagen er på det lyseste.
-png.png)
3. Forøk din søvnkvalitet ved å unngå selv det minste lys om natten.
Like viktig som å få lys om dagen er det å ha det mørkt om natten. Det skal ikke mer til enn at lyset fra et stearinlys som står på et bord 15 cm unna med 40 lux treffer ansiktet. Selv det vil forstyrre melatoninproduksjonen og nattesøvnen.3 Så hvis du ikke allerede har det mørkt i soverommet kan du planlegge å endre på det allerede denne uken, slik at du så snart som mulig kan nyte en riktig god natts søvn.
Fantastisk hvilken forandring på mitt energi-nivå
Etter at jeg fant ut av dette, så er min beste start på dagen å sette meg foran blålys-lampen min i 30 minutter samtidig som jeg studerer noe interessant fra Bibelen. Så tar jeg en 15 minutters gåtur i lunsj-pausen, og faller i søvn i et helt mørkt rom ved 21:30-tiden. Det er fantastisk hvilken forandring dette kan gjøre med ditt daglige energi-nivå!
Anbefalt videre lesning
Vi kan også anbefale disse bloggene for videre lesning!
- Blogg: En vitenskapelig guide om valg av madrass for god søvn og helse
- Blogg: Kan sollysets mange helsefordeler tas i form av en pille? - Vitaminer
- Blogg: Kaffe - er det på tide å si adjø?
Referanser
- Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer, Helse Bergen HF (Sist oppdatert: 22.02.2017). Søvnløshet – insomni. Tatt fra https://helsenorge.no/sykdom/sovnproblemer/sovnloshet-insomni
- Zeitgeber (Sist oppdatert: 19.11.2018. Tatt fra https://en.wikipedia.org/wiki/Zeitgeber
- Cajochen, C., Chellappa, S., & Schmidt, C. (2010). WHAT KEEPS US AWAKE?-THE ROLE OF CLOCKS AND HOURGLASSES, LIGHT, AND MELATONIN. International Review of Neurobiology, 93, 57. http://doi.org/10.1016/S0074-7742(10)93003-1
- Figueiro, M. G., Ms, N., & Msci, P. (n.d.). Non-visual effects of light: How to use light to promote circadian entrainment and elicit alertness. http://doi.org/10.1177/1477153517721598
- Leger, D., Bayon, V., Elbaz, M., Philip, P., & Choudat, D. (2011). Underexposure to light at work and its association to insomnia and sleepiness ☆ A cross-sectional study of 13 296 workers of one transportation company. Journal of Psychosomatic Research, 70, 29–36. http://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2010.09.006