Vitamin B12: Är en idealisk kost tillräcklig för att undvika brist?

Idén om en naturlig kost, en kost som vi är skapta för och som är perfekt utan kosttillskott, är både mycket vanlig och mycket inrotad. Starka köttförespråkare hävdar ofta att en kost där man måste ta B12-tillskott inte kan vara idealisk. Liknande tankar är också vanliga bland veganer i form av en motvilja bland vissa att ta piller och tillskott. De vill hellre försöka få i sig B12 på ett naturligt sätt. Varför finns det så mycket motstånd mot kosttillskott från båda sidor? Och finns det en "naturlig" diet som är idealisk för oss?

Kan kosttillskott och dieter som kräver tillskott förkastas bara för att de är onaturliga?

För det första måste vi inse att "idén om det naturliga" har en stark dragningskraft. De flesta människor, inklusive jag själv, har haft liknande tankemönster. Jag har många gånger sagt: "Det är inte naturligt att sitta stilla hela dagarna, vi är skapta för att röra på oss." Om vi verkligen är skapta för något är det naturligt att tycka att det är det bästa och att det vore sämre att göra något annat. Så kärnan i argumentet är inte felaktig i sig, det blir bara farligt när vi förnekar alla andra informationskällor och gör det till en oföränderlig lag.

Men våra liv är fulla av onaturliga saker...

Även om vi alla har använt argumentet om vad som är naturligt när det har passat oss och stöttat vår övertygelse, tenderar vi att förbise det i många andra sammanhang. För mig har jag ännu inte träffat en person som bara gör det som är "naturligt" i alla avseenden. Att borsta tänderna, använda mediciner, bilar, filtrerat vatten, elektriska lampor, glasögon, väckarklockor och många, många andra saker kan inte betraktas som naturligt i det här sammanhanget. Visst får man vara skeptisk, och kanske ska man vara det, men man ska också vara öppen för att ändra sitt tänkande om goda bevis visar på motsatsen.

Ta elektriskt ljus, till exempel. Om vi inte har fakta som visar hur det påverkar hälsan är det inte ologiskt att vara försiktig, men om det finns bra fakta bör vi inte undvika att använda det bara för att det inte är naturligt. Det visar sig att elektriskt ljus, liksom många andra "onaturliga" saker, har både fördelar och nackdelar. Det är för det mesta ofarligt, men kan störa våra sömnhormoner, särskilt om vi utsätts för blått ljus sent på dagen^.1 Om vi använder de bästa tillgängliga uppgifterna kan vi bättre väga för- och nackdelar mot varandra utan att förblindas av ideologi.

Försök att vara faktabaserad

Det är viktigt att vara faktabaserad. En del av anledningen till att det är så svårt är att uppfattningen om vad som är naturligt och onaturligt är djupt rotad. Vi måste inse att de flesta av oss har lagt alltför stor vikt vid vad som är naturligt. Titta bara på märkningen av livsmedel: "Endast naturliga ingredienser". Låter bra, eller hur?

Varför är vi egentligen så attraherade av naturliga saker? Varför låter det så bra, medan "onaturligt" låter dåligt? Det finns ju trots allt en hel del naturliga saker som är dåliga: Jordbävningar, parasiter, de starka som dödar de svaga, giftiga växter... Tobak är naturligt, men inte direkt hälsosamt. Tanken att naturligt betyder bra håller inte. Titta bara på exponering för solljus. Det är naturligt, det är viktigt för produktionen av D-vitamin och har andra hälsofördelar - men allt med solen är inte bra. Det gör också att huden och ögonen åldras snabbare och ökar risken för hudcancer.

Vi måste tänka om och inse att naturligt kan vara giftigt medan onaturligt kan vara den medicin som en sjuk person behöver eller de glasögon vi behöver när vi är närsynta. Det som är naturligt är inte alltid optimalt. Ofta är det omöjligt att leva helt naturligt. I bästa fall bör det naturliga vara en utgångspunkt för vad som fungerar, inte en slutgiltig auktoritet som inte kan förbättras. Helst vill vi att våra beslut ska vara faktabaserade, men innan vi tittar närmare på vad vetenskapen säger om B12-tillskott vill jag bara påpeka hur ironiskt det är att förneka B12-tillskott.

Ironin i att vägra ta B12-tillskott

Det ironiska med den vanliga mänskliga idén att "naturligt är bra, onaturligt är dåligt" är att vi tillämpar teorin när den passar oss, men helt ignorerar den när det gäller onaturliga saker som vi gillar. Men när man vägrar att använda B12-tillskott eftersom det inte är naturligt når ironin nya höjder. Orsaken till att vi behöver B12-tillskott kan nämligen vara att vi har accepterat och lever i ett onaturligt samhälle.

B12 produceras endast med hjälp av bakterier. Det innebär att olika hygienrelaterade saker kan påverka hur mycket B12 vi får i oss. Visste du till exempel att naturligt vatten i bäckar och sjöar innehåller en del B12, men eftersom vi renar vårt dricksvatten av hygieniska skäl försvinner det^.2 Så när vi accepterar olika "onaturliga" saker som renat vatten, rena hus med moderna toaletter, grönsaker som har tvättats ordentligt och så vidare, bidrar det till att skapa ett behov av onaturliga tillskott av B12.

Problemet med B12 är inte nödvändigtvis att växtbaserade dieter i grunden är onaturliga, utan snarare onaturliga saker i det moderna livet. Vi talar särskilt om hygien, men det kan också finnas andra element inblandade. Jag vill inte ägna mycket tid åt den här frågan eftersom den är sekundär i förhållande till min huvudfråga om vad som faktiskt är bäst, baserat på bra data. Det är ett komplext och nyanserat ämne och många element är bara teorier som ännu inte är helt kända. Men här är några data som tyder på att B12-frågan handlar om mer än att bara inkludera animaliska produkter i kosten.

Lågt intag, men ändå inte B12-brist

För det första: Även om vegetarianer och veganer i ^allmänhet3 har mindre B12 i dagens samhälle, är det också ett faktum att många allätare också har B12-brist^.4 Det är den första antydan om att det inte bara handlar om att konsumera animaliska livsmedel. En studie från 1960 där man följde iranska bybor som bara åt mejeriprodukter en gång i veckan och kött en gång i månaden visade att de ändå hade normala B12-nivåer^.5 Denna mängd animaliska produkter var inte tillräcklig. Detta fick forskarna att spekulera i att det kunde finnas andra orsaker. Kanske kunde det vara relaterat till det låga intaget av protein, som gör att B12 kan röra sig längre upp i tarmkanalen, där det kan absorberas. Kanske kunde det bero på att de levde tillsammans med djuren på sina gårdar och, för att uttrycka det rakt på sak, hade dålig hygien.

Högt intag, men ändå B12-brist

Jämför detta med det faktum att nästan 40 procent av allätarna i det moderna, köttälskande landet USA har låga nivåer av B12^.4 Amerikanerna får faktiskt det mesta av sitt B12 från B12-berikade livsmedel som frukostflingor - berikade med onaturligt B12^{!6 Det} faktum att amerikanerna kan ha så låga B12-nivåer trots sitt höga intag av kött utöver B12-berikade produkter visar att B12-intaget inte är hela problemet. Liknande data från Nederländerna visade att ett måttligt intag av animaliska produkter inte var tillräckligt för att återställa B12-nivåer över ⅕ hos barn.⁷

Gav samma diet olika resultat i olika länder?

Mängden animaliska produkter som vi äter varierar också kraftigt både geografiskt och över tid, och det verkar som om B12-brist inte enbart beror på mängden animaliska livsmedel som konsumeras. I Norge nästan fördubblades vårt intag av kött mellan 1961 och 2002, från 38 kg till cirka 62 kg per person och år.⁸ Indien ger också intressanta data. Dagens indier äter fortfarande i genomsnitt 5 kg kött per år. Det har visat sig att indiska vegetarianer som har invandrat till Storbritannien ofta har brist på B12, trots att de äter samma sak som indier i Indien^.9 Bristen i det här fallet orsakas alltså av något annat än kosten. Andra data från Indien har också visat på en skillnad under olika levnadsförhållanden där. Människor som bodde i fattiga slumområden hade faktiskt bättre B12-nivåer än rika indier^.10

Vilket är viktigast? En naturlig kost eller en hälsosam kost?

För att sammanfatta: Problemet med B12 verkar vara mer komplext än bara frågan om animaliska produkter i kosten. I stället för att fråga vilken kost som är mest naturlig, är det inte bättre att fråga vilken som är bäst för dig? Vi lever i ett onaturligt samhälle, så kan vi verkligen inte acceptera att ta ett onaturligt tillskott om fakta visar att det är säkert och effektivt? För en mer omfattande titt på hälsosam kost, kolla in den här resurssidan, ta en titt på vår blogg eller prenumerera nedan.

Rekommenderad vidare läsning

Vi kan också rekommendera dessa bloggar för vidare läsning!

• Blogg: Vanliga näringsbrister hos veganer trots att de äter hälsosam mat
• Blogg: B12-brist - farlig och dold
• Blogg: B12-brist Anpassa en optimal kost med hälsosam mat till din situation. Börja nu!

Referenser

1. Shechter A, Quispe KA, Mizhquiri Barbecho JS, et al. Åtgärder för att minska exponeringen för kortvågigt ("blått") ljus på natten och deras effekter på sömnen: En systematisk granskning och metaanalys. Sleep Adv 2020;1. Tillgänglig på: https://academic.oup.com/sleepadvances/article/1/1/zpaa002/5851240
2. Kurata A, Kadota H. Årliga förändringar av vitamin B1, biotin och vitamin B12 i vatten i Biwasjön. J Nutr Sci Vitaminol 1981;27:301-309. Tillgänglig på: http://dx.doi.org/10.3177/jnsv.27.301
3. Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, et al. Hur utbredd är vitamin B12-brist bland vegetarianer? Nutr Rev 2013;71:110-117. Tillgänglig på: https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/71/2/110/1940320
4. Tucker KL, Rich S, Rosenberg I, et al. Plasmakoncentrationer av vitamin B-12 relaterar till intagskälla i Framingham Offspring-studien. Am J Clin Nutr 2000;71:514-522. Tillgänglig på: http://dx.doi.org/10.1093/ajcn/71.2.514
5. Halsted JA, CarrollL J, Dehghani A, et al. Serumkoncentration av vitamin B12 vid dietär brist. Am J Clin Nutr 1960;8:374-376. Tillgänglig på: http://dx.doi.org/10.1093/ajcn/8.3.374
6. Sharma S, Sheehy T, Kolonel LN. Köttets bidrag till intaget av vitamin B₁₂, järn och zink i fem etniska grupper i USA: Implikationer för att utveckla livsmedelsbaserade kostriktlinjer. J Hum Nutr Diet 2013;26:156-168. Tillgänglig på: http://dx.doi.org/10.1111/jhn.12035
7. van Dusseldorp M, Schneede J, Refsum H, et al. Risk för ihållande kobalaminbrist hos ungdomar som tidigt i livet fått makrobiotisk kost. Am J Clin Nutr 1999;69:664-671. Tillgänglig på: http://dx.doi.org/10.1093/ajcn/69.4.664
8. Anon. Köttkonsumtion per capita. The Guardian 2009. Tillgänglig på: http://www.theguardian.com/environment/datablog/2009/sep/02/meat-consumption-per-capita-climate-change
9. Albert MJ, Mathan VI, Baker SJ. Vitamin B12-syntes av mänskliga tunntarmsbakterier. Nature 1980;283:781-782. Tillgänglig på: http://dx.doi.org/10.1038/283781a0
10. Green R, Allen LH, Bjørke-Monsen A-L, et al. Vitamin B12-brist. Nat Rev Dis Primers 2017;3:17040. Tillgänglig på: http://dx.doi.org/10.1038/nrdp.2017.40