Hvorfor skjer trøstespising og hvordan kan vi få kontroll over det? Vi skal se nærmere på årsakene og se hvilke strategier vi kan ta i bruk for å få bedre spisevaner.
En dag da Sara, datteren til Jakob, kom hjem fra skolen, så han tårer i øynene hennes.
“Hva har skjedd, kjære?” spurte han.
“Det er så tøft” sa Sara, og fortsatte å fortelle hvor vanskelig hun hadde det på skolen.
Jakob lyttet til henne mens han strøk henne forsiktig på ryggen, og da hun var ferdig med å snakke sa han til henne:
“Bli med meg på kjøkkenet!”
Lille Sara fulgte etter pappa og så han ta fram to kjeler. Han fylte dem med vann og satte dem på komfyren for å koke. Så tok han med seg tre ting fra kjøkkenskapet: Et egg, en potet og en pakke skogsbær-te. Han la poteten og egget i den ene kjelen og noen teposer i den andre, og de ventet noen minutter.
Etterpå tok Jakob opp egget og potetene og la dem på en tallerken og begynte å fortelle.
“Vanskeligheter er uunngåelige i livet. Noen mennesker blir svakere av å gå gjennom dem, som denne poteten, som var hard i begynnelsen og nå er så lett å knuse. Andre mennesker er som egget - de er skjøre, men når vanskeligheter kommer, forandrer de seg og de blir sterkere.”
“Men hva med teen, pappa?” spurte Sara
Ja, teen tar alt til et helt nytt nivå. De lar ikke det vanskelige miljøet påvirke dem, men påvirker i stedet det vanskelige miljøet, slik at både miljøet og dem selv til slutt har forandret seg til det bedre.
Hvordan reagerer vi på stress – gjør det oss sterkere eller svakere? Lar vi de vanskelige situasjonene forandre oss til det verre, eller fokuserer vi på å oppnå noe positivt til tross for hindringer og utfordringer? Hvordan påvirker prøvelser, vanskeligheter og stress din helse og livsstil?
Prøvelser og vanskeligheter kan ha stor innvirkning på hva vi bestemmer oss for, hvordan karakteren vår utvikler seg, hvilke vaner vi bygger og spesielt matvanene våre. I dag skal vi snakke om hvordan vi bør håndtere den dårlige vanen - emosjonell spising, også kalt stress-spising. Vi må lære å håndtere de underliggende behovene bedre og se på hvordan vi kan velge å møte dem i stedet for å stress-spise. Og på den måten la utfordringene gjøre oss sterkere, slik at vi kan oppleve mer helse og livskvalitet.
Emosjonell spising er noe nesten alle mennesker har slitt med. Mat brukes ofte som en trøst, eller for å hjelpe oss til å føle oss bedre, og selv om det virker som en ufarlig vane, kan det utvikle seg til en avhengighet som er vanskelig å bryte og i verste fall til en spiseforstyrrelse. Så hva er emosjonell spising, hva forårsaker dette og hvordan kan vi best håndtere det.
La oss først definere hva emosjonell spising er. Du spiser store mengder mat på grunn av en følelse og ikke fordi du er sulten, og på den måten prøver du å tilfredsstille et behov ved hjelp av mat. Emosjonell spising begynner ofte med et tomrom som vi prøver å fylle med mat. Og når magen blir full, skaper det en falsk, forbigående følelse av velvære, som raskt går over i skyldfølelse. Her ser vi den forenklede onde sirkelen av emosjonell spising:
Alt starter med en trigger, en følelse forårsaket av en stressende situasjon eller et problem vi står overfor. Det kan variere fra å føle seg trist, utilstrekkelig eller utrygg til mer intense følelser som å føle seg såret, redd eller sint.
Så hvorfor spiser vi “følelsesmessig” og hva gjør det så vanskelig å bryte den onde sirkelen?
Forskning har vist at en grunn til dette er at vi forventer at visse matvarer vil hjelpe oss med å takle våre negative følelser og få oss til å føle oss bedre.1
Oppveksten vår kan også være en grunn til at vi belønner eller beroliger oss selv med mat, selv om vi ikke er sultne. I mange hjem har barn blitt oppfordret til å spise alt på tallerkenen selv om de allerede er mette eller får søtsaker når de har hatt en dårlig dag.
Andre årsaker kan være å ikke forstå følelsene dine på et dypere nivå, føle seg utilstrekkelig i en bestemt situasjon eller ikke ha tro på å kunne finne en løsning på situasjonen. En studie har vist at personer som ikke kan uttrykke følelsene sine, har en tendens til å ha mindre selvtillit til deres evne til å håndtere vanskelige situasjoner og har dermed høyere sannsynlighet for å bruke mat som trøst.2 Så det å forstå følelsene våre er nøkkelen.
I dag skal vi se på tre kategorier av uoppfylte behov som vi kan forveksle med følelsen av sult. Den første gruppen er våre psykologiske behov, den andre; våre åndelige behov og den siste; våre fysiske behov. Vi vil gå gjennom disse kategoriene én etter én og komme med forslag til hvordan man kan møte disse behovene på en bedre måte enn emosjonell spising.
Den første gruppen av utilfredstilte eller underernærte behov som kan utløse emosjonell spising, er våre psykologiske behov. Og ifølge "Selvbestemmelsesteorien" finnes det tre grunnleggende behov.3 1. Behov for kompetanse, 2. behov for tilhørighet og 3. behov for selvkontroll.
Når vi snakker om kompetanse, betyr det altså vårt behov for å lære, vokse og utvikle oss. Så hvis du opplever at du ikke utvikler deg, kan det være en grunn til følelsesmessig spising. Du kjeder deg, du er ikke fornøyd med hvor du er i livet når det gjelder ferdigheter og kunnskap. I så fall kan det være på tide for deg å begynne å lære noe nytt eller fokusere på å utvikle deg selv videre i noe du er interessert i. Og det har aldri vært så mange muligheter til å lære og utvikle seg som i denne digitale tidsalderen i vår historie. Så sjekk om du ikke har muligheten online eller lokalt i ditt område til å starte et kurs som kan fylle tomrommet ditt.
La oss nå se hvordan vi kan møte det grunnleggende behovet for selvkontroll. Selvkontroll er vårt behov for å ha kontroll over atferden vår, at vi kan føle oss selvstendige og at vi har mulighet til å ta hånd om situasjonen i livet vi er i. Og et viktig konsept her er selvdisiplin. I våre foredrag snakker vi mye om hvor viktig det er å spise sunt for å kunne leve lengre og ha mer livskvalitet i livet. Det å spise sunt er mye lettere å forstå i teorien enn å leve etter all den kunnskapen i praksis. Og det er mange som mislykkes i å spise sunt, og ikke nok med det, når de mislykkes, bruker de følelsesmessig spising for å trøste seg selv på grunn av at man føler seg mislykket. Og hvis du er en som føler det slik, så er det på høy tid å finne en bedre løsning.
Her kommer en enkel strategi som kan hjelpe deg å bli mer selvdisiplinert. Tipset kommer fra boken “Brain over Binge” skrevet av Kathryn Hansen og tipset har hjulpet mange til å slutte med vanen med å spise for mye – siden den dårlige vanen, å spise for mye, har sitt grunnlag i emosjonell spising. Konseptet som presenteres i boka er basert på tanken om at det er en konflikt mellom det emosjonelle - limbiske systemet i hjernen vår, og vår fornuft, som befinner seg i den prefrontale cortex. Det limbiske systemet, beskrevet som dyrehjernen, er ansvarlig for våre drifter som hunger, trygghet, reproduksjon og andre følelser og minner.4 Disse driftene og hjernefunksjonene finnes blant mange dyrearter. Men det som gjør mennesker unike er vår velutviklede prefrontale cortex hvor vi kan resonnere, tenke og ønske at livene våre har mening. Det er naturlig og ønskelig at vår fornuft leder og har kontroll over “dyredelen” av hjernen vår. Og når dette er tilfellet, blir det lettere å spise riktig mat og riktige mengder, men også å få utført trening og heller ikke miste humøret. Men mange ganger lar vi dyrehjernen med dens drifter og følelser ta kontroll, og vi lever og spiser usunt.
For å løse problemet om at dyrehjernen tar kontrollen og at vi ikke følger den fornuftige delen av hjernen, kan vi bruke hovedstrategien fra boken “Brain over Binge” å “skille den fornuftige delen av hjernen fra dyrehjernen”.
Fortell deg selv: “Jeg vil følge fornuften min for jeg ønsker å ha kontroll. Jeg ønsker å leve mange sunne år med kvalitet.” Og når følelsene dine prøver å få deg til å avvike fra det du ønsker, kan du bare minne deg selv på at “dyrehjernen, sultfølelsen min skal ikke få lov til å diktere hva og hvor mye jeg spiser. Jeg velger å ha kontroll.” Å trene deg på å tenke slik vil hjelpe deg til å føle at du har kontroll og motvirke emosjonell spising.
Da har vi sett noen måter vi kan møte vårt behov for å oppleve kompetanse og selvkontroll. Så hvordan møter vi vårt behov for tilhørighet? Relasjoner er sannsynligvis et av de områdene som kan forårsake de mest intense følelser. Hva gjør vi når vårt behov for å ha nære relasjoner og mennesker vi kan stole på og for å kunne uttrykke oss fritt, ikke oppfylles? Ja, det kan være en av de vanskeligste tingene å håndtere, og det finnes ikke noe enkelt svar på det. Men en av nøklene til å løse relasjonsproblemer er å forstå hva du og den personen du er i konflikt med føler, og hvorfor. Å forstå hverandres bakgrunn kan hjelpe oss å forstå hva som kan trigge og utløse negative følelser og reaksjoner.
La oss si at du for eksempel er sint på partneren din, for eksempel fordi vedkommende sa noe til vennene dine om deg. Kanskje var det noe helt uskyldig, men som ble misforstått av vennene dine, og dermed fikk deg til å føle deg såret.
Spør deg selv: Hva føler du? Kanskje sinne? Men ikke stopp der – Vi tenker sjelden dypere på hva vi faktisk føler og hvorfor. Så la oss se på hvordan vi kan bruke hjulet videre: sett først fingeren på sinne. Se så på den midterste delen av sirkelen og følelsene knyttet til sinne.
La oss si at det du føler er fornærmelse/ydmykelse.
Prøv å gå et skritt dypere og se på følelsene i den tredje, ytterste sirkelen knyttet til fornærmelse/ydmykelse, da kan det hende at du innerst inne føler at det som skjedde var respektløst. Og det som kan ha bidratt til det er at du gjentatte ganger ikke ble respektert som barn, eller at du har gått igjennom en spesifikk situasjon som gjorde den følelsen ekstremt smertefull for deg.
I så fall er det veldig viktig for deg og partneren din å forstå det, slik at slike situasjoner kan unngås i fremtiden. Så hvis problemer i nære relasjoner forårsaker emosjonell spising, er det viktig at du forstår hva du og den du er i konflikt med føler og hvorfor. Denne strategien kan spare deg for mange misforståelser og gjentatte problemer. Og hvis det hjelper på problemene i forholdet ditt, kan det kanskje løse det underliggende problemet ditt med emosjonell spising.
Hittil har vi gått gjennom og gitt en rask oversikt over våre grunnleggende psykologiske behov og tips til hvordan vi kan møte dem. Nå skal vi gå videre og se på den andre kategorien bak emosjonell spising: vårt åndelige behov. En studie har vist at vi kan dele inn menneskers åndelige behov i 7 hovedkomponenter i livet: Tilhørighet, mening, håp, det hellige, moral, skjønnhet og aksept for at vi skal dø.5 Disse påvirker oss og vår velvære i livet. Det gjelder tanker som “Hva er meningen med livet, hva skjer med en person når vedkommende dør, hva er hellig, og hva er rett og galt?”
Ha en rolig stund om morgenen som en del av morgenrutinen din - sett av tid til å lese Bibelen og reflektere over hva den sier til deg. Ta deg tid til å be – og snakke med Gud om det du opplever. Dette er en tid som både kan forberede deg og gi deg ideer til hva du kan gjøre i løpet av dagen.
Den andre strategien er å ta deg tid til å tenke på hvordan du kan glede noen andre i ditt nærmiljø. Spesielt folk som har det vanskelig og trenger hjelp. En studie har vist at uselviske handlinger drevet av vennlighet og medfølelse er knyttet til lykke, helse og flere leveår og det leder dessuten ofte til at vi ikke tenker så mye på våre egne problemer.6
Og her er et ordtak som beskriver det samme konseptet: "Når du graver noen andre ut av problemene deres, finner du et sted å begrave dine egne" (Ukjent). Altruisme er altså god mat for vår hunger etter tilhørighet, håp, mening og skjønnhet.
Den siste strategien jeg skal nevne for å møte våre åndelige behov er å uttrykke takknemlighet. En studie har vist at å skrive ned hva du er takknemlig for i en dagbok reduserer stress og depresjonssymptomer.6 Så hvis du har en følelse av at dine udekkede åndelige behov forårsaker din følelsesmessige spising, bør du ta deg tid til å tenke på de positive tingene du er takknemlig for. Det beste er å uttrykke dem til noen, og du kan begynne med en vane: å ta et minutt med familien din før hvert måltid og fortelle Gud hva du er takknemlig for i bønn. Og på den måten forhindre følelsesmessig spising under måltidet.
En ting er når vi opplever stress, som gjør at kroppen blant annet skiller ut stresshormonet - kortisol. Og kortisol gjør at vi får økt appetitt.
En annen ting som påvirker hvor mye vi spiser er hvilke matvarer vi spiser og hvor fort vi spiser. Vi har mekanismer i form av strekkreseptorer i magen som kommuniserer til hjernen hvor full magen er og andre mekanismer som kommuniserer hva vi har spist. Disse hjelper oss å vite når vi er mette.7–9
Problemet er at hvis vi spiser raskt og inntar kaloritett mat, vil det føre til at metthetsfølelsen kommer for sent og bidrar til at vi spiser for mye.10 Noe som gjør at vi både spiser for mye kalorier og også overstrekker magen, som igjen gjør det lettere å spise for mye i fremtiden.
En studie har også vist at det er en sammenheng mellom å spise bearbeidet mat som er rik på fett og sukker, og depresjon.10 Og ikke bare det - den samme studien viste at den bearbeidede maten som for eksempel iskrem også var avhengighetsskapende.10 Så når vi spiser bearbeidet mat bør vi ikke bli overrasket over at vi spiser mer enn vi hadde tenkt og at vi da får humørsvingninger.
En måte å vite om du opplever en vanlig sultfølelse eller en følelsesmessig sultfølelse som er et tegn på et annet udekket behov - er å spørre deg selv: “Når spiste jeg sist?” Kanskje du spiste lunsj for bare en time siden og nå kjenner du at magen roper etter mat. Kanskje du til og med føler deg trøtt, svimmel og har lyst på noe søtt – da betyr det ikke nødvendigvis at du er sulten, men mest sannsynlig er det en falsk følelsesmessig sultfølelse. For vanligvis tar det ca 3-4 timer før magen har fordøyd maten skikkelig. Så hvis du føler deg trøtt og lengter etter noe søtt, bør du stille deg selv det neste spørsmålet: “Hva slags type mat spiste jeg?” Og hvis du hadde en lunsj med veldig bearbeidet og raffinert mat, for eksempel pommes frites eller en liten sandwich laget på hvitt brød, og en iskrem til dessert, har det forårsaket en høy blodsukkertopp som deretter går over til lavt blodsukker og den følelsen kan lett forveksles med å være sulten. Så magen trenger fortsatt hvile, og neste gang du vet at du trenger å inkludere mer fiber i kostholdet ditt, som for eksempel grønnsaker i en salat, bønner, frø og hele korn.11 Og bønner er spesielt gode til å stabilisere blodsukkeret slik at du unngår følelsesmessig spising på grunn av det.
Å følge en diett kan også påvirke emosjonell spising ved å påvirke stresshormonet kortisol. En studie har vist at, i likhet med stress, forårsaker en begrenset mengde kalorier en økning av kortisol i blodet.12 Så å begrense deg selv angående hvor mange kalorier du får spise, kan få deg til å spise mer enn vanlig når du slutter med dietten. En studie har til og med vist at det å følge en diett er knyttet til økt vekt nettopp på grunn av overspising i etterkant, og at de som følger en diett spiser mindre til frokost og er mindre fysisk aktive.13
En annen ting som kan påvirke spisingen din er om du mangler B-vitaminer. For eksempel er det funnet en sammenheng mellom mangel på vitamin B1 og spiseforstyrrelser som anoreksi, og også følelsesmessige problemer som å bli mer irritabel.14 Alle B-vitaminer er generelt viktige for din mentale helse.15 Gode kilder til B-vitaminer er fullkorn, nøtter, mørke grønnsaker og næringsgjær (bjäst).
En annen svært viktig faktor som kan påvirke følelsesmessig spising er mangel på søvn. Studier har vist at mangel på søvn kan påvirke vår evne til å ta beslutninger og gjøre oss mer sårbare for emosjonell spising.16 En av mekanismene som bidrar til det er en reduksjon av leptin-nivået i kroppen. Leptin har blant annet funksjonen å øke metthetsfølelsen og undertrykke sultfølelsen. Så etter en natt med for lite søvn vil vi være mindre følsomme for signalene om at vi er mette, noe som gjør det lettere for oss å spise mer kaloritett mat. En studie har til og med vist at folk som er godt uthvilte kan forbrenne 55 % mer kroppsfett - som er gode nyheter for de som ønsker å gå ned i vekt.17 Hva kan vi gjøre for å sove bedre? Legg deg til samme tid hver kveld, og unngå skjermtid 1 time før du går til sengs. Rommet skal være mørkt og kjølig - temperatur mellom 16,5 og 20 grader.
Og du kan lære mer om hvordan du kan forbedre søvnkvaliteten din i “Sov godt! Viktigheten av søvn for mental og emosjonell helse”.
For det første: skjerm livsstilen din, ha gode mat- og treningsvaner, spis et sunt kosthold med høyt fiberinnhold, unngå skadelige dietter og raffinerte matvarer. Har du tilrettelagt omgivelsene dine slik at du kan sove godt? For det andre: forstå dine emosjonelle behov og gjør noe praktisk for å møte dem - lær deg noe nytt, bli med i en støttegruppe med likesinnede som kan hjelpe og oppmuntre deg. Minn deg selv på at det er sunt at fornuften din kan ta beslutningene over sultfølelsen din. Og sist, men ikke minst: ikke forsøm dine åndelige behov – lev med god samvittighet og gjør godt mot andre og vær takknemlig for de gode tingene som skjer med deg. Du kan komme deg ut av den onde sirkelen av emosjonell spising, og hvorfor ikke ta det første skrittet i dag slik at du i fremtiden kan gjenvinne helsen og nyte livet! Lykke til!
Vi kan også anbefale disse bloggene for videre lesning!
1. Spoor STP, Bekker MHJ, Van Strien T, van Heck GL. Relations between negative affect, coping, and emotional eating. Appetite 2007;48:368–376. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.appet.2006.10.005.
2. Spence S, Courbasson C. The role of emotional dysregulation in concurrent eating disorders and substance use disorders. Eat Behav 2012;13:382–385. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.eatbeh.2012.05.006.
3. Ryan RM, Deci EL. Self-determination theory and the role of basic psychological needs in personality and the organization of behavior. Handbook of personality: Theory and research, 3rd ed 2008;3:654–678. Available at: https://psycnet.apa.org/fulltext/2008-11667-026.pdf.
4. Maier SU, Makwana AB, Hare TA. Acute Stress Impairs Self-Control in Goal-Directed Choice by Altering Multiple Functional Connections within the Brain’s Decision Circuits. Neuron 2015;87:621–631. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.neuron.2015.07.005.
5. Galek K, Flannelly KJ, Vane A, Galek RM. Assessing a patient’s spiritual needs: a comprehensive instrument. Holist Nurs Pract 2005;19:62–69. Available at: http://dx.doi.org/10.1097/00004650-200503000-00006.
6. Post SG. Altuism, happiness, and health: it’s good to be good. Int J Behav Med 2005;12:66–77. Available at: http://dx.doi.org/10.1207/s15327558ijbm1202_4.
7. Read NW. Role of gastrointestinal factors in hunger and satiety in man. Proc Nutr Soc 1992;51:7–11. Available at: http://dx.doi.org/10.1079/pns19920004.
8. Williams EK, Chang RB, Strochlic DE, et al. Sensory Neurons that Detect Stretch and Nutrients in the Digestive System. Cell 2016;166:209–221. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.cell.2016.05.011.
9. Hellström PM, Geliebter A, Näslund E, et al. Peripheral and central signals in the control of eating in normal, obese and binge-eating human subjects. Br J Nutr 2004;92 Suppl 1:S47–57. Available at: http://dx.doi.org/10.1079/bjn20041142.
10. Bilman E, van Kleef E, van Trijp H. External cues challenging the internal appetite control system-Overview and practical implications. Crit Rev Food Sci Nutr 2017;57:2825–2834. Available at: http://dx.doi.org/10.1080/10408398.2015.1073140.
11. Manna P, Jain SK. Obesity, Oxidative Stress, Adipose Tissue Dysfunction, and the Associated Health Risks: Causes and Therapeutic Strategies. Metab Syndr Relat Disord 2015;13:423–444. Available at: http://dx.doi.org/10.1089/met.2015.0095.
12. Tomiyama AJ, Mann T, Vinas D, et al. Low calorie dieting increases cortisol. Psychosom Med 2010;72:357–364. Available at: http://dx.doi.org/10.1097/PSY.0b013e3181d9523c.
13. Neumark-Sztainer D, Wall M, Haines J, et al. Why does dieting predict weight gain in adolescents? Findings from project EAT-II: a 5-year longitudinal study. J Am Diet Assoc 2007;107:448–455. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.jada.2006.12.013.
14. Liu M, Alimov AP, Wang H, et al. Thiamine deficiency induces anorexia by inhibiting hypothalamic AMPK. Neuroscience 2014;267:102–113. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.neuroscience.2014.02.033.
15. Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy--A Review. Nutrients 2016;8:68. Available at: http://dx.doi.org/10.3390/nu8020068.
16. Yoo S-S, Gujar N, Hu P, et al. The human emotional brain without sleep--a prefrontal amygdala disconnect. Curr Biol 2007;17:R877–8. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.cub.2007.08.007.
17. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med 2010;153:435–441. Available at: http://dx.doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006.