Ønsker du å begynne å ta B12? Hvor mye bør du ta? Hvor ofte? Hvilken form? Er det spesielle omstendigheter som kan endre anbefalingene for visse grupper mennesker?
For avvente spedbarn er den anbefalte dosen 5 mikrogram per dag, for barn fra 4 til 10 år øker dosen til 25 mikrogram per dag. For barn over 11 år og voksne anbefales en dose på 50 mikrogram daglig eller 2000 mikrogram hvis man bare tar det en gang i uken. Man kan også velge B12-beriket mat med 4,5 mikrogram tre ganger om dagen. Siden magesyren blir svakere med årene og denne er viktig for opptagelse av B12, øker generelt vårt behov for tilskudd med alderen. For de som er over 65, øker anbefalingen til 1000 mikrogram daglig. Kvinner som er gravide eller gir bryst, har samme anbefaling som andre voksne, men blir oppmuntret til å sjekke sine B12-verdier og øke inntaket av tilskudd hvis det trengs, siden B12 er så viktig for barnets helse.
Andre som trenger mer B12, inkluderer individer med fedmekirurgi, Chrohns, cøliaki og individer som tar forskjellige typer medisiner. Hvis du har en medisinsk diagnose, så finn ut av om den kan ha innflytelse på din B12-status. Hvis du går på medisiner, så sjekk også om de kan ha en innvirkning. Røyking og alkohol kan også øke behovet for B12.
Det er fire former for cobalamin eller B12: cyano-, hydroxo-, methyl- og adenosyl-cobalamin. Alle gjør det samme i kroppen, men de er forskjellige på andre måter. Cyanocobalamin er den formen for B12 som man har forsket mest på. Det er den mest stabile formen og også den billigste. Noen er redd for å bruke den fordi den inneholder cyanider. Hvis du vil lese mer om cyanid-spørsmålet anbefaler vi deg å lese dette. For dem som ikke lider av nyreproblemer, er mengden av cyanid uten konsekvenser, selv med høye doser av tilskudd.1 Hvis du har nyreproblemer, kan du bruke methylocobalamin istedet. Det er en mindre stabil form og spesielt følsom overfor å bli ødelagt av lys.2,3 Du kan komme til å måtte ta høyere doser for å få samme virkning. Hydroxocobalamin er den formen for B12 som oftest gis i sprøyteform.
Siden B12 både er billig og trygg i høyere doser er det bedre å gjøre en feil ved å ta for mye enn ved å ta for lite. Å tygge det er foretrukket siden opptagelsen øker når det blandes med spytt.1 Ikke kjøp B12 som en del av et multivitamin siden forskjellige vitaminer og mineraler kan omdanne aktivt B12 til en ikke-funksjonell kopi.4 Kroppen vår kan ikke bruke disse kopiene, og det blokkerer til og med opptaket av annet aktivt B12-vitamin.
Denne QR-koden leder deg til et dokument med henvisning til hvor du kan kjøpe B12 samt noen praktiske tips og informasjon som kan hjelpe deg å komme i gang med vanen å ta dette som tilskudd.
bit.ly/B12Guide
Se vår forskningsbaserte nettside om sunn plantebasert mat for mer info, eller abonner på bloggen vår nedenfor.
Vi kan også anbefale disse blogginnleggene for videre lesning!
1. Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AMC, et al. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients 2016;8. Available at: http://dx.doi.org/10.3390/nu8120767.
2. Hankey GJ. B vitamins for stroke prevention. Stroke Vasc Neurol 2018;3:51–58. Available at: http://dx.doi.org/10.1136/svn-2018-000156.
3. Mariotti F. Vegetarian and Plant-Based Diets in Health and Disease Prevention. Academic Press; 2017. Available at: https://play.google.com/store/books/details?id=0UlkCwAAQBAJ.
4. Kondo H, Binder MJ, Kolhouse JF, et al. Presence and formation of cobalamin analogues in multivitamin-mineral pills. J Clin Invest 1982;70:889–898. Available at: http://dx.doi.org/10.1172/jci110685.