Å sørge for at søvnen vår er så god som mulig er noe som lønner seg mangfoldig. Tross alt bruker vi rundt en tredjedel av livet vårt på å sove. Har du problemer med snorking, med halsbrann fra magesyre, og/eller rygg- og nakkeproblemer. Hva er de tre vanligste sovestillingene, deres fordeler og ulemper, og hvordan kan vi forbedre måten vi sover på for å løse problemene våre?
De tre sovestillingene
Vi har tidligere sett på hvordan man kan velge riktig madrass og overmadrass, og hvordan det påvirker søvnkvaliteten vår gjennom ting som sovetemperatur og avlastning av ryggen. Denne gangen skal vi gå gjennom hvordan sovestillingen vår kan påvirke søvnen vår. Hva menes med sovestilling? Den blir vanligvis delt inn i tre brede kategorier. Å sove på magen, ryggen eller på siden. Disse tre stillingene har forskjellige variasjoner, spesielt sidestillingen. Noen sover fremoverlent der de nesten ligger på magen. Andre ligger sammenkrøllet i fosterstilling. Hvordan sover du? Og hvordan påvirker ulike posisjoner søvnkvaliteten vi får?
Dessverre så finnes det ganske begrenset med studier når det gjelder hvordan kroppsstilling påvirker søvnen vår.1 Vi skal gå gjennom det som søvnforskere og eksperter anbefaler, men husk at det som passer best for deg, ikke nødvendigvis er det som passer best for andre. Vår gjennomgang har tre deler. Den første handler om fordeler og ulemper ved de tre ulike liggestillingene, og dermed hvilken stilling vi bør prøve å sove mest mulig i. Den andre delen handler om hvordan man kan trene seg opp til å endre sovestilling. Den tredje handler om at det finnes ulike måter å ligge på siden, ryggen og magen – og hvordan man best kan optimalisere hver posisjon for best mulig kvalitet på søvnen.
Del 1: Fordeler og ulemper med ulike sovestillinger
Det er naturlig å ikke sove i en enkel stilling gjennom hele natten. En studie viste at vi endrer stilling i gjennomsnitt 1,6 ganger i timen.2 Menn beveger seg mer enn kvinner. Så det er helt normalt å bytte stilling, men det er likevel greit å prøve å sove mer i noen stillinger og mindre i andre.
Det finnes fordeler og ulemper med de forskjellige stillingene. Å sove på magen kan øke risikoen for magesyre-refluks på grunn av økt trykk mot magen.3 Det er også den stillingen der det er vanskeligst å puste, og hvor rygg og nakke utsettes for størst vridning og trykk på leddene. Av disse grunnene er det den verste posisjonen for de fleste. Spesielt av hensyn til ryggraden bør vi unngå å sove på magen.1 Å ligge på rygg er en god posisjon for mange. Det øker imidlertid risikoen for snorking, og kan også være ubehagelig for korsryggen avhengig av kroppsform og madrass. Å sove på siden er det som forfektes mest. Studier har vist at det er den stillingen vi kan sove i de lengste periodene uten å måtte endre posisjon.4 Jo eldre og tyngre man er, dess mer sover man også på siden.2 Det er altså denne stillingen som for mange er den som er mest skånsom mot ryggen, og dessuten unngår man de fleste andre problemene man ellers får hvis man ligger på mage eller rygg.1,5 For å oppsummere denne første delen kan vi si at det er naturlig å skifte stilling i løpet av natten, vi kan ikke sove i kun en stilling, men de fleste bør derimot sove mesteparten av tiden på ryggen og på siden, og mindre eller ikke i det hele tatt på magen.
Del 2: Kan du trene deg selv til å sove mer i en annen stilling?
Det er vanskelig å endre måten vi sover på. Det er en vane vi har utviklet helt siden vi var barn. Det er fortsatt mulig å gjøre, og vi skal senere se eksempler på det fra en studie, men nå skal vi gå gjennom to tips som kan hjelpe oss til å sove mer i visse stillinger og mindre i andre. Det første tipset er rett og slett å starte natten i den stillingen du ønsker å sove mest i. Når du først har sovnet har du liten kontroll på hvordan du vrir og vender deg, men begynner du natten i en god stilling har du i det minste endret en del av sovetiden til det bedre.
Om man vil hindre seg selv fra å endre posisjon i løpet av natten, finnes det to forskjellige triks. Om man vil slutte å sove på ryggen eller magen, kan man sy en tennisball foran eller bak på pysjen. Tennisballen kommer til å gjøre det svært ubehagelig å ligge på siden der den er sydd. Det finnes i dag mer moderne alternativer til dette. Det finnes elektroniske hjelpemidler som du kan feste med en elastisk stropp rundt brystet – litt som en pulsmåler.6,7 De bruker vibrasjoner for å stoppe oss fra søvnstillinger vi ønsker å unngå.
Del 3: Hvordan sove bedre i en gitt stilling
Posisjoner av armer og ben
Vi kan forbedre søvnen vår ved å unngå å sove på magen, samt sove mer på ryggen, men aller helst på siden. Dessuten kan vi også forbedre nøyaktig HVORDAN vi ligger på rygg og i sidestilling. Å sove sammenkrøllet i fosterstilling gir mindre plass til lunger og organer. Når vi ligger på siden er det best å unngå posisjoner der ryggen er vridd. En vanlig måte å ligge i sidestilling er å la kneet på det øverste benet gli fremover og hvile mot madrassen. Det betyr at vi blir rotert slik at vi ikke ligger rett på siden, men mer i en stilling et sted mellom side og mage.
På bildet lenger ned viser soveposisjon A hvordan man sover på siden..5 Det er altså bedre å la det øvre benet hvile oppå det nedre. Og for å oppnå stabilitet og unngå å rulle fremover på magen eller bak på ryggen, anbefales det å bøye armer og ben fremover. Dataene viser at denne sovestillingen er den vi kan sove lengst i uten å endre stilling.4 Det finnes også en fordel å sove liggende på venstre side av kroppen, ettersom våre indre organer ikke er symmetriske. Det reduserer derfor risikoen for magesyre-refluks.8
Hvordan bruke puter for å forbedre sovestillingen
Vi skal avslutte med å se på en studie.5 Den gir oss ytterligere praktiske tips om hvordan vi kan bruke puter til å forbedre sovestillingen vår. Studien viser også at vi KAN endre måten vi sover på, og dessuten at det kan hjelpe blant annet mot ryggsmerter. Tjue kvinner i 60-årsalderen med rygg- og bekkensmerter, som var inkludert i studien, ble tilfeldig delt inn i to grupper. Den ene gruppen fortsatte å sove som før mens den andre fikk instruksjoner om søvnstilling. Dersom de hadde problemer med ryggsmerte, fikk de beskjed om å sove i stilling A som på bildet, og hvis de hadde problemer med bekkenet, så skulle de prioritere stilling B. Alle skulle unngå å sove i stilling C, ettersom det er den verste stillingen for ryggen. De ble også bedt om å bruke puter som vist på bildet for å forbedre sovestillingen ytterligere. En pute eller et opprullet håndkle under knærne for de som skulle sove på ryggen, og en pute mellom knærne for de som skulle sove på siden. Etter fire uker hadde ni av ti i gruppen som hadde fått instruksjoner om sovestilling forbedret smertenivåene sine, i gjennomsnitt fra 5,4 til 3,0 på en skala fra 0 til 10. Gruppen som ikke hadde fått noen instrukser så ingen signifikant endring.
Et siste tips er å prøve en kroppspute eller graviditetspute. De er store puter som gir kroppen støtte og komfort når vi sover på siden. De er tilgjengelige i forskjellige design, hvor mange foretrekker den som ser ut som en U, siden man ikke trenger å snu puta for å få den mellom knærne når man snur seg for å ligge på andre siden. De brukes mest av gravide, men andre har også nytte av dem og mange bekrefter at de er utrolig gode å ha! Så dette er noe du kan prøve.
Sammendrag
Til oppsummering kan vi nevne at det er helt naturlig å bytte stilling mange ganger i løpet av natten, men noen stillinger er å foretrekke fremfor andre. Vi bør helst unngå å sove på magen og i stedet veksle mellom rygg- og sideleie. Når vi ligger på siden er det å foretrekke å ligge med beina oppå hverandre slik at vi ikke blir foroverrotert til en stilling mellom side og mage. Bruk gjerne en pute mellom knærne når du ligger på siden, og en pute eller et sammenrullet håndkle under knærne når du ligger på ryggen. Du kan trene deg til å sove i en annen stilling ved å sovne i riktig stilling, og bruke hjelpemidler som hindrer deg i å sove i feil stilling. Lykke til!
PS: Du er hjertelig velkommen til å legge igjen en kommentar nedenfor. Synes du dette var nyttig? Har du god erfaring med noe vi ikke har nevnt? Er det noen oppfølgingsspørsmål du ønsker at vi skal se nærmere på?
Anbefalt videre lesning
Vi kan også anbefale disse bloggene for videre lesning!
- Blogg: Sov godt! Viktigheten av søvn for mental og emosjonell helse
- Blogg: B12 vitamin: Er et ideelt kosthold tilstrekkelig for å unngå mangel?
- Blogg: Kan sollysets mange helsefordeler tas i form av en pille?
Referanser
1. Cary D, Briffa K, McKenna L. Identifisering av sammenhenger mellom søvnstilling og uspesifikke ryggmargssymptomer hos voksne: En scoping review. BMJ Open 2019;9:e027633. Tilgjengelig i:http://dx.doi.org/10.1136/bmjopen-2018-027633.
2. Skarpsno ES, Mork PJ, Nilsen TIL, Holtermann A. Søvnstillinger og nattlige kroppsbevegelser basert på frittlevende akselerometerregistreringer: assosiasjon med demografi, livsstil og insomnisymptomer. Nat Sci Sleep 2017;9:267–275. Tilgjengelig i:http://dx.doi.org/10.2147/NSS.S145777.
3. Bloom B. Søvnposisjoner: Fordeler og ulemper med hver posisjon. Sleep Dallas Blog 2021. Tilgjengelig på:https://www.sleepdallas.com/blog/pros-cons-sleep-positions/ [Åpnet 7. november 2022].
4. D C, R C. Undersøker forholdet mellom søvnstilling og morgenspinalsymptomer i det vanlige miljøet ved hjelp av infrarøde kameraer. J Sleep Disord Treat Care 2016;05. Tilgjengelig i:http://www.scitechnol.com/peer-review/examining-the-relationship-between-sleep-posture-and-morning-spinal-symptoms-in-the-habitual-environment-using-infrared-cameras-pUfm. php?article_id=4826.
5. Desouzart G, Matos R, Melo F, Filgueiras E. Effekter av sovestilling på ryggsmerter hos fysisk aktive eldre: En kontrollert pilotstudie. Arbeid 2015;53:235–240. Tilgjengelig i:http://dx.doi.org/10.3233/WOR-152243.
6. Anon. NightBalance - CPAP alternativ. Philips. Tilgjengelig i:https://www.usa.philips.com/c-e/hs/sleep-apnea-therapy/i-was-just-diagnosed-with-sleep-apnea/cpap-alternative.html [Åpnet 7. november 2022].
7. Eijsvogel MM, Ubbink R, Dekker J, et al. Søvnposisjonstrener versus tennisballteknikk ved posisjonelt obstruktivt søvnapnésyndrom. J Clin Sleep Med 2015;11:139–147. Tilgjengelig i:http://dx.doi.org/10.5664/jcsm.4460.
8. Koeppel D. Oppdag din ideelle søvnposisjon – tren deretter kroppen din til å bruke den. New York Times. Tilgjengelig i:https://www.nytimes.com/wirecutter/blog/your-ideal-sleep-position/ [Åpnet 7. november 2022].