Hva gir størst helsegevinst med minst mulig innsats?

Internett flommer over av triks og snarveier som lover enkle, fantastiske resultater. Alle ønsker stor fremgang med minimal innsats, noe som er rasjonelt. Men virkeligheten er sjelden lik denne ønsketenkningen. Likevel, i noen sjeldne tilfeller, finnes det utrolig enkle triks som virkelig kan gjøre en enorm forskjell.

En måte å forbedre den største enkeltstående helserisikoen på?

Når tusenvis av forskere fra 150 land samarbeider for å kartlegge de største kostrelaterte truslene mot helsen vår, så havner salt, eller rettere sagt natriumet i saltet, øverst på listen.¹ Salt er altså den største enkeltstående risikofaktoren som fremkaller død i verden, og er i selv ansvarlig for over 3 millioner dødsfall i året. Men de fleste synes det er vanskelig å kutte ned på salt, da smaker jo maten ingenting. For høyt saltforbruk forklares i stor grad av at vi setter pris på hva salt gjør med smaken av mat. Men om det skulle finnes en enkel og billig måte å redusere salt på uten at smaken ble ringere, ja, da skulle vi virkelig ha funnet et enkelt triks som faktisk gjør en stor forskjell.

Hva er det vi snakker om? Kaliumklorid. Kaliumklorid er en annen type salt enn det vanlige bordsaltet natriumklorid. Dersom vi erstatter deler av natriumkloridet med kaliumklorid, er det mulig å få maten til å smake like salt og samtidig betydelig redusere vårt inntak av natrium. Som sagt er det natriumet i vanlig salt som vi får i oss for mye av. I USA, for eksempel, inntar 99 % av befolkningen for mye natrium.² 

Hvordan påvirker salt blodårene våre?

Alle kjenner sikkert til at natrium i salt øker blodtrykket vårt og dermed bidrar til hjerte- og karsykdommer. Men det mange ikke vet er at salt også er skadelig for blodårene våre og bidrar til åreforkalkning og stivhet uavhengig av blodtrykket vårt. Iblant oss finnes det også mennesker som ikke blir rammet av at salt gir høyt blodtrykk, dette kommer av genetikk, men blodårene deres er fortsatt skadet av høyt saltforbruk selv om de kan ha et perfekt blodtrykk.³ Det tar heller ikke lang tid å se tegn på åreforkalkning eller stivhet, etter et enkelt måltid med mye salt kan man etter kun en halv time se hvordan karfunksjonen forverres.⁴ På den andre siden så kan en halv teskje mindre salt om dagen forbedre vår vaskulære helse etter bare to dager.⁵ 

Andre effekter salt har på helsen vår

Salt er heller ikke bare årsak til hjerte- og karsykdommer, men også magekreft, beinskjørhet (osteoporose) og skader på nyrene.⁶ Salt har også en overraskende effekt på autoimmune sykdommer. Astma kan forbedres med saltreduksjon, og de med MS (multippel sklerose) som spiser mye salt får oppblussing 3 til 4 ganger oftere enn de som spiser lite.^7,8 Salt forårsaker betennelse fra overaktive immunceller og kan på denne måten bidra til både autoimmune sykdommer og andre problemer i kroppen.⁹ Ikke rart at Scott Gottlieb, en lege og en del av US Food and Drug Administration, sier: “Det finnes ikke noe mer effektivt enkelt folkehelsetiltak knyttet til ernæring enn reduksjon av natrium i kostholdet”.

To fluer i en smekk

Og som om dette ikke var nok, finnes det en ytterligere grunn til at det å erstatte en del av natriumkloridet med kaliumklorid får så stor effekt. Når vi erstatter natrium med kalium, reduserer vi ikke bare natrium, noe som de fleste får i seg alt for mye av, vi øker samtidig kalium, noe som nesten like mange får i seg for lite av.² Kalium har også motsatt effekt på blodårene våre, det gjør dem mykere i stedet for hardere, og kan senke blodtrykket og beskytte mot hjerneslag.¹⁰ 

Hvordan smaker det?

Men, fungerer dette? Hva skjer hvis man blander litt kaliumklorid i det vanlige saltet vi krydrer maten vår med? Kaliumklorid smaker ikke helt likt som natriumklorid. Det er derfor man sjelden bruker rent kaliumklorid, men bare erstatter en del av det. Hva sier folk egentlig om smaken? I en studie smakte 100 deltakere på forskjellige saltblandinger.¹¹ For å holde sine meninger objektive visste de ikke hvilke blandingsforhold de smakte på. Saltblandingene inkluderte vanlig bordsalt (uten kaliumklorid) og blandinger med mellom 5 % og 30 % kaliumklorid. 80 % av deltakerne kunne enten ikke kjenne en forskjell eller foretrakk blandingene med kaliumklorid.

Dessverre er det ikke en perfekt salterstatning

Merk deg at smaken varierer mye avhengig av hva man bruker saltet til. Jeg har brukt mineralsalt med 50 % kaliumklorid lenge, og når det kommer til ting som pasta, eller det meste jeg bruker salt til, merker jeg ingen forskjell. En annen ting er at i enkelte ting som f.eks brød og ulike blandinger sylteagurk, har saltet også en annen funksjon enn bare som smakstilsetning. Altså hvordan det påvirker gjæring og har en konserverende effekt, og der fungerer det dårligere å erstatte saltet (natriumklorid). De som kan om dette mener at man f.eks. kan erstatte 10-30 %, men ikke mer, uten at det påvirker resultatet.

Helseeffektene av kaliumklorid

I en annen studie ble saltet erstattet i tilfeldige kjøkken som tilberedte og leverte mat til sykehjem.¹² Dette ble gjort uten kunnskap fra verken kokkene eller de eldre. Noen fortsatte dermed med vanlig salt, mens andre brukte en halvblanding. Studien varte i omtrent to og et halvt år, og de som fikk blandingen reduserte sin risiko for å dø av hjerte- og karsykdommer med nesten 40 %. Fantastisk! En metaanalyse som samlet resultatene fra 11 studier fant at saltblandinger med kaliumklorid i gjennomsnitt kan senke overtrykk med 9 enheter og undertrykk med 4 enheter.¹³

Finns det noen negative helseeffekter?

Finns det noen risiko med kaliumklorid? For de fleste er ekstra kalium noe positivt for helsen, vi får jo for lite av det, men for personer med nyreproblemer kan kaliumnivået i blodet bli for høyt ettersom nyrene ikke kan hanskes med det.¹⁴ Risikoen med kalium er utrolig liten sammenlignet med risikoen med natrium i vanlig salt. En studie estimerte at for befolkningen som helhet ville 46 ganger flere liv reddes dersom vanlig salt ville bli blandet ut.¹⁵ 

Løser kaliumklorid hele saltproblemet?

Så det er enkelt å erstatte vanlig salt med en blanding hvor kaliumklorid tilsettes, du kan for eksempel kjøpe Seltin Mineralsalt på Meny, og de fleste kjenner ikke forskjell eller til og med foretrekker mineralsmaken, og det er bra for helsa. Likevel bør du ikke få alt for store forhåpninger om at dette alene kan løse hele saltproblemet vårt. For de fleste kommer det meste av saltinntaket ikke fra å salte egen mat hjemme. Dette varierer selvfølgelig mye fra person til person, men i gjennomsnitt kommer omtrent halvparten av alt saltet vårt fra det som allerede finnes i maten vi kjøper, ca. 17 % kommer fra restaurantmat og annen mat som vi ikke lager selv.¹⁶ Dermed er det kun ca. 30 % av vårt saltinntak som tilsettes av oss selv hjemme. Hvis vi bruker en halvblanding hjemme, reduserer vi natriumforbruket med ca. 15 %.

Andre strategier og tips for å redusere saltinntaket

Det finnes en rekke andre virkningsfulle måter å redusere salt på, som er mer eller mindre enkle. Siden mesteparten av saltet vi får i oss allerede finnes i produkter vi kjøper, kan du gjøre mye ved å sammenligne mengden salt i ulike produkter, f.eks. forskjellige brød, men man kan også lage mer mat hjemme. Brød er faktisk den største enkeltkilden til salt i kostholdet til de over 51 år i USA, og nordmenn spiser nok ikke mindre brød enn dem.¹⁷ Restaurantmat og ferdig tilberedt mat er ikke bare dårligere fordi de vanligvis ikke bruker salt med kaliumklorid, men også fordi de inneholder mer salt. Restaurantmat inneholder ca. 60 % mer salt per kalori enn hjemmelaget mat.¹⁸ Det går selvfølgelig også an å redusere mengden salt i maten du lager, smaksløkene tilpasser seg i løpet av noen uker, noe jeg har opplevd selv. Dette kan være vanskelig for mange, men det som kan være lettere er å spise flere måltider som er naturlig saltfrie, for eksempel smoothies, eller måltider som er relativt enkle å lage saltfritt, for eksempel grøt. Det finnes også måter å smaksette med andre ting enn salt som gjør at maten ikke får en blass smak, sitron og andre sitrusfrukter er de vanligste å bruke i tillegg til eddik, som er ganske sterkt, men det er også litt syre i for eksempel tomater. Så syre generelt er en måte å gi maten et piff som fungerer på ganske lik måte som salt. Er du interessert i å smaksette uten salt finnes det mange tips på nett, bruk en søkefunksjon og finn ut.

Sammendrag av måter å redusere saltforbruket på

• Bytt ut salt hjemme med kaliumkloridblandinger.
• Når du kjøper mat i butikken, sjekk natriuminnholdet, og velg merker som har lavere nivåer. Dette er viktigst for ting du kjøper og spiser mye av, og ting som naturlig har et høyt natriuminnhold, som brød.
• Lag mer mat hjemme. Siden hjemmelaget mat generelt inneholder mye mindre natrium enn mat du kjøper på butikken og i restauranter.
• Spis mer mat som smaker godt uten salt, eller som krever veldig lite av det. Hvis du spiser smørbrød er et utmerket tips for å redusere natriumforbruket drastisk å erstatte dette måltidet med en smoothie, grøt eller frukt.
• Minsk saltforbruket gradvis, smaksløkene vil endre seg og bli mer følsomme.
• Lær å smaksette med andre ting enn salt, som syre og krydder.

Det var alt om salt, takk for at du leste, og lykke til! Hvis du har noen favorittoppskrifter med lavt natriuminnhold, kan du glede andre ved å dele dem i kommentarfeltet nedenfor. Og hvis du er interessert i en oversikt over sunn mat, kan du finne en tid for å sjekke ut vår omfattende guide til sunn mat.

Anbefalt videre lesning

Vi kan også anbefale disse bloggene for videre lesning!

• Blogg: Hvordan sunn mat og livsstil raskt forbedrer høyt blodtrykk!
• Blogg: Hvordan hypertilfredsstillende mat får oss til å overspise
• Blogg: Ødelegger du helsen din i blodsukkerkontrollens navn?

Referanser

1. GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet 2019;393:1958–1972.

2. Cogswell ME, Zhang Z, Carriquiry AL, et al. Sodium and potassium intakes among US adults: NHANES 2003-2008. Am J Clin Nutr 2012;96:647–657.

3. DuPont JJ, Greaney JL, Wenner MM, et al. High dietary sodium intake impairs endothelium-dependent dilation in healthy salt-resistant humans. J Hypertens 2013;31:530–536.

4. Dickinson KM, Clifton PM, Keogh JB. Endothelial function is impaired after a high-salt meal in healthy subjects. Am J Clin Nutr 2011;93:500–505.

5. Dickinson KM, Clifton PM, Keogh JB. A reduction of 3 g/day from a usual 9 g/day salt diet improves endothelial function and decreases endothelin-1 in a randomised cross_over study in normotensive overweight and obese subjects. Atherosclerosis 2014;233:32–38.

6. de Wardener HE, MacGregor GA. Harmful effects of dietary salt in addition to hypertension. J Hum Hypertens 2002;16:213–223.

7. Carey OJ, Locke C, Cookson JB. Effect of alterations of dietary sodium on the severity of asthma in men. Thorax 1993;48:714–718.

8. Farez MF, Fiol MP, Gaitán MI, et al. Sodium intake is associated with increased disease activity in multiple sclerosis. J Neurol Neurosurg Psychiatry 2015;86:26–31.

9. Binger KJ, Linker RA, Muller DN, Kleinewietfeld M. Sodium chloride, SGK1, and Th17 activation. Pflugers Arch 2015;467:543–550.

10. Vinceti M, Filippini T, Crippa A, et al. Meta-Analysis of Potassium Intake and the Risk of Stroke. J Am Heart Assoc 2016;5. Available at: http://dx.doi.org/10.1161/JAHA.116.004210.

11. Maleki A, Soltanian AR, Zeraati F, et al. The flavor and acceptability of six different potassium-enriched (sodium reduced) iodized salts: a single-blind, randomized, crossover design. Clin Hypertens 2016;22:18.

12. Chang H-Y, Hu Y-W, Yue C-SJ, et al. Effect of potassium-enriched salt on cardiovascular mortality and medical expenses of elderly men. Am J Clin Nutr 2006;83:1289–1296.

13. Jafarnejad S, Mirzaei H, Clark CCT, et al. The hypotensive effect of salt substitutes in stage 2 hypertension: a systematic review and meta-analysis. BMC Cardiovasc Disord 2020;20:98.

14. Farrand C, MacGregor G, Campbell NRC, Webster J. Potential use of salt substitutes to reduce blood pressure. J Clin Hypertens 2019;21:350–354.

15. Marklund M, Singh G, Greer R, et al. Estimated population wide benefits and risks in China of lowering sodium through potassium enriched salt substitution: modelling study. BMJ 2020;369:m824.

16. Newson RS, Elmadfa I, Biro G, et al. Barriers for progress in salt reduction in the general population. An international study. Appetite 2013;71:22–31.

17. Drewnowski A, Rehm CD. Sodium intakes of US children and adults from foods and beverages by location of origin and by specific food source. Nutrients 2013;5:1840–1855.

18. Anon. Restaurants offered the most sodium-dense foods in 2005-08. Available at: https://www.ers.usda.gov/data-products/chart-gallery/gallery/chart-detail/?chartId=76574.