Plantebasert kosthold: Får jeg i meg det jeg trenger?

Et av de vanligste spørsmålene om å spise plantebasert mat, er om man virkelig får i seg alt man trenger. Jeg stilte meg selv dette spørsmålet da jeg for noen år siden gikk over fra den vegetariske kosten jeg var oppvokst med til et fullstendig plantebasert kosthold. 

Jeg visste allerede da at sunn mat består av frukt og grønnsaker som generelt inneholder mye vitaminer og mineraler, men var det slik at det kanskje fantes noen næringsstoffer som jeg fikk for lite av? Også du har kanskje lignende spørsmål. Kanskje du allerede har et plantebasert kosthold eller lurer på å prøve dette, eller har noen i familien som har det eller ønsker å prøve, og lurer på hvordan du kan sørge for at kosten er velbalansert og hvordan man unngår risiko for mangler.

Så, hvordan kan man passe på at man får i seg det man trenger? Studier om hva veganere får i seg kan være en pekepinn, men for å være helt sikker må man faktisk sjekke sin egen kost. Det jeg gjorde for noen år siden, og nå gjentok før dette blogginnlegget, var helt enkelt å skrive inn alt jeg spiser på en internettside som regner ut hva jeg får i meg. Link til engelsk kronometer (den jeg brukte), og link til et annet norsk kronometer for de som ønsker det. Nedenfor ser dere et skjermbilde av resultatet.

Bildet ovenfor representerer resultatet av det jeg spiste i løpet av fire dager. Jeg veide og skrev ned stort sett alt jeg spiste (med unntak av krydder og en müsli som ikke fantes i databasen), og deretter delte jeg det på fire for å få gjennomsnittet for én dag. Det er ikke kjempeviktig at man skriver opp absolutt alt man spiser i nøyaktige mengder, men tilstrekkelig til å få et bilde av om man er i fare for å få noen mangler.

Matloggen bør helst gjøres over flere dager slik at man får et mer representativt bilde av kosten sin. Hvor mange dager som er nødvendig kommer litt an på hvor mye kosten varierer fra dag til dag og uke til uke, men 3-4 dager er en vanlig lengde. Hjemmesiden som jeg brukte og kan anbefale, er cronometer.com. De fleste funksjonene er gratis, og til forskjell fra mange andre lignende sider inkluderer den mange flere næringsstoffer.

Merk! Å lage en matlogg er altså ikke noe man må gjøre hele tiden. Når man har undersøkt og også justert det som er nødvendig i kosten slik at man vet at den er balansert, trenger man bare å sjekke igjen dersom man gjør større endringer i kosten. En annen viktig ting å notere seg, er at det du kan se på en slik internettside ikke dekker alt som er viktig for en velbalansert kost. Vitenskapen kjenner til tusenvis av stoffer i mat, stoffer som ikke vises i en analyses om denne, og som påvirker helse på forskjellige måter. Dessuten oppdages det hele tiden fler og fler. Det som for eksempel gjør blåbær, løk og kål så nyttige, kommer ikke frem i en analyse som denne, og slik er det ofte. Dersom det er interesse for det, kan vi i et senere blogginnlegg presentere andre viktige ting å se på når det gjelder et velbalansert kosthold.

Som dere kan se av bildet får jeg godt og vel i meg det jeg trenger. Legg merke til at databasen ikke har verdier for biotin for de fleste matvarene, men i praksis er det ingen som får for lite av dette, med mindre man får næringsdrypp på sykehus over lengre perioder. En viktig grunn til at det ser så bra ut nå er det jeg lærte den første gangen jeg lagde en matlogg for noen år siden. Ikke matloggen i seg selv, men på grunn av de justeringene jeg gjorde i kosten ut fra den kunnskapen matloggen ga meg.

Hva jeg lærte meg av å lage matlogg, og noen viktige ting du kan ta med deg fra dette:

1. At enkelte næringsstoffer er det veldig lett å få i seg tilstrekkelig av ettersom de finnes i rikelig mengde og i mange forskjellige matvarer, mens andre kan være mye vanskeligere siden de finnes i mindre mengder og/eller i færre typer matvarer. Dette gjør at kosten generelt kan se veldig bra ut, men at man likevel kan ha for lite av spesifikke næringsstoffer. I praksis innebærer dette at man egentlig bare trenger å fokusere på de næringsstoffene som er vanskelige å få i seg (de andre tar vare på seg selv). Så selv om prosessen med å logge maten og undersøke kosten sin kan virke litt avansert, kan lærdommene og justeringene være veldig enkle. Første gang jeg lagde en matlogg, oppdaget jeg for eksempel at jeg lå litt lavt på inntaket av zink og selen. Etter å ha undersøkt litt om gode kilder til disse stoffene, ble resultatet at jeg siden da spiser en halv paranøtt om dagen (for selen) og gresskarkjerner og mer linser for å få zink. Kort og godt, ikke bli skremt av at dette virker avansert. Hvis man klarer seg greit gjennom selve matloggingen og den påfølgende undersøkningen av hvordan man kan gjøre de endringene som trengs på en hensiktsmessig måte, blir resultatet ofte ganske enkle justeringer i kosten.
2. Et spørsmål jeg fikk når jeg lagde matlogg første gangen, var om det er farlig å få i seg for mye av de ulike næringsstoffene. Som dere kan se av resultatet mitt, er noen av verdiene oppe i veldig mange prosent av det daglige behovet og til og med merket i rødt av internettsiden. Det finnes dessverre ikke noe generelt svar som stemmer for alle næringsstoffer og alle former for næringsstoffer. Som oftest er det ingen fare, men hvis du ser at du ligger høyt på noe, så gå gjerne inn og les om dette næringsstoffet (for eksempel via linken i neste punkt).
3. Viktigheten av næringstetthet. Næringstetthet står for hvor mye et produkt inneholder av et visst næringsstoff, ikke per porsjon, men per kalori. Hvorfor er dette viktig? Jo, fordi man bare kan spise en viss mengde kalorier uten å gå opp i vekt, og gjennom denne mengden kalorier må man få i seg de næringsstoffene man behøver. Et verktøy/en hjemmeside jeg virkelig setter pris på når det gjelder å finne ut hva man skal spise for å få i seg mer av et visst næringsstoff, er denne listen. Si at man for eksempel oppdager at man har en tendens til å få litt lite vitamin E, da kan man sjekke listen for å finne de beste kildene til vitamin E. Legg merke til at dersom man klikker på et næringsstoff, kommer det først en liste der man ser de beste kildene til næringsstoffet per porsjon. Men hvis man går lenger ned på siden, kommer man til en liste som rangerer matvarene mer basert på næringstetthet. Jeg nevner ikke så mye mer om næringstetthet nå, men dersom det er interesse for det, kan vi kanskje lage et mer utfyllende blogginnlegg om dette i fremtiden.
4. Kosttilskudd. Dersom man ikke får i seg tilstrekkelig av et visst næringsstoff, er det da greit å bruke tilskudd? Det kommer an på, ta for eksempel betakaroten. På grunn av dets positive effekt på helsen lagde man piller med betakaroten. Men heller enn å forebygge kreft, som betakaroten gjør i sin naturlige form, forårsaket pillene i stedet mer kreft. Enkelte kosttilskudd er det greit å bruke når man ikke kan få i seg tilstrekkelige mengder gjennom maten, men generelt sett er det absolutt best å få i seg det man trenger gjennom maten man spiser. Egentlig er det kun to til tre forskjellige ting man noen ganger trenger å supplere med kosttilskudd.

1. 1. Vitamin D. Dersom man bor i deler av verden med lite sol om vinteren trenger man enten å ta en solferie en gang eller to i løpet av vinteren, eller å ta et tilskudd.
   2. Vitamin B12. Vitamin B12 dannes av bakterier, og i dagens rene samfunn får mange ikke i seg nok. Spesielt når vi blir eldre og opptaket blir dårligere er det vanlig med B12 mangel (faktisk omtrent like vanlig hos veganere som ikke veganere). Så hvis man ikke spiser produkter som er beriket med B12 skal man ta et tilskudd.
   3. Jod. Dersom man ikke spiser produkter fra havet, er det bra å bruke jodifisert salt. Dette er fordi mengden jod i jorden man dyrker mat i varierer kraftig, og ofte er utilstrekkelig (jod finnes ellers i mange ulike typer mat dersom det bare er jod i jorden man dyrker maten i).

Take home message

Hvordan sørger man for å spise velbalansert? Det beste er å logge sitt eget matinntak og gjøre justeringer basert på sitt eget personlige resultat (det man får i seg for mye eller for lite av). Det nest beste alternativet er å sørge for at man har gode kilder i kosten sin til de næringsstoffene som det er vanligst at veganere ikke har nok av. Men husk også at kostens påvirkning på helsa strekker seg langt utover denne listen av næringsstoffer og at man får i seg riktige mengder av dem.

Hvis du liker det du har lest, kan du lese mer på vår optimalt kosthold side, eller abonner nedenfor.

Appendix – Hvilke næringsstoffer er det størst risiko for at veganere mangler ifølge studier?

Nedenfor følger en liste som oppsummerer resultatet fra tre ulike studier av næringsstoffer som veganere kan risikere å få for lite av (en svensk studie fra 2002, en finsk fra 2016 og en sveitsisk fra 2017). Disse næringsstoffene er altså spesielt interessante å holde øye med. Næringsstoffene etterfølges av forslag til gode kilder til næringsstoffet (plantebaserte).

1. Vitamin B2 – grønne blader, sjampinjong mm
2. Vitamin B3 – sjampinjong, tomater, paprika mm
3. Vitamin B6 – grønne blader, paprika, brokkoli, potet
4. Vitamin B12 – tilskudd eller berikede produkter
5. Vitamin D – sol, sopp som er belyst (sol eller uv) eller tilskudd
6. Jod – jodifisert salt, alger (det finnes andre kilder men disse er usikre)
7. Selen – sjampinjong, fullkorn, frø, paranøtter (en halv paranøtt om dagen er nok)
8. Zink – nøtter og frø, særlig gresskarkjerner og sesamfrø, spinat, sjampinjong mm
9. Kalsium – tofu, grønne blader, mm

Hvis du ønsker å vite mer om hvorfor disse tingene er nødvendige, hvordan de påvirkes av tilberedning og oppbevaring, hvilke sykdommer og symptomer som forårsakes av mangler på næringsstoffene osv, kan du sjekke linken fra whfoods.

Lykke til!