Som mennesker er det naturlig for oss å unngå ubehag og søke nytelse. Salget av smertestillende er doblet i Norge på under 18 år.1 Stress i seg selv blir sett på som negativt, og overalt hører vi om stressreduksjon. I 2014 var det 150 ganger flere artikler om stress fra et negativt perspektiv enn et positivt.2 Mitt spørsmål er, er det beste livet egentlig helt uten smerte og stress?
Hva er stress?
Stress er rett og slett noe som gir mange utfordringer til ulike deler av kroppen vår. Vi tenker ofte på psykisk stress når vi tenker på stress, men stress kan også være fysisk. Eksempler på psykisk stress er å holde offentlige taler, tidsfrister, mye arbeid, problemer i forhold osv. Noen eksempler på fysisk stress inkluderer eksponering for høye eller lave temperaturer, fysisk anstrengelse eller når vi får giftige stoffer inn i kroppen.
I denne bloggen nevner vi noen ganger smerte i forhold til stress. De går ofte hånd i hånd. Når det er høye krav til kroppen eller sinnet, opplever vi ofte både smerte og stress samtidig. Slik som når vi i våre senere eksempler skal snakke om fordelene med kalde bad eller dusjer.
Stress kan være enten bra eller dårlig
Først og fremst kan vi nevne at stress virkelig kan ha mange negative konsekvenser for helsen vår.3 For mye og for langvarig stress er verken bra for kropp eller sinn. Av denne grunn har de som tar til orde for viktigheten av stressreduksjon rett. Men i vår iver etter å motvirke stress må vi ikke glemme å se på saken mer nyansert.
Det finnes overveldende data om hvordan trening kan hjelpe både vår fysiske og mentale helse. Trening er faktisk en type stress, og skader cellene våre. Trening fører til økt stress gjennom høy temperatur, flere frie radikaler som skader vevet vårt, direkte skade på muskelfibre, mangel på oksygen og metabolsk stress.4 Det er heller ikke bare det at trening er sunt til tross for disse tingene, det er til og med slik at trening er så sunt nettopp fordi det er med på å stresse kroppen på disse måtene.5 Stresset og de små skadene provoserer kroppen til å reparere og styrke seg selv, og dette resulterer til syvende og sist i at trening gir svært positive konsekvenser.
Hvordan vet vi om stress er bra eller dårlig?
Så stress KAN være bra så vel som dårlig. Men når er det bra og når er det dårlig? Dette kan være tema for flere blogger i seg selv, men her er en kort oversikt over 4 ulike dimensjoner av stress som påvirker om stresset er bra eller dårlig for oss:
- Type stress: Det er viktig å forstå at stress kan være av mange forskjellige typer, der noen typer har potensial for en positiv adaptiv respons og noen ikke. Begynner du å grave mye med en spade vil du stresse huden i hendene, og etter hvert vil du få hard hud, huden blir tykkere og sterkere. En bokser som blir truffet i hodet får sterkere nakkemuskler, men selve hjernen kan ikke utvikle motstand mot treff. Så kroppen har potensial til å tilpasse seg og vokse seg sterkere ved noen stressfaktorer, men ikke til andre.
- Intensitet av stress: Stressorens intensitet er også viktig. Trening for å bygge flere muskler er en utmerket illustrasjon på hvordan stress fungerer. For lett belastning på musklene gir for lite stress, og kroppen trenger ikke tilpasse seg og musklene vil ikke vokse. Men ved for høye belastninger vil man rive musklene i to. For at vi skal vokse oss sterkere og tilpasse oss stress på en positiv måte, må mengden være riktig.
- Varighet av stress: Hvis vi har riktig type stress, og riktig intensitet, i henhold til de to foregående punktene, kan gunstige tilpasninger til stresset skje. Men for at dette skal skje trenger vi tid til å komme oss. Dette er grunnen til at varigheten av stress er viktig, og hvorfor kortvarig stress kan være positivt, men langvarig stress fører til alvorlige helseproblemer. Hvis stress er konstant og ikke gir tid til restitusjon, stopper det den positive tilpasningen og forårsaker en lang liste med negative effekter.
- Individuell persepsjon og reaksjon: Til slutt vil vi også nevne at måten vi ser på og reagerer på stress i stor grad kan påvirke virkningen. Å se stress som en utfordring snarere enn en trussel kan gjøre det mindre skadelig, og mer håndterbart. Hans Seyle, en pioner innen stressforskning, sier: “Det er ikke stress som dreper oss; det er vår reaksjon på det.”6 En interessant studie som fulgte nesten 30 000 mennesker i 8 år, viste en økt dødelighet på 43 % hos de med mye stress.7 Men bare hvis de så på stress som noe som kunne skade dem. De som hadde like mye stress, men som ikke så det som noe negativt for helsen, hadde ingen økt dødelighet i det hele tatt sammenlignet med de som ikke følte seg stresset. Så vi kan ha ganske mye stress i livene våre hvis vi ikke ser negativt på det og fortsatt har det bra.
Stress utfordrer kropp og sinn. Riktig type utfordring til de riktige strukturene i kroppen vår, med riktig intensitet, med tid til restitusjon, kan og vil få oss til å tilpasse oss det og vokse oss sterkere og mer motstandsdyktige. Så, kanskje vi ikke bør strebe etter å unngå all ubehagelig smerte og stress i alle situasjoner? Kanskje vi til og med burde inkorporere mer av dette i livene våre?
Fire måter stress kan være positivt
Denne bloggen fokuserer på den positive siden av stress og smerte. Stress har som sagt også mange negative konsekvenser, men vi diskuterer ikke hvordan vi skal håndtere de negative effektene av stress her. Hvis du er interessert i det, kan du lese mer om hvordan stress gjør det vanskeligere å opprettholde gode vaner, og hvordan du kan bruke trening til å motvirke smerte og stress og øke produktiviteten. Vi skal nå se på fire ulike måter stress (og smerte) kan forbedre livene våre og helsen vår.
1 Det skaper motivasjon og driv
For det første mobiliserer stress og smerte energi og motivasjon for handling. Negative følelser får oss til å ønske å komme ut av det som forårsaker dem. De signaliserer at vi er i fare og at nå må vi gjøre noe. Det klassiske eksemplet er at du møter en bjørn i skogen. Frykt gir deg adrenalin og du får umiddelbart mye energi og fokus. På samme måte kan sultfølelse også gi økt energi i stedet for omvendt. Kroppen vet at vi trenger mat, og gir oss energi og motivasjon til å få tak i det. Kulde utgjør også en fare for kroppen, vi risikerer å fryse og i verste fall fryse i hjel. Faller du i iskaldt vann, reagerer kroppen sterkt og umiddelbart, vi må ut av denne faren. Så den første fordelen med stress er at det kan gi oss et øyeblikkelig løft i energi, fokus og motivasjon. Vi kan bruke dette strategisk når vi trenger et løft ved å utnytte det sosiale stresset med tidsfrister, eller ved å bruke trening eller en kald dusj for å våkne opp og få et midlertidig kick.
2 Det stimulerer kroppen til å tilpasse seg
For det andre styrkes kroppen når den utsettes for ulike typer stress. Stress utgjør en trussel, og kroppen reagerer med både å reparere og styrke det som er skadet.5 På denne måten får vi sterkere bein og muskler gjennom trening. Immunforsvaret vårt styrkes etter sykdom. Mange av de gunstige stoffene som finnes i planter er faktisk mildt giftige, og kroppen reagerer på dem ved å reparere og styrke seg selv slik at sluttresultatet blir positivt. En av måtene fytokjemikalier fra frukt, planter og sopp styrker helsen vår på er å stresse kroppen på en gunstig måte.
Hormese er en betegnelse på prinsippet om at dosen utgjør giftigheten. Når vi ser på mange typer ting som kun er litt skadelige og som stresser kroppen, ser vi en opp-ned u-kurve. Kurven kommer av at vi ser den største positive effekten ved en viss dose, men hvis dosen er høyere eller lavere, blir effekten verre eller til og med negativ. Det betyr at små mengder av visse skadelige ting kan være gunstig og bedre enn ingenting, men hvis mengden øker, blir det skadelig. Sollys, kulde, varme, trening, faste og ulike krydder er eksempler på at riktig mengde kan være gunstig mens for mye er skadelig. Når nivåene er lavere, stimulerer det kroppen til å styrke seg selv, men når det blir for mye klarer ikke kroppen å kompensere og reparere.
Hvordan virker dette? Ulike typer stress på kroppen av disse tingene aktiverer prosesser som reparasjon av genene våre, produksjon av kroppens egne antioksidanter og autofagi som gjør at cellene renses og repareres internt eller fullstendig brytes ned og resirkuleres.5 På denne måten kan kroppens celler og organer beskyttes mot skader, som kreftfremkallende mutasjoner i genene, og oksidasjon fra frie oksygenradikaler. Dette er bare noen av måtene den riktige typen og mengden stress kan bidra til å holde kroppen sunn og ung.
Stress kan deles inn i tre generelle grupper.8 Fysisk som trening, kald eller varm temperatur og stråling. Mental som å lære et nytt språk, løse kryssord og tale offentlig. Ernæringsmessig som å gå sulten eller gjennom ulike fytokjemikalier som i gurkemeie.9,5 Merk deg at kroppen reagerer ulikt på ulike typer stress. Høy og lav kroppstemperatur er både farlig for kroppen, men kan i riktig mengde være sunt og styrke kroppen. De har noen ting til felles. Både badstuer og kalddusjer kan redusere betennelser i kroppen.10,11 Men på andre måter er de forskjellige, å utsette deg selv for kulde gjør deg bedre i stand til å håndtere kulde i fremtiden, men å være i en badstue gjør deg ikke mer motstandsdyktig mot kulde.12
Ofte reagerer kroppen ganske spesifikt på den type stress den utsettes for. Styrketrening stresser musklene, så de vokser seg større og sterkere. Kondisjonstrening stresser også musklene, men i mindre grad og på en annen måte, så kondisjonstrening gir mer slitesterke muskler og økt oksygenopptak fremfor større muskler. Ikke alt stress er bra. Vi vurderer om stress er bra eller ikke ut fra resultatene. Å sitte nedsunket ved et skrivebord i lange perioder, akkurat som trening, er en form for fysisk belastning på kroppens muskler og ledd. Men mens trening er overveldende positivt for helsen vår, fører ikke stresset på nakke og skuldre ved å sitte og jobbe ved et skrivebord generelt til positive konsekvenser. Så den andre måten stress kan være til nytte for oss er ved å styrke kroppen vår på forskjellige måter. Men husk at det er nødvendig at stresset ikke blir for langvarig eller kommer på et for høyt nivå.
3 Det bygger mental motstandskraft
Den tredje måten vi kan bruke stress og smerte på er å trene vår viljestyrke og motstandskraft. I forrige punkt så vi at kroppen kunne styrkes fysisk ved eksponering for stress. Det samme gjelder sinnet vårt, når det utfordres på forskjellige måter blir det styrket. I forskningsverdenen finnes det faktisk en modell som sammenligner vår viljestyrke med en muskel.1. 3 Å utsette seg selv for stressende, vonde og vanskelige ting krever viljestyrke, og når vi bruker viljestyrke, styrkes den. Viljestyrke anses altså å kunne trenes til en viss grad bare ved å bruke den, på samme måte som musklene våre. Å møte og gå gjennom vanskeligheter er noe mange anser som det som får oss til å vokse mest som mennesker. Dette kan få oss til å se vanskeligheter i et helt nytt lys.
Som vi så tidligere sa stressforskeren Hans Seyle at: “Det er ikke stress som dreper oss; det er vår reaksjon på det.” Dette betyr at hvor godt vi takler noe stressende ikke bare avhenger av hva slags stress det er og hvor robust kroppen vår er, en del av reaksjonen avhenger av hvordan vi mentalt reagerer på situasjonen.6 Det samme kan derfor være svært belastende for en person, men ikke i det hele tatt for en annen. Ulike mennesker reagerer ulikt på å måtte snakke foran et publikum, eller på å sitte i bilkø når de er sent ute for å rekke jobb.
4 Det endrer balansen av dopamin
Den fjerde og siste måten stress og smerte kan komme oss til gode, er at det fungerer som en kontrast og faktisk øker vår evne til å nyte livet vårt. Uttrykket “alt er relativt” fungerer også på vår opplevelse. De som alltid spiser gourmetmat er vanskelige å mette med annet enn et supermåltid, mens de som ikke er like bortskjemte lettere kan sette pris på enklere mat. Men det interessante er at stress og smerte ikke bare danner en slik kontrast som gjør at andre ting føles bedre. Det påvirker også hjernen vår på en mer direkte måte som hjelper oss til å sette mer pris på livene våre.
Du har kanskje visst at de som lider av rusavhengighet også opplever alt annet i livet sitt som blekt og utilfredsstillende.4 Dette er fordi hjernekjemien deres har endret seg på grunn av deres avhengighet. Dopamin er en nevrotransmitter i hjernen som blant annet er involvert i motivasjon og belønning. Forskere bruker dopamin som et mål på hvor avhengighetsskapende noe er. Jo mer dopamin som skilles ut i hjernen under en atferd, dess mer avhengighetsskapende er det. Data fra rotter viser at dopaminnivået i hjernen øker på følgende måter for forskjellige ting: Sjokolade 55 %, sex 100 %, nikotin 150 %, kokain 225 %, amfetamin 1000 %.
Ved rusmisbruk eller annen avhengighet skilles det ut store mengder dopamin, og dette fører til at vi utvikler en toleranse for dopamin, som gjør alt i livet mindre tilfredsstillende. Glede og smerte kan sammenlignes med en pendel, der svingen til den ene siden tilsvarer nytelse og den andre til smerte. Dette betyr at vi etter nytelse har en tendens til å svinge tilbake og havne i en smerteperiode. Dette gjenspeiles altså i nivåene av dopamin i hjernen. Det ironiske er at når vi streber for mye etter nytelse, fører det i stedet til smerte og at vi ikke kan sette pris på livene våre. Nytelse er ikke feil, men vi bør gjøre det med måte og ikke alltid strebe etter størst mulig stimulering.
At glede og smerte henger sammen, sees ikke bare ved at de finnes på forskjellige sider av denne dopaminpendelen, men også at de finnes i de samme delene av hjernen. De henger altså sterkt sammen på ulike måter. Anna Lembke skriver i sin bok Dopamin-nasjonen at vi alle flykter fra smerte. Noen av oss tar piller, noen ser netflix, noen leser romantiske bøker, men våre forsøk på å fjerne oss fra smerte gjør det bare verre. Hun forklarer at vår verden i dag er full av unaturlig stimulerende ting som søppelmat, shopping, dataspill, sosiale medier og mer. Mobiltelefonene våre har blitt som narkomanes sprøyte.
Hun kommer med to råd for å unngå at verden blekner på grunn av for mye dopaminstimulering. Den første er rett og slett å avstå fra denne atferden over en lengre periode, såkalt dopaminfaste. En måned fungerer for de fleste. Det andre er å utnytte det faktum at pendelen svinger i begge retninger. Dette fører til det fascinerende resultatet at vi kan bruke smerte for å gjøre livene våre mer tilfredsstillende. Smerter får kroppen til å kompensere med økt dopamin i hjernen etterpå. Og i motsetning til dopamin fra nytelse, fører det ikke til en negativ tilbakesving etterpå.
Hvis du er som meg, har du sikkert allerede opplevd dette på forskjellige måter. Jeg har selv reflektert over uttrykket om at hvis du vil ha noe gjort, gi det til en travel mann. Det er på en måte litt rart at det er lettere å gjøre noe vanskelig de dagene du har det mest travelt. Men på en annen måte er det forståelig. De dagene du har det travelt er ikke kontrasten til å gjøre noe annet vanskelig så stor. Men en dag du tar det rolig og hviler deg, blir kontrasten desto større, og da hjelper det ikke at du er uthvilt og har tid.
Oppsummering av hvordan stress kan være gunstig
- Den umiddelbare effekten av stress er ofte at det presser oss til handling. Stresset er ubehagelig og vi ønsker derfor å endre på det. På grunn av dette kan stress brukes som en motivator, noe alle som har problemer med å få ting gjort uten tidsfrister kan bekrefte.
- På lengre sikt kan både kroppen og sinnet tilpasse seg kravene fra stress og bli sterkere og mer motstandsdyktige.
- Stress og smerte kan endre balansen mellom smerte og nytelse. For mye nytelse flytter balansen mot smerte, noe som gjør alt i livene våre mindre behagelige. Men hvis vi kan omfavne og oppsøke smerte, kan det vippe balansen til vår fordel.
Hvordan bruke de gunstige effektene av stress og smerte
La oss ta kulde som et konkret eksempel, og hvordan stresset og smerten fra det kan påvirke oss positivt på de fire måtene beskrevet ovenfor. Nedkjøling, sammen med trening, er kanskje den tryggeste måten vi kan utsette kroppen for høyt stress og smerte uten å skade oss selv. Isbad og kalddusjer er derfor noe veldig interessant å se på fordi vi lett kan tilføre stress og smerte ved dem.
1 Energi, motivasjon, driv
Den første måten, at stress og smerte kan gi energi og motivasjon, er veldig tydelig med kulde. Det er en av de mest effektive og raske måtene å vekke kroppen på. Kaster du en bøtte kaldt vann over en som sover, reagerer kroppen umiddelbart. Noradrenalin gir oss et kick av smertelindring, årvåkenhet, fokus, og forbedrer også humøret vårt, i hvert fall etter at du slutter å være sint på personen som kastet det kalde vannet.14,15 Dette med humør er kanskje noe du ikke har tenkt på, men reflekterer du over en dukkert i kaldt vann, eller en tur ute en kald vinterdag, opplever de fleste at stemningen var mye bedre etterpå. Dette sparket i baken avtar imidlertid ganske raskt etterpå.
2 Fysisk tilpasning
For det andre gjør stresset fra kulden også kroppen vår sterkere. Dette påvirker blant annet immunforsvaret vårt på to viktige måter. Det stimulerer kroppen til å danne flere av flere forskjellige typer immunceller.16 Dette vises også i resultater som at personer som pleier å ta kalddusjer sjeldnere er syke og hjemme fra jobb.17 Dessuten reduseres også betennelse, som er overaktivering av kroppens immunsystem.10,11
3 Psykisk motstandskraft
For det tredje gir kulde en utmerket mulighet til å trene vår viljestyrke og til å gjøre ting som byr imot. For å kunne trene på å gjøre det som er vanskelig, trenger vi noe vanskelig å gjøre på bestilling, og en kalddusj er alltid tilgjengelig. De som driver med styrketrening vet at et viktig prinsipp er å kunne justere vanskelighetsgraden på øvelsen ved hjelp av mer eller mindre vekter slik at treningen verken blir for lett eller for vanskelig. På denne måten er det å oppleve kulde gjennom å ta kald dusj eller i badekar utmerket, for bare ved å vri på kranen kan du justere temperaturen slik at det blir utfordrende for deg. Du kan også øke vanskelighetsgraden ved å øke tiden.
4 Å endre balansen mot nytelse
For det fjerde og siste fungerer kulde godt for å endre balansen mellom smerte og nytelse. Å ta kalde dusjer to til tre ganger i uken har hjulpet på symptomer på depresjon.18 At avkjøling kan bidra til å gjenopprette balansen av dopamin kan illustreres av denne historien.4 Spesielt siden rusmisbruk kanskje er den mest ekstreme måten å ødelegge balansen av dopamin i kroppen på. Michael er kanskje ikke den typiske rusavhengige vi kan tenke oss. Han er ung, kjekk, sjarmerende, lykkelig gift og en arbeidende mangemillionær. Han hadde alltid lett etter ting som ga ham et løft av energi, og havnet dermed i en kokainavhengighet. Som mange andre trodde han at han kunne takle det uten at det tok over livet hans. Men nå oppsøkte han en psykiater etter at kona sa at han måtte gjøre noe med avhengigheten sin hvis de skulle redde ekteskapet. Å slutte var ikke vanskelig for ham, å finne noe annet å gjøre var i stedet utfordringen for ham. Det å ruse seg hadde skjult mange negative følelser som han nå måtte leve med i stedet. Så snublet han over noe ved en tilfeldighet. Han hadde begynt å spille tennis for å distrahere seg selv. Etter en tennisøkt svettet han fortsatt en time etter at han var ferdig. Tennislæreren hans rådet ham til å ta en kald dusj. Den kalde dusjen var smertefull, men bare for en stund. Etterpå følte han seg fin. Han fortsatte med de kalde dusjene og merket at humøret var mye bedre etterpå. Han byttet fra kalddusj til å fylle badekaret med kaldt vann. Dette fungerte enda bedre, så han fortsatte med å legge is i vannet for å gjøre det enda kaldere. Dette gjorde han både morgen og kveld i flere år. Etter det har han kuttet ned på det, til bare to til tre ganger i uken.
Kaldt vann ga Michael noe han trengte, kanskje på grunn av kuldens effekt på dopamin. Studier viser også veldig riktig at dopamin kan økes drastisk med kaldt vann, en time i 14 graders vann øker dopamin i kroppen tre og en halv ganger.14 Og dopaminnivåene forblir høye etterpå, noe som forklarer hvorfor Michael følte seg mye bedre i flere timer etter å ha vært i isvannet. Han pleide å si at han egentlig ikke liker følelsen av å være i live. Narkotika og alkohol hjalp ham å rømme fra dette. Nå minner kaldt vann ham om at det kan føles godt å være i live.
Praktiske tips om å bruke kulde som stressfaktor
Her er noen raske praktiske svar på spørsmål om hvordan du bruker avkjøling. Kaldt vann er mer effektivt enn kald luft fordi vann leder bort varme mye bedre. Å bade er bedre enn å dusje fordi en større overflate av kroppen dekkes av vann, men det er gjort flere studier med å dusje i kaldt vann, og det fungerer også godt. Hvor kaldt skal det være? Resultatene indikerer at 20 grader er for varmt, å bade i dette i en time økte ikke noradrenalin.14 En time i 14 graders vann økte noradrenalin med over 530 %. Så et sted mellom 14 og 20 grader begynner du å se effekten. Hvor lenge bør du gjøre det? Du trenger definitivt ikke å bli i en time, du kan få dobling eller tredobling av noradrenalin etter bare 20 sekunder i fire graders vann.19
Avslutningsord
Hovedpoenget å ta med seg fra dette er at vi ikke bør unngå alt som er smertefullt, vanskelig eller stressende i livene våre. Det finnes stress som fører til dårlige konsekvenser, og det finnes stress som fører til gode. I noen tilfeller ønsker vi å redusere stress, i andre tilfeller vil vi øke det. Riktig type stress i riktig mengde har en rekke positive effekter på livene våre. Har ditt syn på stress endret seg? Ser du på stress som noe negativt som skader deg eller som noe du kan takle eller til og med bruke som et positivt verktøy? Neste gang noen spør deg om du er stresset, kan du svare – jeg håper det. Takk for at du leste!
Anbefalt videre lesning
Vi kan også anbefale disse bloggene for videre lesning!
- Blogg: Er dette grunnen til at det er så vanskelig å opprettholde vaner?
- Blogg: Bruk trening til å håndtere smerte og stress, samt øke produktiviteten
Referanser
1. Anon. Analgetika - over hele verden. Statista. Tilgjengelig i:https://www.statista.com/outlook/cmo/otc-pharmaceuticals/analgesics/worldwide [Åpnet 12. september 2022].
2. Kupriyanov, Zhdanov. Eustress-konseptet: problemer og utsikter. World J Med Sci. Tilgjengelig i:https://www.academia.edu/download/45742386/The_Eustress_Concept_1.pdf.
3. McEwen BS. Sentrale effekter av stresshormoner i helse og sykdom: Forstå de beskyttende og skadelige effektene av stress og stressmediatorer. Eur J Pharmacol 2008;583:174–185. Tilgjengelig i:http://dx.doi.org/10.1016/j.ejphar.2007.11.071.
4. Lembke A. Dopaminnasjon: Finne balanse i avlatens tidsalder. Pingvin; 2021.
5. Martel J, Ojcius DM, Ko Y-F, et al. Hormetiske effekter av fytokjemikalier på helse og lang levetid. Trender Endocrinol Metab 2019;30:335–346. Tilgjengelig i:http://dx.doi.org/10.1016/j.tem.2019.04.001.
6. Wosu AC, Valdimarsdóttir U, Shields AE, et al. Korrelater av kortisol i menneskehår: implikasjoner for epidemiologiske studier på helseeffekter av kronisk stress. Ann Epidemiol 2013;23:797–811.e2. Tilgjengelig i:http://dx.doi.org/10.1016/j.annepidem.2013.09.006.
7. Keller A, Litzelman K, Wisk LE, et al. Betyr oppfatningen om at stress påvirker helsen noe? Sammenhengen med helse og dødelighet. Health Psychol 2012;31:677–684. Tilgjengelig i:http://dx.doi.org/10.1037/a0026743.
8. Rattan S. Hormesis & Hormetins – Suresh Rattans nettside. Tilgjengelig i:https://sureshrattan.com/hormesis/ [Åpnet 12. september 2022].
9. Moghaddam NSA, Oskouie MN, Butler AE, et al. Hormetiske effekter av curcumin: Hva er bevisene? J Cell Physiol 2019;234:10060–10071. Tilgjengelig i:http://dx.doi.org/10.1002/jcp.27880.
10. Hussain J, Cohen M. Kliniske effekter av regelmessig tørr badstuebading: En systematisk gjennomgang. Evid-basert komplement Alternat Med 2018;2018:1857413. Tilgjengelig i:http://dx.doi.org/10.1155/2018/1857413.
11. Malanga GA, Yan N, Stark J. Mekanismer og effektivitet av varme- og kuldeterapier for muskel- og skjelettskade. Postgrad Med 2015;127:57–65. Tilgjengelig i:http://dx.doi.org/10.1080/00325481.2015.992719.
12. Kolettis TM, Kolettis MT. Vinterbading: sunt eller farlig?. Bevis og hypoteser. Med Hypotheses 2003;61:654–656. Tilgjengelig i:http://dx.doi.org/10.1016/s0306-9877(03)00270-6.
13. Friese M, Frankenbach J, Job V, Loschelder DD. Forbedrer selvkontrolltrening selvkontroll? En meta-analyse. Perspect Psychol Sci 2017;12:1077–1099. Tilgjengelig i:http://dx.doi.org/10.1177/1745691617697076.
14. Srámek P, Simecková M, Janský L, et al. Menneskets fysiologiske reaksjoner på nedsenking i vann med forskjellige temperaturer. Eur J Appl Physiol 2000;81:436–442. Tilgjengelig i:http://dx.doi.org/10.1007/s004210050065.
15. Huttunen P, Kokko L, Ylijukuri V. Vinterbading forbedrer det generelle velværet. Int J Circumpolar Health 2004;63:140–144. Tilgjengelig i:http://dx.doi.org/10.3402/ijch.v63i2.17700.
16. Shevchuk NA, Radoja S. Mulig stimulering av antitumorimmunitet ved bruk av gjentatt kaldt stress: en hypotese. Infect Agent Cancer 2007;2:20. Tilgjengelig i:http://dx.doi.org/10.1186/1750-9378-2-20.
17. Buijze GA, Sierevelt IN, van der Heijden BCJM, et al. Effekten av kalddusj på helse og arbeid: En randomisert kontrollert prøvelse. PLoS One 2016;11:e0161749. Tilgjengelig i:http://dx.doi.org/10.1371/journal.pone.0161749.
18. Shevchuk NA. Tilpasset kalddusj som potensiell behandling for depresjon. Med Hypotheses 2008;70:995–1001. Tilgjengelig i:http://dx.doi.org/10.1016/j.mehy.2007.04.052.
19. Leppäluoto J, Westerlund T, Huttunen P, et al. Effekter av langvarige kuldeeksponeringer for hele kroppen på plasmakonsentrasjoner av ACTH, beta-endorfin, kortisol, katekolaminer og cytokiner hos friske kvinner. Scand J Clin Lab Invest 2008;68:145–153. Tilgjengelig i:http://dx.doi.org/10.1080/00365510701516350.