Mens vinterens mørke dager nærmer seg, finner mange seg grepet av mørke og depresjon, Seasonal Affective Disorder (SAD), en depresjon i forbindelse med årstidene. Når tretthet dekker deg som et teppe og sosiale interaksjoner blir en kamp, er det avgjørende å forstå og håndtere SAD. Bli med å lær om årsakene, symptomene og behandlingsformene som tilegnes en årlig vinterdepresjon.
SAD og dens symptomer
Når det blir mindre sollys og de mørke dagene blir lengre, setter vinterdepresjonen inn. Det blir vanskeligere og vanskeligere å våkne om morgenen, armene føles for tunge til å løfte støvsugeren eller støvkluten, som før har vært lett å håndtere, og bølger av tretthet og avmakt rammer tungt nesten hele dagen. SAD er en tilbakevendende alvorlig depresjon som følger et mønster i tråd med årstidene. Vanligvis slår den inn i løpet av høst- eller vintermånedene, mens man føler seg i fin form i løpet av de andre årstidene. I mer uvanlige tilfeller kan SAD føre til depresjon i vår- og sommermånedene. SAD er en type depresjon som kommer og går med årstidene, og den er ikke klassifisert som en separat lidelse.1
Generelt er SAD kjennetegnet av lavt energinivå og tristhet. Symptomene på SAD kan variere, men inkluderer gjerne: ekstrem trøtthet, forøket appetitt, et sug på karbohydrater, følelser av håpløshet, selvmordstanker, forøket vekt, svakhet, konsentrasjonsvansker, irritabilitet, og en tendens til å unngå sosiale sammenhenger [ii, iii]. Symptomer på alvorlig depresjon kan være til stede: skyldfølelse, tap av interesse eller glede over aktiviteter man vanligvis har satt pris på, og en stadig følelse av håpløshet. I tillegg kommer SAD-symptomene vanligvis tilbake omkring samme tidspunkt hvert år, og er ikke relatert til tydelige stressfaktorer som hører til årstiden, som for eksempel økonomiske utlegg i forbindelse med feriedagene eller vinterens høyere strømregninger.2 Symptomer på SAD om sommeren kan inkludere: problemer med å sove, dårlig appetitt, opphisselse og/eller vekttap.3 For å få diagnosen SAD må man møte DSM-5 kriteriene for dyp depresjon og dette må sammenfalle med at depresjonen inntreffer ved samme årstid i minst to år. Vanligvis er SAD kjennetegnet av mild til moderat depresjon, men for noen kan det være så nedbrytende at det går utover de normale dagligdagse funksjonene.2
Hva er årsaken til SAD?
Selv om vi ikke vet den nøyaktige årsaken til SAD, er det mange biologiske ledetråder som kan hjelpe oss å forstå hva det er og hvilke behandlingsmetoder som finnes.
Produksjon av serotonin
Individer med SAD kan ha problemer med å regulere serotonin. Serotonin er en nervotransmitter som har en balanserende virkning på humøret.4 En studie viste at personer med SAD hadde 5% mer serotonin-transporterende proteiner i vintermånedene enn i sommermånedene. Nå er det imidlertid slik at et forhøyet nivå av disse serotonin-transporterende proteinene resulterer i lavere serotonin-aktivitet, og dette kan føre til depresjon.5 I løpet av sommeren holder sollyset nivået av serotonin-transporterende proteiner nede, men idet man får mindre sollys, er det en tilsvarende svekkelse av serotonin-aktiviteten.4
Produksjon av melatonin
SAD kan også være forbundet med overproduksjon av melatonin; et protein som produseres i epifysen når det er mørkt og som gjør oss søvnige.4 Siden vi får mindre dagslys om vinteren, øker melatonin-produksjonen og individer med SAD føler seg slappe og søvnige. “Men selv om melatonin sannsynligvis har innvirkning på SAD-symptomene, kan den ikke i seg selv stå ansvarlig for fenomenet.”4
Døgnrytme og D-vitamin
Både serotonin og melatonin er tett knyttet til døgnrytmen vår, til kroppens indre klokke og 24-timers-syklusen med lys og mørke, og mønsteret for å være våken og sove. Lavere verdier av serotonin og høyere verdier av melatonin har innflytelse på kroppens døgnrytme. Når vi bruker mindre tid i utendørs aktivitet, og dermed får mindre sollys, produserer kroppen mindre D-vitamin. “Man tror at D-vitamin spiller en rolle i serotonin-aktiviteten. D-vitamin-mangel har blitt forbundet med klinisk alvorlige depresjons-symptomer."4 Selv om man ennå ikke kan bevise at SAD er forårsaket av serotonin, melatonin, døgnrytme og D-vitamin, er alle disse nøkkel-områder som synes å ha innflytelse på SAD, og som det stadig blir forsket på.
Hvem er i faresonen?
De som er mest utsatt for SAD er unge kvinner som lever langt fra ekvator og har en familiehistorie av depresjon, bipolaritet eller SAD.4 Kvinner har fire ganger så stor risiko for å få SAD enn menn. Man antar at SAD bryter ut i alderen 18 til 30 år.2
Hvilke behandlingsmetoder er tilgjengelige?
Medisinering
Medisinering kan spille en rolle i behandling av mentale lidelser. Selektive serotonin-re-opptaks-hemmere, Selective Serotonin Reuptake Inhibitors (SSRIs) som for eksempel Prozac eller Wellbutrin blir vanligvis brukt i behandling av SAD. SSRIs øker serotonin-aktiviteten ved å blokkere gjenopptakelsen inn i nevronet, mens antidepressiva effektivt kan behandle depresjon. Samtidig som de virker på denne måten kommer de med bivirkninger slik som kvalme, hodepine, svimmelhet, tørr munn, opphisselse, vektendringer osv. Det er mange som forståelig nok er bekymret over bivirkningene ved medisinering og som spør om det finnes naturlige måter å øke serotoninen i hjernen på. Svaret er ja.
Lysterapi
Lysterapi eller fototerapi har vært en grunnleggende form for behandling av SAD siden 1980-årene. Lysterapi gir den som blir behandlet å utsette seg for mer tid i sterkt lys som stimulerer serotoninproduksjonen. Bruken av en lysboks hver dag i 30 - 60 minutter som det første man gjør om morgenen, fra tidlig om høsten til våren, kan lindre SAD symptomene [v, vii]. Lysterapi øker serotoninet i blodet, og gjør det mer tilgjengelig for hjernen.6
En studie fant at man kan registrere umiddelbar bedring i humøret etter bare de første 20 minuttene lysterapi blir brukt, men at 40 - 60 minutter med lysterapi hadde en enda større positiv effekt.7 Terapi ved hjelp av lysboks eller lysbriller sender ut UV-stråler. De fleste studiene er gjort med 10 000 lux kaldt, hvitt lys (20 ganger sterkere enn vanlig innendørs belysning).1 Likevel er det forskning som viser at terapi med blått lys med mindre frekvens er like effektiv som 10 000 lux hvitt lys i terapi, og det gir ikke forøket risiko for makuladegenerasjon (øyesykdom som kan skade synet) eller grå stær. Brukt hensiktsmessig er lysterapi uten bivirkninger.8
Psykoterapi
Kognitiv terapi som regulerer atferd, Cognitive Behavioral Therapy (CBT) er effektiv i behandling av SAD. Man bruker en variant som kalles CBT-SAD. “CBT-SAD bruker de grunnleggende teknikkene i CBT, slik som å identifisere negative tanker og erstatte dem med mer positive tanker, sammen med en teknikk som kalles “behavioral activation” (atferds-aktivering). “Behavioral activation” forsøker å hjelpe personen til å identifisere aktiviteter som er engasjerende og behagelige, enten innendørs eller utendørs, for å klare vinteren bedre.1
Et randomisert kontrollert studie utført av Vermont Universitet fulgte 177 deltakere. Deltakerne hadde diagnosen SAD, og de ble observert i seks uker med CBT-SAD eller lysterapi i løpet av to vintre. Statistisk sett var det ikke noe forskjell på utfallet av de to behandlingsformene den første vinteren, men etter den andre vinteren fant man at “CBT-SAD var forbundet med færre tilbakefall den andre vinteren enn lysterapi, man så en høyere grad av bedring den andre vinteren i forhold til BDI-II kriteriene, og stor forbedring når det gjaldt depresjon.9 Studien konkluderte med at “CBT-SAD skulle bli vurdert som en effektiv behandling av SAD, og tatt i bruk, spesielt i tilfeller hvor man fokuserer på å hindre tilbakefall.”
CBT er helt uten bivirkninger og kan også kombineres med andre behandlingsformer.
Vitamin D
Vitamin D-verdiene er ofte lave hos individer som lider av SAD - dette på grunn av manglende tilgang på sollys og bedre kosthold.1 Det er blandede forskningsresultater når det gjelder effektiviteten av vitamin D i behandling av SAD, men å forbedre sine vitamin D-verdier har en gunstig innvirkning på depresjon.10
Disse forskjellige behandlingsformene blir ofte kombinert, spesielt hvis en behandlingsmetode ikke har vist seg å effektivt redusere SAD-symptomene.
Andre faktorer som kan hjelpe
Det er viktig å planlegge å ta godt vare på seg selv som en del av behandlingen av SAD. Hvis du gjør en bevisst innsats med følgende aktiviteter vil de kunne hjelpe deg å klare deg gjennom årstiden med depresjon:
- Bruk alle anledninger til å få direkte sollys
- Planlegg aktiviteter som du kan glede deg over i løpet av vinteren
- Hold deg fysisk aktiv
- Observer ditt humør og energinivå
- Søk hjelp med det du sliter med når du merker at symptomene kommer
- Møt vinteren med en positiv innstilling2
Det er andre faktorer som kan spille en rolle i behandling og forebyggelse av SAD. Næringsrik kost kan hjelpe med å bygge nevrotransmittere. Å identifisere og sette mål for vinteren kan også være en hjelp. Ikke vær redd for å strekke hånden ut og be om hjelp. Lær mer om hvorvidt du har depresjon eller ikke, og skaff deg verktøy for å komme ut av vinterdepresjonen. Gjør deg kjent med dine egne humørsvingninger og ta fatt i problemet før SAD-symptomene begynner.
Hvis du utsetter å søke hjelp fordi du har det travelt, fordi du tror andre trenger hjelpen mer enn deg, eller fordi du bare vil vente til våren for å føle deg bedre, er det tid for å ta en revurdering. Det er ikke selvisk å prioritere din egen helse. Å investere i deg selv er verdt både tid og penger (som å skaffe en lysboks). Når du er gladere, er andre også gladere. Takk for at du leste, og lykke til!
Anbefalt videre lesning
Vi kan også anbefale disse bloggene for videre lesning!
- Blogg: Sollys på godt og vondt - sunn livsstil
- Blogg: Kan sollysets mange helsefordeler tas i form av en pille?
- Blogg: Hvorfor psykologisk fleksibilitet er nøkkelen til positive endringer
Referanser
1. Anon. Seasonal affective disorder. National Institute of Mental Health (NIMH). Available at: https://www.nimh.nih.gov/health/topics/seasonal-affective-disorder/index.shtml .
2. Anon. Seasonal Affective Disorder. Psychology Today. Available at: https://www.psychologytoday.com/us/conditions/seasonal-affective-disorder .
3. Anon. Seasonal affective disorder (SAD). Mayo Clinic 2021. Available at: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/symptoms-causes/syc-20364651 .
4. Melrose S. Seasonal Affective Disorder: An Overview of Assessment and Treatment Approaches. Depress Res Treat 2015;2015:178564. Available at: http://dx.doi.org/10.1155/2015/178564.
5. McMahon B, Andersen SB, Madsen MK, et al. P.1.i.037 Patients with seasonal affective disorder show seasonal fluctuations in their cerebral serotonin transporter binding. Eur Neuropsychopharmacol 2014;24:S319. Available at: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924977X14705061.
6. Nørgaard M, Ganz M, Svarer C, et al. Brain Networks Implicated in Seasonal Affective Disorder: A Neuroimaging PET Study of the Serotonin Transporter. Front Neurosci 2017;11:614. Available at: http://dx.doi.org/10.3389/fnins.2017.00614.
7. Virk G, Reeves G, Rosenthal NE, et al. Short exposure to light treatment improves depression scores in patients with seasonal affective disorder: A brief report. Int J Disabil Hum Dev 2009;8:283–286. Available at: http://dx.doi.org/10.1901/jaba.2009.8-283.
8. Meesters Y, Winthorst WH, Duijzer WB, Hommes V. The effects of low-intensity narrow-band blue-light treatment compared to bright white-light treatment in sub-syndromal seasonal affective disorder. BMC Psychiatry 2016;16:27. Available at: http://dx.doi.org/10.1186/s12888-016-0729-5.
9. Rohan KJ, Meyerhoff J, Ho S-Y, et al. Outcomes One and Two Winters Following Cognitive-Behavioral Therapy or Light Therapy for Seasonal Affective Disorder. Am J Psychiatry 2016;173:244–251. Available at: http://dx.doi.org/10.1176/appi.ajp.2015.15060773.
10. Vellekkatt F, Menon V. Efficacy of vitamin D supplementation in major depression: A meta-analysis of randomized controlled trials. J Postgrad Med 2019;65:74–80. Available at: http://dx.doi.org/10.4103/jpgm.JPGM_571_17.