Sov godt! Viktigheten av søvn for mental og emosjonell helse

Visste du at vi bruker omkring ⅓ av livet vårt til å sove? Likevel er det få av oss som innser hvor viktig søvn er for helsen - både fysisk og mentalt. Et Irsk ordspråk sier: “En god latter og en god søvn er de beste legemidler legen kan tilby.”

Melatonin: Søvnhormonet

Kroppen vår fungere ved hjelp av en indre klokke, bestående av døgnrytmer som regulerer mange av våre kroppsfunksjoner i en 24-timers periode. Den mest kjente døgnrytmen er sove-våken syklusen. Hormonet melatonin spiller en nøkkelrolle i å regulere sove-våken syklusen.¹ Melatonin blir stimulert av morgenlys via øynene, og blir produsert som en reaksjon på at mørket begynner å komme på kvelden, og det får oss til å føle oss søvnige. I løpet av søvnperioden øker nivået av melatonin betraktelig for deretter å synke tidlig på morgenen. Melatoninproduksjonen er ikke i gang når man utsettes for dagslys, og slik holder vi oss våkne på dagtid.

Interessant nok har melatonin også mange andre positive innvirkninger på helsen. Den er et antioksidant som forebygger kreft, forsinker aldring, øker immunfunksjonen, og hjelper hjernens regenerering og nevroplastisitet.¹ Å legge seg tidlig gjør at kroppen kan produsere mer melatonin om natten og dermed gi disse viktige fordelene.²

Hva skjer når vi sover?

Søvn kan deles inn i to faser: søvn uten raske øyebevegelser (ikke-REM-søvn) og søvn med raske øyebevegelser (REM-søvn). Under ikke-REM-søvn, går man inn i fire faser av stadig dypere søvn. Dette etterfølges av REM-søvn, også kjent som drømmesøvn, der øynene beveger seg raskt i forskjellige retninger (som navnet tilsier). I løpet av natten vil en person vanligvis gå gjennom fire eller fem sykluser med ikke-REM-søvn og drømmesøvn hvor hver syklus varer mellom 90 og 110 minutter.³ Hver søvnfase har et særskilt formål. Mens ikke-REM-søvn er viktig for å gjenoppbygge og reparere kroppen, er drømmesøvn viktig for læring og hukommelse, så vel som mental og emosjonell helse.⁴ Det er under drømmesøvnen at hjernen behandler tanker og følelser vi har hatt gjennom dagen.

Hvor mye tid vi bruker i hver søvnfase endrer seg i løpet av natten. De første få søvnsyklusene hver natt består av relativt korte drømmesøvn-perioder og lengre perioder med ikke-REM-søvn. Etter hvert som natten skrider fram, øker drømmesøvn-periodene i lengde mens ikke-REM-periodene blir kortere. Om morgenen bruker de fleste nesten hele søvntiden sin på å drømme. ⁵ På denne måten gis det mer tid til fornyelsen av kroppen (ikke-REM-søvn) enn til fornyelsen av sinnet (drømmesøvn).⁶ Når en persons nattesøvn blir forkortet, er det drømmesøvnen som lider mest, noe som har negativ innvirkning på mental og emosjonell helse.

Følger av søvnmangel

Søvnmangel er et vanlig problem. En av tre voksne amerikanere får regelmessig for lite søvn ifølge Centers for Disease Control and Prevention.⁷ Søvnbehovet varierer med alderen, men den gjennomsnittlige voksne trenger syv til ni timer søvn per natt.⁸ Konsekvensene av søvnmangel kan være svært alvorlige og fører til tusenvis av dødsfall hvert år på grunn av bilulykker, medisinske feil, arbeidsulykker og til og med katastrofale hendelser (som Tsjernobyl-katastrofen).⁹ Å ikke få nok søvn kan være dødelig.

En studie fant at å få bare seks timers søvn per natt i 10 påfølgende dager var like skadelig for mental ytelse som å gå glipp av en hel natts søvn.¹⁰ For å sette dette i perspektiv, tilsvarer 18 timer uten søvn en promille på 0,5. 

Søvnmangel kan også ha en stor innflytelse på vår følelsesmessige velvære. Mangel på søvn kan føre til av vi føler oss mer irritable, engstelige og har kortere lunte. Dette skjer fordi søvnmangel svekker evnen den prefrontale cortex (den delen av hjernen som har med bedømmelse å gjøre) har til å kontrollere amygdala (en del av hjernen som har med følelser å gjøre).¹¹ Søvnmangel fører også til at amygdala går i høygir, noe som gjør at vi lettere handler mer impulsivt og intenst overfor situasjoner vi befinner oss i. Det er interessant at kvinner har større sannsynlighet enn menn for å oppleve følelsesmessige svingninger som følge av søvnmangel.¹⁰ Kvinners hjerner bruker mer energi om dagen, og trenger mer søvn for å fornye seg.

Utilstrekkelig drømmesøvn er også sterkt knyttet til depresjon.⁶ Faktisk blir depresjon noen ganger referert til som "tapte drømmer." Mangel på søvn fører til en økning i negativ tenkning, spesielt at man går over de samme negative tankene igjen og igjen.¹⁰ Drømmesøvn er spesielt viktig for å behandle smertefulle minner. En studie fant at krigsfanger som fikk tilstrekkelig søvn både før og etter krigen, hadde mindre sannsynlighet for å utvikle posttraumatisk stresslidelse (PTSD) eller andre psykiske helseproblemer etter krigen.¹² På samme måte var det mer sannsynlig at soldater utviklet PTSD fra krigens gru når de hadde opplevd søvnløshet på forhånd.¹³ Dette skyldes at utilstrekkelig søvn bidrar til å opprettholde negative emosjonelle minner.

Søvnmangel har også vært knyttet til demens og Alzheimers sykdom. En nylig studie fant at selv en søvnløs natt økte nivåene av tau med 50%.¹⁴ Tau er et protein som fremmer hjerneskade og kognitiv tilbakegang i Alzheimers sykdom. Så hvordan kan vi unngå disse negative virkningene av for lite søvn? Her er noen praktiske tips som kan hjelpe deg med å få en god natts søvn.

Praktiske tips for å få en god natts søvn

1. Legg deg og stå opp til faste tider.
2. Unngå å spise senere enn tre timer før leggetid, og gjør kveldsmåltidet lett.
3. Tren regelmessig på dagtid - men ikke tren umiddelbart før du legger deg.
4. Utsett deg for sollys når du våkner hver morgen for å nullstille døgnrytmen. Når du utsetter deg for sollys på dagtid øker også produksjonen av serotonin, som kreves for å produsere melatonin.
5. Unngå koffein, alkohol og nikotin, som alle reduserer melatoninnivået.
6. Sov i et kjølig, mørkt og stille rom med et vindu åpent for frisk luft.
7. Gjør sengen din til et søvnparadis. Ikke betal regninger eller skriv rapporter i sengen!
8. Bruk programvare til å filtrere ut blått lys fra elektroniske skjermer om kvelden (for eksempel f.lux: justgetflux.com).
9. Kom i gang med en avslappende rutine før du legger deg (for eksempel ta et varmt bad, les en bok med svakt lys, eller bruk essensielle oljer som lavendel).
10. Gi dine problemer til Gud i bønn. Han lover: "Kom til meg, alle dere som strever og bærer tunge byrder, og jeg vil gi dere hvile." Matt. 11:28.

Denne artikkelen er oversatt med tillatelse. Den er hentet fra bladet “Last Generation Magazine”, Nr. 30.6. Var denne informasjonen nyttig for deg? Du kan få nye innlegg fra bloggen vår ved å abonnere nedenfor.

Anbefalt videre lesning

Vi kan også anbefale disse blogginnleggene for videre lesning!

• Blogg: Viktigheten av søvn, og hvordan å få det regelmessig
• Blogg: En vitenskapelig guide om valg av madrass for god søvn og helse
  
• Blogg: Selv om det er sunn mat, se opp for småspising på uheldige tidspunkt av den samme forfatteren.

Referanser:

1. Paliano A. Surprising Health Benefits of Melatonin in 2020,”. Nestmaven, nestmaven com, 19. Available at: https://www.nestmaven.com/sleep/health-benefits-melatonin/
2. Nedley N. The 8 Laws of Health, NEWSTART, R for Rest. Video, Jul. 12, 2017. Available at: https://www.youtube.com/watch?v=Nm9sZp-lnHk
3. Robotham D, Chakkalackal L, Cyhlarova E. Sleep matters: The impact of sleep on health and wellbeing. London, UK: Mental Health Foundation. Available at: https://www.mentalhealth.org.uk/explore-mental-health/publications/sleep-matters-impact-sleep-health-and-wellbeing
4. Kosecki D. Rem, light, deep: How much of each stage of sleep are you getting. Available at: https://blog.fitbit.com/sleep-stages-explained/
5. Anon. What Happens During Sleep? UPMC | Life Changing Medicine. Available at: https://www.upmc.com/services/pulmonology/our-services/sleep-medicine/resources/during-sleep
6. Naiman R. Dreamless: the silent epidemic of REM sleep loss. Ann N Y Acad Sci 2017;1406:77–85. Available at: http://dx.doi.org/10.1111/nyas.13447
7. Anon. 1 in 3 adults don’t get enough sleep. CDC 2019. Available at: https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html
8. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health 2015;1:233–243. Available at: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352721815001606
9. Colten HR, Altevogt BM, Institute of Medicine (US) Committee on Sleep Medicine and Research. Functional and Economic Impact of Sleep Loss and Sleep-Related Disorders. National Academies Press (US); 2006. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19958/
10. Maldarelli C. How Many Hours of Sleep do You Actually Need? Popular Science, popsci com. Available at: https://www.popsci.com/how-many-hours-sleep-do-you-actually-need/
11. Breus M. How Sleep Deprivation Hurts Your Emotional Health. The Sleep Doctor, thesleepdoctor com. Available at: https://thesleepdoctor.com/sleep-deprivation/what-are-the-psychological-effects-of-sleep-deprivation/
12. Segovia F, Moore JL, Linnville S, et al. Sleep and Resilience: A Longitudinal 37-Year Follow-up Study of Vietnam Repatriated Prisoners of War. Military Medicine 2013;178:196–201. Available at: http://dx.doi.org/10.7205/milmed-d-12-00227
13. Wang HE, Campbell-Sills L, Kessler RC, et al. Pre-deployment insomnia is associated with post-deployment post-traumatic stress disorder and suicidal ideation in US Army soldiers. Sleep 2019;42. Available at: http://dx.doi.org/10.1093/sleep/zsy229
14. Holth JK, Fritschi SK, Wang C, et al. The sleep-wake cycle regulates brain interstitial fluid tau in mice and CSF tau in humans. Science 2019;363:880–884. Available at: http://dx.doi.org/10.1126/science.aav2546