Vanlige næringsmangler hos veganere til tross for at en spiser sunt

Ulike dietter har ulike styrker og svakheter. Når det gjelder vegetarianere og veganere, er det ofte større bekymringer for mangler. Dette skyldes nok at diettene er mer uvanlige, vi mennesker har en tendens til å være mer forsiktige og skeptiske til nye og ukjente ting. 

Men en del av bekymringen kan kanskje også være motivert av at vegetarianere og veganere helt utelukker ulike matvarer fra kostholdet? Vi er også ofte ekstra bekymret når det gjelder barna våre, men hvis vi nå ser på de faktiske dataene, hva er de reelle fordelene og risikoene ved de forskjellige diettene?

Vanlige næringsmangler hos de som spiser kjøtt, er vegetarianere, eller veganere

En tysk studie fra 2021 på 6-18 år gamle barn og unge fant at det var forskjeller mellom ulike dietter, men også at de var like på flere områder.¹ Altetende, vegetarianere og veganere hadde alle omtrent like mye vitamin B12 og vitamin D-mangel. Veganere hadde bedre nivåer av folsyre en vegetarianere, og altetende hadde bedre jernnivå enn de to andre gruppene. Altetende hadde mer protein i sitt kosthold, men værre kolesterolnivåer. Så konklusjonen deres var at det ikke var større risiko for næringsmangler blant vegetarianere og veganere sammenlignet med andre barn.Andre undersøkelser på voksne viser varierende resultater.^2,3 Dette reflekterer kanskje at ting som kultur og nasjonale forskjeller betyr noe. Det viser også at det ikke er umulig å spise næringsrikt ved noen av diettene. Noen næringsstoffer ser imidlertid aldri ut til å være et problem, mens andre oftere viser seg å være tilstede i lave nivåer for ulike grupper.

Vi skal nå fokusere på næringsstoffene som i praksis har vist seg å være litt mer utfordrende for veganere å få optimale nivåer av. Denne kunnskapen er viktig fordi det er upraktisk å prøve å holde oversikt over alle næringsstoffene. Men hvis du vet hvilke næringsstoffer som man vanligvis får nok av uten å tenke så mye, og hvilke som krever at du planlegger kostholdet ditt, trenger du kun å legge inn ekstra energi der det virkelig er nødvendig.

Finn ut hvor du har størst risiko for å få næringsmangel

Nå vil jeg også nevne at det er et alternativ til å ta utgangspunkt i denne listen for å være sikker på at du får alt du trenger. Det absolutt beste og sikreste alternativet er å ta blodprøver i tillegg til å logge matinntaket ditt. Da får du data som er så spesifikke som mulig fordi de er basert på deg selv og ikke andre grupper mennesker som kan leve veldig annerledes enn deg. Ulempen med å teste deg selv er at det krever litt mer tid og energi. Men å logge matinntaket trenger ikke å være så tidkrevende og avansert.Du trenger heller ikke gjøre det hele tiden, men kortere perioder er nok. Og lærdommen fra disse periodene gjør at du da både kan være roligere og trenger å bekymre deg mindre på mange områder fordi du vet hva du trenger å gjøre. Jeg har gjort det ved noen anledninger i livet mitt og kan anbefale det. Spesielt første gang jeg gjorde det lærte jeg mye om hvilke næringsstoffer som var litt lave og hvilke andre næringsstoffer jeg hadde god margin på. Jeg loggførte matinntaket mitt i en uke på en nettside som automatisk beregner resultatet. Her er link til engelsk kronometer (den jeg brukte), og link til et annet norsk kronometer for de som ønsker det. Hvis du vil vite mer om hvordan du gjør det og hva jeg lærte, sjekk ut blogginnlegget "Plantebasert kost: Får jeg i meg det jeg trenger?"

Hvilke næringsmangler er vanligst hos veganere?

Hva er næringsstoffene du som veganer har større risiko for å ikke få nok av og derfor lider mangel av? Merk at listen også inkluderer vitamin D  og B12, men siden vi har dekket disse to tidligere vil vi ikke dekke dem her, annet enn å inkludere dem i den oppsummerende praktiske anbefalingen av ting du bør vurdere.Listen kan også deles inn i to ulike grupper avhengig av om det finnes en enkelt superkilde til næringsstoffet eller ikke. I tilfeller hvor en eller flere superkilder er tilgjengelige, er det enkelt å sikre tilstrekkelig ernæring ved å inkludere bare en liten mengde av den kilden hver dag. For andre næringsstoffer hvor det ikke er noen superkilde, kreves det at vi holder bedre oversikt og prøver å spise mer av flere ulike grupper av matvarer som er gode kilder til disse næringsstoffene, samt at vi kjenner til ulike triks for å sikre at vi absorberer så mye som mulig av næringsstoffet. Disse krever derfor litt mer kunnskap og planlegging, og vi begynner å gå gjennom dem.

Risikogruppe 1 - næringsmangler der superkilde ikke finnes!

Jern

Jernmangel er vanlig hos kvinner i fertil alder, idrettsutøvere som trener mye utholdenhetstrening har også et økt behov for jern.⁴ Det er faktisk godt med jern i ulike planter, men jernet er vanskeligere for kroppen å ta opp enn jern fra kjøtt. Dette er på godt og vondt, da såkalt hjemmejern fra kjøtt har vist seg å øke risikoen for sykdommer som diabetes og hjerte- og karsykdommer.⁵ Gode ​​kilder til jern er hovedsakelig ulike grønne blader, men også linser og ulike bønner.Når det kommer til jern er andre ting som øker eller hindrer opptaket faktisk minst like viktig som å spise mat med mye jern. Polyfenoler i blant annet kakao, grønn og svart te, kaffe og rødvin kan hindre opptaket av jern, så disse er gode å unngå innen en time etter et måltid med mye jern.⁶ Fytinsyre som finnes i mange forskjellige planter, inkludert korn og belgfrukter, hemmer opptaket av flere forskjellige mineraler som jern, kalsium og sink.⁷ Kalsium kan også redusere opptaket av jern. Vitamin C kan øke absorpsjonen av jern betraktelig, og til og med så mye at noen studier viser at det å gi vitamin C-tilskudd var mer effektivt enn å gi et jerntilskudd.⁸ Kombiner derfor inntak av jern med rike C-vitamin kilder som brokkoli, paprika, kiwi, appelsin og grønnkål.

Sink

Min egen erfaring er at sink er det vanskeligste næringsstoffet å få i seg nok av med et plantebasert kosthold. Dette er fordi det ikke finnes noen reelle superkilder, i stedet må du tenke på å spise større mengder av flere mer moderate kilder. En undersøkelse fra Sveits viser også at nesten halvparten av veganerne i undersøkelsen hadde lave nivåer.³ Som tidligere nevnt kan fytinsyre redusere opptaket av sink og andre mineraler, noe som betyr at veganere kan trenge opptil 50 % mer sink enn andre. Gode ​​kilder til sink er havregryn, belgfrukter, frø, spinat og litt sopp. Sink er viktig for immunforsvaret, så hvis du oppdager at du lett blir forkjølet kan kanskje mer sink hjelpe.⁹ For noen kan det være lurt å ta et tilskudd med sink, og vi anbefaler da et tilskudd som inneholder sinkglukonat.  

Kalsium

Kalsium kan også være vanskelig å få i seg nok av hvis du ikke spiser mye bladgrønt, som er den beste kilden til det. Nyttig å vite er at noen kalsiumrike blader som spinat og mangold inneholder oksalsyre som binder seg til kalsium og gjør opptaket av kalsium vanskeligere.¹⁰ Dette er derimot ikke et problem for de fleste, kun for mennesker som har problemer med nyrestein, eller har påvist mangel på kalsium. En sunn bakterieflora i tarmen kan også hjelpe, vi vet om minst én god bakterie som faktisk bruker oksalsyre som mat, som indirekte kan hjelpe oss med å få mer kalsium fra planter.¹¹ 

Den aller beste kalsiumkilden er uansett grønne bladgrønnsaker og andre grønnsaker med lave nivåer av oksalsyre, som kinakål og brokkoli. Det å koke bladene kan redusere nivået av oksalsyre med nærmere 90 %, men dette krever at du slår ut det kokte vannet siden oksalsyren ikke blir ødelagt, men rett og slett oppløses i vannet.¹² Vi vil oppmuntre dem som hverken har problemer med nyrestein eller for lite kalsium til å fritt spise mye av alle typer grønne blad. De med risiko for nyrestein og de med lavt kalsium kan prioritere kinakål og brokkoli, og om de vil spise store mengder av oksalrike grønne blader så kok det gjerne og slå bort vannet. Den observante har kanskje lagt merke til at alle disse tre mineralene som er vanskeligere å få tak i, påvirkes av ulike stoffer som reduserer absorpsjonen. Dette er utrolig viktig, like viktig som å ha gode kilder i kostholdet. 

Proteinet lysin

9 av de 20 aminosyrene som utgjør byggesteinene til protein er også essensielle, noe som betyr at vi ikke kan produsere dem selv, men må få dem fra mat. Det er noen misforståelser om protein, en av dem er at planter ikke inneholder alle aminosyrer. Nesten alle planter inneholder alle de 20 aminosyrene, det eneste som varierer er nøyaktig hvor mye de har av hver. Det betyr at ulike planter vil utfylle hverandre, det det er lite av i en plante er det mer av i en annen.

I praksis er det eneste vi trenger å være klar over at vi får i oss aminosyren lysin, da den finnes i litt lavere nivåer i de fleste planter.¹³ Derfor anbefales veganere å spise bønner og linser fordi de inneholder mer av lysin og kan på den måten balansere ut det andre proteinet vi får i oss. Vi trenger heller ikke spise bønner til hvert måltid, vi har visst siden 1980-tallet at leveren lagrer essensielle aminosyrer, så vi trenger bare å sørge for at vi inkluderer bønner og linser i kostholdet vårt på en ganske regelmessig basis.¹⁴ 

En kanskje overraskende ting med protein er at det er eldre og inaktive mennesker som har størst risiko for å få i seg for lite.¹³ Når vi beveger oss bruker vi energi og kan spise mer og dermed få i oss mer protein, men behovet for protein øker ikke så mye av trening. Derfor blir det også ekstra viktig for eldre og inaktive å minimere raffinert fett og karbohydrater som olje og sukker fordi de inneholder mye energi, men ingen proteiner.

Merk at det er forskjell på hvor mye protein vi trenger for helsen og optimale nivåer for å bygge så mye muskler som mulig. De som spiser mye protein for å bygge muskler gjør det stort sett fordi det sender et signal til kroppen om at det er overskudd av protein og at det derfor er greit å bygge muskler, det meste av proteinet de spiser blir faktisk ikke brukt til muskelbygging.

Risikogruppe 2 - næringsmangler der superkilde er tilgjengelig!

Omega 3

Nå over til næringsstoffer hvor det finnes ulike superkilder. Omega 3 er en essensiell fettsyre. De beste kildene er chiafrø og linfrø, det skal bare en spiseskje til for å dekke det daglige behovet. Verdt å vite er at mens omega 3 er knyttet til god helse, er mye omega 6 i kosten knyttet til betennelser og sykdommer som hjertesykdom.¹⁵ Derfor er det samtidig også viktig å ikke overdrive inntaket av omega 6, som det finnes rikelig av i ulike planteoljer som solsikkeolje og maisolje. Minimér bruken av vegetabilske oljer, og hvis du bruker olje, bruk olivenolje og rapsolje som har et mye bedre forhold mellom omega 3 og omega 6.

Selen

Selen er et mineral, og med det varierer nivåene av selen i avlingene avhengig av hvor mye selen som er i jorda det vokser i.¹⁶ Noen deler av verden som USA og Finland har gode nivåer i jorda, så avlinger som dyrkes der inneholder nok.¹⁷ Andre områder som Danmark og Kina har mye mindre. For å være på den sikre siden og slippe å holde styr på å kjøpe mat fra de riktige områdene, kan du spise paranøtter. En halv paranøtt kan, i seg selv, dekke nesten hele vårt daglige behov for selen. Og hvis du spiser 1-2 paranøtter daglig så får du i deg alt selen du trenger kun fra paranøtter. For å dekke hele vårt daglige behov for selen, kan man altså ta en halv til 2 paranøtter daglig.^18–20

Jod

Jod har samme problem som selen, at den blir tilgjengelig avhengig av nivået i jorda man dyrker i. Mange land rundt om i verden har generelt lite jod, noe som har ført til at mange land har brukt iodisert salt for å unngå mangler i befolkningen.²¹ Jod finnes mest i mat fra havet, men å stole på alger som tare kan være risikabelt av flere grunner. Et problem er at nivåene av jod kan variere mye, og for mye jod er ikke bra, så det er vanskelig å vite hvor mye du trygt kan spise.²² Det kan også være arsen i algene, som i verste fall kan føre til forgiftning.²³ Det tryggeste er derfor å enten bruke jodisert salt eller ta et tilskudd.

Praktisk oppsummering av råd for å unngå næringsmangler

Du finner en oppsummering av hva vi har gått igjennom og hva du bør vurdere for hvert næringsstoff i dokumentet du kan laste ned ved å klikke på linken: Ernæringsguide for veganere!

Vi vil også bare avslutte med å påpeke at et sunt kosthold ikke bare handler om å få i oss nok av de 39 forskjellige essensielle næringsstoffene, men også at vi ikke får i oss for mye av ting som salt, mettet fett og jern med mer. Mat inneholder også mange andre viktige og gunstige stoffer som antioksidanter og fytokjemikalier som også er utrolig viktige for god helse. Med dette vil vi bare si at det vi har gjennomgått bare er en del av det som utgjør et sunt kosthold. Så følg oss videre på reisen for å gjenvinne helsen slik at du kan nyte livet!

Anbefalt videre lesning

Vi kan også anbefale disse bloggene for deg som er interessert i kosthold og ernæring.

• Blogg: Sunn mat du bør spise ukentlig som et solid grunnlag for god helse
• Blogg: B12-mangel - farlig og gjemt
• Blogg: Kan sollysets mange helsefordeler tas i form av en pille?

Vi har også utarbeidet en Ernæringsguide for veganere som du kan laste ned via denne linken!

Referanser

1. Alexy U, Fischer M, Weder S, et al. Nutrient Intake and Status of German Children and Adolescents Consuming Vegetarian, Vegan or Omnivore Diets: Results of the VeChi Youth Study. Nutrients 2021;13. Available at: http://dx.doi.org/10.3390/nu13051707.
2. Elorinne A-L, Alfthan G, Erlund I, et al. Food and Nutrient Intake and Nutritional Status of Finnish Vegans and Non-Vegetarians. PLoS One 2016;11:e0148235. Available at: http://dx.doi.org/10.1371/journal.pone.0148235.
3. Schüpbach R, Wegmüller R, Berguerand C, et al. Micronutrient status and intake in omnivores, vegetarians and vegans in Switzerland. European Journal of Nutrition 2017;56:283–293. Available at: http://dx.doi.org/10.1007/s00394-015-1079-7.
4. Chatard J-C, Mujika I, Guy C, Lacour J-R. Anaemia and Iron Deficiency in Athletes. Sports Med 1999;27:229–240. Available at: https://doi.org/10.2165/00007256-199927040-00003.
5. Basuli D, Stevens RG, Torti FM, Torti SV. Epidemiological associations between iron and cardiovascular disease and diabetes. Front Pharmacol 2014;5:117. Available at: http://dx.doi.org/10.3389/fphar.2014.00117.
6. Siegenberg D, Baynes RD, Bothwell TH, et al. Ascorbic acid prevents the dose-dependent inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption. Am J Clin Nutr 1991;53:537–541. Available at: http://dx.doi.org/10.1093/ajcn/53.2.537.
7. Zhang YY, Stockmann R, Ng K, Ajlouni S. Revisiting phytate-element interactions: implications for iron, zinc and calcium bioavailability, with emphasis on legumes. Crit Rev Food Sci Nutr 2022;62:1696–1712. Available at: http://dx.doi.org/10.1080/10408398.2020.1846014.
8. Sharma DC, Mathur R. Correction of anemia and iron deficiency in vegetarians by administration of ascorbic acid. Indian J Physiol Pharmacol 1995;39:403–406. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8582755.
9. Prasad AS. Impact of the discovery of human zinc deficiency on health. J Trace Elem Med Biol 2014;28:357–363. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.jtemb.2014.09.002.
10. Heaney RP, Weaver CM. Oxalate: effect on calcium absorbability. Am J Clin Nutr 1989;50:830–832. Available at: http://dx.doi.org/10.1093/ajcn/50.4.830.
11. Abratt VR, Reid SJ. Oxalate-degrading bacteria of the human gut as probiotics in the management of kidney stone disease. Adv Appl Microbiol 2010;72:63–87. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/S0065-2164(10)72003-7.
12. Chai W, Liebman M. Effect of different cooking methods on vegetable oxalate content. J Agric Food Chem 2005;53:3027–3030. Available at: http://dx.doi.org/10.1021/jf048128d.
13. Mariotti F, Gardner CD. Dietary protein and amino acids in vegetarian diets-A review. Nutrients, 11 (11), 2661. 2019.
14. Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr 1994;59:1203S–1212S. Available at: http://dx.doi.org/10.1093/ajcn/59.5.1203S.
15. Dunbar BS, Bosire RV, Deckelbaum RJ. Omega 3 and omega 6 fatty acids in human and animal health: an African perspective. Mol Cell Endocrinol 2014;398:69–77. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.mce.2014.10.009.
16. Rayman MP. Selenium and human health. Lancet 2012;379:1256–1268. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(11)61452-9.
17. Anon. Selenium. VeganHealth.org. Available at: https://veganhealth.org/selenium/
18. Nordic Council of Ministers. Nordic nutrition recommendations 2012: Integrating nutrition and physical activity. Copenhagen, Denmark: Nordic Council of Ministers; 2014. Available at: https://norden.diva-portal.org/smash/get/diva2:704251/FULLTEXT01.pdf
19. Anon. Paranøtter - Matvaretabellen. Available at: https://www.matvaretabellen.no/paranoetter-06.592
20. Eat This Much, Inc. Nutrition facts - Brazil Nuts. Available at: https://www.eatthismuch.com/food/nutrition/brazil-nuts,123837/
21. Dasgupta PK, Liu Y, Dyke JV. Iodine nutrition: iodine content of iodized salt in the United States. Environ Sci Technol 2008;42:1315–1323. Available at: http://dx.doi.org/10.1021/es0719071.
22. Farebrother J, Zimmermann MB, Andersson M. Excess iodine intake: sources, assessment, and effects on thyroid function. Ann N Y Acad Sci 2019;1446:44–65. Available at: http://dx.doi.org/10.1111/nyas.14041.
23. Amster E, Tiwary A, Schenker MB. Case report: potential arsenic toxicosis secondary to herbal kelp supplement. Environ Health Perspect 2007;115:606–608. Available at: http://dx.doi.org/10.1289/ehp.9495