En vitenskapelig guide om valg av madrass for god søvn og helse

De fleste av oss hører mye om hvor viktig søvn er, og alt vi bør gjøre for å sove bedre. Vi bør trene, ha regelmessige tider for dagens gjøremål, spise riktig, stresse ned og så videre. Blant alle disse tipsene som tar både mye tid og energi så er det å velge riktig madrass en enkel måte å forbedre søvn på.

En enkel måte å forbedre søvn

Til og med de som hengir seg til å prøve å forbedre søvnen med livsstil, møter ofte vanskeligheter. De lykkes en stund, men så faller mange tilbake til gamle vaner. Sånn er det dessverre med det meste som er helserelatert, det er ganske vanskelig og krever stadige investeringer selv om vi lykkes. Nå skal vi se på noe som for en gangs skyld er ganske enkelt, og som ikke krever konstant innsats. Det å velge riktig madrass.

God madrass = en av de mest effektive investeringene i god søvn & helse!

Å skaffe en god madrass og et godt sovemiljø er en av de mest effektive investeringene du kan gjøre. Den midlertidige innsatsen som kreves for å få madrassen, gir da i lang tid en konstant fordel uten at du må gjøre noe ekstra. En litt bedre søvn hver natt i årevis lønner seg mangfoldig, ikke bare i mer effektiv søvn, men også ved at man får mer energi og pågangsmot når man er våken, for ikke å snakke om alle de fysiske og psykiske helseeffektene av god søvn.

Studier viser at bruk av ny madrass forbedrer søvnkvaliteten

Hva kan en ny madrass gjøre? Jacobson og hans team var blant de første som så på hvilken innvirkning madrassen har på vår søvn i to studier, først i 2002 og deretter i 2009.^1,2 Resultatene fra den første studien hadde vist forbedringer i ryggsmerter, skuldersmerter, ryggstivhet og søvnkvalitet når deltakerne i 28 dager (netter) sov på en ny middels fast madrass sammenlignet med sin egen.

Den andre studien brukte samme modell. Først fikk de 30 kvinnene og 29 mennene sove i sin eg en seng i 28 dager (netter) og noterte hvor godt de sov. Deretter fikk de installert en ny madrass hjemme og sov på den de neste 28 dagene. Deltakerne hadde noen leddproblemer, og diagrammet viser hvordan smertene i nedre del av ryggen endret seg fra uke til uke, sammenlignet med gjennomsnittet fra de 28 første dagene de sov på egen madrass. Og søvnkvaliteten ble tilsvarende forbedret.

Merk deg at resultatet sannsynligvis ikke bare avhenger av madrassens hardhet, men også av at madrassen var ny. Alle deltakerne hadde hatt springfjærmadrass tidligere, men de var i snitt rundt 9 år. Den nye madrassen var en middels fast springfjærmadrass. En fin ting ved studien er at man først hadde en lengre sammenligningsperiode på egne madrasser, og at man deretter installerte de nye madrassene på deres egne soverom. Vi ser derfor at en ny madrass kan utgjøre en stor forskjell, og at en middels hard madrass ser ut til å passe de fleste.

Studier på ryggsmerter gir retningsgivende prinsipper

Ryggsmerter er et svært vanlig problem som påvirker søvnen vår. Selv om du ikke har ryggproblemer, er studier som ser på søvn og ryggsmerter fortsatt interessante. Barn uten ryggproblemer kan sove nesten som de vil, og på hva som helst, nettopp fordi de ikke har problemer. Da kan det også være vanskelig å avgjøre hvilke madrasser og liggestillinger som er best. Men personer med ryggproblemer er mye mer sensitive, og det gjør at studier på dem gjør det lettere å se forskjell på gode og dårlige madrasser. Madrassene som kan holde ryggraden vår i en så naturlig posisjon som mulig, uten å være harde og ubehagelige, er det beste for oss alle – også for de uten ryggproblemer.³ Derfor kan personer med disse problemene faktisk være en guide for alle når det kommer til madrasser.

 

Prinsipper for når du bør kjøpe ny madrass

Hvordan vet du når det er på tide å kjøpe en ny madrass? Levetiden på madrasser varierer, og jeg mistenker at de som selger dem overdriver litt når de påstår at de må skiftes omtrent hvert sjette til åttende år. Men det er andre måter enn bare madrassens alder som kan hjelpe deg å vite om du bør bytte. Det viktigste tegnet er hvis du begynner å misunne andres senger. Hvis du opplever at du sover bedre i andre senger enn din egen, så er det definitivt på tide å kjøpe ny madrass, da vet du helt sikkert at din egen seng ikke er optimal. At madrassen begynner å bøye seg og miste formen er et annet tydelig tegn. Hvis sengen din ikke passer deg spiller det ingen rolle hvor ny den er, da bør du bytte madrass selv om den ikke er utslitt.

To tips for å forlenge levetiden på madrassen

Å kjøpe en madrass er ganske dyrt, finnes det andre alternativer for de som føler at de ikke har råd? Det er vanskelig å sette en prislapp på god søvn, men hvis du uansett sover ganske godt, er det et par ting du kan prøve. Når du sover i en seng natt etter natt, havner vekten generelt sett på enkelte områder, som da også slites mer. Derfor kan du forlenge levetiden til en madrass ved å rotere den slik at du ligger med hodet der føttene var før. Et råd er å gjøre dette omtrent hvert halvår slik at madrassen slites jevnere. En annen ting du kan prøve, hvis du er misfornøyd med madrassen din selv om den fortsatt ikke har begynt å bue, er å kjøpe en god overmadrass. Da er madrassen fortsatt stabil og flat, og den nye overmadrassen kan gi ekstra mykhet og komfort.

Retningslinjer ved valg av madrass

Vi vil gå igjennom noen grunnleggende ting om de forskjellige lagene på madrassen og deres funksjoner. Vi skal imidlertid ikke gå inn på ulike typer madrasser og ulike materialer, men heller fokusere på prinsipper for å velge riktig – som hardhet og hvordan madrassen påvirker søvn via temperatur.

Madrassens to viktigste funksjoner

Hvordan velge riktig madrass? For å svare på dette må vi først forstå funksjonen til madrassen. En egenskap er mykhet, dvs. trykk mot kroppens overflate. Ligger vi på et gulv eller en madrass som er for hard, blir det ubehagelig fordi det havner for mye trykk på visse punkter. Dette kan motvirkes med en madrass som er myk, da spres trykket over et større område og trykket på utstikkende punkter på kroppen blir dermed mindre. Omvendt, hvis madrassen er for myk og henger for mye, bøyes ryggraden ut av sin naturlige posisjon. Dette kan også være ubehagelig og føre til dårlig søvn.

En god madrass skal være både myk og stabil samtidig

Utfordringen med en god madrass er at den skal være både myk og stabil samtidig. Den skal være stabil nok til at ryggraden kan holdes i riktig posisjon, men samtidig myk nok til at trykket fordeles jevnt. Derfor er madrasser også konstruert i forskjellige lag, et nedre lag som er hardere og gir stabilitet men likevel gir en viss mykhet, og et øvre lag som er mykere for å spre trykket jevnere over hele kroppen. Betydningen av begge disse to funksjonene er bekreftet i studier. Et koreansk forskerteam merket seg at det er to ting som er viktige for opplevelsen av hvor behagelig en seng er.³ Dels at ryggraden holdes i en nøytral posisjon lik den vi har når vi står, og dels at trykket mot huden spres utover slik at ingen deler av kroppen får for mye trykk. Det er interessant å merke seg at vi kan stole på vår følelse av hvor deilig sengen er, til og med når det gjelder ryggens posisjon. En komfortabel seng er derfor en god seng.⁴ 

Det finnes ikke EN madrasstype som er best for alle

Vi er ikke alle like. Derfor er ikke samme madrass det beste for alle. Vi har ulik vekt og kroppsform og dette påvirker hvilken madrass som er best for akkurat deg. Anbefalingene som følger bør derfor ses på som en verktøykasse istedenfor absolutte regler alle må følge. Du bør teste og se hva som passer og hva som føles bra for deg.

Vitenskapen viser at middels faste madrasser passer best for de fleste

I 2021 sammenlignet man en samling av 39 studier og det viste seg at de bekrefter at middels faste madrasser er best for de fleste sammenlignet med myke eller harde madrasser.⁵ De middels harde madrassene fører både til bedre ryggradsposisjon og søvnkvalitet. Legg merke til at tyngre mennesker generelt trenger fastere madrasser slik at de ikke synker for mye ned i dem. Mennesker med bredere hofter eller skuldre trenger derimot mykere madrasser slik at de brede delene kan synke mer ned, spesielt hvis man sover på siden. Merk deg at en hardere madrass krever en tykkere pute enn en mykere madrass.

To ytterligere fordeler med faste madrasser

Fastere senger har også fordeler på to andre måter. I en myk seng synker man mer ned og da samles det også mer varme som kan få oss til å sove dårligere. En myk seng gjør det også vanskeligere å snu seg om natten. Hvis det er vanskelig å snu seg og skifte stilling, er det en risiko for at vi våkner litt mer, og på den måten kan en myk seng ødelegge søvnkvaliteten. Denne fordelen med hardere underlag ble sett i en japansk studie der de sammenlignet forskjellige sengemadrasser.⁶ Hardere sengemadrasser krevde mindre muskelaktivering for å bevege seg, og førte også til at kroppstemperaturen sank mer sammenlignet med mykere underlag slik som minneskum.

Overmadrass: Et billigere alternativ til å kjøpe ny madrass

En god overmadrass hjelper med ryggsmerte og søvn

Overmadrasser er spesielt interessante nettopp fordi de ikke krever at vi kjøper en ny dyr madrass. En studie fra 2018 undersøkte om en bestemt type madrass kan hjelpe med ryggsmerter og søvn.⁷ De 38 deltakerne med ryggproblemer ble delt inn i to grupper, begge gruppene fikk rehabiliteringsøvelser 3 ganger i uken, mens kun én av gruppene fikk en spesiell overmadrass. Overmadrassen de fikk brukes i eldreomsorgen for å forebygge liggesår. Den er bare ca. 1 cm tykk og har et luftig, men ganske fast design som skal holde huden kjølig og tørr. Studien varte i to måneder, og smertene til de som fikk overmadrassen ble mindre. De fikk også bedre søvn sammenlignet med de som kun gjorde rehabiliteringsøvelser.

Retningslinjer for hvilken overmadrass som passer de fleste

En annen studie testet fire forskjellige tykkelser og tre forskjellige fastheter på overmadrasser for å se hvilken type vanlig overmadrass som er best.⁸ De fant ut at den tynneste, som var 3 cm tykk, var best, og at en myk overmadrass var best. Legg merke til at forskjellene mellom overmadrassresultatene i denne studien var små, og at resultatet sannsynligvis også påvirkes av hvilken sengemadrass du legger overmadrassen på. I den foregående studien vi nevnte ble det brukt en veldig kostbar og fin overmadrass, så resultatene kan i hovedsak gjelde hvis du selv har en tilsvarende overmadrass.

En tredje viktig funksjon som madrasser og overmadrasser har!

Madrasser og overmadrasser påvirker også søvnen vår via temperatur. Kroppstemperaturen vår endrer seg naturlig i løpet av døgnets timer, slik at den laveste temperaturen oppstår omtrent et par timer før vi våkner om morgenen. Studier har vist at en sakte fallende temperatur mens vi sover fører til bedre søvn, og at dersom kroppstemperaturen hindres i å falle, forverres søvnen.⁹ Vi sovner ofte på den tiden av døgnet da temperaturen i kroppen synker raskest, og det å føle seg litt varm når du legger deg fører til at vi sovner raskere.

Vi får best søvn når vår kroppstemperatur synker naturlig

Når vi først sover ønsker vi å ha det komfortabelt temperaturmessig, det vil si verken fryse eller være for varm, men samtidig skal kroppens temperatur naturlig synke. Dette fører til best søvn, det er ikke snakk om store temperaturforskjeller, kun 0,1 til 0,4 grader.

Hvordan påvirker madrassens tetthet vår temperatur?

Madrassens tetthet og tyngden på materialet kan også påvirke kroppstemperaturen vår. En studie sammenlignet madrasser med to forskjellige topplag, der det ene var omtrent 12 ganger tettere enn det andre.⁹ En tettere madrass bruker lengre tid på å bli varmet opp av kroppsvarmen vår. Studien målte temperatur på 18 forskjellige steder på utsiden av kroppen og 5 forskjellige steder på madrassen, men målte også den indre kroppstemperaturen gjennom en kapsel som ble svelget. Diagrammet viser madrassene om natten. De svarte prikkene er den mindre tette madrassen, som du kan se raskt varmes opp. De hvite prikkene viser den tettere madrassen, som varmes opp langsommere, og på grunn av det, selv etter en hel natt ikke har nådd samme temperatur som den mindre tette madrassen. 

Bedre søvn med tettere madrasser

Dette resulterer også i forskjeller i indre kroppstemperatur, som du ser i det andre diagrammet. At kroppstemperaturen fikk synke naturlig viste seg også i bedre søvn. De som sov på den fastere madrassen hadde 16 % mer av den dypeste og mest avslappende typen søvn. Andre studier har siden bekreftet disse funnene.¹⁰

Oppsummering

Avslutningsvis vil jeg oppsummere de viktigste punktene. Vi har sett at det er verdt å kjøpe en ny madrass når din begynner å bli gammel. Den subjektive følelsen av hvor komfortabel en seng er fungerer fint for å avgjøre hvor godt vi kommer til å sove i den. Vi har sett at de fleste sover bedre og har mindre problemer med ryggen på middels harde madrasser, men at fysikk og vekt kan påvirke hvilken fasthet som er foretrukket. Madrasser påvirker også vår søvn gjennom temperatur. Å velge madrass innebærer en balanse mellom ulike egenskaper og hvor viktige de er for deg. Hvis du ikke har problemer med rygg- og kroppssmerter, men derimot føler at du blir for varm, kan det viktigste for deg være å velge en madrass som gjør at du holder deg kjølig om natten. Da bør du unngå minneskum og andre myke madrasser, og heller velge hardere og fastere typer. Du kan også velge overmadrasser som enten er veldig luftige og leder varmen bort, eller som er veldig tette og derfor tar mye lengre tid å varme opp.

Tips angående kjøp i butikk og på nettet

Når det er på tide å kjøpe noe nytt, kan du velge å kjøpe det i butikk eller på nett. Butikken har den fordelen at du kan teste ulike madrasser der. Kjøp på nett gir et større utvalg og også mange ganger billigere priser. Noen nettbutikker lar deg også teste madrassen og sende den tilbake hvis den ikke passer. På denne måten kan du prøve å sove i sengen et par netter, noe som ikke lar seg gjøre i butikken. Et alternativ til å kjøpe ny madrass er å kjøpe en god ny overmadrass. Hvis madrassen din ikke buer og er stabil nok, er dette et billigere alternativ. Hvis du sjekker ut nå hvilken madrass du ønsker å kjøpe, og så venter til den kommer på salg før du kjøper den, kan du spare en del penger. Dette har handlet om hvordan madrassen kan påvirke søvnen vår, hvis du vil vite mer om hvordan sovestillingen vår påvirker søvn og ryggproblemer, tar vi opp det i en senere blogg.

Anbefalt videre lesning

Vi kan også anbefale disse bloggene for videre lesning!

• Blogg: Naturlig og effektiv behandling mot depresjon
• Blogg: Viktigheten av søvn, og hvordan å få det regelmessig
• Blogg: Veien ut av smertens labyrint: Smertelindring

Referanser

1. Jacobson BH, Gemmell HA, Hayes BM, Altena TS. Effectiveness of a selected bedding system on quality of sleep, low back pain, shoulder pain, and spine stiffness. J Manipulative Physiol Ther 2002;25:88–92. Available at: http://dx.doi.org/10.1067/mmt.2002.121410
2. Jacobson BH, Boolani A, Smith DB. Changes in back pain, sleep quality, and perceived stress after introduction of new bedding systems. J Chiropr Med 2009;8:1–8. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.jcm.2008.09.002
3. Park SJ, Lee H-J, Hong KH, Kim JT. Evaulation of Mattress for the Koreans. Proc Hum Fact Ergon Soc Annu Meet 2001;45:727–730. Available at: https://doi.org/10.1177/154193120104500711
4. Harrison L. [No title]. Available at: https://www.medscape.com/viewarticle/866586_print
5. Caggiari G, Talesa GR, Toro G, et al. What type of mattress should be chosen to avoid back pain and improve sleep quality? Review of the literature. J Orthop Traumatol 2021;22:51. Available at: http://dx.doi.org/10.1186/s10195-021-00616-5
6. Chiba S, Yagi T, Ozone M, et al. High rebound mattress toppers facilitate core body temperature drop and enhance deep sleep in the initial phase of nocturnal sleep. PLoS One 2018;13:e0197521. Available at: https://journals.plos.org/plosone/article/file?id=10.1371/journal.pone.0197521&type=printable
7. Minetto MA, Gamerro G, Gays G, et al. Effectiveness of an innovative mattress overlay for improving rehabilitation in low back pain: A pilot randomized controlled study. J Back Musculoskelet Rehabil 2018;31:1075–1083. Available at: http://dx.doi.org/10.3233/BMR-171018
8. Yu-Chi L, Chih-Yun L, Mao-Jiun W. Better combination of thickness and hardness of mattress topper for supine sleeping posture: A physiological measurements evaluation. Int J Ind Ergon 2020;78:102979. Available at: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0169814119305426
9. Kräuchi K, Fattori E, Giordano A, et al. Sleep on a high heat capacity mattress increases conductive body heat loss and slow wave sleep. Physiol Behav 2018;185:23–30. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.physbeh.2017.12.014
10. Herberger S, Kräuchi K, Glos M, et al. Effects of sleep on a high-heat capacity mattress on sleep stages, EEG power spectra, cardiac interbeat intervals and body temperatures in healthy middle-aged men‡. Sleep 2020;43. Available at: http://dx.doi.org/10.1093/sleep/zsz271