Har du fortsatt spørsmål om B12? Her får du konklusjonen om behovet for B12 sammen med en vurdering angående risiko ved å ta B12 som tilskudd når du bruker en 100 % vegansk diett.
Vi har tidligere sett at B12-mangel er vanlig. Nå skal vi se på noen alternative “naturlige” kilder til B12. Veganere har en tendens til å falle i den grøften hvor man tror det naturlige må være bra og det unaturlige må være dårlig. Dette fører til at mange veganere hardnakket nekter å bruke kosttilskudd og klamrer seg til teorier om alternative kilder til B12. Her er det snakk om kilder som urenset vann, vannlinser (duckweed), sopp, fermentert mat og alger, slik som clorella, egen produksjon av B12 i munnen eller tarmen osv. Vi skal ikke gå i detaljer her, men hvis du stoler på forskningen vi deler i denne bloggen, er de naturlige kildene som er listet ovenfor her i beste fall upålitelige, i verste fall farlige.
Er tilskudd effektivt?
Merk deg at B12 lagres i kroppen i årevis og vi trenger veldig lite av det. Den totale mengden vi trenger av ren B12 i løpet av livet, tar mindre plass en 4 riskorn, så det kan ta årevis før man ser tegn til mangel. Hvis du velger å holde deg til naturlige kilder, vær så snill å sjekke dine B12-verdier regelmessig, selv om du skulle føle at alt er i orden her og nå.
Hvis mye B12 i maten ikke garanterer tilstrekkelige verdier i kroppen, hvordan kan vi da forvente at kosttilskudd skal virke? Finnes det studier som viser at tilskudd av B12 er effektivt i å gjenopprette sunne verdier og behandle B12-mangel?1
Utfordringen med små doser
Grunnen til at B12-tilskudd kan fungere der kosthold feiler er ganske enkelt mengde. B12-tilskudd kan gis i mye større doser enn hva selv de rikeste matvarene kan gi. Aktivt opptak av B12 i tarmen skjer ved hjelp av noe som kalles intrinsic faktor. Denne (intrinsic) faktoren hjelper oss aktivt å ta opp små mengder B12. Den går selv til grunne i prosessen og da tar det noen timer for kroppen og produserer mer. Det betyr at vi trenger en god kilde til B12 flere ganger om dagen hver dag for aktivt å få i oss vårt behov av B12.
I tillegg til dette aktive opptaket kan B12 også bli passivt tatt opp eller lekke ut gjennom tarmen, men dette gjelder bare en liten fraksjon på rundt 1%.2 Dette betyr at for at det passive opptaket skal gi B12 av betydning, trenger vi mye av det. Det er grunnen til at B12-tilskudd vanligvis inneholder mange ganger vårt daglige behov. En pille med 1000 mikrogram inneholder nok B12 til mer enn 400 dager hvis alt hadde blitt absorbert.
Hva med det man får gjennom maten?
Sammenlign dette med biff som inneholder rundt 6 mikrogram B12 per 100 gram, eller melk som har rundt et halvt mikrogram.3 Du ville måtte spise 16 kilo biff eller drikke 200 liter melk for å få så mye B12 som det er i en pille med 1000 mikrogram B12. Det finnes piller med lere mikrogram enn det. Piller kan hurtig gjenopprette B12-verdier og kurere mangelsymptomer med mindre de har blitt permanente.
Er det bra å prøve å få nok gjennom maten?
Er det trygt å ta tilskudd? Jeg tror generelt at det kan være en god holdning å prøve å unngå tilskudd. Hvis det finnes sunn mat med tilstrekkelig innhold av næringsstoffer, er det generelt å foretrekke. At kosttilskudd kan ha en annen virkning enn i fullkost er også bevist av vitenskapen. For eksempel er kalsium, betakaroten og E-vitamin fordelaktige når de kommer fra mat, mens studier har vist at de samme stoffene fra tilskudd kan være kreftfremkallende.4,5
Sammenlign alternativene!
Så hva sier studier om hvor trygge B12-tilskudd er? Høye doser kan forårsake akne hos opptil 1 av 10 innen dager eller timer. Men hva med mer alvorlige ting? Noen observasjonsstudier har forbundet B12 med lungekreft hos røykere, men i disse studiene kan det være andre elementer som forvirrer resultatene.6 Faktisk kan selve kreften øke verdiene av B12 i blodet.7 Hvordan kan du vite om det var kreft som ledet til høyere B12-verdier eller om det var B12 som ledet til større forekomst av kreft? Det vi trenger, er intervensjonsstudier hvor folk blir randomisert til å få enten placebo eller B12-tilskudd. En slik metaanalyse oppsummerte hva de 18 beste studiene så langt har funnet. Mer enn 70 000 mennesker fikk enten B12 eller placebo.8 Det ble ikke funnet noen økning i forekomst av kreft, dødsfall forårsaket av kreft eller dødsfall av andre årsaker.
Men merk deg at vitamin B12-tilskudd kommer i forskjellige former. Hvis du har problemer med nyrene, bør du holde deg borte fra cyanocobalamin.9 Men alt i alt må risikoen ved B12-tilskudd regnes som veldig liten, og når man tenker over risikofaktorer, må man ikke glemme å sammenligne med risikoen ved å velge det bort. Hvis man bruker sikkerhetsbelte, er det en økt risiko for å bli fanget i egen bil under visse omstendigheter, men de fleste innser at 
denne risikoen er verd å ta sammenlignet med risikoen ved ikke å bruke sikkerhetsbelte. Å ta tilskudd er helt klart bedre enn å utsette seg for de alvorlige risikoene som B12-mangel medfører. Vi regner også et plantebasert kosthold med tilskudd av B12 som et sunnere valg enn et kosthold hvor du prøver å få i deg nok B12 gjennom animalske produkter, med de helserisikoene disse produktene innebærer. Om du ønsker mer info om plantebasert mat og helse, se vår omfattende forskningsbaserte guide til sunn mat, eller abonner på bloggen vår nedenfor.
Anbefalt videre lesning
Vi kan også anbefale disse bloggene for videre lesning!
- Blogg: B12-mangel - farlig og gjemt
- Blogg: B12 vitamin: Er et ideelt kosthold tilstrekkelig for å unngå mangel?
- Blogg: Vanlige næringsmangler hos veganere til tross for at en spiser sunn mat
Referanser
- Vidal‐Alaball J, Butler C, Cannings‐John R, et al. Oral vitamin B12 versus intramuscular vitamin B12 for vitamin B12 deficiency. Cochrane Database Syst Rev 2005. Available at: https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004655.pub2/full.
- Baik HW, Russell RM. Vitamin B12 deficiency in the elderly. Annu Rev Nutr 1999;19:357–377. Available at: http://dx.doi.org/10.1146/annurev.nutr.19.1.357.
- Anon. FoodData central. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173368/nutrients.
- Chen F, Du M, Blumberg JB, et al. Association Among Dietary Supplement Use, Nutrient Intake, and Mortality Among U.S. Adults: A Cohort Study. Ann Intern Med 2019;170:604–613. Available at: http://dx.doi.org/10.7326/M18-2478.
- Harvie M. Nutritional supplements and cancer: potential benefits and proven harms. Am Soc Clin Oncol Educ Book 2014:e478–86. Available at: http://dx.doi.org/10.14694/EdBook_AM.2014.34.e478.
- Brasky TM, White E, Chen C-L. Long-Term, Supplemental, One-Carbon Metabolism-Related Vitamin B Use in Relation to Lung Cancer Risk in the Vitamins and Lifestyle (VITAL) Cohort. J Clin Oncol 2017;35:3440–3448. Available at: http://dx.doi.org/10.1200/JCO.2017.72.7735.
- Arendt JFB, Pedersen L, Nexo E, Sørensen HT. Elevated plasma vitamin B12 levels as a marker for cancer: a population-based cohort study. J Natl Cancer Inst 2013;105:1799–1805. Available at: http://dx.doi.org/10.1093/jnci/djt315.
- Zhang S-L, Chen T-S, Ma C-Y, et al. Effect of vitamin B supplementation on cancer incidence, death due to cancer, and total mortality: A PRISMA-compliant cumulative meta-analysis of randomized controlled trials. Medicine 2016;95:e3485. Available at: http://dx.doi.org/10.1097/MD.0000000000003485.
- Hankey GJ. B vitamins for stroke prevention. Stroke Vasc Neurol 2018;3:51–58. Available at: http://dx.doi.org/10.1136/svn-2018-000156.