De siste årene har det blitt reist noen spørsmål om linfrø og giften hydrogencyanid. En stund rådet for eksempel det svenske livsmedelsverket folk til å ikke spise knuste linfrø, og knuste linfrø ble til og med fjernet fra butikkene. Fra andre steder hørte man at linfrø er veldig nyttig. Så hvordan er det med linfrø? Skal vi spise det eller holde oss borte fra det?
Hvorfor bry seg om noe potensielt farlig?
Vi skal fokusere på potensielle farer og svare på spørsmålet om giften hydrogencyanid er farlig. For å forstå viktigheten av spørsmålet om hvorfor linfrø er trygt eller ikke, ønsker vi først raskt å vise noen av linfrøets fantastiske helseeffekter. Hvis linfrø ikke hadde noen av disse effektene, kunne vi bare slutte å spise det uten å måtte grave dypere inn i om det er trygt eller ikke. Men nettopp fordi det har så mange fantastiske helseeffekter, er det høyst relevant å se om det er en måte å konsumere det trygt på, slik at vi kan få del av disse gunstige effektene.
Helsefordeler med linfrø:
- Linfrø er likeverdig med chiafrø, den beste plantebaserte kilden til den essensielle fettsyren omega 3. Men hvis det bare var for å få omega 3 vi spiste linfrø, kunne vi like gjerne byttet til chiafrø i stedet.
- Linfrø er den desidert rikeste kilden til lignaner, et planteøstrogen som motvirker både bryst- og prostatakreft.1 Linfrø inneholder over 7 ganger mer enn den nest beste kilden; sesamfrø.
- Linfrø er en av de beste måtene å senke blodtrykket på gjennom kosthold, med en like stor effekt som flere blodtrykkssenkende medisiner.2
Disse og andre helseeffekter gjør linfrø ganske unik. Faktisk er linfrø en av de to matvarene som spesifikt er nevnt i “det daglige dusinet”. “De 12 daglige” er en sjekkliste for sunn mat laget av nutritionfacts.org, et team som er dedikert til å gjøre vitenskapelig forskning forståelig slik at publikum kan vite hva de bør spise. Sjekklisten deres inneholder stort sett hele matvaregrupper, for eksempel hvor mye frukt vi bør sikte på hver dag, eller hvor mye fullkorn. Men to ting er nevnt mer spesifikt, og linfrø er en av dem. Hvis du vil vite mer om denne sjekklisten kan du lese mer her: Sunn vegansk mat du bør spise ukentlig som et solid grunnlag for helse. Nå tilbake til hovedspørsmålet, er linfrø trygt å spise eller ikke? Hvis det ikke er trygt, kan vi stille spørsmål ved om det i det hele tatt betyr noe at linfrø har disse positive effektene.
Cyanid: en dødelig gift
Hydrogencyanid er virkelig et giftstoff som er veldig farlig. Det hindrer cellene i kroppen å bruke syre til å omdanne energi. Akutte symptomer på forgiftning innebærer andpustenhet, svakhet, svimmelhet og kvalme. Forgiftning kan gi dødelig utfall. Samtidig finnes det stoffer som danner hydrogencyanid i minst 2500 forskjellige plantearter, og vi bruker mange av dem til mat. Dette inkluderer for eksempel epler, hvete, havre, mandler og linfrø. Hvor mye som finnes i de ulike matvarene varierer mye. Og det er dosen som avgjør giftigheten. Fordi disse stoffene er så vanlige, har kroppen ikke mindre enn fem forskjellige måter å avgifte cyanid på.3 Kroppen er altså rustet til å håndtere en viss mengde av disse giftige stoffene, og det er kun dersom denne kapasiteten overskrides eller settes ut av drift at det oppstår fare.
Uenigheten som finnes rundt linfrø og hydrogencyanid handler ikke om at man er uenig om at linfrø inneholder cyanogene glykosider som kan danne hydrogencyanid, eller at andre stoffer i ulike planter som danner cyanid er farlige. Uenigheten handler om nøyaktig mengde linfrø en trygt kan konsumere. Usikkerheten angående trygg mengde skyldes i stor grad at vi ikke med sikkerhet vet hvor grensen går. Forsiktighet fra myndighetenes side er både forståelig og ønskelig. Når man ikke er helt sikker er det et godt prinsipp å feile på siden av å være for forsiktig. En vanskelighet som myndighetene stilles ovenfor er at de også må ta hensyn til de som er mest sensitive, så selv om vi har data som viser at det går helt fint å spise ganske store mengder linfrø for de fleste, må anbefalingene deres være trygge for alle. Det finnes for eksempel en uvanlig genetisk sykdom som innebærer at man ikke kan avgifte cyanid ut av kroppen.
Hvor kommer anbefalingen om ikke å konsumere linfrø fra?
Så, hva anbefaler ulike myndigheter? Mattilsynet i Norge henviser videre til både det svenske livsmedelsverket og til EFSA. Siden det svenske livsmedelsverket bygger anbefalingene sine hovedsakelig på EFSA, skal vi fokusere på dem. EFSA står for European Food Safety Authority, og er Europas ledende myndighet for å beskytte forbrukere og passe på at maten vi spiser er trygg. I 2019 kom de ut med en 89 sider lang rapport som tok for seg spørsmålet om stoffer i mat som kan danne hydrogencyanid.4 Konklusjonen deres er forsiktig og peker på at vi ikke har nok data til å kunne vurdere risiko ved langtids forbruk. Til tross for dette kommer de med en uttalelse om hva en ufarlig mengde av linfrø er, som vi kan spise. Den nøyaktige mengden avhenger av alder og vekt. De anslår at en voksen med normal vekt kan spise 10 gram rå linfrø som er finmalt opp til tre ganger om dagen, dersom dette inntas med noen timers mellomrom. Hvordan kommer de frem til denne mengden? Og hva slags studier baserer de dette på?
Dypdykk i vitenskapen bak sikkerhetsretningslinjene
Den studien som nevnes flest ganger tester aprikoskjerner, kassava, linfrø og en type marsipan laget av kjerner fra aprikos og fersken.5 Når man estimerer hva som er trygt, prøver man alltid å regne ut fra det verst mulige scenarioet. De målte derfor mengden av stoffet som kan danne hydrogencyanid i mange forskjellige innkjøpte linfrø, og valgte å bruke det som inneholdt mest. Så finmalte de linfrøene grundig. Dersom linfrøene er hele tar vi heller ikke opp noen gift, men jo mer finmalt det er, dess mer og raskere blir det tatt opp. En mengde finmalte linfrø ble blandet med vann og tatt på tom mage, slik at ingenting skulle bremse eller hindre opptaket. Linfrøene var også rå, fordi varme ødelegger stoffet som danner hydrogencyanid i kroppen. De fikk også en ganske stor mengde, 30 gram, som tilsvarer drøyt 4 spiseskjeer.
Deretter ble mengden hyrdogencyanid i blodet målt med jevne mellomrom, og den høyeste verdien ble notert. Denne verdien var i gjennomsnitt knapt en tredjedel av grenseverdien i blodet der man tror at giften blir farlig. Ingen hadde noen symptomer og studielederne utsatte seg faktisk for ytterligere eksperimenter med enda høyere doser linfrø, til og med opptil 100 gram, som er nesten 15 spiseskjeer. Ved ca 9 spiseskjeer kom en av dem til et nivå hvor man noen ganger kunne se at giften blir farlig og gir symptomer, men han fikk ingen symptomer selv ved 15 spiseskjeer. Dette sier ikke at linfrø er ufarlig, men samtidig viser det at for friske mennesker er det dumt å være redd for å spise knuste linfrø i det hele tatt.
Studien var også i stand til å sammenligne hvor mye hydrogencyanid som ble dannet gjennom linfrø sammenlignet med samme mengde cyanid-dannende stoffer fra de andre matvarene i studien. Bare fordi et stoff finnes i en matvare, betyr det ikke at alt blir tatt opp, og til og med hastigheten på opptaket kan variere. Sammenlignet med kassava og aprikoskjerner ble den høyeste blodverdien av hydrogencyanid som finmalte linfrø resulterte i bare en tredjedel så stor som de andre to matvarene. Dette viser at det er vanskelig for kroppen å ta opp stoffene fra linfrø selv om de er finmalte. Ganske enkelt ser vi at samme mengde stoffer som danner cyanid kan resultere i forskjellig mengde giftig cyanid i kroppen avhengig av blant annet hvilken mat de kommer av. Opptaksmengde avhenger også av matens form (ettersom hele linfrø resulterer i svært lite cyanid i kroppen, malte linfrø gir betydelig mer, men likevel ikke alt som er i linfrøene).
Hvor ofte oppstår forgiftning?
Forfatterne til studien skriver selv at de faktisk ikke kunne finne et enkelt dokumentert tilfelle av linfrø som forårsaker hydrogencyanid-forgiftning. Det kan også legges til at folk har brukt og spist linfrø i lang tid. Det betyr ikke at forgiftning ikke finnes, men hvis det forekommer, er det svært sjeldent. Og vi trenger ikke å spise veldig mye linfrø heller, den normalt anbefalte mengden er omtrent en spiseskje, kun en tredjedel av hva som ble testet i studien. For friske voksne kan vi ta det med ro med disse mengdene, men barn har mindre kopper og er mer følsomme, så det er greit å være ekstra forsiktig der.
Våre anbefalinger og tips om hvordan du trygt kan spise linfrø
Hvordan skal vi forholde oss til dette? Dersom det ikke finnes noen bestemt årsak til å spise linfrø, ville det være unødvendig å ta selv en liten risiko. Men siden linfrø har vist seg å ha så mange og unike helsefordeler, blir spørsmålet - hvordan kan vi spise det trygt. Og siden det kan være vanskelig for deg å vite om du er en sensitiv person eller ikke, er vår anbefaling basert på at det ikke skal ha noen negativ effekt selv for de som er ekstra sensitive for hydrogencyanid. Vår anbefaling er derfor å ta 1-2 spiseskjeer knuste linfrø om dagen. Den beste måten å minske risikoen av hydrogencyanid er å varme opp linfrøene med maten som ved for eksempel å koke de finmalte linfrøene i frokostgrøten. For når linfrøene varmes opp sammen med vann, ødelegges en stor del av stoffene som danner hydrogencyanid.6 Studier har også vist at muffins og brød med en stor mengde linfrø i seg ikke har noen målbar gift i seg.7 Men om du ikke ønsker å varme opp linfrøene, så anbefaler vi å spre ut inntaket av linfrø slik at i stedet for å spise alt ved samme måltid, kan du spise en halv til en hel spiseskje med finmalt linfrø til hver måltid.
Vi har med dette fastslått at linfrø trygt kan spises i moderate mengder slik vanlige anbefalinger tilsier, samt hva som er vanlig å innta. Hvis du vil vite mer om noen av de positive effektene av linfrø kan du lese mer detaljert om effekten på blodtrykket i bloggen vår: Hvordan sunn mat og livsstil raskt forbedrer høyt blodtrykk!, eller sjekk ut mer i artikkelen om “det daglige dusinet” her: Sunn vegansk mat du bør spise ukentlig som et solid grunnlag for helse. Takk for at du leste dette, og vi ønsker deg alt godt!
Anbefalt videre lesning
Vi kan også anbefale disse bloggene for videre lesning!
- Blogg: Hvor farlige er ugressmidler og andre plantevernmidler, egentlig?
- Blogg: Naturlige hormoner som kan forbedre symptomer i overgangsalderen!
- Blogg: Vanlige næringsmangler hos veganere til tross for at en spiser sunt
Referanser
1. Rodríguez-García C, Sánchez-Quesada C, Toledo E, et al. Naturally Lignan-Rich Foods: A Dietary Tool for Health Promotion? Molecules 2019;24. Available at: http://dx.doi.org/10.3390/molecules24050917.
2. Rodriguez-Leyva D, Weighell W, Edel AL, et al. Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients. Hypertension 2013;62:1081–1089. Available at: http://dx.doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.113.02094.
3. Chaudhary M, Gupta R. Cyanide Detoxifying Enzyme: Rhodanese. Curr Biotechnol 2012;1:327–335. Available at: http://www.eurekaselect.com/openurl/content.php?genre=article&issn=2211-5501&volume=1&issue=4&spage=327.
4. EFSA Panel on Contaminants in the Food Chain (CONTAM), Schrenk D, Bignami M, et al. Evaluation of the health risks related to the presence of cyanogenic glycosides in foods other than raw apricot kernels. EFSA j 2019;17:e05662. Available at: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2019.5662.
5. Abraham K, Buhrke T, Lampen A. Bioavailability of cyanide after consumption of a single meal of foods containing high levels of cyanogenic glycosides: a crossover study in humans. Arch Toxicol 2016;90:559–574. Available at: http://dx.doi.org/10.1007/s00204-015-1479-8.
6. Chadha RK, Lawrence JF, Ratnayake WM. Ion chromatographic determination of cyanide released from flaxseed under autohydrolysis conditions. Food Addit Contam 1995;12:527–533. Available at: http://dx.doi.org/10.1080/02652039509374341.
7. Cunnane SC, Ganguli S, Menard C, et al. High alpha-linolenic acid flaxseed (Linum usitatissimum): some nutritional properties in humans. Br J Nutr 1993;69:443–453. Available at: http://dx.doi.org/10.1079/bjn19930046.