Etter Finland er Norge det landet i verden som drikker mest kaffe.1 Mennesker drikker kaffe for å oppleve en økt våkenhet og for å føle seg bedre. Men hvilke langsiktige virkninger har egentlig kaffe og koffein på vår fysiske helse og mentale kapasitet? Dette er spørsmål som vi skal utforske nærmere i denne bloggen.
For ca 20 år siden, skulle jeg, min bror og noen kompiser kjøre fra Nord- til Sør-Sverige i en bil. Vi skulle kjøre på natten. Han som eide bilen holdt på å utdanne seg som lastebilsjåfør, og takket nei til tilbudet vårt om å dele opp tiden ved rattet. Han hadde med seg en boks med koffeintabletter, som han skulle ta for å holde seg våken. Selv de av oss som ikke kjørte var våkne og snakket sammen til kanskje tre eller fire på morgenen, men etter det sovnet vi. Plutselig våknet vi av at noen skriker NEI, og bilen spretter og ruller. Sjåføren vår hadde sovnet til tross for mange koffeintabletter, med åpne øyne ifølge ham selv. På denne tiden, tidlig på morgenen, var vi i utkanten av Örebro, og hadde havnet over på feil side av veien. På vei ned en bratt grøft, hadde den ene forkanten av bilen først rørt siden av et tre, og så hadde halve bilen gått opp på rekkverket som var der for å beskytte den mot grøfta. Alle i bilen kom godt ut av det, men bilen var et vrak.
I dag er vi så vant med koffein og kaffe at vi tar det forgjeves. Vi risikerer også å glemme at koffein faktisk er et psykoaktivt stoff, et rusmiddel. Det er avhengighetsskapende, gir abstinens når vi slutter med det, og forandrer hjernens kjemi.2 Vi i bilen fikk erfare på kroppen at koffein er noe som man bør respektere og ikke bruke på hvilken som helst måte. Vi skal gå inn og titte nærmere på kaffe og koffein, og hvilke effekter de har på vår helse og vårt sinn. Vi skal gjøre det i to steg, der vi først ser på kaffe, og så spesifikt på koffein.
Hva vet vi om koffeinfri kaffe og helse?
For å få det beste svaret på hvordan kaffe påvirker helsen vår uavhengig av koffein så skulle vi egentlig ha sett på store studier der man sammenligner koffeinfri kaffe med vanlig kaffe. Dessverre så finnes det ikke så mye slik data, så vi får nøye oss med å se på kaffe som en helhet, og se på studier som omhandler rent koffein. Effekten kaffe har på helsen er ikke entydig. Moderat forbruk av kaffe anses generelt sett for å være trygt.3 Det meste av data om kaffe støtter seg på befolkningsstudier, og der er det vanskelig å vite helt sikkert om kaffen forårsaker noe eller ikke. Likevel kan vi si at de positive effektene av kaffe blant annet minsker ens risiko for parkinson og diabetes type 2.4,5 De negative effektene er blant annet økt risiko for benskjørhet hos kvinner, økt risiko for spontanabort hos gravide, og angst.3,6
At spørsmålet er komplisert vises i saker som at selv om kaffe kan øke angst hos noen, så forebygger det samtidig depresjon hos andre.6,7 Kaffe har også en statistisk forbindelse med selvmord. En finsk studie viste at de som drakk 2-3 kopper per dag hadde minst risiko, mindre enn de som drakk mellom 0 og 1 kopp. Derimot hadde de som drakk 8 kopper eller mer om dagen, en økt risiko sammenlignet med alle andre uansett om de drakk kaffe eller ikke.8 Dette kan fungere som et eksempel for å vise hvor vanskelig det er å vite hva som er årsaken til hva. Siden vi har en tendens til å drikke mer kaffe som “medisinering” når vi er trøtte og stresset, er det vanskelig å si hva effekten av kaffen egentlig er. Leder mye kaffe til selvmord eller leder stress og selvmordstanker til mye drikking av kaffe?
Hvor kommer disse helseeffektene av kaffe ifra? Kaffe inneholder ikke særskilt store mengder næringsstoffer, men derimot mye av fytokjemikalier og antioksidanter.9,10 En fransk studie på ca 5000 personer viste at kaffe var den fremste kilden til polyfenoler hos folk flest. Polyfenoler er en klasse av 337 ulike fytokjemikalier.11 Kaffe hadde cirka to og en halv ganger mer polyfenoler enn all frukten de spiste, som var nummer to på listen. Bør vi drikke kaffe for å få i oss disse polyfenolene? Ikke nødvendigvis. Dette sier dessverre mer om våre matvaner enn det sier om kaffe.
Om vi ser på hvilke matvarer som inneholder mest av disse polyfenolene så kommer ulike krydder som nellik og peppermynte på toppen.10 Men dette er per vekt, og krydder spiser vi veldig små mengder av. Ser vi i stedet på normale porsjoner av matvarer så er sju av de tretten rikeste kildene innenfor bær, frukt og grønnsaker, kaffe er også på listen over de sju på topp. Så om det er polyfenolerne vi er ute etter, behøver vi ikke å henge oss på kaffe. Noen favoritter vi anbefaler fra topplisten er: urter og krydder som nellik, peppermynte, oregano og rosmarin. Frukt og bær, spesielt mørkere bær som solbær, blåbær og plomme, men jordbær og bringebær. Linfrø er også rik på polyfenoler.
Siden kaffe inneholder både positive og negative elementer, kan det sammenlignes med å jogge uten refleks på en motorvei. Det å jogge er absolutt nyttig trening, men risikoen for å bli påkjørt er unødvendig, siden man kan få samme positive effekt dersom man jogger andre steder. La oss trekke denne sammenligningen som en parallell til kaffe som gir polyfenoler. Hvis det er polyfenoler man er ute etter, finnes det bedre måter å få det i seg på enn gjennom kaffe.
Virkninger av koffein
Effekten kaffe har på vår fysiske helse er altså blandet. Disse virkningene er også relativt små. Hvordan er det da med koffein i kaffe? Hva slags effekt gir det? Koffeinet i kaffe får oss til å føle oss våkne og fokuserte. Om det finnes noen grunn til å reklamere for kaffe, så skulle det være i disse følgene på vårt sinn, ikke virkningen på vår fysiske helse. Hvordan er det med effekten av koffein, er følgene like gode som følelsen av å være våken og fokusert?
Koffein finnes ikke bare i kaffe, men i en rekke ulike planter, inkludert te og kakao. En bit sjokoladekake på 100 gram med 50% kakaoinnhold inneholder mer koffein enn en stor kopp kaffe.12 Koffein tilhører en gruppe stoff som kalles alkaloider. Nikotin, morfin og heroin tilhører samme gruppe. Disse stoffene dannes i planter og påvirker hjernen vår. De har ulik påvirkning, men alle er avhengighetsskapende og kan gi abstinens. De klassifiseres derfor som narkotika. Plantene drar nytte av at koffeinet holder insekter på avstand.
Hvordan koffein blokkerer tretthet
Effekten koffein har på sinnet vårt skjer først og fremst gjennom likheten det har med adenosin.13 Adenosin er et av stoffene som brukes for å sende signaler i hjernen. Mengden adenosin i hjernen øker ettersom dagen går, og binder seg til en særskilt reseptor i hjernen. Når adenosin binder seg til reseptoren blir vi trøtte. Koffein kan blokkere denne reseptoren slik at adenosinet ikke kan binde seg der, og slik hindrer det tretthet. At reseptorene blokkeres påvirker også andre signalstoffer som dopamin og seratonin, som i sin tur påvirker sinnet vårt på ulike måter.14 Vi skal straks se på studier der man forsøker å avgjøre mer spesifikt hva resultatet av dette blir på ulike ting som reaksjonstid, fokus, tretthet og mer.
Virker koffein på lang sikt?
Det som er vanskelig med koffein er at vi ikke kan stole på våre egne erfaringer og sammenligne hvordan vi følte oss før og etter koffeininntaket. Ja, den regelmessige kaffedrikkeren føler seg mye mer våken etter en kopp kaffe, men kanskje det er bare fordi abstinenssymptomene har forsvunnet? Tanken bak dette er at vi utvikler toleranse mot koffein.15 Når man gir større mengder koffein til rotter så ser man nemlig at det dannes flere adenosin-reseptorer i hjernen.16 Det innebærer altså at de lettere vil kjenne seg trøtte. Det kreves mer og mer koffein for å motvirke trettheten. Er det også slik med oss? At når vi drikker kaffe de første gangene så går vi fra å være våkne til å være ekstra våkne? Men at vi da gradvis blir mer og mer slitne uten kaffe, og til slutt går vi fra å være slitne uten kaffe, til å være våkne med kaffe? Da gir ikke koffeinet noen fordel for forbrukeren. Spørsmålet om koffein har en positiv effekt selv ved regelmessig bruk er litt vanskelig å svare på, men vi skal gjøre vårt beste.
Koffein påvirker fysisk ytelse
Først skal vi se på studier på fysiske evner. Koffein kan ikke bare gjøre oss mentalt våkne, men også fysisk mer utholdende og sterkere. Fysisk evne er også litt lettere å måle og derfor lettere å studere enn mange ulike mentale evner.
En studie fra 2019 testet koffein eller placebo i løpet av 20 dager.13 De ble testet på en trimsykkel på to måter. Kondisjonstesten økte gradvis i intensitet til de ikke orket mer, och kraft-testen fikk dem til å tråkke så hardt og så raskt som de kunne i løpet av 15 sekunder. Resultatet ser du i diagrammene. De hvite prikkene er når de fikk placebo, de svarte når de fikk koffein. Du kan se at dag 11 ser litt annerledes ut. Da fikk de nemlig enten placebo eller koffein etter økten i stedet for før. Som du ser så avtok effekten av koffeinet noe fra den første dagen til den siste. Så det virker som om de i det minste delvis utviklet toleranse mot koffein. Men etter 20 dager så fungerte det fortsatt bedre med koffein enn å utelate koffein. Spørsmålet er hva som hadde hendt om man forsatte studien over lengre tid. Ville effekten av koffein forsvinne helt, eller ville det fortsatt gi en fordel?
En stor samling av 60 ulike studier forsøkte å svare på dette spørsmålet.17 Den viser at selv de som bruker koffein i mange år fortsatt kan se en positiv effekt. Dette var så lenge dosen ikke var for høy, doser over 6 milligram per kilo kroppsvekt ga ingen positiv effekt. Så selv om vi kanskje delvis utvikler toleranse mot koffein så ser noe av effekten til å være den samme i alle fall når det gjelder fysisk utholdenhet og styrke. Det interessante med koffein er at det finnes stor variasjon fra sak til sak når det gjelder om toleranse utvikles eller ikke. De som inntar koffein for første gang får for eksempel økt blodtrykk, økt puls og økt urinproduksjon, men disse effektene forsvinner ved regelmessig bruk.18 Så, når vi i stedet skal se på de mentale effektene av koffein, er det et åpent spørsmål om effektene er noe som varer i det lange løp, avtar, eller til og med forsvinner helt. Og utfallet kan være ulikt for forskjellige mentale effekter.
Koffein påvirker vår mentale tilstand
Koffein får mennesker til å føle seg mer våkne, fantasifulle, effektive, selvsikre, motiverte og oppmerksomme.19 Hvordan kan vi få rede på om det er virkelig slik at koffein kan gi oss mentale fordeler? Vi må finne tester der vi kan måle ulike mentale evner på en mer objektiv måte, litt som de fysiske testene på trimsykkelen. En av de best utformede studiene for å svare på de mentale effektene av koffein, sammenlignet 212 personer som regelmessig inntok moderate til høye nivåer koffein med 157 personer som inntok lite eller ingen.15 De som normalt inntok koffein ble fortalt at de ikke skulle innta noe etter klokken sju kvelden før. De ble testet med ulike tester ved fire ulike tidspunkter, både før og etter de fikk koffein. De fikk hvite kapsler med enten placebo eller koffein på to ulike tidspunkt, og de visste ikke hva de fikk. Mengden koffein var tilpasset slik at den tilsvarte 2-3 kopper kaffe.
De tingene som ble testet var blant annet reaksjonstid, tretthet, minne, oppmerksomhet, og hvor mange ganger de kunne trykke på en tast i løpet av en viss tid. For at koffein skal kunne anses for å gi en fordel kreves altså at de som regelmessig inntar koffein presterer bedre med koffein enn de andre uten. Da er deres daglige tilstand bedre enn den daglige tilstanden hos de som holder seg bort fra koffein. Koffein var i stand til å forbedre reaksjonstiden og hvor raskt de kunne trykke på tasten, men ellers ga koffeinet ingen fordel. Man kunne tvert imot se at de som normalt inntar koffein trengte koffeinet for å kunne prestere på samme nivå som de andre. Uten koffein var de mer slitne, mindre oppmerksomme og de hadde langsommere reaksjonstid enn de andre uten koffein.
Og merk deg at de ikke hadde vært uten koffein veldig lenge. De hadde ikke inntatt noe i løpet av natten og morgenen, så allerede etter betydelig mindre enn et døgn uten koffein, presterte de dårligere. Studiens forfattere konkluderer med at effekten vi opplever gjennom koffein stort sett kan anses å komme fra at vi gjenoppretter ytelsen fra redusert tilstand når vi er uten koffein. Altså ikke en forbedring sammenlignet med de som ikke inntar koffein. Dette med unntak for visse ting relatert til hastighet, sånn som å trykke på tasten raskt, eller reagere raskt. Her kunne koffein faktisk gi en forbedring selv for de som bruker koffein regelmessig. Dette kan også leses i artikkelen med tittelen: “Raskere, ikke smartere”. Andre studier gjenspeiler denne konklusjonen - at effekten av koffein hovedsakelig kommer fra en tilstand av koffeinabstinens og nedsatt evne til å gjenopprette en normal tilstand.20–22 Likevel ser vi at ikke alle forskere drar like konklusjoner. Andre hevder at koffein faktisk kan gi små fordeler på flere områder.23,24
Så det ser ut som at den største ulempen med å drikke kaffe er at hvis man begynner å drikke kaffe så må man fortsette med det for å holde seg på normalt nivå. Man blir avhengig av å bruke det for å prestere normalt. Hvis man ikke får det i seg, fungerer man dårligere. Og ikke alle mennesker liker å være avhengig av noe på denne måten. Men det finnes potensielt noen ytterligere ulemper med koffein som det er bra at du kjenner til og tar en vurdering på.
Psykisk helserisiko med koffein?
Hvis man har problemer med søvn, angst, impulsivitet og risikotaking kan det også være verdt å prøve å redusere eller slutte med koffein. Noen personer får problemer med angst gjennom å innta koffein, og har vist seg å kunne bli bedre når de slutter med det.19 Koffein kan også påvirke vår oppførsel og øke vår risikotaking og impulsivitet, så om dette er noe du sliter med kan det være verdt å prøve å slutte med koffein.25
Koffein og søvn
Alle har sikkert hørt at koffein kan forstyrre søvnen vår. En gjennomgang av mange studier fra 2017 peker på at koffein kan påvirke søvn både når det gjelder tiden det tar å sovne, søvnkvalitet og total søvntid.26 Det finnes likevel en stor individuell variasjon i hvordan koffein påvirker søvnen.19 Forskere har til og med funnet visse gener som gjør at koffein påvirker søvnen mer.27 Mange vet at det ikke er bra med koffein sent på dagen, men til og med koffein på morgenen kan påvirke søvnen.19 Søvnproblemer er en av de fremste grunnene til at folk slutter med koffein og kaffe på eget initiativ. Har du problemer med søvn, kan det være verdt et forsøk å slutte med kaffe. Med tanke på dette er det lurt å være oppmerksom på at det kan ta noen måneder før du opplever forskjell.
Studier har også vist at de som føler seg trøtte om morgenen har en tendens til å innta mer koffein.24 Derfor kan koffein føre til en ond sirkel av dårlig søvn, som fører til tretthet, som fører til mer inntak av koffein, som igjen fører til dårligere søvn. Denne onde sirkelen kalles noen ganger for kaffesirkelen. Men koffein og søvn henger ikke bare sammen på grunn av det faktumet at koffein kan svekke søvnen vår. Koffein kan også tilsløre og opprettholde dårlige søvnvaner. Så til og med de som har dårlig søvn av andre grunner enn koffein kan ta skade av koffein, nettopp fordi det hjelper dem med å skjule problemene og ikke håndtere dem. Altså en ond sirkel der koffein ikke er årsaken til dårlig søvn, men der koffein likevel bidrar til å holde liv i den onde sirkelen. Det kan sammenlignes med familiemedlemmer til en alkoholiker som hjelper ham eller henne å skjule problemet sitt, de er ikke årsaken til drikkeproblemet, men bidrar likevel til å opprettholde den dårlige vanen.
Dose og individuelle forskjeller
Dosen utgjør giften. De mengdene koffein vi har snakket om er mengder som vanligvis blir konsumert. Disse mengdene har ingen direkte alvorlige konsekvenser, og er generelt ufarlige.3 Men høyere doser kan være veldig skadelige - og til og med dødelig.28 En halv liter kaffe inneholder ca 0,2 gram koffein og anses som trygt for de fleste. 2 gram, eller 10 ganger den dosen, krever legehjelp, og 5 gram kan være dødelig. Høyt inntak av koffein fører til symptomer som urolighet, forvirret tale og forvirrede tanker, og at man ikke kan sove.29
Siden vi også er ulike, vil ulike personer føle seg på forskjellige måter. Studier har identifisert ulike gener som påvirker hvordan vi reagerer på koffein. Noen har gener som påvirker hvordan vi reagerer på koffein. Noen har gener som gjør at de lettere får angst gjennom å innta koffein, andre har andre gener som gjør at koffein påvirker søvnen deres mer. 27 Et annet eksempel på individuelle forskjeller er at omtrent en tredel av alle mennesker ikke får noen endret effekt i fysisk utholdenhet eller styrke gjennom koffein. Samtidig opplever noen faktisk forverring i utholdenhet eller styrke.17 Selve tiden det tar for kroppen å kvitte seg med koffeinet varierer mye. For de fleste tar det 2,5 til 4,5 timer for at mengden koffein i kroppen skal halveres.19 For nyfødte er halveringstiden rundt 80 timer, og for kvinner i det tredje trimesteret tar det opptil 15 timer.
Oppsummering - Bør du innta kaffe/koffein?
Kaffe har både gode og dårlige effekter på helsen. Sannsynligvis kommer den største delen av kaffens positive effekter fra ulike fytokjemikalier. Men vi kan få dem fra andre kilder som bær og frukt, så derfor trenger vi ikke drikke kaffe. En vanlig opplevelse er at kaffe gir en positiv effekt på fysisk og mental ytelse. Men er dette bare fordi vi kommer ut av en tilstand med abstinens og tilbake til en normal tilstand? Vi har sett at når det gjelder fysisk utholdenhet og styrke, så er det nok ikke slik. Det vil si at kaffe kan ha positive effekter på sikt når det gjelder utholdenhet og styrke, selv om effektene avtar noe. Koffein kan også gi en fordel i mental ytelse for noen aspekter av å være rask. Men for andre områder av mental ytelse har man ikke funnet noen slik fordel. Og på disse andre områdene er det snarere en ulempe, fordi den som regelmessig inntar koffein blir avhengig av koffeinen for å fungere normalt.
Koffein kan også gi problemer med søvn, angst og impulsivitet – spesielt for noen mennesker. Koffein er spesielt problematisk for søvn, der det ikke bare kan bidra til dårlig søvn, men også muliggjøre og opprettholde dårlige søvnvaner. Så selv om kaffe og koffein i moderate mengder kan anses som trygt, finnes det grunner til å unngå det, samtidig er det relativt lite å tjene på å innta det regelmessig. Det kan være greit å bruke det en gang i blant, for eksempel hvis du må kjøre når du er sliten og ikke har tid til å stoppe og hvile. Men man må fremdeles være forsiktig, og bruke det riktig. I tillegg til det vi allerede har nevnt, bør også enkelte andre menneskegrupper holde seg unna koffein, for eksempel gravide og de med epilepsi, GERD (sure oppstøt) og glaukom (grønn stær).
Det er derfor interessant for mange å prøve å redusere eller erstatte kaffe og koffein. Måter å kutte ned på koffein er å drikke korn-kaffe eller utre-te i stedet, dette serverer vi på Fredheim. Det er lærerikt å høre på erfaringene til mennesker som har sluttet med kaffe. Mange gjør det for søvnen sin skyld, og fordi de ikke ønsker å være avhengig av et stoff for å fungere. Erfaringen med å slutte varierer, men alle de jeg har hørt fra har hatt det veldig tøft i starten, og det har tatt ganske lang tid før det begynte å snu og bli bedre, noen ganger et par måneder. Opplevelsen til en mann som hadde drukket koffeinfri kaffe i 3 måneder for å unngå koffein, var at han savnet følelsen av fokus som han hadde pleid å få gjennom vanlig kaffe, men at han var mindre trøtt om morgenen og kunne sove dypere. Kanskje du burde prøve det også? Eller har du allerede sluttet med koffein? Så fall, hva er din erfaring? Takk for denne gang og ha det bra!
Anbefalt videre lesning
Vi kan også anbefale disse bloggene for videre lesning!
- Blogg: En vitenskapelig guide om valg av madrass for god søvn og helse
- Blogg: Mange produktive i mindre enn 3 av 8 timer - trøtthet og produktivitet
- Blogg: Naturlige hormoner som kan forbedre symptomer i overgangsalderen!
Referanser
1. Anon. Coffee consumption by country 2022. Available at: https://worldpopulationreview.com/country-rankings/coffee-consumption-by-country .
2. Cappelletti S, Piacentino D, Sani G, Aromatario M. Caffeine: cognitive and physical performance enhancer or psychoactive drug? Curr Neuropharmacol 2015;13:71–88.
3. Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, et al. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ 2017;359:j5024.
4. Qi H, Li S. Dose-response meta-analysis on coffee, tea and caffeine consumption with risk of Parkinson’s disease. Geriatr Gerontol Int 2014;14:430–439.
5. Kolb H, Martin S, Kempf K. Coffee and Lower Risk of Type 2 Diabetes: Arguments for a Causal Relationship. Nutrients 2021;13. Available at: http://dx.doi.org/10.3390/nu13041144.
6. McLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR. A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance. Neurosci Biobehav Rev 2016;71:294–312.
7. Wang L, Shen X, Wu Y, Zhang D. Coffee and caffeine consumption and depression: A meta-analysis of observational studies. Aust N Z J Psychiatry 2016;50:228–242.
8. Tanskanen A, Tuomilehto J, Viinamäki H, et al. Heavy coffee drinking and the risk of suicide. Eur J Epidemiol 2000;16:789–791.
9. Liang N, Kitts DD. Antioxidant property of coffee components: assessment of methods that define mechanisms of action. Molecules 2014;19:19180–19208.
10. Pérez-Jiménez J, Neveu V, Vos F, Scalbert A. Identification of the 100 richest dietary sources of polyphenols: an application of the Phenol-Explorer database. Eur J Clin Nutr 2010;64 Suppl 3:S112–20.
11. Pérez-Jiménez J, Fezeu L, Touvier M, et al. Dietary intake of 337 polyphenols in French adults. Am J Clin Nutr 2011;93:1220–1228.
12. Temple JL, Bernard C, Lipshultz SE, et al. The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review. Front Psychiatry 2017;8:80.
13. Lara B, Ruiz-Moreno C, Salinero JJ, Del Coso J. Time course of tolerance to the performance benefits of caffeine. PLoS One 2019;14:e0210275.
14. Fiani B, Zhu L, Musch BL, et al. The Neurophysiology of Caffeine as a Central Nervous System Stimulant and the Resultant Effects on Cognitive Function. Cureus 2021;13:e15032.
15. Rogers PJ, Heatherley SV, Mullings EL, Smith JE. Faster but not smarter: effects of caffeine and caffeine withdrawal on alertness and performance. Psychopharmacology 2013;226:229–240.
16. Boulenger JP, Patel J, Post RM, et al. Chronic caffeine consumption increases the number of brain adenosine receptors. Life Sci 1983;32:1135–1142.
17. Carvalho A, Marticorena FM, Grecco BH, et al. Can I Have My Coffee and Drink It? A Systematic Review and Meta-analysis to Determine Whether Habitual Caffeine Consumption Affects the Ergogenic Effect of Caffeine. Sports Med 2022;52:2209–2220.
18. Robertson D, Wade D, Workman R, et al. Tolerance to the humoral and hemodynamic effects of caffeine in man. J Clin Invest 1981;67:1111–1117.
19. Fredholm BB, Bättig K, Holmén J, Nehlig A. Actions of caffeine in the brain with special reference to factors that contribute to its widespread use. Pharmacological 1999. Available at: https://pharmrev.aspetjournals.org/content/51/1/83.short.
20. James JE, Rogers PJ. Effects of caffeine on performance and mood: withdrawal reversal is the most plausible explanation. Psychopharmacology 2005;182:1–8.
21. James JE. Caffeine and cognitive performance: persistent methodological challenges in caffeine research. Pharmacol Biochem Behav 2014;124:117–122.
22. James JE, Gregg ME, Kane M, Harte F. Dietary caffeine, performance and mood: enhancing and restorative effects after controlling for withdrawal reversal. Neuropsychobiology 2005;52:1–10.
23. Nehlig A. Is caffeine a cognitive enhancer? J Alzheimers Dis 2010;20 Suppl 1:S85–94.
24. O’Callaghan F, Muurlink O, Reid N. Effects of caffeine on sleep quality and daytime functioning. Risk Manag Healthc Policy 2018;11:263–271.
25. Delleli S, Ouergui I, Messaoudi H, et al. Acute Effects of Caffeine Supplementation on Physical Performance, Physiological Responses, Perceived Exertion, and Technical-Tactical Skills in Combat Sports: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2022;14. Available at: http://dx.doi.org/10.3390/nu14142996.
26. Clark I, Landolt HP. Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Med Rev 2017;31:70–78.
27. Tennent R, Ali A, Wham C, Rutherfurd-Markwick K. Narrative Review: Impact of Genetic Variability of CYP1A2, ADORA2A, and AHR on Caffeine Consumption and Response. Journal of Caffeine and Adenosine Research 2020;10:125–134.
28. Willson C. The clinical toxicology of caffeine: A review and case study. Toxicol Rep 2018;5:1140–1152.
29. Winston AP, Hardwick E, Jaberi N. Neuropsychiatric effects of caffeine. Advances in Psychiatric Treatment 2005;11:432–439.