Dersom man bare skulle legge til én oppskrift, én måltidstype, for å prøve å forbedre kostholdet og helsen så mye som mulig, hva ville det være? Jeg synes det er vanskelig å se hvordan noe kan være bedre enn grønne smoothier. Her er syv fordeler og én ulempe med grønne smoothier.
Én enkelt oppskrift som ville gi størst helsegevinst?
Hvis du seriøst stiller spørsmål ved hvordan du kan skape den mest betydelige helseforbedringen ved å inkludere bare én oppskrift i din daglige rutine, hvilken tilnærming bør du ta?
- For det første bør den valgte oppskriften fremme forbruket av de fordelaktige elementene som vi vanligvis forsømmer, samtidig som den unngår å tilføre elementer som er skadelige for helsen vår.
- For det andre bør den optimalisere helseresultatene ved å legge til rette for hyppig og nyttig inntak av disse sunne ingrediensene. For å oppnå dette, bør måltidet være appetittvekkende, enkelt og raskt å tilberede, og bør ideelt sett være noe som kan inntas ofte, eller til og med daglig, for fullt ut å høste fordelene.
Selv om vi alle er individer, noe som medfører at våre behov og situasjoner ikke er identiske, tror jeg generelt sett at det vil være vanskelig å finne noe bedre enn grønne smoothier. Og derfor vil jeg dele denne oppskriften som kan gjøre størst forskjell for folk flest. Her kommer grunnene.
Grønne smoothier inneholder det vi trenger mest
“The Global Burden of Disease Study” var et enorm forskningsprogram der tusenvis av forskere fra 145 land ble involvert.1 Målet var å finne de største kostholdsrelaterte helserisikoene, og dermed vite hvor det meste kan gjøres for å forbedre helsen til en gjennomsnittsperson. De 3 øverste kostholdsrelaterte tingene er: spis mindre salt, spis mer fullkorn og spis mer frukt. Grønne smoothier er en utmerket helseinvestering, blant annet fordi de tar for seg den første og tredje av disse.
1. Grønne smoothier hjelper oss å spise mer frukt
For lite frukt er den tredje største medvirkende årsak til død og dårlig helse når det kommer til kostholdet vårt.1 Bær er den sunneste formen for frukt, de er små frukter og dermed mer konsentrerte. Bær inneholder for eksempel omtrent 10 ganger mer antioksidanter enn frukt og grønnsaker, og mellom 30 og 50 ganger mer enn fisk og kjøtt.2 Den eneste matvarekategorien med mer antioksidanter enn bær er urter og krydder. Frukt og bær er gode å spise som de er, men for barn og andre kan det ofte være lettere å få i seg frukt og bær i form av en smoothie.
2. Grønne smoothier hjelper oss å spise mer grønt
Grønne blader er merkverdig pakket fulle av næringsstoffer. Og de fleste mennesker har enda større problemer med å spise nok av grønne blader enn av frukt. Frukt er naturlig søtt og godt. Samtidig er det raskt og enkelt å spise de fleste frukter. Mange bladgrønnsaker smaker ikke særlig godt i seg selv, og de er også naturlig luftige, så selv en tilsynelatende stor porsjon inneholder faktisk svært lite bladgrønt. Når jeg handler blandet bladgrønt i butikken blir jeg ofte forferdet over hvor dyre de er i forhold til vekten, men så er jeg også overrasket over hvor mange måltider en pose på bare et par hundre gram er nok til, selv om jeg har en hel tallerken kun til salaten. Selv ganske små mengder grønne blader tar tid å tygge, og det kan også føles som et ork å tilberede salaten. Så grønne bladgrønnsaker er veldig sunne samtidig som vi generelt kunne vært flinkere til å få dem i oss.
3. Et måltid grønn smoothie er naturlig saltfritt
Å spise for mye salt er den største kostholdsrelaterte helserisikoen ifølge “Global Burden of Disease Study”.1 En av de beste måtene å kutte ned på salt er å spise flere måltider som vi ikke trenger å salte i det hele tatt. Hvis du for eksempel kan erstatte et brødmåltid, og brød er en av de ledende saltkildene i kostholdet vårt, med et saltfritt måltid som en smoothie, kan det ha stor innvirkning på vårt totale saltforbruk.3
Grønne smoothier gjør det enkelt å spise sunt
Det spiller ingen rolle hvor sunt noe er hvis vi aldri spiser det. Omvendt, hvis noe er så enkelt, godt og praktisk at vi spiser det ofte, får det en mye større innvirkning enn noe vi spiser sjeldnere eller i mindre mengder.
4. Grønne smoothier kan smake godt!
Frukt og bær i en smoothie gjør at den blir søt smaksrik. Studier har vist at smoothier er en effektiv måte å få til og med kresne barn til å spise både frukt og grønne blader.4 Noen av mine favorittmåter å lage grønne smoothier enda mer smakfulle, er å bruke fersk ingefær eller sitron for en ekstra frisk punch, og dadler for økt sødme.
5. Grønne smoothier er enkle og raske å lage
Smoothier er også raske og praktiske å tilberede, du kan tilberede mer på samme dag og sette det i kjøleskapet, og de er også gode å ha med seg som matpakke. Dessuten trenger de ikke oppvarming. Å lage en smoothie gir heller ikke mye oppvask, og det som trengs å vaskes opp er utrolig lett å rengjøre siden det ikke er noe fett eller brent der, du kan stort sett bare skylle det av i vann.
6. Grønne smoothier gjør det enkelt å spise mer
Hvis du spiser grønt som salat, er det veldig luftig og tidkrevende å spise. Selv om du spiser en hel tallerken, er vekten av det grønne fortsatt ganske liten. Grønne smoothier gjør at vi så å si kan drikke salaten vår. Dette gjør det mye enklere å få i seg store mengder bladgrønt. Du kan få i deg smoothier ofte, ja faktisk hver dag. Slik har smoothier også en stor fordel nettopp fordi du kan ha det såpass ofte som et måltid. Tenke deg en annen matoppskrift eller et annet helsebringende nytt måltid, som du kanskje bare tilbereder en gang i uken eller annenhver uke, det vil relativt sett ha en mindre effekt selv om det ville være like gunstig fordi det ikke inntas så ofte. Med denne kunnskapen ser vi at grønne smoothier er fordelaktige siden det enkelt å innta mer frukt og grønt på denne måten i tillegg til at det kan inntas ofte samtidig som det er enkelt å innta mye i et enkelt måltid.
7. Grønne smoothier gjør det lettere for kroppen å absorbere visse næringsstoffer
Vi kan sammenligne oppdelingen som skjer i en blender med en ekstrem form for tygging, og tygging er viktig for at vi skal kunne ta opp næringsstoffer. Så, kanskje det å mikse i en blender kan hjelpe oss med å absorbere mer næring fra det vi mikser? Når det gjelder næringsstoffer som vitamin C, utgjør miksing liten forskjell.5 Men når det gjelder andre næringsstoffer som er bundet i celleveggene, kan miksing gjøre en utrolig stor forskjell. For eksempel absorberer vi dobbelt så mye folsyre fra spinat hvis spinaten er finhakket.6 Tygger vi rå gulrøtter absorberer vi bare en liten brøkdel av betakarotenen som finnes. Hvis vi i stedet finmaler gulrøttene kan vi absorbere over 10 ganger mer.7
Så noen næringsstoffer som karotenoider kan variere enormt i absorpsjon avhengig av hvordan vi tilbereder maten. Og grønne blader inneholder mye karotenoider, både grønnkål og spinat inneholder faktisk mer karotenoider enn gulrøtter. Grønnkål har mer enn dobbelt så mye som gulrøtter.8
Er det noen negative sider ved grønn smoothie?
Få vil benekte at ingrediensene i smoothier som dette er sunne. Det finnes derimot mange som har andre spørsmål rundt smoothier. Og, nei, alt er ikke perfekt når det kommer til smoothie.
Grønne smoothier kan bryte ned tannemaljen
Smoothier har ofte ganske lav PH-verdi, og kan derfor tære på tennene.9 Om man får i seg smoothie ofte er det greit å tenke på å skylle munnen etterpå, og ikke pusse tennene rett etterpå, siden emaljen kan være mykere i noen timer. Du kan f.eks. bruke sugerør for å unngå korrosjon på tennene.
Kan finmaling av råvarer gi negative konsekvenser?
Som vi har sett kan det å finmale ha positiv effekt når det kommer til næringsopptak, men kanskje det å finmale også kan ha negative konsekvenser? Min mor har for eksempel hatt bekymringer om det å finmale. Kan miksingen ødelegge fibrene, eller andre næringsstoffer? Kan det føre til at blodsukkeret øker mye mer enn om vi spiser de samme tingene hele?
Kan tarmfloraen og fibrene i råvaren ødelegges når det mikses i en blender?
Fiber er viktig for de gode bakteriene i tarmen. Det har vist seg at når det kommer til korn finnes det fordeler med å ikke finmale det for mye.10 Hvis man baker brød av finmalt mel, brytes alt ned og absorberes før det kommer ned til tarmbakteriene som trenger denne næringen. Derfor er det greit å bruke mer grovmalt mel, og til og med hele korn. Det blir mat for våre gode tarmbakterier. Når det gjelder frukt og bær, fungerer det trolig slik at det å mikse dette i en blender ikke ødelegger for tarmbakteriene.11 Så på dette punktet er i alle fall smoothier ok.
Hvordan påvirkes blodsukkeret av noe som er finmalt?
Hva skjer med blodsukkeret? Når vi spiser fullkornsris, skjer det ikke mye med blodsukkeret vårt.12 Men spiser vi like mye fullkornsris malt til et fint mel, får vi dobbelt så høy blodsukkerkurve. Denne effekten kan ikke sees i bønner.13 Så er frukt og bær mer som ris eller bønner?
I en studie ble de samme fruktene servert, enten som en fruktsalat eller i en smoothie. Målet var å sammenligne om tilberedningen hadde ulik effekt i kroppen.14 Når vi finmaler noe, slipper vi å tygge, og kan svelge det raskt. Dette kan i seg selv føre til at blodsukkeret øker. Studien viste at det å finmale fruktene i seg selv ikke gjorde noe dersom spisehastigheten var den samme som ved å tygge fruktsalaten. Det var ingen forskjell i blodsukkerkurven til de som spiste smoothie med en skje fra en tallerken og de som spiste fruktsalat. Dette viser at det å finmale noe, slik som i en smoothie, potensielt kan føre til blodsukkerøkning fordi det er lettere å drikke den raskt. Men hvis en smoothie spises saktere med en skje gjør det ingen forskjell for blodsukkeret sammenlignet med å spise frukten hel.
Noen mistenker kanskje at en smoothie har negativ effekt på blodsukkeret siden den inneholder mye frukt, men er dette tilfellet? I en studie på overvektige personer som hadde problemer med insulinresistens og blodsukkernivå, prøvde de å servere smoothier to ganger daglig i 6 uker.15 Vekten til deltakerne ble overvåket og de ble hjulpet av kostholdseksperter slik at de verken skulle gå opp eller gå ned i vekt i løpet av studien, dette fordi man ønsket å se effekten av smoothien og ikke noe annet. Gruppen hadde også blitt delt opp slik at halvparten fikk en smoothie som inneholdt blåbær og den andre halvparten fikk samme smoothie men uten blåbær. Begge gruppene fikk faktisk forbedret problemet med insulinresistens, men de som fikk smoothie med blåbær i fikk tre ganger så stor forbedring. Ut fra dette kan vi se at smoothie uten blåbær er bedre enn gjennomsnittsmaten de spiste før studien, og at smoothie med blåbær forbedret insulinresistensen betraktelig. Andre studier har bekreftet at bær som f.eks solbær, tyttebær og blåbær kan senke blodsukkeret.16 En blanding av bær kan faktisk senke en topp av blodsukkeret som kommer av sukkervann, til tross for at antallet karbohydrater som inntas øker.
Litt ekstra motivasjon for å komme igang
Å se bra ut er en sterk motivasjon for mange, noen ganger enda mer motiverende enn å få bedre helse. Når folk får se på ansikter og velge en farge på huden de liker best, så foretrekker de fleste en slags gylden, sunn tone.17 Når vi spiser karotenoider, en klassetype med mange gulaktige næringsstoffer som f.eks betakaroten i gulrøtter eller lutein i grønnkål og spinat, lagres noe av det i huden. Dette gir huden en gylden tone og beskytter den mot skade fra UV-stråling. En studie på studenter viste at 6 uker med mer frukt og grønt ga en synlig effekt.18
I en annen studie som gikk over 12 uker skulle deltakerne enten få lutein-tilskudd eller placebo. Det viste seg at disse næringsstoffene også kunne beskytte huden mot aldring.19 Blant annet ble elastisiteten i huden målt med et spesielt apparat. De som hadde fått placebo hadde noe dårligere elastisitet, mens de som hadde fått lutein hadde fått bedre elastisitet. Spinat og grønnkål er faktisk de to beste kildene til lutein, så hvis du vil ta vare på huden din, kan du gjerne inkludere dem i din grønne smoothie. Vi ser at grønne smoothier til og med kan få huden vår til å se bedre ut og eldes saktere.
Sammendrag
Oppsummert kan vi si at det å innta smoothie generelt sett har mange fordeler. Det hjelper oss å få i oss mer av nyttige frukter, bær og grønne blader på en enkel og smakfull måte. Det å finmale råvarene i en smoothie øker også opptaket av mange næringsstoffer. Dette kan bidra til et godt blodsukkernivå, spesielt hvis smoothien inneholder bær. Det som kan være et tankekors angående smoothie er dilemmaet mellom effekten på tennene, metthetsfølelsen man opplever og påvirkningen på blodsukkeret. Angående påvirkningen på tannemaljen bør en smoothie inntas raskt. Derimot får vi en bedre metthetsfølelse og mindre blodsukkerstigning hvis vi inntar den sakte. Å bruke sugerør kan fungere, men hvis du vil spise smoothien blandet i granola eller müsli, går det selvsagt ikke.
Noen praktiske tips
Hvis du ikke allerede har en god blender og vil begynne å lage smoothie regelmessig, skaff deg en! Det gjør stor forskjell både på hvor glatt og kremet smoothien blir, men også at tilberedningen blir enklere og raskere. En smoothie skal helst være litt tykk. Dette gjør at den ikke bare føles mer næringsrik og mettende, men tykkelsen får oss også til å spise den saktere.20 Linfrø og chiafrø er gode å ha i smoothie både fordi de gir den en tykkere og mer kremet tekstur, men også fordi det er bra å ha noe sunt fett i som hjelper på opptaket av alle de fettløselige vitaminene. Granola eller müsli passer godt til smoothie. Vil du ha en oppskrift på en grønn smoothie som vi bruker i familien vår? Last ned dette dokumentet, her viser vi også eksempler på hvordan en god blender skal se ut. Hvis du har spørsmål, er du velkommen til å skrive i kommentarfeltet nedenfor. Bruk gjerne kommentarfeltet til å dele din favorittoppskrift for smoothie eller andre ting du har på hjertet. Takk for at du ville lese dette, vi håper du synes det var nyttig. Lykke til med valget om smoothie!
Anbefalt videre lesning
Vi kan også anbefale disse bloggene for videre lesning!
- Blogg: Virkelig sunn mat har ikke tomme kalorier!
- Blogg: Vanlige næringsmangler hos veganere til tross for at en spiser sunt
- Blogg: Hva gir størst helsegevinst med minst mulig innsats?
Referanser
1. GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet 2019;393:1958–1972. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(19)30041-8.
2. Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J 2010;9:3. Available at: http://dx.doi.org/10.1186/1475-2891-9-3.
3. Drewnowski A, Rehm CD. Sodium intakes of US children and adults from foods and beverages by location of origin and by specific food source. Nutrients 2013;5:1840–1855. Available at: http://dx.doi.org/10.3390/nu5061840.
4. Rollins BY, Stein W, Keller KL, Savage JS. Preschoolers will drink their GREENS! Children accept, like, and drink novel smoothies containing dark green vegetables (DGVs). Appetite 2021;162:105148. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.appet.2021.105148.
5. van het Hof KH, Tijburg LB, Pietrzik K, Weststrate JA. Influence of feeding different vegetables on plasma levels of carotenoids, folate and vitamin C. Effect of disruption of the vegetable matrix. Br J Nutr 1999;82:203–212. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10655967.
6. Castenmiller JJM, Van De Poll CJ, West CE, et al. Bioavailability of folate from processed spinach in humans. Ann Nutr Metab 2000;44:163–169. Available at: https://www.karger.com/Article/Abstract/12840.
7. Lemmens L, Van Buggenhout S, Van Loey AM, Hendrickx ME. Particle size reduction leading to cell wall rupture is more important for the β-carotene bioaccessibility of raw compared to thermally processed carrots. J Agric Food Chem 2010;58:12769–12776. Available at: http://dx.doi.org/10.1021/jf102554h.
8. Müller H. Determination of the carotenoid content in selected vegetables and fruit by HPLC and photodiode array detection. Zeitschrift für Lebensmitteluntersuchung und -Forschung A 1997;204:88–94. Available at: https://doi.org/10.1007/s002170050042.
9. Ali H, Tahmassebi JF. The effects of smoothies on enamel erosion: an in situ study. Int J Paediatr Dent 2014;24:184–191. Available at: http://dx.doi.org/10.1111/ipd.12058.
10. Hovey AL, Jones GP, Devereux HM, Walker KZ. Whole cereal and legume seeds increase faecal short chain fatty acids compared to ground seeds. Asia Pac J Clin Nutr 2003;12:477–482. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14672874.
11. Padayachee A, Netzel G, Netzel M, et al. Lack of release of bound anthocyanins and phenolic acids from carrot plant cell walls and model composites during simulated gastric and small intestinal digestion. Food Funct 2013;4:906–916. Available at: http://dx.doi.org/10.1039/c3fo60091b.
12. O’Dea K, Nestel PJ, Antonoff L. Physical factors influencing postprandial glucose and insulin responses to starch. Am J Clin Nutr 1980;33:760–765. Available at: http://dx.doi.org/10.1093/ajcn/33.4.760.
13. Simpson RW, McDonald J, Wahlqvist ML, et al. Food physical factors have different metabolic effects in nondiabetics and diabetics. Am J Clin Nutr 1985;42:462–469. Available at: http://dx.doi.org/10.1093/ajcn/42.3.462.
14. Martens MJI, Westerterp-Plantenga MS. Mode of consumption plays a role in alleviating hunger and thirst. Obesity 2012;20:517–524. Available at: http://dx.doi.org/10.1038/oby.2011.345.
15. Stull AJ, Cash KC, Johnson WD, et al. Bioactives in blueberries improve insulin sensitivity in obese, insulin-resistant men and women. J Nutr 2010;140:1764–1768. Available at: http://dx.doi.org/10.3945/jn.110.125336.
16. Törrönen R, Kolehmainen M, Sarkkinen E, et al. Postprandial glucose, insulin, and free fatty acid responses to sucrose consumed with blackcurrants and lingonberries in healthy women. Am J Clin Nutr 2012;96:527–533. Available at: http://dx.doi.org/10.3945/ajcn.112.042184.
17. Stephen ID, Coetzee V, Perrett DI. Carotenoid and melanin pigment coloration affect perceived human health. Evol Hum Behav 2011;32:216–227. Available at: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1090513810001169.
18. Whitehead RD, Re D, Xiao D, et al. You are what you eat: within-subject increases in fruit and vegetable consumption confer beneficial skin-color changes. PLoS One 2012;7:e32988. Available at: http://dx.doi.org/10.1371/journal.pone.0032988.
19. Juturu V, Bowman JP, Deshpande J. Overall skin tone and skin-lightening-improving effects with oral supplementation of lutein and zeaxanthin isomers: a double-blind, placebo-controlled clinical trial. Clin Cosmet Investig Dermatol 2016;9:325–332. Available at: http://dx.doi.org/10.2147/CCID.S115519.
20. Mattes RD, Rothacker D. Beverage viscosity is inversely related to postprandial hunger in humans. Physiol Behav 2001;74:551–557. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/s0031-9384(01)00597-2.