Livsstil Gå ned i vekt

Hvordan gå ned i vekt uten å endre kostholdet [4 praktiske tips]

Jul 3, 2022 4:40:47 PM by Rossie Erfurt
En tallerken med mat anordnet på som en klokke som representerer periodisk faste, vekttap og hvordan gå ned i vekt uten diett

Er du lei av slankedietter? Ønsker du å opprettholde idealvekten uten å måtte telle kalorier? Flere faktorer har vist seg å ha betydelig innvirkning på kroppsvekten, selv uten å endre maten man spiser (så se for deg effekten ved å optimalisere kosten i tillegg)! 

Husk å samarbeide med legen din om din individuelle situasjon, og la oss se på 4 praktiske tips for å opprettholde en ideel kroppsvekt uten å forandre på matinntaket. 

 Husk: langvarige, permanente resultater krever permanente endringer.  

Ved å drikke vann bruker du kalorier1

Når du drikker 500ml kaldt vann økes kroppens metabolisme med 30%, og dermed bruker du omlag 25 ekstra kalorier.2 Det viser seg at å drikke den samme mengden lettbrus ikke har denne gode effekten på vektnedgang.3 Unge kvinner som drakk 1,5 liter ekstra vann om dagen Ii 8 uker, gikk i gjennomsnitt ned 1,5 kg uten å endre kosthold eller aktivitetsnivå!4 Tips 1: Få i deg nok vann som en enkel måte å bidra til å oppnå ideell kroppsvekt. 

Regelmessighet er viktig

Kroppen vår fungerer i visse rytmer.  Ved å spise ferre måltider om dagen, men ved tilfeldige tidspunkter, ser man en sammenheng med vektøkning, høyere risiko for hjerte-karsykdommer, samt økning i sulthormoner.5 Dersom man derimot har faste tider for måltidene, bidrar dette til å oppnå vekttap6 ettersom dette er i harmoni med kroppens rytmiske funksjon, kroppen kan tilpasse seg det nye mønsteret, og det kan integreres i den daglige rutinen. Tips 2: Spis måltidene dine innen 30 minutter før eller etter den fastsatte tiden, for å hjelpe kroppen din til å danne nye vaner, redusere sulthormonene, og bidra til å kontrollere kroppsvekten. 

Måltider tidligere på dagen bruker mer energi

Her kommer vi igjen tilbake til kroppens døgnrytme og hormoner. Det er vist at å spise den samme mengden kalorier til ulike tider på dagen har forskjellig effekt på metabolismen, og derfor også kroppsvekten.7 I to grupper som  spiste nøyaktig det samme måltidet klokken 08:00 eller klokken 20:00, kom det frem at gruppen som spiste maten om morgenen brukte 100 flere kalorier på å fordøye maten,8 som bidrar til vektnedgang. Dette er helt enkelt fordi mengen energi kroppen bruker på å fordøye mat er lavere om kvelden enn om morgenen.9 Tips 3: Flytt måltidene dine tidligere på dagen slik at kroppen bruker mer energi på å fordøye den sammen mengden kalorier. 

Frokost på sengen, som viser at å spise en tidlig frokost er en måte å faktisk gå ned i vekt uten diett

Begrens tidsrommet for inntak av mat: intermittent faste

Vi vil nevne noen få av de mange fordelene ved "intermittent fasting," men ikke la deg skremme av ordet “faste!“ Periodisk faste er å innta kaloriholdig mat eller drikke kun innenfor begrensede tidsrom. Det er mange måter å gjøre dette på, for eksempel:

  • Spise normalt i fem dager etter hverandre, deretter innta kun 600 kalorier om dagen de resterende to dagene i uken. 
  • Spise normalt i fem dager etter hverandre, og deretter faste to dager. 
  • Spise normalt innenfor en periode på 8 timer, deretter faste i 16 timer (16/8 er en av de enkleste metodene å implementere i livsstilen på permanent basis).

Hvordan hjelper dette med vektnedgang? Når vi spiser lagrer vi en del av energien vi inntar som glykogen. Glykogen er som et kjøleskap - et lett tilgjengelig energilager. Fett er som mat vi har lagt i fryseren - vi kommer gjerne til den først etter at vi har brukt opp det meste av maten i kjøleskapet vårt. På samme måte vil kroppen vår etter 10-12 timer med fasting ha lite glykogenreserver igjen - kjøleskapet begynner å bli tomt, så vi går til fettlageret (fryseren) for å finne den energien vi trenger.  Tips 4: Brenn mer fett ved å øke antallet fastende timer i løpet av dagen eller uken ved hjelp av tilpasninger som: ikke spise mellom måltidene, innta to måltider om dagen, drikk vann i stedet for kaloriholdige drikker, osv.  

I et studie fra 201810 fulgte overvektige personer en 16/8 plan uten å telle kalorier, og gikk i gjennomsnitt ned 3 kg i løpet av en periode på 12 uker. Et annet studie11 med flere enn 50.000 personer undersøkte sammenhengen mellom timingen og hyppigheten av måltidene og Body Mass Index (BMI, et mål brukt for å vurdere overvekt). Konklusjonen av studiet er full av gode råd:

“Det å spise mindre hyppige måltider, ikke innta mat mellom måltidene, spise frokost, og å ha det største måltidet om morgenen kan være effektive metoder for å forhindre vektøkning på lang sikt. En nyttig og praktisk strategi kan være å spise frokost og lunsj med 5-6 timers mellomrom, samt la fasten over natten vare 18-19 timer.”

Kunnskap som ikke leder til handling er bare innsikt, og handling som ikke er basert på kunnskap er ikke mer enn et ønske. Les mer om sunnere mat i vår sunn mat nettside, eller følg med oss idet vi vil fortsette å beskrive helseinformasjon på en forståelig måte ved å klikke på knappen under og abonnere på bloggen vår. 

Abonner på bloggen

Referanser

  1. May M, Jordan J. The osmopressor response to water drinking. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2011;300:R40–6. Available at: http://dx.doi.org/10.1152/ajpregu.00544.2010
  2. Boschmann M, Steiniger J, Hille U, et al. Water-induced thermogenesis. J Clin Endocrinol Metab 2003;88:6015–6019. Available at: http://dx.doi.org/10.1210/jc.2003-030780
  3. Madjd A, Taylor MA, Delavari A, et al. Effects on weight loss in adults of replacing diet beverages with water during a hypoenergetic diet: a randomized, 24-wk clinical trial. Am J Clin Nutr 2015;102:1305–1312. Available at: http://dx.doi.org/10.3945/ajcn.115.109397
  4. Vij VA, Joshi AS. Effect of “water induced thermogenesis” on body weight, body mass index and body composition of overweight subjects. J Clin Diagn Res 2013;7:1894–1896. Available at: http://dx.doi.org/10.7860/JCDR/2013/5862.3344
  5. Paoli A, Tinsley G, Bianco A, Moro T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients 2019;11. Available at: http://dx.doi.org/10.3390/nu11040719
  6. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. Am J Clin Nutr 2005;81:16–24. Available at: http://dx.doi.org/10.1093/ajcn/81.1.16
  7. Romon M, Edme JL, Boulenguez C, et al. Circadian variation of diet-induced thermogenesis. Am J Clin Nutr 1993;57:476–480. Available at: http://dx.doi.org/10.1093/ajcn/57.4.476
  8. Bo S, Fadda M, Castiglione A, et al. Is the timing of caloric intake associated with variation in diet-induced thermogenesis and in the metabolic pattern? A randomized cross-over study. Int J Obes 2015;39:1689–1695. Available at: http://dx.doi.org/10.1038/ijo.2015.138
  9. Morris CJ, Garcia JI, Myers S, et al. The Human Circadian System Has a Dominating Role in Causing the Morning/Evening Difference in Diet-Induced Thermogenesis. Obesity 2015;23:2053–2058. Available at: http://dx.doi.org/10.1002/oby.21189
  10. Gabel K, Hoddy KK, Haggerty N, et al. Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. Nutr Healthy Aging 2018;4:345–353. Available at: http://dx.doi.org/10.3233/NHA-170036
  11. Kahleova H, Lloren JI, Mashchak A, et al. Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2. J Nutr 2017;147:1722–1728. Available at: http://dx.doi.org/10.3945/jn.116.244749
Rossie Erfurt

Legg igjen en kommentar