Livsstil Sykdommer

Hvordan sunn mat og livsstil raskt forbedrer høyt blodtrykk!

Sep 11, 2022 8:37:18 PM by Mathias Lillbäck
En hettefigur som ikke kan sees på grunn av mørk skygge inne i panseret som representerer døden, med følgende ord overlagt: Høyt blodtrykk

Det finnes mange farlige livsstilssykdommer. Høyt blodtrykk blir ofte kalt for “den stille morderen”, fordi folk flest ikke merker det. Det er den største risikofaktoren til død i verden, og årsak til 11 millioner dødsfall årlig.1 

Men det skulle ikke behøve å være slik, for vitenskapen regner med at man kan forhindre opp til 90% av tilfellene gjennom livsstil.2,3

Hvordan kan jeg forstå hva høyt blodtrykk er?

Hva er optimalt blodtrykk?

Når vi måler blodtrykket får vi to tall, et for overtrykk eller det systoliske trykket, og et for undertrykk, eller det vi kaller det diastoliske trykket. Man snakker om høyt blodtrykk ved verdier på 140 over 90 eller mer. Men er dette helt korrekt? Mange ganger får personer med et lavere blodtrykk enn dette sykdommer som er forårsaket av høyt blodtrykk. Hva er da egentlig et optimalt blodtrykk, hvor det ikke finnes større fordeler ved å senke det ytterligere? Det tallet heller mer til å være 110 over 70 når man ser på mange store studier.4 

Et sitat som angir gjeldende medisinsk konsensus om hva et optimalt blodtrykk er

På hvilken måte skader høyt blodtrykk kroppen?

Hvordan kan for høyt blodtrykk være så skadelig? Når trykket er ekstremt høyt, kan det på kort tid forårsake skade på ømfintlige organer slik som hjernen og nyrene. Men selv når det ikke er så høyt kan det fremskynde åreforkalkning og skade ømfintlige kar, ja, det kan til og med få dem til å sprekke om trykket er for høyt over lengre tid.

Små blødninger i hjernen, såkalte lakunære infarkt, kan føre til at deler av hjernen dør, som viser seg i små svarte flekker og er faktiske hull i hjernen. Dette kan man se med MR skanning hos en fjerdedel av personer over 65 år.5 Disse personene har ofte ikke fått diagnosen hjerneslag, men disse blødningene og resultatet av dem er en medvirkende årsak til demens og alzheimers.

medisinsk tegning og et MR-bilde som viser blokkerte arterier og hjerneslag som følge av dårlige livsstilsvalg og å unne seg mat som ikke er sunn mat.

Små forskjeller i blodtrykket gjør en stor forskjell for helsen

Hvis man senker det diastoliske blodtrykket bare 5 enheter tilsvarer det 34% mindre sannsynlighet for hjerneslag og 21% mindre sannsynlighet for hjerteinfarkt.6 Det viser hvordan små forandringer i blodtrykket gjør en stor forskjell, og at blodtrykket spiller en rolle både ved hjerneslag og hjerteinfarkt, selv om sannsynligheten for hjerneslag er den som øker mest av de to ved høyt blodtrykk.

Er det normalt at blodtrykket går opp når vi blir eldre?

Det virker som det er normalt at blodtrykket øker når vi blir eldre. Er dette uunngåelig eller kan vi gjøre noe med det? Det finnes flere populasjonsstudier fra forskjellige steder i verden som viser at blodtrykket ikke går opp med alderen. En slik studie ble gjort med en befolkningsgruppe i Kenya på 1920-tallet, og den viste at blodtrykket faktisk minsket med alderen!7 

Hvordan ble høyt blodtrykk behandlet før skolemedisin kom?

Hvis vi allerede har høyt blodtrykk, går det da an å senke det igjen? Og i hvilken grad? Det avhenger av hvor store forandringer man er villig til å gjøre. Før de moderne blodtrykkssenkende medisinene fantes, kunne det bare skje ved livsstilsendringer. Doktor Walter Kempner begynte på 1940-tallet å behandle pasienter med alvorlig høyt blodtrykk med en diett fri for salt, bestående av bare ris og frukt. Pasientene kunne ha blodtrykk så høyt som 240 over 150, som på den tiden var det samme som en dødsdom og ga en forventet levetid på 6 måneder.8 Men gjennom dietten bestående av ris og frukt kunne blodtrykket senkes til 149 over 96. Dette viser tydelig at blodtrykket kan gå radikalt ned om man er villig til å gjøre radikale livsstilsendringer.

6

Faktorer som bidrar til høyt blodtrykk

Men hva er årsaken til høyt blodtrykk? Det er flere mekanismer som spiller inn. Trykket i et kar bestemmes blant annet av væskemengde, karets størrelse og fleksibilitet og hvor fort blodet pumpes gjennom årene.

Åreforkalkning forverrer blodtrykket ved at karene både blir trangere og mindre fleksible. Blodtrykket kan også forverres av at blodkarenes muskler stadig stimuleres og trekker seg sammen. Salt øker blodtrykket blant annet gjennom å øke væskemengden i blodet.

Gener

Selv om genene våre virker inn på blodtrykket, så ligger likevel det meste i vår makt å gjøre noe med. Hvem anses som de største kjeltringene? Vi blir kanskje ikke forundret over at overvekt og alkohol ikke er bra for blodtrykket, og disse faktorene skal vi se litt nærmere på her.9

Animalisk mat

Animalsk mat kan også bidra til å øke blodtrykket, blant annet ved å bidra til åreforkalkning som igjen forverrer blodtrykket, men også på kortere sikt gjennom å få blodårene til å stivne og trekke seg sammen. En studie på nesten 90 000 personer viser hvordan risikoen for høyt blodtrykk gradvis går ned når man spiser mindre og mindre animalsk mat, og mer plantebasert.10 I denne studien hadde en flexitarianer 23% lavere risiko for høyt blodtrykk, de som ikke spiste kjøtt, men kun fisk 38% lavere risiko, de som verken spiste kjøtt eller fisk 55% lavere risiko, og de som heller ikke spiste egg og meieriprodukter 75% lavere risiko - sammenlignet med dem som spiste kjøtt mer enn én gang i uken. Grunnen til dette er både at animalske produkter øker blodtrykket, men også at visse plantebaserte matvarer senker blodtrykket og beskytter mot en økning i trykk. En indirekte måte animalsk mat øker blodtrykket på, er at det som regel inneholder mer salt.

Et sitat fra et medisinsk tidsskrift som sier "Gradvis redusert risiko for høyt blodtrykk jo mindre animalsk mat man spiser" som antyder at sunn mat består av plantemat.

Salt

Etter bare et eneste måltid med mye salt kan man se at blodtrykket øker og blodårene blir stivere.11 Denne effekten er så påfallende at den ble skrevet ned allerede for tusenvis av år siden av kineserne. De skriver at “dersom det anvendes for mye salt i maten blir pulsen hard.”12 

Salt øker blodtrykket gjennom forskjellige mekanismer. En av dem er osmose - det vil si at blodet drar inn mer væske i blodårene.13 En annen faktor er at natrium fra saltet får blodårenes muskler til å trekke seg sammen.14

Salt er en av de største årsakene til høyt blodtrykk. I Norge spiser vi i dag dobbelt så mye salt enn anbefalt og ti ganger så mye salt som tidligere i historien. Man regner med at for mye salt dreper omkring 4 millioner mennesker verden over per år,15 men da ikke bare grunnet høyt blodtrykk.    

Effektive måter å senke blodtrykket på - med livsstil

Unngå mat med mye salt - som brød og kylling

Men hva kan vi gjøre for å senke blodtrykket? Aller først kan man unngå det som øker det. Her kommer noen praktiske tips til hvordan man kan kutte ned på saltet. For det første er det nyttig å vite hvilke kilder som inneholder mest salt. Vi kan ikke alltid stole på våre smaksløker for å avgjøre hvor mye salt som finnes i et produkt. Det er derfor viktig å ha litt greie på hva som finnes i maten vi kjøper. Kan du gjette hva som har vært den største kilden til salt hos amerikanere som er eldre enn 50 år? Brød!16 Med tanke på norsk matkultur gjetter jeg at brød ikke kommer lengre ned på listen her. Poenget er at det kan være overraskende saltkilder i kosten.

Kylling og brød er to av hovedkildene til saltforbruk for amerikanere over 50 år, noe som direkte bidrar til høyt blodtrykk

Gå gjerne gjennom saltmengden i produkter du ofte kjøper og se om det finnes andre alternativer med mindre salt. Et annet godt tips er å spise flere måltider som er naturlig saltfrie, eller krever lite salt, som f.eks. smoothies. Grøt krever også veldig lite eller ingen salt. Når du lager din egen mat kan du bruke mange andre gode krydder og få maten til å smake godt - med mindre salt. Heldigvis tilpasser smaksløkene seg, slik at du etter noen uker med mindre salt vender deg til det.17 Et siste tips er å spise mer mat rik på kalium, siden det balanserer natrium fra salt i kroppen.18 Du finner mye kalium i mørkegrønne bladgrønnsaker, og i tomat, brokkoli og potet.

Sunn mat = spis plantebasert

Vi har allerede sett på en studie hvor en gradvis overgang til en mer plantebasert kost innebærer lavere og lavere risiko for høyt blodtrykk. Likevel har ikke alle plantebaserte matvarer i seg selv en positiv innvirkning på blodtrykket, de er enten nøytrale eller er en god erstatning for andre matvarer som har en negativ effekt. De gode nyhetene er at det finnes matvarer som har en kraftig blodtrykkssenkende effekt, og nå skal jeg nevne de aller beste.

1. Hibiskus-te

Hibiskus-te lages av tørkede blader fra hibiskusblomsten. Denne drikken er vanlig f.eks i Egypt. Den er utrolig rik på antioksidanter og man har undersøkt om den også kan ha andre helseeffekter. Drikken fungerte ikke særlig godt verken for å gå ned i vekt eller for å senke kolesterolet, men derimot virket den inn på blodtrykket. I en studie hvor man sammenlignet hibiskus-te med en kunstig smaksatt og farget drikk så man en reduksjon i blodtrykket med 6 enheter ved å drikke ekte vare.19 Dette høres kanskje ikke så mye ut, men denne effekten kan sammenlignes med effekten mosjon har på blodtrykket og tilsvarer statistisk sett 14% færre tilfeller av hjerneslag og 9% færre hjerteinfarkt.20

Et bilde av en vannkoker i glass full av rød hibiskuste, som er vanndrivende og kan brukes til å senke blodtrykket naturlig; men bør brukes sammen med en leges råd.

2. Grønne blader og rødbeter

Nitrogenoksid er et stoff som gjør at musklene i blodårene slapper av og slik reduserer blodtrykket. Matvarer rike på antioksidanter kan øke kroppens egen evne til å produsere dette stoffet, og det finnes til og med visse grønnsaker som har et naturlig innhold av stoffer som kroppen kan omdanne til nitrogenoksid. Her kan vi nevne grønne blader og rødbeter. En studie med rødbetejuice har vist at blodtrykket ble redusert med 10 enheter i overtrykket innen få timer.21 En annen studie som gikk over 4 uker sammenlignet rødbetejuice med en placebodrikk uten nitrogenoksid, og man så en reduksjon av overtrykket på 8 enheter, og effekten økte gradvis i løpet av studien.22 De matvarene som inneholder mest av stoffene som kan omdannes til nitrogenoksid er: Rødbeter, forskjellige mørkegrønne blader som for eksempel ruccola, mangold (bladbete), basilikum osv.

Et glass rødbetejuice og andre matvarer som er høye i nitrogenoksid, en kraftig vasodilator av blodårene, som senker blodtrykket.

3. Linfrø

Noe annet som er flott for blodtrykket er linfrø. Linfrø ble sammenlignet med placebo i en studie der linfrø ble gjemt i f.eks. muffins og pasta.5 Halvdelen av deltakerne fikk mat som linfrø var gjemt i, mens den andre halvdelen fikk tilsvarende mat med fiber og andre ingredienser, slik at man ikke kunne se hvem som fikk hva. Etter 6 uker gikk blodtrykket noe opp hos gruppen som fikk mat uten linfrø, men hvordan gikk det med dem som fikk mat med linfrø? I begynnelsen av studien hadde de gjennomsnittlig et blodtrykk på 158 over 82, og det gikk siden ned til 143 over 75 - en reduksjon i overtrykket på 15 enheter og 7 enheter i undertrykket. En reduksjon i undertrykket med 7 enheter tilsvarer 46% færre tilfeller av hjerneslag og 29% færre hjerteinfarkt. I tillegg til det skulle en reduksjon i overtrykket på 10 enheter tilsvare 36% færre hjerneslag og 27% færre hjerteinfarkt.

En måte å få i seg linfrø daglig er å spise dem til frokosten. Dette fungerer bra for de fleste, siden frokosten er ganske lik fra dag til dag. Merk deg også at linfrøene må knuses (helst daglig), ellers kommer de hele ut i den andre enden med mindre man er veldig nøye med å tygge dem. Knuste linfrø holder seg lengre ved oppbevaring i kjøleskap enn romtemperatur.

Et bilde av malt linfrø, som er en veldig sunn mat studert og viser seg å være svært effektiv til å senke blodtrykket

Hvordan du kan senke høyt blodtrykk - med livsstil!

Vi skal avslutte med noen ting som jeg ikke har nevnt ennå, og ved hjelp av et diagram vise de forskjellige blodtrykkssenkende virkningene man kan oppnå. Jeg vil forsøke å gi en liten pekepinn på hvor store effekter man kan forvente seg, men legg merke til at det selvfølgelig avhenger veldig mye av hvor høyt blodtrykk de forskjellige gruppene i studiene hadde. Jo høyere blodtrykket er, desto større blir reduksjonen. En annen faktor er din generelle helsetilstand. I lys av dette går det egentlig ikke an å lage en perfekt sammenligning av de ulike måtene å senke blodtrykket på, og man må derfor forvente seg store variasjoner med tanke på hvilken effekt man får av de ulike måtene å senke blodtrykket på. Legg også merke til at vi hele tiden bare angir reduksjon i overtrykket.

En graf som viser ulike livsstilsendringer og deres effektivitet til å senke blodtrykket. Et plantebasert kosthold fullt av sunn mat er den mest effektive livsstilsendringen, etterfulgt av å senke saltinntaket, ta blodtrykksmedisin og etterfulgt av å spise linfrø.

Sammenligning - blodtrykkssenkende effekt via livsstilsendringer

  • Hvis du har drukket alkohol daglig og slutter kan du forvente deg en reduksjon på ca. 5 enheter.23
  • Om du går ned 5 kg i vekt, resulterer det i en reduksjon på ca. 5 enheter.24
  • Hibiskus-te 3 ganger daglig gir 6 enheter reduksjon.19
  • Rødbetejuice eller andre nitrogenoksidbindende grønnsaker gir 8 enheter reduksjon.22
  • Regelmessig mosjon gir 9 enheter reduksjon.25
  • Om man kombinerer å spise mer frukt og grønt med å spise mindre kjøtt, senker det blodtrykket i gjennomsnitt 11 enheter.26
  • 30 gram malte linfrø - altså 4 ss om dagen gir 14 enheter reduksjon.5
  • Blodtrykkssenkende medisiner kan redusere trykket med 15 enheter.27
  • Om du tilhører gjennomsnittet og reduserer bruken av salt til 3 gram om dagen i en måned, så fører det til at blodtrykket synker med 16 enheter.28 
  • En helt plantebasert diett, selv om den inneholder salt, kan senke trykket 18 enheter etter bare 7 dager, til tross for at de fleste sluttet å ta sine blodtrykkssenkende medisiner.29
Abonner på bloggen

Anbefalt videre lesning

Du kan lese mer om sunn mat og helse med denne oversikten. Vi kan også anbefale disse bloggene for videre lesning!

Referanser

  1. Owen D, Apfel A. The Lancet: Latest global disease estimates reveal perfect storm of rising chronic diseases and public health failures fuelling COVID-19 pandemic. Institute for Health Metrics and Evaluation http://www healthdata org/news-release/lancet-latest-global-disease-estimates-reveal-perfectstorm-rising-chronic-diseases-and 2020. Available at: http://www.healthdata.org/news-release/lancet-latest-global-disease-estimates-reveal-perfect-storm-rising-chronic-diseases-and
  2. Mendis S, Puska P, Norrving B, et al. Global atlas on cardiovascular disease prevention and control / edited by: Shanthi Mendis ... [‎et al.]‎. World Health Organization; 2011. Available at: https://apps.who.int/iris/handle/10665/44701
  3. McGill HC Jr, McMahan CA, Gidding SS. Preventing heart disease in the 21st century: implications of the Pathobiological Determinants of Atherosclerosis in Youth (PDAY) study. Circulation 2008;117:1216–1227. Available at: http://dx.doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.107.717033
  4. Law MR, Morris JK, Wald NJ. Use of blood pressure lowering drugs in the prevention of cardiovascular disease: meta-analysis of 147 randomised trials in the context of expectations from prospective epidemiological studies. BMJ 2009;338:b1665–b1665. Available at: http://dx.doi.org/10.1136/bmj.b1665
  5. Rodriguez-Leyva D, Weighell W, Edel AL, et al. Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients. Hypertension 2013;62:1081–1089. Available at: http://dx.doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.113.02094
  6. Law M, Wald N, Morris J. Lowering blood pressure to prevent myocardial infarction and stroke: a new preventive strategy. Health Technology Assessment 2003;7. Available at: http://dx.doi.org/10.3310/hta7310
  7. Donnison. Blood Pressure in the African Native. Its Bearing upon the Aetiology of Hyperpiesia and Arterio-Sclerosis. Lancet. Available at: https://www.cabdirect.org/cabdirect/abstract/19302900311
  8. Klemmer P, Grim CE, Luft FC. Who and what drove Walter Kempner? The rice diet revisited. Hypertension 2014;64:684–688. Available at: http://dx.doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.114.03946
  9. Oparil S, Acelajado MC, Bakris GL, et al. Hypertension. Nat Rev Dis Primers 2018;4:18014. Available at: http://dx.doi.org/10.1038/nrdp.2018.14
  10. Fraser GE. Vegetarian diets: what do we know of their effects on common chronic diseases? The American Journal of Clinical Nutrition 2009;89:1607S–1612S. Available at: http://dx.doi.org/10.3945/ajcn.2009.26736k
  11. Dickinson KM, Clifton PM, Burrell LM, et al. Postprandial effects of a high salt meal on serum sodium, arterial stiffness, markers of nitric oxide production and markers of endothelial function. Atherosclerosis 2014;232:211–216. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2013.10.032
  12. Croizier RC, Veith I, Wallnofer H, et al. Huang Ti Nei Ching Su Wen: The Yellow Emperor’s Classic of Internal Medicine. Pacific Affairs 1967;40:368. Available at: http://dx.doi.org/10.2307/2754464
  13. Blaustein MP. Sodium ions, calcium ions, blood pressure regulation, and hypertension: a reassessment and a hypothesis. Am J Physiol 1977;232:C165–73. Available at: http://dx.doi.org/10.1152/ajpcell.1977.232.5.C165
  14. Perez V, Chang ET. Sodium-to-potassium ratio and blood pressure, hypertension, and related factors. Adv Nutr 2014;5:712–741. Available at: http://dx.doi.org/10.3945/an.114.006783
  15. Lim SS, Vos T, Flaxman AD, et al. A comparative risk assessment of burden of disease and injury attributable to 67 risk factors and risk factor clusters in 21 regions, 1990-2010: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2010. Lancet 2012;380:2224–2260. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(12)61766-8
  16. Drewnowski A, Rehm CD. Sodium intakes of US children and adults from foods and beverages by location of origin and by specific food source. Nutrients 2013;5:1840–1855. Available at: http://dx.doi.org/10.3390/nu5061840
  17. Cappuccio FP, Capewell S, Lincoln P, McPherson K. Policy options to reduce population salt intake. BMJ 2011;343:d4995. Available at: http://dx.doi.org/10.1136/bmj.d4995
  18. Aburto NJ, Hanson S, Gutierrez H, et al. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ 2013;346:f1378. Available at: http://dx.doi.org/10.1136/bmj.f1378
  19. McKay DL, Chen C-YO, Saltzman E, Blumberg JB. Hibiscus Sabdariffa L. Tea (Tisane) Lowers Blood Pressure in Prehypertensive and Mildly Hypertensive Adults. The Journal of Nutrition 2010;140:298–303. Available at: http://dx.doi.org/10.3945/jn.109.115097
  20. Chobanian AV, Bakris GL, Black HR, et al. Seventh report of the Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure. Hypertension 2003;42:1206–1252. Available at: http://dx.doi.org/10.1161/01.HYP.0000107251.49515.c2
  21. Webb AJ, Patel N, Loukogeorgakis S, et al. Acute Blood Pressure Lowering, Vasoprotective, and Antiplatelet Properties of Dietary Nitrate via Bioconversion to Nitrite. Hypertension 2008;51:784–790. Available at: http://dx.doi.org/10.1161/hypertensionaha.107.103523
  22. Kapil V, Khambata RS, Robertson A, et al. Dietary nitrate provides sustained blood pressure lowering in hypertensive patients: a randomized, phase 2, double-blind, placebo-controlled study. Hypertension 2015;65:320–327. Available at: http://dx.doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.114.04675
  23. Puddey IB, Parker M, Beilin LJ, et al. Effects of alcohol and caloric restrictions on blood pressure and serum lipids in overweight men. Hypertension 1992;20:533–541. Available at: http://dx.doi.org/10.1161/01.hyp.20.4.533
  24. Neter JE, Stam BE, Kok FJ, et al. Influence of Weight Reduction on Blood Pressure. Hypertension 2003;42:878–884. Available at: http://dx.doi.org/10.1161/01.hyp.0000094221.86888.ae
  25. Arroll B, Beaglehole R. Does physical activity lower blood pressure: a critical review of the clinical trials. J Clin Epidemiol 1992;45:439–447. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/0895-4356(92)90093-3
  26. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. New England Journal of Medicine 1997;336:1117–1124. Available at: http://dx.doi.org/10.1056/nejm199704173361601
  27. Wu J, Kraja A, Oberman A, et al. A Summary of the Effects of Antihypertensive Medications on Measured Blood Pressure. American Journal of Hypertension 2005;18:935–942. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.amjhyper.2005.01.011
  28. MacGregor GA, Markandu ND, Sagnella GA, et al. Double-blind study of three sodium intakes and long-term effects of sodium restriction in essential hypertension. Lancet 1989;2:1244–1247. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/s0140-6736(89)91852-7
  29. McDougall J, Thomas LE, McDougall C, et al. Effects of 7 days on an ad libitum low-fat vegan diet: the McDougall Program cohort. Nutrition Journal 2014;13. Available at: http://dx.doi.org/10.1186/1475-2891-13-99
Mathias Lillbäck

Legg igjen en kommentar