Det finnes mange farlige livsstilssykdommer. Høyt blodtrykk blir ofte kalt for “den stille morderen”, fordi folk flest ikke merker det. Det er den største risikofaktoren til død i verden, og årsak til 11 millioner dødsfall årlig.1
Men det skulle ikke behøve å være slik, for vitenskapen regner med at man kan forhindre opp til 90% av tilfellene gjennom livsstil.2,3
Når vi måler blodtrykket får vi to tall, et for overtrykk eller det systoliske trykket, og et for undertrykk, eller det vi kaller det diastoliske trykket. Man snakker om høyt blodtrykk ved verdier på 140 over 90 eller mer. Men er dette helt korrekt? Mange ganger får personer med et lavere blodtrykk enn dette sykdommer som er forårsaket av høyt blodtrykk. Hva er da egentlig et optimalt blodtrykk, hvor det ikke finnes større fordeler ved å senke det ytterligere? Det tallet heller mer til å være 110 over 70 når man ser på mange store studier.4
Hvordan kan for høyt blodtrykk være så skadelig? Når trykket er ekstremt høyt, kan det på kort tid forårsake skade på ømfintlige organer slik som hjernen og nyrene. Men selv når det ikke er så høyt kan det fremskynde åreforkalkning og skade ømfintlige kar, ja, det kan til og med få dem til å sprekke om trykket er for høyt over lengre tid.
Små blødninger i hjernen, såkalte lakunære infarkt, kan føre til at deler av hjernen dør, som viser seg i små svarte flekker og er faktiske hull i hjernen. Dette kan man se med MR skanning hos en fjerdedel av personer over 65 år.5 Disse personene har ofte ikke fått diagnosen hjerneslag, men disse blødningene og resultatet av dem er en medvirkende årsak til demens og alzheimers.
Hvis man senker det diastoliske blodtrykket bare 5 enheter tilsvarer det 34% mindre sannsynlighet for hjerneslag og 21% mindre sannsynlighet for hjerteinfarkt.6 Det viser hvordan små forandringer i blodtrykket gjør en stor forskjell, og at blodtrykket spiller en rolle både ved hjerneslag og hjerteinfarkt, selv om sannsynligheten for hjerneslag er den som øker mest av de to ved høyt blodtrykk.
Det virker som det er normalt at blodtrykket øker når vi blir eldre. Er dette uunngåelig eller kan vi gjøre noe med det? Det finnes flere populasjonsstudier fra forskjellige steder i verden som viser at blodtrykket ikke går opp med alderen. En slik studie ble gjort med en befolkningsgruppe i Kenya på 1920-tallet, og den viste at blodtrykket faktisk minsket med alderen!7
Hvis vi allerede har høyt blodtrykk, går det da an å senke det igjen? Og i hvilken grad? Det avhenger av hvor store forandringer man er villig til å gjøre. Før de moderne blodtrykkssenkende medisinene fantes, kunne det bare skje ved livsstilsendringer. Doktor Walter Kempner begynte på 1940-tallet å behandle pasienter med alvorlig høyt blodtrykk med en diett fri for salt, bestående av bare ris og frukt. Pasientene kunne ha blodtrykk så høyt som 240 over 150, som på den tiden var det samme som en dødsdom og ga en forventet levetid på 6 måneder.8 Men gjennom dietten bestående av ris og frukt kunne blodtrykket senkes til 149 over 96. Dette viser tydelig at blodtrykket kan gå radikalt ned om man er villig til å gjøre radikale livsstilsendringer.
Men hva er årsaken til høyt blodtrykk? Det er flere mekanismer som spiller inn. Trykket i et kar bestemmes blant annet av væskemengde, karets størrelse og fleksibilitet og hvor fort blodet pumpes gjennom årene.
Åreforkalkning forverrer blodtrykket ved at karene både blir trangere og mindre fleksible. Blodtrykket kan også forverres av at blodkarenes muskler stadig stimuleres og trekker seg sammen. Salt øker blodtrykket blant annet gjennom å øke væskemengden i blodet.
Selv om genene våre virker inn på blodtrykket, så ligger likevel det meste i vår makt å gjøre noe med. Hvem anses som de største kjeltringene? Vi blir kanskje ikke forundret over at overvekt og alkohol ikke er bra for blodtrykket, og disse faktorene skal vi se litt nærmere på her.9
Animalsk mat kan også bidra til å øke blodtrykket, blant annet ved å bidra til åreforkalkning som igjen forverrer blodtrykket, men også på kortere sikt gjennom å få blodårene til å stivne og trekke seg sammen. En studie på nesten 90 000 personer viser hvordan risikoen for høyt blodtrykk gradvis går ned når man spiser mindre og mindre animalsk mat, og mer plantebasert.10 I denne studien hadde en flexitarianer 23% lavere risiko for høyt blodtrykk, de som ikke spiste kjøtt, men kun fisk 38% lavere risiko, de som verken spiste kjøtt eller fisk 55% lavere risiko, og de som heller ikke spiste egg og meieriprodukter 75% lavere risiko - sammenlignet med dem som spiste kjøtt mer enn én gang i uken. Grunnen til dette er både at animalske produkter øker blodtrykket, men også at visse plantebaserte matvarer senker blodtrykket og beskytter mot en økning i trykk. En indirekte måte animalsk mat øker blodtrykket på, er at det som regel inneholder mer salt.
Etter bare et eneste måltid med mye salt kan man se at blodtrykket øker og blodårene blir stivere.11 Denne effekten er så påfallende at den ble skrevet ned allerede for tusenvis av år siden av kineserne. De skriver at “dersom det anvendes for mye salt i maten blir pulsen hard.”12
Salt øker blodtrykket gjennom forskjellige mekanismer. En av dem er osmose - det vil si at blodet drar inn mer væske i blodårene.13 En annen faktor er at natrium fra saltet får blodårenes muskler til å trekke seg sammen.14
Salt er en av de største årsakene til høyt blodtrykk. I Norge spiser vi i dag dobbelt så mye salt enn anbefalt og ti ganger så mye salt som tidligere i historien. Man regner med at for mye salt dreper omkring 4 millioner mennesker verden over per år,15 men da ikke bare grunnet høyt blodtrykk.
Men hva kan vi gjøre for å senke blodtrykket? Aller først kan man unngå det som øker det. Her kommer noen praktiske tips til hvordan man kan kutte ned på saltet. For det første er det nyttig å vite hvilke kilder som inneholder mest salt. Vi kan ikke alltid stole på våre smaksløker for å avgjøre hvor mye salt som finnes i et produkt. Det er derfor viktig å ha litt greie på hva som finnes i maten vi kjøper. Kan du gjette hva som har vært den største kilden til salt hos amerikanere som er eldre enn 50 år? Brød!16 Med tanke på norsk matkultur gjetter jeg at brød ikke kommer lengre ned på listen her. Poenget er at det kan være overraskende saltkilder i kosten.
Gå gjerne gjennom saltmengden i produkter du ofte kjøper og se om det finnes andre alternativer med mindre salt. Et annet godt tips er å spise flere måltider som er naturlig saltfrie, eller krever lite salt, som f.eks. smoothies. Grøt krever også veldig lite eller ingen salt. Når du lager din egen mat kan du bruke mange andre gode krydder og få maten til å smake godt - med mindre salt. Heldigvis tilpasser smaksløkene seg, slik at du etter noen uker med mindre salt vender deg til det.17 Et siste tips er å spise mer mat rik på kalium, siden det balanserer natrium fra salt i kroppen.18 Du finner mye kalium i mørkegrønne bladgrønnsaker, og i tomat, brokkoli og potet.
Vi har allerede sett på en studie hvor en gradvis overgang til en mer plantebasert kost innebærer lavere og lavere risiko for høyt blodtrykk. Likevel har ikke alle plantebaserte matvarer i seg selv en positiv innvirkning på blodtrykket, de er enten nøytrale eller er en god erstatning for andre matvarer som har en negativ effekt. De gode nyhetene er at det finnes matvarer som har en kraftig blodtrykkssenkende effekt, og nå skal jeg nevne de aller beste.
Hibiskus-te lages av tørkede blader fra hibiskusblomsten. Denne drikken er vanlig f.eks i Egypt. Den er utrolig rik på antioksidanter og man har undersøkt om den også kan ha andre helseeffekter. Drikken fungerte ikke særlig godt verken for å gå ned i vekt eller for å senke kolesterolet, men derimot virket den inn på blodtrykket. I en studie hvor man sammenlignet hibiskus-te med en kunstig smaksatt og farget drikk så man en reduksjon i blodtrykket med 6 enheter ved å drikke ekte vare.19 Dette høres kanskje ikke så mye ut, men denne effekten kan sammenlignes med effekten mosjon har på blodtrykket og tilsvarer statistisk sett 14% færre tilfeller av hjerneslag og 9% færre hjerteinfarkt.20
Nitrogenoksid er et stoff som gjør at musklene i blodårene slapper av og slik reduserer blodtrykket. Matvarer rike på antioksidanter kan øke kroppens egen evne til å produsere dette stoffet, og det finnes til og med visse grønnsaker som har et naturlig innhold av stoffer som kroppen kan omdanne til nitrogenoksid. Her kan vi nevne grønne blader og rødbeter. En studie med rødbetejuice har vist at blodtrykket ble redusert med 10 enheter i overtrykket innen få timer.21 En annen studie som gikk over 4 uker sammenlignet rødbetejuice med en placebodrikk uten nitrogenoksid, og man så en reduksjon av overtrykket på 8 enheter, og effekten økte gradvis i løpet av studien.22 De matvarene som inneholder mest av stoffene som kan omdannes til nitrogenoksid er: Rødbeter, forskjellige mørkegrønne blader som for eksempel ruccola, mangold (bladbete), basilikum osv.
Noe annet som er flott for blodtrykket er linfrø. Linfrø ble sammenlignet med placebo i en studie der linfrø ble gjemt i f.eks. muffins og pasta.5 Halvdelen av deltakerne fikk mat som linfrø var gjemt i, mens den andre halvdelen fikk tilsvarende mat med fiber og andre ingredienser, slik at man ikke kunne se hvem som fikk hva. Etter 6 uker gikk blodtrykket noe opp hos gruppen som fikk mat uten linfrø, men hvordan gikk det med dem som fikk mat med linfrø? I begynnelsen av studien hadde de gjennomsnittlig et blodtrykk på 158 over 82, og det gikk siden ned til 143 over 75 - en reduksjon i overtrykket på 15 enheter og 7 enheter i undertrykket. En reduksjon i undertrykket med 7 enheter tilsvarer 46% færre tilfeller av hjerneslag og 29% færre hjerteinfarkt. I tillegg til det skulle en reduksjon i overtrykket på 10 enheter tilsvare 36% færre hjerneslag og 27% færre hjerteinfarkt.
En måte å få i seg linfrø daglig er å spise dem til frokosten. Dette fungerer bra for de fleste, siden frokosten er ganske lik fra dag til dag. Merk deg også at linfrøene må knuses (helst daglig), ellers kommer de hele ut i den andre enden med mindre man er veldig nøye med å tygge dem. Knuste linfrø holder seg lengre ved oppbevaring i kjøleskap enn romtemperatur.
Vi skal avslutte med noen ting som jeg ikke har nevnt ennå, og ved hjelp av et diagram vise de forskjellige blodtrykkssenkende virkningene man kan oppnå. Jeg vil forsøke å gi en liten pekepinn på hvor store effekter man kan forvente seg, men legg merke til at det selvfølgelig avhenger veldig mye av hvor høyt blodtrykk de forskjellige gruppene i studiene hadde. Jo høyere blodtrykket er, desto større blir reduksjonen. En annen faktor er din generelle helsetilstand. I lys av dette går det egentlig ikke an å lage en perfekt sammenligning av de ulike måtene å senke blodtrykket på, og man må derfor forvente seg store variasjoner med tanke på hvilken effekt man får av de ulike måtene å senke blodtrykket på. Legg også merke til at vi hele tiden bare angir reduksjon i overtrykket.
Du kan lese mer om sunn mat og helse med denne oversikten. Vi kan også anbefale disse bloggene for videre lesning!