Erstatt de mest usunne matsortene med de sunneste for din helse!

Hvis du ønsker å leve sunnere med god helse, er det lurt å ta det gradvis for å få suksess med endringene og ikke bli mismodig. Få klarer å endre kostholdet fullstendig med det samme – føler du at det gjelder deg, er det kanskje greit å kjenne til hvilke matvarer som påvirker helsen og dødeligheten mest.

Hvilke matvarer påvirker helsen og dødeligheten mest?

En meta-analyse fra 2017 viste hvordan forskjellige matvaregrupper påvirket risikoen for tidlig død, det vil si å dø før gjennomsnittet.¹ En meta-analyse er en analyse som kombinerer resultatene av mange vitenskapelige studier og resultatene fra en slik analyse har stor tyngde vitenskapelig sett. Vi tar derfor utgangspunkt i denne meta-analysen for å finne ut av hvilke matvarer som er lurest å bytte ut.

Å vurdere hvilken matvare som har størst effekt på helsen basert på denne meta-analysen er dessverre umulig, da det kommer an på hvor stort inntaket er av de ulike matvaregruppene. Umiddelbart ser det mest effektive ut til å være å kutte ut bearbeidet kjøtt, men hvis man f.eks. spiser svært lite bearbeidet kjøtt og har høyt inntak av raffinerte kornprodukter, kan det være at det mest effektive for helsen ville være å bytte ut raffinerte kornprodukter med fullkorn. En topp-fire liste med fire matvarer som ser ut til å ha størst effekt på helsen er derfor mer hensiktsmessig å liste opp. Så om du har tenkt å gjøre endringer i kosten, så vil det være fornuftig å se på topp-fire listen. 

Topp-fire matvaregrupper med størst effekt på helsen

Kutt ut bearbeidet kjøtt

Pølser, burgere, bacon, røkt kjøtt, salt kjøtt, salami, kjøttfarse og kjøttpålegg hører inn under denne kategorien. For hvert 50 g bearbeidet kjøtt øker risikoen for tidlig død med ca. 20 %, så hvis en person daglig spiser ca. 200 g av denne matvaregruppen øker risikoen for tidlig død med ca. 60 %,¹ se figur 1. Bearbeidet kjøtt koster med andre ord mye på helsekontoen og mye er å spare ved å kutte den ut. Forskningen er så overveldende og klar på dette området at WHO’s kreftforskningsbyrå IARC (International Agency for Research on Cancer) klassifiserer denne matvaregruppen som "sikkert kreftfremkallende".² Hjemme i Norge har helsedirektoratet, Kreftoreningen og andre helseorganisasjoner også klassifisert bearbeidet kjøtt som kreftfremkallende og anbefaler maksimum 500 g av dette ukentlig.^3,4 Som forbruker må man ikke tro at det er trygt å innta under 500 g bearbeidet kjøtt ukentlig. Så fort inntaket stiger over 0 g, stiger risikoen for tidlig død tilsvarende.¹

Spis fullkorn med glede

Fullkorn ser ut å ha en stor effekt på risikoen for tidlig død. 100 g fullkorn per dag reduserte risikoen for tidlig død med 25 %,¹ se figur 2. De tydelige helseeffektene av fullkorn er også grunnen til at helsemyndigheter og helseorganisasjoner verden over anbefaler fullkorn. I Norge anbefaler Helsedirektoratet 70 – 90 g fullkorn per dag,³ men størst effekt kommer med 100 g.¹ Dette kan for eksempel dekkes ved 1 dl havregryn og 2-3 skiver fullkornsbrød og 1 dl kokt fullkornsris i løpet av dagen. Fullkornsprodukter omfatter brød, pasta, knekkebrød og bulgur laget av sammalt mel. Fullkorn finnes som havregryn, ris, hirse, quinoa, amaranth, spelt, bygg, rug, hvete osv – sjekk at det står fullkorn på produktet. Fullkorn er eksempelvis ikke kruskakli, selv om det også har sine gode helse-effekter. Kruskakli inneholder utelukkende hvetekli (skaldelene av kornet). Kjøp brød med full brødskala, da det består av 76 – 100 % fullkorn.⁵

Nøtter hører med til det gode liv

Litt overraskende ser en liten mengde nøtter ut til å gjøre mye for helsa. 15 – 20 g nøtter daglig reduserte risikoen for tidlig død med omtrent 17 %,¹ se figur 3. Og her kommer kanskje det mest overraskende: nøtter feter ikke i moderate porsjoner, det hjelper mot vektøkning og er bra mot bl.a. hjerte- og karsykdom.^6,7 En til to never usaltede nøtter kan anbefales. Ekstra salt, som på nøtter, anbefales ikke, siden det øker blodtrykket og risikoen for slag.⁸ Varier nøtteinntaket og bruk gjerne mandler, valnøtter, paranøtter, pekannøtter cashewnøtter, hasselnøtter, peanøtter og macadamianøtter.

Belgvekster er topp

Bønner, kikerter, erter og linser er en ganske oversett matvaregruppe med stort helsepotensiale. 150 g belgvekster daglig reduserte risikoen for tidlig død med ca. 16 %,¹ se figur 4. I Amerika finns det et fenomen som kalles "The Hispanic Paradox", oversatt til norsk "det latinamerikanske paradoks", som innebærer at til tross for at latinamerikanerne i USA har lav sosioøkonomisk status, at mange ikke er helseforsikret og sliter med overvekt og hjertekarsykdom, så lever de gjennomsnittlig 2 – 3 år lenger enn de andre befolkningsgruppene i USA.⁹ Hva er latinamerikanernes hemmelighet? – de spiser mye mer belgvekster enn nord-amerikanerne.^9,10 De står faktisk for 33 % av bønneinntaket i USA, men utgjør selv bare 11 % av befolkningen. Mange latinamerikanere spiser 4 – 5 ganger mer belgvekster enn ikke-latinamerikanske hvite.¹¹ Med til "det latinamerikanske paradokset" hører også at latinamerikanerne hadde lavest forekomst av KOLS, lungekreft, tykktarmskreft og brystkreft sammenlignet med de andre befolkningsgruppene – og igjen spilte belgvekster en viktig rolle for dette utfallet.¹⁰ Den ydmyke fattigmannskost viser seg å være gull verdt.

Andre matvaregrupper

I meta-analysen fra 2017 ble åtte andre matvaregrupper analysert ut over de fire nevnte i denne artikkelen.¹ Viktige matvaregrupper som ikke kom med i denne artikkelen var rødt kjøtt, frukt, grønnsaker og fisk, men de fire matvaregruppene som ser ut til å ha størst effekt på tidlig død ble omtalt her. Hadde vi hatt mer plass i artikkelen var de negative effektene fra rødt kjøtt kommet med og vi hadde da hatt en topp-fem liste med matvarer som har størst effekt på helsen. Du kan lære enda mer om sunne matvalg i vår guide om sunn mat, eller du kan abonnere på bloggen vår nedenfor.

*Gjengitt med tillatelse fra forfatteren under originaltittel: Hva er lurest å bytte ut i kosten for å få bedre helse?

Anbefalt videre lesning

Vi kan også anbefale disse bloggene for deg som er interessert i kosthold og ernæring.

• Blogg: Sunn mat du bør spise ukentlig som et solid grunnlag for god helse
• Blogg: Tilpass et optimalt kosthold med sunn mat til din situasjon. Start nå!
• Blogg: Virkelig sunn mat har ikke tomme kalorier!

Referanser

1. Schwingshackl L, Schwedhelm C, Hoffmann G, et al. Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr 2017;105:1462–1473. Available at: http://dx.doi.org/10.3945/ajcn.117.153148
2. Meurillon M. Red Meat and PRocessed Meat volume 114. IARC monographs on the evaluation of carcinogenic risks to humans. Available at: https://hal.inrae.fr/hal-02787204/document
3. Helsedirektoratet. Kostrådene. Available at: https://www.helsedirektoratet.no/faglige-rad/kostradene-og-naeringsstoffer/kostrad-for-befolkningen
4. Anon. Hva vil det si at noe er klassifisert som kreftfremkallende? Kreftforeningen 2020. Available at: https://kreftforeningen.no/forebygging/klassifisert-som-kreftfremkallende-hva-betyr-det/
5. Helsedirektoratet. Bruk Brødskala’n! 2007. Available at: https://www.matportalen.no/merking/tema/merking_av_mat/bruk_brodskalan
6. Jackson CL, Hu FB. Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. Am J Clin Nutr 2014;100 Suppl 1:408S–11S. Available at: http://dx.doi.org/10.3945/ajcn.113.071332
7. Guasch-Ferré M, Bulló M, Martínez-González MÁ, et al. Frequency of nut consumption and mortality risk in the PREDIMED nutrition intervention trial. BMC Med 2013;11:164. Available at: http://dx.doi.org/10.1186/1741-7015-11-164
8. Cappuccio FP. Cardiovascular and other effects of salt consumption. Kidney Int Suppl 2013;3:312–315. Available at: http://dx.doi.org/10.1038/kisup.2013.65
9. Medina-Inojosa J, Jean N, Cortes-Bergoderi M, Lopez-Jimenez F. The Hispanic paradox in cardiovascular disease and total mortality. Prog Cardiovasc Dis 2014;57:286–292. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.pcad.2014.09.001
10. Young RP, Hopkins RJ. A review of the Hispanic paradox: time to spill the beans? Eur Respir Rev 2014;23:439–449. Available at: http://dx.doi.org/10.1183/09059180.00000814
11. Lucier G, Lin B-H, Allshouse J, Kantor LS. Factors affecting dry bean consumption in the United States. Available at: https://www.agmrc.org/media/cms/DryBeanConsumption_06EF5442C497B.pdf