Trening Livsstil

Fysisk trening som styrker hjernen din?

Dec 16, 2022 11:16:41 AM by Mathias Lillbäck

Hvordan kan vi best bruke trening for å øke produktiviteten? Her diskuterer vi spørsmål som hvilken type trening som er best, hvor hardt og hvor lenge man skal trene, osv.

Når er den mest gunstige tiden å trene på?

Vi starter med å se på: hvilken tid på dagen bør du trene? Man har sett at det er mulig å ha en positiv effekt når som helst på døgnet.1 Andre resultater tyder samtidig på at den absolutt største effekten på hjernen oppnås hvis du trener tidlig på dagen eller om morgenen.2 Vi anbefaler derfor å trene om morgenen for å maksimere alle disse effektene. Men siden flere av de positive effektene er relativt kortvarige, bør du tenke deg om når du trenger produktivitetsløftet som mest. Den ekstra energien du føler etter en treningsøkt varer for eksempel ikke hele dagen. Så hvis det er viktigst for deg å motvirke trettheten, som for mange kommer i løpet av ettermiddagen, kan trening ved lunsjtider derfor være et godt alternativ. Likevel er det generelt sett er det best å trene tidligere på dagen for å få maksimal produktivitetseffekt.

clock and dumbell

Hvilken type trening er best for hjernen?

Studier på rotter som sammenligner trening i form av løping på flat mark med noe som krever en mer akrobatisk innsats, viser at begge er gode på hver sin måte.3 For eksempel fremmer akrobatiske øvelser dannelsen av forbindelser mellom hjerneceller, mens kondisjonstrening fremmer dannelsen av blodårer også i hjernen. Den akrobatiske øvelsen så også ut til å være bedre til å fremme BDNF, en viktig vekstfaktor for hjernen.

Ulike treningsformer

En samling studier ble gjennomgått for å sammenligne en mer åpen og variabel trening mot annen trening som er mer forutsigbar der man gjør det samme hele tiden.4 Badminton er et eksempel på den åpne typen. Der må du hele tiden tilpasse deg det motstanderne gjør, det er stor grad av variasjon og uforutsigbarhet sammenlignet med å sitte på en treningssykkel som er et eksempel på den andre typen. Omtrent den eneste variasjonen du kan velge er hvor fort du vil tråkke. Gjennomgangen fant at den åpne typen var bedre for flere aspekter av hjernefunksjon, inkludert selvkontroll.

En senere studie analyserte denne oppsummerings-studien og vurderte at den kunne forbedres.5 Ettersom oppsummeringen for det meste besto av befolkningsstudier, er det vanskelig å vite om resultatene fra studien peker på at badminton virkelig gagner hjernen eller om det bare er mennesker som allerede har god hjernefunksjon som spiller badminton. De ønsket å teste dette mer direkte ved å tilfeldig la folk trene på forskjellige måter. De valgte å sammenligne nettopp badminton mot sykling. De målte BDNF og andre viktige vekstfaktorer for hjernen. Og badminton var bedre, både på kort og lang sikt.

badmington ready to be shotBadminton vs sykkel

En annen tilsvarende studie ble gjort, denne gangen med en yngre gruppe.6  Det ble også passet på at både de som trente badminton og de som trente på sykkel trente like lang tid og hadde samme puls. Dette for å få en så rettferdig sammenligning som mulig. Og igjen, badminton, som var et eksempel på den åpne treningstypen, viste seg å være bedre.

Sjonglering eller styrketrening?

En siste studie delte de eldre inn i tre ulike grupper.7 En gruppe trente overkroppsstyrke og kondisjon, en annen trente beinstyrke og kondisjon, den tredje trente ved ting som enkle hinderløyper, kaste på blink og sjonglering. Den tredje gruppens øvelser var klart det mest utfordrende for hjernen, men ikke like krevende for kondisjon og styrke.  Nettopp denne gruppen med øvelser viste seg å gi de beste resultatene for hjernen.

Stimuler hjernen med variert trening

Det handler heller ikke bare om å velge den absolutt beste typen, men det er også resultater som indikerer at variasjon er viktig.2 For eksempel gir kondisjonstrening og styrketrening i kombinasjon større effekt enn hver for seg. Vi så også med rottene at de forskjellige typene trening var gode til å forbedre forskjellige ting i kroppen, så det er kanskje ikke rart at det beste er å få stimulering fra en rekke forskjellige aktiviteter.

Føttene til man og kvinne som danserPrinsippet vi kan se ut fra alt dette er at det som utfordrer hjernen vår er bra for den. Hjernen får det bra av overraskelser. Den trives med utfordringen med å måtte tenke raskt og holde styr på mange ting. Den trives med nye ting som den er tvunget til å tilpasse seg. Utfordringen kan fortrinnsvis komme fra flere ulike områder samtidig. Å danse, eller bevege seg til musikk, utfordrer for eksempel koordinasjonen vår, men samtidig er det sosiale og emosjonelle aspekter. Nettopp på grunn av denne kombinasjonen av ulike utfordrende områder har dans store positive effekter på hjernen.8

Finn din type trening

Her er noen praktiske tips til hvordan du kan finne en type trening som passer deg og som booster hjernen så mye som mulig. Alle idretter hvor man konkurrerer med og mot andre mennesker er bra, men problemet med dem er at da er man ofte begrenset til senere tider på døgnet. Og vi har sett at de største effektene får man hvis man trener tidligere på dagen. Så finnes det også de som ikke liker eller er komfortable med sport. Hvordan kan du finne gode treningsformer som fungerer om morgenen eller midt på dagen og som du kan gjøre selv? Et godt alternativ er å se og følge ulike registrerte treningsprogrammer som involverer ulike komplekse øvelser. Da blir du utfordret til å henge med og gjøre ting som krever koordinering. Du kan finne mer om dette og flere ideer til hvordan du kan modifisere treningen din slik at den styrker hjernen din via denne lenken.

Parctiske tips qr kode

Må du trene hardt?

Hvor hardt bør vi trene for å maksimere den positive effekten på produktiviteten og hjernen? Det finnes sannsynligvis ikke noe eksakt svar på dette. Vi er litt forskjellige, og i tillegg reagerer ulike hjernefunksjoner litt forskjellig og kan kreve mer eller mindre intensiv trening.9-11 Selv om vi ikke kan svare presist, finnes det visse tommelfingerregler. Trener du på absolutt høyeste intensitet og pumper deg helt opp, har det negative kortsiktige effekter på ting som konsentrasjon, hukommelse og problemløsning.12 Men hvis vi trener med alt for lav intensitet, som for eksempel sakte gange, får vi på samme vis ingen eller et veldig svakt løft til hjernen.2 Det finnes altså en gyllen middelvei et sted midt i mellom.

Woman hard workout tired 1
Finn den rette balansen

Generelt kan man si at hardere trening er bedre for hjernen hvis man rekker å puste ut i noen minutter.2 Likevel er det faktisk enda bedre å “feile” ved å velge siden med lav intensitet. Dette er fordi vi ønsker å kunne opprettholde en vanlig treningsvane og ikke bli motløs av intensiteten. En god tommelfingerregel kan være å søke å utfordre seg selv; å kunne ha perioder under selve treningen når det tar på og føles litt ubehagelig, og samtidig passe på at så fort man er ferdig med treningen så skal det i stedet gå over til å føles bra. Benytt deg av at flere av effektene merkes umiddelbart etter en treningsøkt for å tilpasse intensiteten slik at den passer deg. Tren hardt og lenge nok slik at du får mer energi og bedre humør rett etter at du har restituert noen minutter etter treningen.

Hvor lenge bør man trene?

Angående lengden på treningsøktene er det litt lettere å gi råd, ca 20 minutter minimum kreves for flere av disse positive effektene, og endorfinkicket som sammenlignes med et stoff som kalles runner´s high tar ca. 30 minutter til en time å oppnå.2,13 Så en retningslinje for lengde er 20- 40 minutter, men du er selvsagt velkommen til å trene lenger!

Ute eller innendørs?

Person løper på en strand joggesko

Hvor skal man trene? Det er velkjent at opphold i naturen har mange gunstige effekter på hjernen.14 Så, hvis det viser seg at det fungerer bra å kombinere natur med trening, så burde det kanskje være det beste alternativet? I en studie der de undersøkte hva som skjer når man går i naturen sammenlignet med når man går innendørs, så de en fordel i både viljestyrke og avslapning hos de som gikk i naturlige omgivelser.15 Andre studier har vist at trening i naturlige omgivelser kan forbedre selvtillit, mental skarphet og dempe negative følelser.16

Effekten av å trene utendørs

Hvor kommer effekten av å trene i naturen fra? En studie sammenlignet trening der man enten trente foran videoer av natur eller av urbane miljøer.17 Naturen ga bedre effekt på enkelte ting. Så i det minste kommer en del av effekten fra naturen via det visuelle inntrykket. I tillegg vil det helt sikkert være ytterligere effekter fra sollys og frisk luft. Men bor du i en storby med forurenset luft, er valget vanskeligere. En studie fra Sao Paulo så faktisk bedre resultater i BDNF og hjernefunksjon hos de som trente innendørs.18 Men så er også luften utendørs i Sao Paulo mer forurenset enn luften innendørs.

gruppe trener utendørs squatsSå har du lite energi, er du deprimert eller stresset? Bruk heretter trening som selvmedisinering. Og tren gjerne om morgenen, ute i vakker natur sammen med andre. Lykke til, og husk at du kan finne flere slike artikler som denne på vår blogg!

Abonner på bloggen

 

Anbefalt videre lesning

Vi kan også anbefale disse bloggene for videre lesning!

Referanser

  1. Maraki M, Tsofliou F, Pitsiladis YP, et al. Acute effects of a single exercise class on appetite, energy intake and mood. Is there a time of day effect? Appetite 2005;45:272–278. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.appet.2005.07.005
  2. Chang YK, Labban JD, Gapin JI, Etnier JL. The effects of acute exercise on cognitive performance: a meta-analysis. Brain Res 2012;1453:87–101. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.brainres.2012.02.068
  3. Klintsova AY, Dickson E, Yoshida R, Greenough WT. Altered expression of BDNF and its high-affinity receptor TrkB in response to complex motor learning and moderate exercise. Brain Res 2004;1028:92–104. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.brainres.2004.09.003
  4. Gu Q, Zou L, Loprinzi PD, et al. Effects of Open Versus Closed Skill Exercise on Cognitive Function: A Systematic Review. Front Psychol 2019;10:1707. Available at: http://dx.doi.org/10.3389/fpsyg.2019.01707
  5. Behrendt T, Kirschnick F, Kröger L, et al. Comparison of the effects of open vs. closed skill exercise on the acute and chronic BDNF, IGF-1 and IL-6 response in older healthy adults. BMC Neurosci 2021;22:71. Available at: http://dx.doi.org/10.1186/s12868-021-00675-8
  6. Hung C-L, Tseng J-W, Chao H-H, et al. Effect of Acute Exercise Mode on Serum Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) and Task Switching Performance. J Clin Med Res 2018;7. Available at: http://dx.doi.org/10.3390/jcm7100301
  7. Grégoire C-A, Berryman N, St-Onge F, et al. Gross Motor Skills Training Leads to Increased Brain-Derived Neurotrophic Factor Levels in Healthy Older Adults: A Pilot Study. Front Physiol 2019;10:410. Available at: http://dx.doi.org/10.3389/fphys.2019.00410
  8. Ballesteros S, Kraft E, Santana S, Tziraki C. Maintaining older brain functionality: A targeted review. Neurosci Biobehav Rev 2015;55:453–477. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.neubiorev.2015.06.008
  9. Netz Y, Abu-Rukun M, Tsuk S, et al. Acute aerobic activity enhances response inhibition for less than 30min. Brain Cogn 2016;109:59–65. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.bandc.2016.08.002
  10. Wheeler MJ, Green DJ, Ellis KA, et al. Distinct effects of acute exercise and breaks in sitting on working memory and executive function in older adults: a three-arm, randomised cross-over trial to evaluate the effects of exercise with and without breaks in sitting on cognition. Br J Sports Med 2020;54:776–781. Available at: http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2018-100168
  11. Joyce J, Graydon J, McMorris T, Davranche K. The time course effect of moderate intensity exercise on response execution and response inhibition. Brain Cogn 2009;71:14–19. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.bandc.2009.03.004
  12. Del Giorno JM, Hall EE, O’Leary KC, et al. Cognitive function during acute exercise: a test of the transient hypofrontality theory. J Sport Exerc Psychol 2010;32:312–323. Available at: http://dx.doi.org/10.1123/jsep.32.3.312
  13. Morales-Brown L. Runner’s high: Definition and causes. 2020. Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/runners-high
  14. McMahan EA, Estes D. The effect of contact with natural environments on positive and negative affect: A meta-analysis. J Posit Psychol 2015;10:507–519. Available at: https://doi.org/10.1080/17439760.2014.994224
  15. Bailey AW, Allen G, Herndon J, Demastus C. Cognitive benefits of walking in natural versus built environments. World Leis J 2018;60:293–305. Available at: https://doi.org/10.1080/16078055.2018.1445025
  16. Wade L, Lubans DR, Smith JJ, Duncan MJ. The impact of exercise environments on adolescents’ cognitive and psychological outcomes: A randomised controlled trial. Psychol Sport Exerc 2020;49:101707. Available at: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1469029219305953
  17. Rogerson M, Barton J. Effects of the Visual Exercise Environments on Cognitive Directed Attention, Energy Expenditure and Perceived Exertion. Int J Environ Res Public Health 2015;12:7321–7336. Available at: http://dx.doi.org/10.3390/ijerph120707321
  18. Cassilhas RC, De Sousa RAL, Caxa L, et al. Indoor aerobic exercise reduces exposure to pollution, improves cognitive function, and enhances BDNF levels in the elderly. Air Qual Atmos Health 2022;15:35–45. Available at: https://doi.org/10.1007/s11869-021-01083-x
Mathias Lillbäck

Legg igjen en kommentar