Hvordan kan vi best bruke trening for å øke produktiviteten? Her diskuterer vi spørsmål som hvilken type trening som er best, hvor hardt og hvor lenge man skal trene, osv.
Vi starter med å se på: hvilken tid på dagen bør du trene? Man har sett at det er mulig å ha en positiv effekt når som helst på døgnet.1 Andre resultater tyder samtidig på at den absolutt største effekten på hjernen oppnås hvis du trener tidlig på dagen eller om morgenen.2 Vi anbefaler derfor å trene om morgenen for å maksimere alle disse effektene. Men siden flere av de positive effektene er relativt kortvarige, bør du tenke deg om når du trenger produktivitetsløftet som mest. Den ekstra energien du føler etter en treningsøkt varer for eksempel ikke hele dagen. Så hvis det er viktigst for deg å motvirke trettheten, som for mange kommer i løpet av ettermiddagen, kan trening ved lunsjtider derfor være et godt alternativ. Likevel er det generelt sett er det best å trene tidligere på dagen for å få maksimal produktivitetseffekt.
Studier på rotter som sammenligner trening i form av løping på flat mark med noe som krever en mer akrobatisk innsats, viser at begge er gode på hver sin måte.3 For eksempel fremmer akrobatiske øvelser dannelsen av forbindelser mellom hjerneceller, mens kondisjonstrening fremmer dannelsen av blodårer også i hjernen. Den akrobatiske øvelsen så også ut til å være bedre til å fremme BDNF, en viktig vekstfaktor for hjernen.
En senere studie analyserte denne oppsummerings-studien og vurderte at den kunne forbedres.5 Ettersom oppsummeringen for det meste besto av befolkningsstudier, er det vanskelig å vite om resultatene fra studien peker på at badminton virkelig gagner hjernen eller om det bare er mennesker som allerede har god hjernefunksjon som spiller badminton. De ønsket å teste dette mer direkte ved å tilfeldig la folk trene på forskjellige måter. De valgte å sammenligne nettopp badminton mot sykling. De målte BDNF og andre viktige vekstfaktorer for hjernen. Og badminton var bedre, både på kort og lang sikt.
En annen tilsvarende studie ble gjort, denne gangen med en yngre gruppe.6 Det ble også passet på at både de som trente badminton og de som trente på sykkel trente like lang tid og hadde samme puls. Dette for å få en så rettferdig sammenligning som mulig. Og igjen, badminton, som var et eksempel på den åpne treningstypen, viste seg å være bedre.
En siste studie delte de eldre inn i tre ulike grupper.7 En gruppe trente overkroppsstyrke og kondisjon, en annen trente beinstyrke og kondisjon, den tredje trente ved ting som enkle hinderløyper, kaste på blink og sjonglering. Den tredje gruppens øvelser var klart det mest utfordrende for hjernen, men ikke like krevende for kondisjon og styrke. Nettopp denne gruppen med øvelser viste seg å gi de beste resultatene for hjernen.
Det handler heller ikke bare om å velge den absolutt beste typen, men det er også resultater som indikerer at variasjon er viktig.2 For eksempel gir kondisjonstrening og styrketrening i kombinasjon større effekt enn hver for seg. Vi så også med rottene at de forskjellige typene trening var gode til å forbedre forskjellige ting i kroppen, så det er kanskje ikke rart at det beste er å få stimulering fra en rekke forskjellige aktiviteter.
Her er noen praktiske tips til hvordan du kan finne en type trening som passer deg og som booster hjernen så mye som mulig. Alle idretter hvor man konkurrerer med og mot andre mennesker er bra, men problemet med dem er at da er man ofte begrenset til senere tider på døgnet. Og vi har sett at de største effektene får man hvis man trener tidligere på dagen. Så finnes det også de som ikke liker eller er komfortable med sport. Hvordan kan du finne gode treningsformer som fungerer om morgenen eller midt på dagen og som du kan gjøre selv? Et godt alternativ er å se og følge ulike registrerte treningsprogrammer som involverer ulike komplekse øvelser. Da blir du utfordret til å henge med og gjøre ting som krever koordinering. Du kan finne mer om dette og flere ideer til hvordan du kan modifisere treningen din slik at den styrker hjernen din via denne lenken.
Hvor hardt bør vi trene for å maksimere den positive effekten på produktiviteten og hjernen? Det finnes sannsynligvis ikke noe eksakt svar på dette. Vi er litt forskjellige, og i tillegg reagerer ulike hjernefunksjoner litt forskjellig og kan kreve mer eller mindre intensiv trening.9-11 Selv om vi ikke kan svare presist, finnes det visse tommelfingerregler. Trener du på absolutt høyeste intensitet og pumper deg helt opp, har det negative kortsiktige effekter på ting som konsentrasjon, hukommelse og problemløsning.12 Men hvis vi trener med alt for lav intensitet, som for eksempel sakte gange, får vi på samme vis ingen eller et veldig svakt løft til hjernen.2 Det finnes altså en gyllen middelvei et sted midt i mellom.
Generelt kan man si at hardere trening er bedre for hjernen hvis man rekker å puste ut i noen minutter.2 Likevel er det faktisk enda bedre å “feile” ved å velge siden med lav intensitet. Dette er fordi vi ønsker å kunne opprettholde en vanlig treningsvane og ikke bli motløs av intensiteten. En god tommelfingerregel kan være å søke å utfordre seg selv; å kunne ha perioder under selve treningen når det tar på og føles litt ubehagelig, og samtidig passe på at så fort man er ferdig med treningen så skal det i stedet gå over til å føles bra. Benytt deg av at flere av effektene merkes umiddelbart etter en treningsøkt for å tilpasse intensiteten slik at den passer deg. Tren hardt og lenge nok slik at du får mer energi og bedre humør rett etter at du har restituert noen minutter etter treningen.
Angående lengden på treningsøktene er det litt lettere å gi råd, ca 20 minutter minimum kreves for flere av disse positive effektene, og endorfinkicket som sammenlignes med et stoff som kalles runner´s high tar ca. 30 minutter til en time å oppnå.2,13 Så en retningslinje for lengde er 20- 40 minutter, men du er selvsagt velkommen til å trene lenger!
Hvor skal man trene? Det er velkjent at opphold i naturen har mange gunstige effekter på hjernen.14 Så, hvis det viser seg at det fungerer bra å kombinere natur med trening, så burde det kanskje være det beste alternativet? I en studie der de undersøkte hva som skjer når man går i naturen sammenlignet med når man går innendørs, så de en fordel i både viljestyrke og avslapning hos de som gikk i naturlige omgivelser.15 Andre studier har vist at trening i naturlige omgivelser kan forbedre selvtillit, mental skarphet og dempe negative følelser.16
Hvor kommer effekten av å trene i naturen fra? En studie sammenlignet trening der man enten trente foran videoer av natur eller av urbane miljøer.17 Naturen ga bedre effekt på enkelte ting. Så i det minste kommer en del av effekten fra naturen via det visuelle inntrykket. I tillegg vil det helt sikkert være ytterligere effekter fra sollys og frisk luft. Men bor du i en storby med forurenset luft, er valget vanskeligere. En studie fra Sao Paulo så faktisk bedre resultater i BDNF og hjernefunksjon hos de som trente innendørs.18 Men så er også luften utendørs i Sao Paulo mer forurenset enn luften innendørs.
Vi kan også anbefale disse bloggene for videre lesning!