Virkelig sunn mat har ikke tomme kalorier!

Overmettet og underernært er et uttrykk som brukes om en tilstand mange befinner seg i i vårt moderne samfunn på grunn av for lite sunn mat. Dette betyr at mens du har nok å spise (så mye at det faktisk ofte fører til overvekt), på grunn av tomme kalorier, mangler du fortsatt viktige næringsstoffer.

Viktigheten av variasjon og balanse i kosten

Mangel på næringsstoffer til tross for inntak av mer enn nok mat oppstår av to forskjellige grunner. Den første er at du ikke spiser variert nok. Du kan spise sunn mat, men spiser du for ensidig uten å tenke på variasjon og balanse, kan du få mangel selv av veldig sunn mat. Epler er sunt, men lever du kun av epler får du ikke i deg alle næringsstoffene du trenger.

Hva er næringstetthet, og hvordan kan det hjelpe oss å øke kvaliteten på maten vår?

Den andre årsaken har å gjøre med det som kalles næringstetthet. Høy næringstetthet innebærer at den aktuelle maten inneholder mye næringsstoffer i forhold til hvor mange kalorier den inneholder. Mengden kalorier vi kan spise på en dag uten å gå opp i vekt kan sammenlignes med et budsjett vi må bruke. På en viss mengde kalorier bør vi få i oss alle næringsstoffene vi trenger. For å få budsjettet til å gå opp er det derfor viktig å spise eller bruke vårt budsjett på mat som gir oss mye næring per kalori, og unngå såkalte tomme kalorier i størst mulig grad, det vil si kalorier med ingen eller svært lave nivåer av vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer. Den andre årsaken til næringsmangel kommer altså fra at næringstettheten i kostholdet vårt som helhet er for lavt. Og det er fordi vi spiser for mange tomme kalorier og for lite av ernæringsbomber.

Et solid fundament å bygge på

Hvordan du kan spise variert og balansert skal vi ta for oss senere, der skal vi gå inn på konkrete ting å tenke på for de næringsstoffene som har vist seg å være spesielt problematiske å få i seg og som vi derfor vanligvis har mangler i. Nå skal vi først snakke litt mer om den generelle kvaliteten på kostholdet vårt, og om hvordan vi sikrer at næringstettheten i det vi spiser er høy. Hvis kostholdet vårt er variert og av god kvalitet med lite tomme kalorier og søppelmat, dekkes de fleste av våre ernæringsbehov automatisk. Med et så godt grunnlag trenger vi da bare gjøre noen få mindre justeringer for å sikre at vi også får optimale nivåer av de næringsstoffene som har vist seg å være mest problematiske.

På hvilke to måter kan man øke næringstettheten?

Det er to viktige ting å huske på når det gjelder å forbedre næringstettheten i kostholdet ditt. Det å redusere eller helt fjerne tomme kalorier og det å øke inntak av mat som inneholder ekstra næring.

1. Redusere tomme kalorier

Selv om mengden næringsstoffer i ulike matvarer varierer, er det ofte fortsatt betydelige mengder selv i de fattigere matvarene. Ekte tomme kalorier oppstår derfor kun når produktene raffineres og næringsstoffer fjernes. Tomme kalorier inkluderer raffinerte karbohydrater som sukker og sirup, raffinert og høyt konsentrert fett som vegetabilske oljer og smør, og alkohol.

Hvor dårlige er egentlig tomme kalorier?

I Norge inntar vi i gjennomsnitt 25 kg sukker, 17 kg olje, 3,7 kg smør og 7,5 liter ren alkohol per person i året.^1–4 Dette utgjør 69 gram sukker, 46 gram olje, 10 gram smør og 20 gram alkohol per dag, noe som tilsvarer nesten 900 kalorier, eller over en tredjedel av vårt daglige kaloribudsjett. På bildet kan du se hvor lite næring vi får av dette.

De gule søylene viser hvor mye av dagsbehovet vi får, en full søyle er 100%. Som du kan se, hvis vi gjør alle de gule søylene 2 til 3 ganger lengre, ser vi at hvis vi skulle få i oss alle kaloriene våre fra disse kildene, ville vi ikke komme i nærheten av det vi trenger av næringsstoffer bortsett fra fettløselige vitamin E. Og vi må heller ikke glemme alle de andre negative helseeffektene av tomme kalorier som sukker og alkohol. Sammenlignet med de grønne barene, er det en tiendedel så mange kalorier fra spinat!

Noen tips til hvordan man kan redusere tomme kalorier

Så en av de beste tingene vi kan gjøre for å forbedre kostholdet vårt er å ikke kaste bort mer enn en tredjedel av kaloribudsjettet vårt på tomme kalorier. Rent praktisk kan du redusere mengden tomme kalorier du inntar ved å: erstatte hvitt brød, pasta og ris med fullkorn, slutte med sukkerholdige drikker som brus, juice og saft, unngå alkohol, lage dine egne måltider i stedet for å kjøpe ferdige eller halvfabrikata, og unngå stekt og frityrstekt mat. Et tips er at det går fint å steke eller frese løk og andre grønnsaker i litt vann i stedet for olje.

2. Næringsbomber!

Selv om ingen enkelt matvare er perfekt på alle områder, er det én gruppe som er overlegen når det gjelder næringstetthet, nemlig mørkegrønne bladgrønnsaker som spinat, grønnkål, mangold og mer. Det som gjør dem så bemerkelsesverdige er at de samtidig inneholder store mengder av nesten alle næringsstoffer samtidig som de inneholder få kalorier. På denne måten kan de fungere som et kosttilskudd. Det er vanskelig å spise for mye bladgrønt, så jo mer du kan få i deg, dess bedre.

Grønne blader er veldig lette og luftige, så mange lar seg lure og tror de har tatt riktig mengde fordi volumet ser stort ut. Det betyr at når vi spiser salat og bare putter litt i et hjørne av tallerkenen, blir det ikke mye i det hele tatt. Derfor er det et tips å bruke en hel dyp separat tallerken til salat. En måte å forstå at vi faktisk spiser veldig lite salat på, er å se på vekten av salaten vi kjøper i butikken og hvor lang tid det tar deg å spise den. Når jeg kjøper en skikkelig stor salatpose veier den fortsatt bare rundt 200 gram, og selv om jeg spiser mye mer salat enn gjennomsnittet tar det meg flere dager å spise en slik pose. Derfor er det greit å også bruke andre måter for å få flere grønne blader inn i kosten.

Det er ikke bare salat! Andre måter å få i seg mere av grønne blader på

Når bladene blandes eller kokes i varm mat, faller de sammen og blir derfor også lettere å spise større mengder av. Broren min, som er mye flinkere til å spise bladgrønt enn meg, får for eksempel mer bladgrønt fra smoothies, supper og gryteretter enn tallerkenene med salat han spiser. Og skal du likevel koke de grønne bladene, kan du med fordel kjøpe og bruke frosne grønne blader som spinat og grønnkål. Det er mye billigere i frossen form, og studier har vist at frosne grønnsaker faktisk ofte har like god eller enda bedre næringsverdi enn de «ferske» i butikken.⁵ Såkalte grønne smoothier er en utmerket måte å få i seg grønne blader på, og du kan også legge grønne blader i ulike supper og gryteretter. En salat kan bli utrolig god hvis vi lærer å lage den til og spise den, prøv gjerne å lage dine egne dressinger, og oppskrifter hvor du bruker frukt i salaten for å gi den sødme. Og husk at de med nyreproblemer eller nyrestein bør være litt forsiktige med å spise spinat. Sjekk vår blogg for å få flere artikler, eller abonner nedenfor.

Anbefalt verktøy

Nå har vi lært om hvordan vi generelt kan forbedre kostholdet vårt. Du kan lese mer om helse, mat og livsstil på vår optimal diet nettside. Vi kan også anbefale disse hvis du er interessert:

• Blogg: B12 mangel - farlig og gjemt
• Ernæringsveiledning som du kan laste ned!

Referanser

1. Anon. Norway: per capita consumption of sugar 2021. Statista. Available at: https://www.statista.com/statistics/643304/per-capita-consumption-of-sugar-and-honey-in-norway/
2. Anon. Vegetable oil consumption per Capita in Norway. Available at: https://www.helgilibrary.com/indicators/vegetable-oil-consumption-per-capita/norway/
3. Anon. Norway: per capita consumption of butter 2021. Statista. Available at: https://www.statista.com/statistics/643472/per-capita-consumption-of-butter-in-norway/
4. World Health Organisation. Alcohol Consumption in Norway. World Health Organisation 2018. Available at: https://cdn.who.int/media/docs/default-source/country-profiles/substances-abuse/nor.pdf
5. Favell DJ. A comparison of the vitamin C content of fresh and frozen vegetables. Food Chem 1998;62:59–64. Available at: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814697001659