Ulike dietter har ulike styrker og svakheter. Når det gjelder vegetarianere og veganere, er det ofte større bekymringer for mangler. Dette skyldes nok at diettene er mer uvanlige, vi mennesker har en tendens til å være mer forsiktige og skeptiske til nye og ukjente ting.
Men en del av bekymringen kan kanskje også være motivert av at vegetarianere og veganere helt utelukker ulike matvarer fra kostholdet? Vi er også ofte ekstra bekymret når det gjelder barna våre, men hvis vi nå ser på de faktiske dataene, hva er de reelle fordelene og risikoene ved de forskjellige diettene?
En tysk studie fra 2021 på 6-18 år gamle barn og unge fant at det var forskjeller mellom ulike dietter, men også at de var like på flere områder.1 Altetende, vegetarianere og veganere hadde alle omtrent like mye vitamin B12 og vitamin D-mangel. Veganere hadde bedre nivåer av folsyre en vegetarianere, og altetende hadde bedre jernnivå enn de to andre gruppene. Altetende hadde mer protein i sitt kosthold, men værre kolesterolnivåer. Så konklusjonen deres var at det ikke var større risiko for næringsmangler blant vegetarianere og veganere sammenlignet med andre barn.
Vi skal nå fokusere på næringsstoffene som i praksis har vist seg å være litt mer utfordrende for veganere å få optimale nivåer av. Denne kunnskapen er viktig fordi det er upraktisk å prøve å holde oversikt over alle næringsstoffene. Men hvis du vet hvilke næringsstoffer som man vanligvis får nok av uten å tenke så mye, og hvilke som krever at du planlegger kostholdet ditt, trenger du kun å legge inn ekstra energi der det virkelig er nødvendig.
Nå vil jeg også nevne at det er et alternativ til å ta utgangspunkt i denne listen for å være sikker på at du får alt du trenger. Det absolutt beste og sikreste alternativet er å ta blodprøver i tillegg til å logge matinntaket ditt. Da får du data som er så spesifikke som mulig fordi de er basert på deg selv og ikke andre grupper mennesker som kan leve veldig annerledes enn deg. Ulempen med å teste deg selv er at det krever litt mer tid og energi. Men å logge matinntaket trenger ikke å være så tidkrevende og avansert.
Hva er næringsstoffene du som veganer har større risiko for å ikke få nok av og derfor lider mangel av? Merk at listen også inkluderer vitamin D og B12, men siden vi har dekket disse to tidligere vil vi ikke dekke dem her, annet enn å inkludere dem i den oppsummerende praktiske anbefalingen av ting du bør vurdere.
Jernmangel er vanlig hos kvinner i fertil alder, idrettsutøvere som trener mye utholdenhetstrening har også et økt behov for jern.4 Det er faktisk godt med jern i ulike planter, men jernet er vanskeligere for kroppen å ta opp enn jern fra kjøtt. Dette er på godt og vondt, da såkalt hjemmejern fra kjøtt har vist seg å øke risikoen for sykdommer som diabetes og hjerte- og karsykdommer.5 Gode kilder til jern er hovedsakelig ulike grønne blader, men også linser og ulike bønner.
Min egen erfaring er at sink er det vanskeligste næringsstoffet å få i seg nok av med et plantebasert kosthold. Dette er fordi det ikke finnes noen reelle superkilder, i stedet må du tenke på å spise større mengder av flere mer moderate kilder. En undersøkelse fra Sveits viser også at nesten halvparten av veganerne i undersøkelsen hadde lave nivåer.3 Som tidligere nevnt kan fytinsyre redusere opptaket av sink og andre mineraler, noe som betyr at veganere kan trenge opptil 50 % mer sink enn andre. Gode kilder til sink er havregryn, belgfrukter, frø, spinat og litt sopp. Sink er viktig for immunforsvaret, så hvis du oppdager at du lett blir forkjølet kan kanskje mer sink hjelpe.9 For noen kan det være lurt å ta et tilskudd med sink, og vi anbefaler da et tilskudd som inneholder sinkglukonat.
Kalsium kan også være vanskelig å få i seg nok av hvis du ikke spiser mye bladgrønt, som er den beste kilden til det. Nyttig å vite er at noen kalsiumrike blader som spinat og mangold inneholder oksalsyre som binder seg til kalsium og gjør opptaket av kalsium vanskeligere.10 Dette er derimot ikke et problem for de fleste, kun for mennesker som har problemer med nyrestein, eller har påvist mangel på kalsium. En sunn bakterieflora i tarmen kan også hjelpe, vi vet om minst én god bakterie som faktisk bruker oksalsyre som mat, som indirekte kan hjelpe oss med å få mer kalsium fra planter.11
Den aller beste kalsiumkilden er uansett grønne bladgrønnsaker og andre grønnsaker med lave nivåer av oksalsyre, som kinakål og brokkoli. Det å koke bladene kan redusere nivået av oksalsyre med nærmere 90 %, men dette krever at du slår ut det kokte vannet siden oksalsyren ikke blir ødelagt, men rett og slett oppløses i vannet.12 Vi vil oppmuntre dem som hverken har problemer med nyrestein eller for lite kalsium til å fritt spise mye av alle typer grønne blad. De med risiko for nyrestein og de med lavt kalsium kan prioritere kinakål og brokkoli, og om de vil spise store mengder av oksalrike grønne blader så kok det gjerne og slå bort vannet. Den observante har kanskje lagt merke til at alle disse tre mineralene som er vanskeligere å få tak i, påvirkes av ulike stoffer som reduserer absorpsjonen. Dette er utrolig viktig, like viktig som å ha gode kilder i kostholdet.
9 av de 20 aminosyrene som utgjør byggesteinene til protein er også essensielle, noe som betyr at vi ikke kan produsere dem selv, men må få dem fra mat. Det er noen misforståelser om protein, en av dem er at planter ikke inneholder alle aminosyrer. Nesten alle planter inneholder alle de 20 aminosyrene, det eneste som varierer er nøyaktig hvor mye de har av hver. Det betyr at ulike planter vil utfylle hverandre, det det er lite av i en plante er det mer av i en annen.
En kanskje overraskende ting med protein er at det er eldre og inaktive mennesker som har størst risiko for å få i seg for lite.13 Når vi beveger oss bruker vi energi og kan spise mer og dermed få i oss mer protein, men behovet for protein øker ikke så mye av trening. Derfor blir det også ekstra viktig for eldre og inaktive å minimere raffinert fett og karbohydrater som olje og sukker fordi de inneholder mye energi, men ingen proteiner.
Nå over til næringsstoffer hvor det finnes ulike superkilder. Omega 3 er en essensiell fettsyre. De beste kildene er chiafrø og linfrø, det skal bare en spiseskje til for å dekke det daglige behovet. Verdt å vite er at mens omega 3 er knyttet til god helse, er mye omega 6 i kosten knyttet til betennelser og sykdommer som hjertesykdom.15 Derfor er det samtidig også viktig å ikke overdrive inntaket av omega 6, som det finnes rikelig av i ulike planteoljer som solsikkeolje og maisolje. Minimér bruken av vegetabilske oljer, og hvis du bruker olje, bruk olivenolje og rapsolje som har et mye bedre forhold mellom omega 3 og omega 6.
Selen er et mineral, og med det varierer nivåene av selen i avlingene avhengig av hvor mye selen som er i jorda det vokser i.16 Noen deler av verden som USA og Finland har gode nivåer i jorda, så avlinger som dyrkes der inneholder nok.17 Andre områder som Danmark og Kina har mye mindre. For å være på den sikre siden og slippe å holde styr på å kjøpe mat fra de riktige områdene, kan du spise paranøtter. En halv paranøtt kan, i seg selv, dekke nesten hele vårt daglige behov for selen. Og hvis du spiser 1-2 paranøtter daglig så får du i deg alt selen du trenger kun fra paranøtter. For å dekke hele vårt daglige behov for selen, kan man altså ta en halv til 2 paranøtter daglig.18–20
Jod har samme problem som selen, at den blir tilgjengelig avhengig av nivået i jorda man dyrker i. Mange land rundt om i verden har generelt lite jod, noe som har ført til at mange land har brukt iodisert salt for å unngå mangler i befolkningen.21 Jod finnes mest i mat fra havet, men å stole på alger som tare kan være risikabelt av flere grunner. Et problem er at nivåene av jod kan variere mye, og for mye jod er ikke bra, så det er vanskelig å vite hvor mye du trygt kan spise.22 Det kan også være arsen i algene, som i verste fall kan føre til forgiftning.23 Det tryggeste er derfor å enten bruke jodisert salt eller ta et tilskudd.
Du finner en oppsummering av hva vi har gått igjennom og hva du bør vurdere for hvert næringsstoff i dokumentet du kan laste ned ved å klikke på linken: Ernæringsguide for veganere!
Vi vil også bare avslutte med å påpeke at et sunt kosthold ikke bare handler om å få i oss nok av de 39 forskjellige essensielle næringsstoffene, men også at vi ikke får i oss for mye av ting som salt, mettet fett og jern med mer. Mat inneholder også mange andre viktige og gunstige stoffer som antioksidanter og fytokjemikalier som også er utrolig viktige for god helse. Med dette vil vi bare si at det vi har gjennomgått bare er en del av det som utgjør et sunt kosthold. Så følg oss videre på reisen for å gjenvinne helsen slik at du kan nyte livet!
Vi kan også anbefale disse bloggene for deg som er interessert i kosthold og ernæring.
Vi har også utarbeidet en Ernæringsguide for veganere som du kan laste ned via denne linken!