Få bedre selvkontroll og energi gjennom trening - Enkelt & effektivt!

Å ha for lite energi påvirker ofte produktivitetsnivået ditt direkte på en negativ måte. I tillegg er selvkontroll en annen viktig faktor for produktivitet. Å ikke ha kontroll over seg selv er selvfølgelig alt annet enn hyggelig. Heldigvis er trening et redskap du kan bruke for å forbedre både selvkontroll og energinivået ditt. 

Selvkontroll - den røde tråden i livsstilsoptimalisering

Vi trenger ofte selvkontroll for å trene, men du får tilbake for strevet, for det blir lettere å ha selvkontroll, både kortsiktig og langsiktig.¹ På denne måten kan trening utgjøre en positiv snøballeffekt. Vi begynner å trene, noe som gir oss mer viljestyrke, som gjør det lettere å trene mer, men også andre ting som å spise bedre og gjøre den jobben vi stadig utsetter.

Hvordan tester forskerne egentlig selvkontroll for å se om trening kan gi mer av det? Det er ofte ikke testet i det virkelige liv, men gjennom ulike psykologiske tester. Stroop-testen er ett av de vanligste. Der vises forskjellige ord på farger som grønn, blå og rød, men bokstavene i ordene er også farget på en måte som ikke stemmer overens med det ordet sier. Testen av selvkontroll innebærer å kunne si fargen på bokstavene og motstå impulsen til i stedet å si ordet bokstavene danner. Men hvordan vet vi at denne testen virkelig utgjør selvkontroll?

Et eksperiment som ga bedre selvkontroll?

En meget godt designet studie fra 2016 svarer på dette.² Deltagerne ble delt inn i to grupper, som begge skulle gjøre Stroop-testen. Deretter måtte den ene gruppen gå sakte mens den andre trente litt hardere. Etter treningen måtte de ta Stroop-testen på nytt, de som trente hardere hadde forbedret resultatene. Det er nå noe smart ved testingen kommer inn. Etter Stroop-testene skulle deltagerne være med på en smaksprøve. Smakstesten besto av 3 forskjellige typer kaloririke godbiter og 2 typer av sunnere og kalorifattige alternativer. De fikk smake og spise så mye de ville. Forskerne registrerte i hemmelighet hvor mye de spiste.

De som trente litt hardere spiste mindre av de kaloririke alternativene! Det var også veldig smart å inkludere lavkarbo alternativer. Hvorfor? Å utelukke at treningen hadde påvirket sulten eller på annen måte fikk de som trente hardere til å spise mindre. De som trente hardere spiste mindre av det kaloririke, men ikke av de sunnere alternativene. Så de var sultene, men kunne disiplinere seg. På den måten viste det seg at trening virkelig ga nyttig selvkontroll. De som hadde best resultat i Stroop-testen var også best til å kontrollere spisingen. Stroop-testen er derfor et nyttig måleverktøy på selvkontroll.

Det er interessant å merke seg hvor sammenkoblet disse tingene ofte er. Selvkontroll er en av mange ulike ting som kan påvirke produktiviteten vår, og selvkontroll påvirkes igjen av for eksempel energien og humøret vårt.³ På denne måten er det mulig at de som er deprimerte får det største løftet til selvkontroll når de trener.⁴ Trening som er mer utfordrende for hjernen vår har også vist seg å ha større effekt på vår selvkontroll.⁵

Mosjon og energi: Hvordan er de relatert?

Når vi har lite energi er det mye vanskeligere å få noe gjort og også sette pris på livet. Energi er også viktig da den henger sammen med andre viktige ting som mental skarphet, konsentrasjon med mer.⁶ Noe interessant med energi er hvordan trening påvirker den. Trening kan øke energien en stund rett etter økten. For eksempel gjør tyngre styrketrening oss mer fysisk slitne, men samtidig gir det oss mer energi.⁷ Vi kan slite ut kroppen vår for å lade opp hjernen vår! Når en sammenligner og ser på all relevant vitenskap så ser vi at det ikke bare er styrketrening, men at alle typer trening kan gi oss en følelse av energi i en periode etter trening.⁸

Trenger du påfyll av energi?

Trening kan ikke bare øke energinivået vårt på kort sikt, men også på lengre sikt. Da kreves det også langvarig regelmessig trening. Vår mentale energi påvirkes av vår faktiske energi og metabolisme.⁹ Mitokondrier er små organeller som finnes i cellene våre og fungerer som kroppens energikraftverk. De produserer energi til de fleste prosesser i kroppen vår, ikke bare bevegelse, men også hjerneaktivitet. Opptil 100% av de som har genetiske problemer med mitokondriene er konstant uten energi. For lite blod til hjernen eller for lite oksygen i luften i et rom kan også gjøre oss slitne. Vi ser at de ulike delene som er viktige for kroppens omsetning av energi også påvirker vår mentale energi. Trening øker kroppens energiforbruk, og når vi trener fører det til at kroppens evne til å ta opp og pumpe oksygen ut i blodet styrkes, i tillegg får vi flere mitokondrier!

Viktigheten av en god evne til å produsere energi sees i hvordan vår evne til å tenke påvirkes mens vi trener. De som har dårlig kondisjon forringer tenkeevnen mens hardere trening pågår.¹⁰ Det som bidrar til dette (i hvert fall delvis) er at musklene bruker både oksygen og energi slik at det ikke er like mye igjen til hjernen. Derfor kan mer veltrente personer opprettholde bedre mental tenkeevne ved samme treningsintensitet, men de har også bedre energi og tenkeevne selv når de ikke trener.

Trening gjør dermed kroppens energisystemer sterkere ved å utfordre den, og dette kan hjernen ha nytte av. Kondisjonstrening får ikke bare små blodårer til å vokse i musklene våre, men også hjernen vår.¹¹ Med tanke på dette er det ikke rart at regelmessig trening også kan ha en konstant og langvarig effekt på energinivået vårt.

Trening er ikke bare bra for energien vår, men også humøret vårt! Et unikt og annerledes eksperiment fikk hjelp fra over 50 tusen frivillige deltakere.¹² Alle disse måtte laste ned en app på telefonen. Appen pep cirka en gang om dagen på tilfeldige tidspunkt, og da skulle de skrive ned hva de gjorde og hvordan de følte seg. På denne måten samlet de inn en mengde data om hvordan mennesker har det. Hva er det som får oss i best humør? Svaret var sex, men på andreplass kom trening.

En analyse viste at det i stor grad var gjennom dens effekt i å forbedre humøret at trening forbedret mange ulike produktivitetsfaktorer.¹³ Dette vises også ved at de som for tiden er deprimert får større positiv effekt av trening enn de som ikke er det.⁴ Dette er noe som er viktig å huske og innprente, akkurat når vi føler oss trøtte, akkurat når vi er i dårlig humør eller føler oss deprimerte, for det er da vi har mest nytte av trening. Beste ønsker til deg på din helsereise! Du kan lære mer om hvordan trening påvirker produktivitet, depresjon og helse gjennom vår blogg,  eller klikk nedenfor for å abonnere. 

Anbefalt videre lesning

Vi kan også anbefale disse bloggene til deg som er interessert i kosthold og ernæring.

• Blogg: Naturlig og effektiv behandling mot depresjon
• Blogg: For trøtt til å trene? - Plutselig energi fra ingensteds!
• Blogg: Øk sannsynligheten for å virkelig komme i gang med å trene

Referanser

1. Boat R, Cooper SB. Self-Control and Exercise: A Review of the Bi-Directional Relationship. Brain Plast 2019;5:97–104. Available at: http://dx.doi.org/10.3233/BPL-190082
2. Lowe CJ, Kolev D, Hall PA. An exploration of exercise-induced cognitive enhancement and transfer effects to dietary self-control. Brain Cogn 2016;110:102–111. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.bandc.2016.04.008
3. Heatherton TF, Wagner DD. Cognitive neuroscience of self-regulation failure. Trends Cogn Sci 2011;15:132–139. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.tics.2010.12.005
4. Johnson MN, Maher JP, Meadows CC, et al. Positive affect moderates inhibitory control and positive affect following a single bout of self-select aerobic exercise. Psychol Sport Exerc 2022;60:102141. Available at: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1469029222000097
5. Zhu H, Chen A, Guo W, et al. Which Type of Exercise Is More Beneficial for Cognitive Function? A Meta-Analysis of the Effects of Open-Skill Exercise versus Closed-Skill Exercise among Children, Adults, and Elderly Populations. Applied Sciences 2020;10:2737. Available at: http://dx.doi.org/10.3390/app10082737
6. Legrand FD, Albinet C, Canivet A, et al. Brief aerobic exercise immediately enhances visual attentional control and perceptual speed. Testing the mediating role of feelings of energy. Acta Psychol 2018;191:25–31. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.actpsy.2018.08.020
7. Herring MP, O’Connor PJ. The effect of acute resistance exercise on feelings of energy and fatigue. J Sports Sci 2009;27:701–709. Available at: http://dx.doi.org/10.1080/02640410902777385
8. Loy BD, O’Connor PJ, Dishman RK. The effect of a single bout of exercise on energy and fatigue states: a systematic review and meta-analysis. Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior 2013;1:223–242. Available at: https://doi.org/10.1080/21641846.2013.843266
9. Filippi M, Krähenmann R, Fissler P. The Link Between Energy-Related Sensations and Metabolism: Implications for Treating Fatigue. Front Psychol 2022;13:920556. Available at: http://dx.doi.org/10.3389/fpsyg.2022.920556
10. Chang YK, Labban JD, Gapin JI, Etnier JL. The effects of acute exercise on cognitive performance: a meta-analysis. Brain Res 2012;1453:87–101. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.brainres.2012.02.068
11. Morland C, Andersson KA, Haugen ØP, et al. Exercise induces cerebral VEGF and angiogenesis via the lactate receptor HCAR1. Nat Commun 2017;8:15557. Available at: http://dx.doi.org/10.1038/ncomms15557
12. Pozen RC. Exercise Increases Productivity. Brookings. Available at: https://www.brookings.edu/opinions/exercise-increases-productivity/
13. Coulson JC, McKenna J, Field M. Exercising at work and self‐reported work performance. Int J Workplace Health Manage 2008;1:176–197. Available at: https://doi.org/10.1108/17538350810926534