Høyt blodsukker og overvekt - de raskest voksende helseproblemene i Norge

Gode nyheter, data viser at det blir mindre av mange helseproblemer i Norge. Men problemer med blodsukker og overvekt blir det dessverre ikke mindre av, disse problemene øker, og det øker ganske raskt. Lær om matvaren som overrasket og hjalp en svensk diabetiker mye. Den samme matvaren er også den beste prediktoren for et langt liv blant eldre.

Hva er trendene for helseproblemer i Norge?

Hvordan står det til med helsen vår i Norge? Tror du det generelt er bedre eller verre sammenlignet med for 10 eller 20 år siden? Jeg antar at mange er kyniske og tror at alt bare blir verre, men slik er det faktisk ikke. Mellom 2009 og 2019 døde færre av for eksempel tobakk, høyt blodtrykk og høyt kolesterol.¹ Men det finnes selvfølgelig også områder hvor det blir verre, til og med ganske mye. På topp ti-listen over risikofaktorer i Norge har høyt blodsukker økt mest. Det har resultert i nesten 20% mer redusert livskvalitet i form av å dø eller å lide av sykdom på bare de 10 årene mellom 2009 og 2019.^1,2 Det som har økt nest mest er noe som er nært knyttet til blodsukkerproblemer og diabetes, nemlig overvekt. Dette har økt med ca. 13% i løpet av samme tidsrom. Det er en trend mange steder i verden at risikofaktorer knyttet til metabolsk syndrom og diabetes øker sterkt.

Historien om Patrick, en svensk diabetiker

Patrik Olsson fikk diagnosen diabetes type 1 i 1978, da han var 4 år gammel.³ Fra det tidspunktet måtte han begynne å ta insulinsprøyter fordi hans egen insulinproduksjon var for liten. Han husker at de begynte å veie maten hans, at han alltid var sulten, og så selvfølgelig sprøytene. Det høres kanskje rart ut, men et av hans beste barndomsminner var da han for første gang tok sprøyten selv som seksåring da han sov over hjemme hos en venn. Han har også blitt fortalt av faren sin om en natt da blodsukkeret hans falt så lavt at han havnet i koma. Faren hans satt og holdt ham mens de ventet på ambulansen og han trodde en stund at Patrik hadde sluttet å puste. Senere i livet utviklet han typiske problemer for diabetikere. Han fikk problemer med øynene, men laserbehandling fungerte bra en stund. I 2006, etter flere blødninger, ble han blind på det høyre øyet. I 2010 var venstre øye i fare. Legene sa at det var nødvendig med operasjon for å redde øyet. Patrik var redd for ikke å kunne se sin tre år gamle sønn Jonathan lenger. Han prøvde å skifte bleie mens han lukket øynene, og hadde mange tunge tanker. To dager før operasjonen så han Jonathan løpe for første og siste gang. Da han våknet etter operasjonen, var han helt blind. Som blind, begynte han å høre mye på lydbøker. På 3 år hørte han på over 400 bøker. Så dukket tanken opp; "Hvordan kunne jeg bli blind?” Han hadde gjort det helsevesenet sa. Han fikk seg noen lydbøker om helse. Han hørte på en om LCHF. Det hørtes sprøtt ut til å begynne med, men så tenkte han at det å spise mindre karbohydrater kunne være en idé, siden det var karbohydratene som høynet blodsukkeret. Litt senere traff han en venn som rådet ham til å spise bønner. På dette tidspunktet trodde han at han var belest og lo for seg selv, bønner inneholder jo mye karbohydrater. Men han kunne jo prøve. Han spiste 1 dl bønner til hvert av dagens tre måltider. De neste ukene kunne han redusere insulinet fra 100 enheter til 20. Patrik gikk ned i vekt, på to og en halv måned gikk han ned 25 kg, fra å ha veid over 110 kg. Det som er ekstra spesielt med historien til Patrik er at han siden 2014 har hatt en implantert måler som kontinuerlig målte blodsukkeret hans. Han kunne eksperimentere med hva som var mest effektivt for å unngå å ta så mye insulin. Noen dager kunne han være helt uten! Det var dager da han trente to ganger. Kjæresten hans Maria fikk også hjelp og inspirasjon gjennom dette. Hun er ikke diabetiker, men har problemer med blodsukkeret. Hun gikk ned 60 kg og halverte vekten delvis ved hjelp av bønner.

Denne historien er hentet fra boken “Bedre med bønner”.³ Der påpeker de at Patrik i dag ikke en gang bruker en tidel så mye insulin som da han fulgte rådene han fikk fra helsevesenet. Boken inneholder også talende diagrammer der både Patrik og Maria sammenligner de samme måltidene med og uten bønner. Ved et måltid for Maria på fire smørbrød med ost uten bønner, steg blodsukkeret fra under fem til over åtte. Samme måltid med bønner, en halv desiliter før og en halv dl med smørbrødene viser at blodsukkeret bare så vidt rører seg, kun opp til litt over fem.

Hvordan belgfrukter virker mot diabetes og fedme

Mange organisasjoner for diabetikere verden over anbefaler bønner. Effekten bønner har ligner på diabetesmedisinen akarbose, de blokkerer enzymet alfa-amylase som bryter ned stivelse til sukker.⁴ Når vi spiser bønner, mates også tarmens gode bakterier. Bønnene danner fettsyrer som har en rekke helsebringende effekter som redusert sultfølelse, vekttap, lavere blodsukker, redusert betennelse osv.^5,6 Effekten bønner har på blodsukkeret er heller ikke begrenset til måltidet vi spiser bønner. Hvis man spiser bønner til kveldsmat en dag, er det med på å dempe blodsukkerkurven til frokosten dagen etter!⁷ 

Er bønner virkelig så virkningsfulle?

Studier har vist at 3 porsjoner bønner i uken fører til en fjerdedel så stor risiko for metabolsk syndrom, akkurat det vi så er på vei oppover i verden.⁸ For lite bønner i kostholdet er den fjerde største kostholdsrelaterte dødsårsaken i verden, og hos eldre er bønner den beste prediktoren for et langt liv.^1,9 Hvis man hver dag spiser 20 gram med belgfrukter reduseres risikoen for å dø med 7-8%. Når man har studert dette på folk ser man grovt sett en lineær reduksjon i risikoen for å dø, så ja, hvis du dobler mengden til 40 gram daglig får du omtrent dobbel fordel, og hvis du spiser 60 gram hver dag tredobles fordelene! Nøyaktig hvor mye belgfrukter du kan spise og fortsatt få den ekstra fordelen er vanskelig å vite, siden få mennesker spiste mer enn 200 gram per dag i studien. Proporsjonalt med det som er nevnt over vil det si at hvis du daglig bare spiser én porsjon på 130 gram, (en tredjedel av mengden som noen anbefaler), reduserer du risikoen for å dø med 49% i løpet av en viss tidsperiode sammenlignet med om du ikke spiste bønner i det hele tatt. Med dette ser vi at selv små mengder virkelig utgjør en stor forskjell, men hvorfor ikke spise desto mer bønner og samtidig oppnå mer?

Her ser du en rekke diagrammer som viser hva som skjer når man øker inntaket av bønner.¹⁰ Hvordan midjemål, blodsukker, kolesterol og blodtrykk går ned med økt inntak av bønner. De svarte linjene er data for menn, deretter grå linjer for kvinner. De potensielle fordelene med bønner økes også særlig for nordmenn nettopp fordi vi for tiden spiser så lite av dette. Så vi har mange uutnyttede helsegevinster å hente.

Noen andre helsemessige fordeler med belgfrukter

Videre er bønner gode kilder til protein, jern, sink, fiber, folsyre og kalium. Ulike bønner har ulike helseeffekter, mengden isoflavonoider i soya tilsvarende kun ett glass soyamelk om dagen reduserer risikoen for å dø av brystkreft med nesten 40%.¹¹ En porsjon kokte bønner på omtrent 86 gram om dagen betyr også en reduksjon på 38% i risikoen for å rammes av hjerte- og karsykdommer.¹² Belgvekster er også noe av det mest miljøvennlige du kan spise, så du forbedrer ikke bare din egen helse, men reduserer også innvirkningen på klimaet.¹³ 

Noen praktiske tips

Ferdigkokte bønner er praktiske, men også omtrent tre ganger dyrere og kan inneholde opptil 100 ganger mer salt. Å koke store porsjoner bønner selv og fryse dem er et godt alternativ. Den største frykten for bønner er gassdannelse. Men studier viser at for de fleste er ikke dette et problem, og 70% av de som opplever problemer når de begynner å spise mer bønner sier at det avtar eller forsvinner helt etter noen uker.¹⁴ Linser er utmerket for de som har det travelt. Linser trenger ikke bløtlegges før de kokes, og røde linser koker på litt over 10 minutter. Det finnes mange måter å tilberede bønner på. Noen liker marinerte bønner eller hummus. Bønner har også sin naturlige plass i indiske gryteretter og i supper. Så hvorfor ikke gjøre som Patrik og kona og starte neste måltid med 1 dl bønner? 1 dl tilsvarer 70-80 gram, det kommer litt an på hvilken belgvekst det er. Har du noen erfaringer med belgfrukter? Kanskje du vil dele noen favorittoppskrifter? Takk for at du leste, og lykke til med helsen og livet ditt!

Anbefalt videre lesning

Vi kan også anbefale disse bloggene for videre lesning!

• Blogg: Trening og hvordan blodsukkeret påvirker humør, vekt og helse
• Blogg: Ødelegger du helsen din i blodsukkerkontrollens navn?
• Blogg: Lås opp hemmelighetene til blodsukker og bedre diabeteskontroll

Referanser

1. Murray CJL, Aravkin AY, Zheng P, et al. Global burden of 87 risk factors in 204 countries and territories, 1990–2019: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2019. Lancet 2020;396:1223–1249. Available at: https://doi.org/10.1016/S0140-6736(20)30752-2.

2. Anon. Norway. The Institute for Health Metrics and Evaluation. Available at: https://www.healthdata.org/norway .

3. Olsson P, Litsfeldt L-E. Bedre med bønner: en helsefremmende og magisk matvare. Lille måne; 2017. 

4. Thompson SV, Winham DM, Hutchins AM. Bean and rice meals reduce postprandial glycemic response in adults with type 2 diabetes: a cross-over study. Nutr J 2012;11:23. Available at: http://dx.doi.org/10.1186/1475-2891-11-23.

5. Byrne CS, Chambers ES, Morrison DJ, Frost G. The role of short chain fatty acids in appetite regulation and energy homeostasis. Int J Obes 2015;39:1331–1338. Available at: http://dx.doi.org/10.1038/ijo.2015.84.

6. Tan J, McKenzie C, Potamitis M, et al. The role of short-chain fatty acids in health and disease. Adv Immunol 2014;121:91–119. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/B978-0-12-800100-4.00003-9.

7. Wolever TM, Jenkins DJ, Ocana AM, et al. Second-meal effect: low-glycemic-index foods eaten at dinner improve subsequent breakfast glycemic response. Am J Clin Nutr 1988;48:1041–1047. Available at: http://dx.doi.org/10.1093/ajcn/48.4.1041.

8. Hosseinpour-Niazi S, Mirmiran P, Amiri Z, et al. Legume intake is inversely associated with metabolic syndrome in adults. Arch Iran Med 2012;15:538–544. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22924370.

9. Darmadi-Blackberry I, Wahlqvist ML, Kouris-Blazos A, et al. Legumes: the most important dietary predictor of survival in older people of different ethnicities. Asia Pac J Clin Nutr 2004;13:217–220. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15228991.

10. Chang W-C, Wahlqvist ML, Chang H-Y, et al. A bean-free diet increases the risk of all-cause mortality among Taiwanese women: the role of the metabolic syndrome. Public Health Nutr 2012;15:663–672. Available at: http://dx.doi.org/10.1017/S1368980011002151.

11. Zhang Y-F, Kang H-B, Li B-L, Zhang R-M. Positive effects of soy isoflavone food on survival of breast cancer patients in China. Asian Pac J Cancer Prev 2012;13:479–482. Available at: http://dx.doi.org/10.7314/apjcp.2012.13.2.479.

12. Kabagambe EK, Baylin A, Ruiz-Narvarez E, et al. Decreased consumption of dried mature beans is positively associated with urbanization and nonfatal acute myocardial infarction. J Nutr 2005;135:1770–1775. Available at: http://dx.doi.org/10.1093/jn/135.7.1770.

13. Jensen ES, Peoples MB, Boddey RM, et al. Legumes for mitigation of climate change and the provision of feedstock for biofuels and biorefineries. A review. Agron Sustain Dev 2012;32:329–364. Available at: https://doi.org/10.1007/s13593-011-0056-7.

14. Winham DM, Hutchins AM. Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies. Nutr J 2011;10:128. Available at: http://dx.doi.org/10.1186/1475-2891-10-128.