Velkommen til vår omfattende titt på kompleksiteten av vekttap i en verden der fedme krever flere liv enn sult, ifølge Verdens helseorganisasjon.1 Mens den grunnleggende formelen for vekttap innebærer å forbrenne flere kalorier enn inntatt, utfordrer denne bloggen det snevre fokuset på kaloritelling. Ikke alle kalorier er like når det kommer til bærekraftig vekttap.
For det første, er det mulig å gå ned i vekt og ikke gå opp igjen?
Er langsiktig vekttap virkelig oppnåelig? Bevisene tyder på at det er det. Data fra NWCR (the National Weight Control Registry) støtter dette synet.2 Registeret følger over 10 000 individer som ikke bare har gått ned i gjennomsnitt 33 kilo, men som også har klart å opprettholde den lavere vekten i minimum fem år. Derfor er forestillingen om bærekraftig vekttap ikke bare spekulativ – den har blitt realisert av en rekke mennesker.
Ligningen om vektnedgang: Mer enn bare kalorier
-png.png)
Når det gjelder å ta av seg noen kilo, er det fristende å forenkle prosessen til en enkel ligning: forbrenn flere kalorier enn du inntar. Selv om premisset til en viss grad er sant, er virkeligheten langt mer kompleks. Ved å ha fokus på kalorier overser man noen viktige elementer som kan påvirke din vei til vektnedgang. Hvis kaloriinntak og -forbruk var de eneste faktorene for vekttap, så kan man anta at mindre søvn ville være en effektiv strategi, da vi forbrenner færre kalorier under søvn.3 Imidlertid indikerer studier konsekvent at det er mer sannsynlig at mangel på søvn fører til vektøkning enn vekttap.4 Den samme kompleksiteten gjelder kosthold og trening. Hvis man utelukkende fokuserer på kaloritelling, overser man de nyanserte måtene ulike matvarer og treningstyper påvirker faktorer som sultfølelse, søvnkvalitet, energinivå og blodsukker, som også kan påvirke vekten.
Det er viktig å prøve å jobbe med, ikke mot, biologien vår. Kroppene våre er finjusterte maskiner med et komplekst system for energiregulering, som påvirker både inntak og forbruk.5 La oss si at du bestemmer deg for å trene mer rutinemessig; det som ofte skjer er at du ikke bare ender opp med å spise mer på grunn av økt sultfølelse, men kroppen din reduserer også andre former for spontan bevegelse, slik at kaloriene som forbrennes gjennom trening ikke veier opp.6 Hvis du har litt ekstra vekt, kan disse kompensasjonene være subtile og vanskelige å legge merke til. Men ettersom du sikter mot at kroppen skal respondere på at du spiser radikalt mindre enn før for å oppnå mindre kroppsfett, blir kroppens kompensasjon stadig mer betydelig. Kroppene våre er avhengige av energi for å overleve og har robuste mekanismer for å forhindre sult. For eksempel følger kroppsbyggere som forbereder seg til show strenge dietter for å oppnå svært lave kroppsfettnivåer. På grunn av det intense metabolske stresset, bremser kroppene deres til og med veksten av hår og negler for å spare energi.7
Omdefinering av vektnedgang: se ut over ligningen om kalorier
Nøkkelen til bærekraftig vekttap er ikke bare å holde telling med kalorier man har inntatt og brukt opp; det er å forstå og håndtere sultfølelse. Selv om det å redusere porsjonsstørrelser kan virke som en enkel vei til vektnedgang, blir du ofte plaget med vedvarende sultfølelse, noe som gjør reisen uutholdelig og til syvende og sist uholdbar.
Når vi snakker om kalorier, er det avgjørende å forstå at de ikke er skapt like. Inntak av 100 kalorier fra matvarer som vannmelon eller brokkoli har en annen innvirkning på metthetsfølelsen din og den generelle helsen din enn det samme kaloriinntaket fra brus eller kjeks.8,9 Selv når det kommer til å forbruke kalorier, er det en forskjell: 100 kalorier brukt opp gjennom en lavintensitets langkjøring om ettermiddagen har ikke den samme fysiologiske effekten som 100 kalorier forbrent gjennom høyintensiv intervalltrening om morgenen.
Så la oss dreie vår tilnærming fra bare å telle kalorier til å håndtere sultfølelse mer effektivt. Ved å gjøre det er det mer sannsynlig at vi oppnår og opprettholder vekttapsmålene våre. Flere praktiske tips og dyptgående eksempler på denne nyanserte tilnærmingen vil følge i påfølgende avsnitt.
Varig vekttap krever en livslang livsstilsendring
Jakten på permanent vekttap går hånd i hånd med en forpliktelse til varige livsstilsendringer. Det er en enkel, men viktig sannhet: midlertidige tiltak gir midlertidige resultater. Hvis du gjør kortsiktige endringer for å gå ned noen kilo, for så å gå tilbake til din tidligere livsstil, vil kiloene garantert komme tilbake. Derfor er det avgjørende å starte en livsstil som du både kan opprettholde og nyte på lang sikt. Dette er ikke bare råd – det er en nødvendighet.
Når du begir deg inn i på å gå ned i vekt, hold øye med strategier som du realistisk kan opprettholde over tid. Vi er alle unike og lever under forskjellige omstendigheter, så en tilnærming som passer alle er ikke alltid effektiv. Ikke vær redd for å eksperimentere og gi ulike metoder den tiden som trengs for å gi resultater. Fortsett med finpussing og justering til du oppdager hva som fungerer for deg, og uansett hva du gjør; ikke gi opp! Reisen for å opprettholde en lavere vekt er sjelden jevn seiling – det er normalt å treffe ujevnheter underveis. Nøkkelen er ikke å se på disse tilbakeslagene som feil, men som læringsmuligheter. Unngå fellen med "alt-eller-ingenting"-mentaliteten; hvis du snubler, ikke kast inn håndkleet. Vis i stedet deg selv litt nåde, vurder hva som gikk galt, og fortsett reisen din med nyvunnet innsikt. Å opprettholde en tankegang om aldri å gi opp er ikke bare avgjørende for vekttap, men også for å oppnå suksess i alle aspekter av livet. Evnen til å ta et steg tilbake, lære av erfaringene dine og gå videre er uvurderlig.
Eksempler på begrensninger for kalorier-inn, kalorier-ut-modellen
Tidligere har vi kort berørt ideen om at vekttap strekker seg utover den forenklede formelen med å telle inntatte og oppbrukte kalorier. I denne delen skal vi dykke dypere inn i den flerfoldige påvirkningen søvn, trening og kosthold har på vektkontroll. Vårt mål er å demonstrere på en overbevisende måte at en helhetlig tilnærming er nødvendig, i stedet for bare å fokusere på umiddelbare energigevinster eller -tap.
Søvn og vekttap
Vi undervurderer ofte rollen søvn spiller for å opprettholde en sunn vekt. Ved første øyekast kan det virke selvmotsigende: vi forbrenner færre kalorier når vi sover – opptil 35 % mindre enn når vi er våkne.3 Så, ville ikke det å sove mindre være en effektiv strategi for å gå ned i vekt? Men vitenskapelig forskning peker i motsatt retning.4 Mangel på søvn kan øke sannsynligheten for vektøkning betydelig. Å sove mindre forstyrrer hormonene som regulerer sultfølelse. Nærmere bestemt forårsaker for lite søvn og hvile produksjonen av ghrelin, "sulthormonet", mens det reduserer nivåene av leptin, som er ansvarlig for å signalisere fylde. Denne hormonelle ubalansen utløser økt appetitt, spesielt for mat med mye fett og karbohydrater.
Mange av oss kan stadfeste dette fenomenet fra egen erfaring. For eksempel har jeg en rutinemessig frokost som jeg holder meg til de fleste dager. Jeg har imidlertid lagt merke til at etter å ha døgnet eller fått svært lite søvn, kan denne normalt urokkelige vanen noen ganger bli påvirket. Jeg tar meg selv i å være sugen på mat som er rik på fett og karbohydrater, og jeg er mye mindre lyst på proteinrik mat. Dette er en forskjell som er spesielt merkbar ettersom min typiske frokost er den samme.
Trening og vekttap
Når det kommer til vekttap, blir trening ofte hyllet som den magiske oppskriften. Virkeligheten er imidlertid litt mer kompleks. Ja, du forbrenner kalorier når du trener, men å fokusere utelukkende på å telle kalorier kan være misvisende.
Tenk deg at du nettopp har forbrent 500 kalorier under en intens treningsøkt. Når du føler deg ferdig, bestemmer du deg for å belønne deg selv med en matbit etter treningen, på denne måten kan du komme til å innta flere kalorier enn du brukte opp under treningen. Dette er et klassisk eksempel på kompensasjon og en vanlig fallgruve når man ønsker å gå ned i vekt. Men selv om du ikke bevisst kompenserer, vil kroppen din gjøre det for deg. Det har lenge vært observert at trening gir mye mindre vektreduksjon enn antatt basert på hvor mange kalorier som forbrennes ved trening.6,10 Dette er nettopp fordi kroppen har forskjellige måter å kompensere på for de ekstra kaloriene som forbrennes.
- Hvilken type trening har best effekt for vektreduksjon?: Intervalltrening ser ut til å ha et forsprang fremfor andre treningsformer når det kommer til vektreduksjon. Med kortere treningsøkter kan du oppnå lignende vekttapsfordeler.11
- Fitnessklokken: Når bør du trene for optimalt vekttap?: Tidspunktet for treningsøktene kan også påvirke effektiviteten. Å trene tidligere på dagen kan tjene to formål – for det første kan det gjøre det lettere å etablere en konsekvent treningsvane. For det andre tyder noe forskning på at morgentrening kan være mer effektivt for vekttap.
Oppsummert, mens trening utvilsomt gir mange fordeler, er det avgjørende å plassere dens rolle innenfor de intrikate systemene som regulerer kroppens energibalanse. I stedet for å fokusere utelukkende på kaloriene som forbrennes under trening, bruk fysisk aktivitet som et verktøy for å forbedre ulike aspekter av ditt velvære – det være seg søvnkvalitet, blodsukkerstabilitet, humørforbedring eller kognitiv funksjon. Disse forbedringene vil i sin tur bidra til dine langsiktige vekttapsmål. Dessuten tillater dette bredere perspektivet deg å skreddersy treningsregimet ditt for å møte dine unike utfordringer og behov. Hvis du for eksempel sliter med søvnproblemer, kan du undersøke hvilke typer og tidspunkt for trening som fremmer bedre søvn. Tilsvarende, hvis du har å gjøre med humørsvingninger eller depresjon - som også kan bidra til vektøkning - kan du justere treningsrutinen din for å optimalisere fordelene for mental helse.
Kosthold og vekttap
Det samme gjelder for kosthold og vekttap, det å bare telle kalorier er et snevert perspektiv hvor du går glipp av det større bildet. Både når du spiser og hva du spiser har effekt på sult- og metthetsfølelse, og til syvende og sist hvor mye hver og en veier.8,9,12 Tenk på mat, ikke bare som drivstoff, men som informasjon for kroppen din. Ulike matvarer samhandler på en spesiell måte med stoffskiftet, hormoner og hjernen for å påvirke hvor sulten du er, samt fettlagring. Dette er grunnen til at 500 kalorier fra en sukkerholdig brus vil påvirke deg annerledes enn 500 kalorier fra en solid salat.
Et eksempel fra den virkelige verden som illustrerer dette. I en svensk studie med fokus på astmatiske pasienter ble deltakerne byttet til et strengt plantebasert kosthold.1. 3 Ikke bare viste flertallet bedring med tanke på symptomene, men de gikk også ned i gjennomsnitt 8 kg uten å aktivt prøve å gå ned i vekt. Dette er ingen overraskelse. Flere plantebaserte dietter skårer generelt høyt når det gjelder å fremme en sunn vekt. For eksempel viste en amerikansk studie en gjennomsnittlig BMI på 24,1 for veganere, 26,1 for lakto-ovo vegetarianere, 27,3 for semi-vegetarianere og 28,3 for ikke-vegetarianere blant 73 308 deltakere.14 Legg merke til vekten som gradvis blir lavere dess mer plantebasert diettene var. Hvorfor det? Plantebaserte dietter har ofte høyt fiber og vanninnhold, som skaper en følelse av metthet gjennom færre kalorier.8,9
Noen tips for å oppnå en større metthetsfølelse gjennom kaloriene dine:
- Regelmessige måltider: Regelmessighet angående når måltidene er, hjelper til med å regulere blodsukkeret og sultsignaler.15
- Unngå hypertilfredsstillende mat: Visse kombinasjoner og konsentrasjoner av fett, karbohydrater og salt gir opphav til såkalt hyperstimulerende mat. Matindustrien bruker dette med vilje til å designe produkter som får oss til å lengte mer etter mat og spise mer enn vi trenger. Å kutte ut dette kan gjøre vektkontroll mye enklere. Det er folk som prøver å gå ned i vekt ved å spise mindre av disse hyperstimulerende matvarene. Er dette mulig? Ja, men unødvendig vanskelig. Hvorfor gjøre det vanskelig for seg selv? Du finner mer informasjon om dette i bloggen vår Hvordan hypertilfredsstillende mat får oss til å overspise.
- Velg svært mettende mat: Forskjellen i hva slags effekt ulike mattyper har, vises kanskje best når folk oppnår vekttap utilsiktet ved å bytte diett, slik som i den svenske studien på astmatiske pasienter nevnt ovenfor. Hvor mye du går ned i vekt representerer forskjellen på hvordan dietten du gikk over fra og den du gikk over til metter. Siden hypertilfredsstillende mat bokstavelig talt er designet av industrien for å få oss til å føle sug og spise mer, kan mange forskjellige dietter som kutter dem ut lykkes med vekttap. Men det største vekttapet oppnås når du bytter til de mest mettende matvarene. Fiber, høyt vanninnhold og protein er noen av de mer fremtredende faktorene som hjelper på metthetsfølelsen.8,9 Dette er grunnen til at et generelt mer plantebasert kosthold er bra for vekttap. Men husk at ikke all plantebasert mat utgjør det samme. En stor del av de mest fetende hypertilfredsstillende matvarene er utelukkende plantebaserte, som brus, chips og kjeks.
Epilog: Få hver kalori å telle – med forbehold
Mens vi navigerer i det intrikate landskapet om vekttap, har vi oppdaget at det ikke bare er et spill med tall for inntatte kalorier versus oppbrukte kalorier. Snarere handler det om å optimalisere verdien av hver kalori – ta sikte på mat som metter deg mer effektivt. Velg øvelser som på en helhetlig måte støtter vektkontroll. Dette påvirker faktorer som sultfølelse, søvn og humør. Mens det ideelle scenariet innebærer å oppnå vekttap uten å tåle å være sulten hele tiden, er det avgjørende å erkjenne at et visst nivå av sultfølelse fortsatt kan være til stede, spesielt sammenlignet med livsstilen din før man går ned i vekt. Men sultfølelse bør ikke sees på som noe negativt; det er et naturlig fysiologisk signal. For eksempel opplever jeg ofte å være sulten på kvelden, men jeg opplever at følelsen avtar hvis jeg avleder oppmerksomheten eller bare venter til det går over. Mange har en irrasjonell frykt for å føle seg sulten, men å omfavne et sunt forhold til mat betyr å erkjenne at sultfølelse er naturlig og noen ganger en gunstig opplevelse. Tross alt smaker maten betydelig bedre når du er genuint sulten! For en dypere utforsking av vårt forhold til det å være sulten, kan du se vårt forrige blogginnlegg, Redd for å føle deg sulten? Folk med anoreksi og kinesere kan lære oss noe!
Takk for at du leste, og lykke til!
Referanser
1. Anon. Obesity and overweight. Available at: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight .
2. Wing R, Hill JO. National weight control registry. Available at: http://www.nwcr.ws/ .
3. Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, et al. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry. Metabolism 2009;58:920–926. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.metabol.2009.02.025.
4. Cooper CB, Neufeld EV, Dolezal BA, Martin JL. Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review. BMJ Open Sport Exerc Med 2018;4:e000392. Available at: http://dx.doi.org/10.1136/bmjsem-2018-000392.
5. Keesey RE, Powley TL. Body energy homeostasis. Appetite 2008;51:442–445. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.appet.2008.06.009.
6. Doucet É, McInis K, Mahmoodianfard S. Compensation in response to energy deficits induced by exercise or diet. Obes Rev 2018;19 Suppl 1:36–46. Available at: http://dx.doi.org/10.1111/obr.12783.
7. Podcast IC. Ep. 243- It’s Not JUST About Calories (ft. Eric Trexler). 2023. Available at: https://www.youtube.com/watch?v=CrDV1yADIiQ .
8. Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr 1995;49:675–690. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104.
9. Chambers L, McCrickerd K, Yeomans MR. Optimising foods for satiety. Trends Food Sci Technol 2015;41:149–160. Available at: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224414002386.
10. Riou M-È, Jomphe-Tremblay S, Lamothe G, et al. Predictors of Energy Compensation during Exercise Interventions: A Systematic Review. Nutrients 2015;7:3677–3704. Available at: http://dx.doi.org/10.3390/nu7053677.
11. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev 2017;18:635–646. Available at: http://dx.doi.org/10.1111/obr.12532.
12. Xie Z, Sun Y, Ye Y, et al. Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity. Nat Commun 2022;13:1003. Available at: http://dx.doi.org/10.1038/s41467-022-28662-5.
13. Lindahl O, Lindwall L, Spångberg A, et al. Vegan regimen with reduced medication in the treatment of bronchial asthma. J Asthma 1985;22:45–55. Available at: http://dx.doi.org/10.3109/02770908509079883.
14. Orlich MJ, Fraser GE. Vegetarian diets in the Adventist Health Study 2: a review of initial published findings. Am J Clin Nutr 2014;100 Suppl 1:353S–8S. Available at: http://dx.doi.org/10.3945/ajcn.113.071233.
15. Alhussain MH, Macdonald IA, Taylor MA. Irregular meal-pattern effects on energy expenditure, metabolism, and appetite regulation: a randomized controlled trial in healthy normal-weight women. Am J Clin Nutr 2016;104:21–32. Available at: http://dx.doi.org/10.3945/ajcn.115.125401.