Kan tilskudd av B12 hjelpe deg til å sove bedre?

Kostholdet kan påvirke søvnen vår. Både kosthold, som for eksempel et middelhavskosthold, og enkelte mikronæringsstoffer som magnesium, kan gi bedre søvn. Men hva med vitamin B12? Vi skal se nærmere på hvordan B12 påvirker søvnkvaliteten, om mangel på vitaminet kan føre til søvnforstyrrelser, og om tilskudd er gunstig selv for dem som ikke har mangel.

Kort oppsummering: Kan B12 påvirke søvnen din?

• Generelt sett er det ingen klar vitenskapelig enighet om hvordan B12 påvirker søvnen.
• Hos personer uten B12-mangel og uten søvnproblemer viser tilskudd av B12 generelt ingen ekstra fordel for søvnen, hverken i innsovningstid, søvnvarighet eller søvnkvalitet. Det kan imidlertid være en fordel med metylkobalamin, en bestemt form for B12, men dette er kun basert på én studie.
• Hos personer med lavt eller mangelfullt B12 er det en sammenheng mellom B12 og søvnighet på dagtid. Minst ett dokumentert tilfelle viser at B12-tilskudd noen ganger kan kurere denne søvnigheten på dagtid. I tillegg kan B12-mangel føre til anemi, noe som forårsaker både mental og fysisk tretthet. Derfor kan det å få i seg nok B12 bidra til å reversere disse symptomene.

Detaljert innsikt i B12 og ulike aspekter av søvn

B12 og dets rolle i kroppen

Vitamin B12, eller kobalamin, er et essensielt vannløselig vitamin som spiller flere viktige roller i kroppen vår.^1,2 Det bidrar til å opprettholde friske nerveceller, produsere DNA og danne røde blodlegemer. I motsetning til andre vitaminer er B12 unikt ved at det ikke produseres naturlig av planter eller dyr, men av visse bakterier og arkebakterier.

Når B12 tas opp i tynntarmen, bidrar det til produksjonen av myelin, det beskyttende hylsteret rundt nervene, noe som sikrer at nervesystemet fungerer som det skal. Det støtter også DNA-syntesen, som er avgjørende for celledeling og vekst.

Mangel på vitamin B12 kan føre til alvorlige helseproblemer, inkludert anemi, tretthet, nevrologiske problemer og kognitive forstyrrelser. Denne mangelen er spesielt vanlig blant personer som følger et vegetarisk eller vegansk kosthold, eldre voksne og personer med absorpsjonsproblemer.

Hvorfor B12 kan være knyttet til energi og søvn?

Det finnes noen naturlige sammenhenger mellom vitamin B12 og søvn.

• For det første er B12 viktig for produksjonen av melatonin, et av de viktigste hormonene som regulerer søvnen.³
• I tillegg til jern trenger kroppen også B12 og folat for å danne sunne røde blodlegemer. For lite B12 kan føre til anemi (når vi ikke har nok røde blodlegemer). Avhengig av hvor alvorlig anemien er, kan mangelen på oksygen til både hjernen og andre organer føre til ulike former for tretthet, som mangel på mental og fysisk energi samt søvnighet. Det beskrives på ulike måter som en gjennomgripende følelse av tretthet i både kropp og sinn, manglende motivasjon eller en følelse av å bli overveldet av normale daglige oppgaver.

B12 har i noen kretser fått rykte på seg for å være energigivende, en energiboost.⁴ Dette kan skyldes at personer med mangel kan oppleve ulike former for tretthetssymptomer. For disse personene kan B12 helt sikkert bidra til å lindre disse symptomene. Derfor har noen leger brukt B12 som en slags generell energiboost, selv hos personer som ikke har mangel. Men dette er forhastet. Bare fordi B12 kan hjelpe mot noen tretthetssymptomer hos personer med mangel, betyr det ikke automatisk at alle kan få en energiboost av det. I de følgende avsnittene oppsummeres ulike studier av ulike aspekter ved søvn og hvordan B12 påvirker den.

Observasjonsstudier om B12 og søvn

Selv om observasjonsstudier er mindre nyttige når det gjelder å fastslå sann årsak og virkning, bør de ikke ignoreres. Det er interessant å merke seg at minst to observasjonsstudier tyder på dårligere søvnresultater ved høyere B12-nivåer i blodet.

Den første er en amerikansk studie på nesten 2500 personer, der man undersøkte B12 og søvnvarighet.⁵ De som sov kortest, hadde de høyeste B12-nivåene. Men til tross for de høye nivåene, hadde de faktisk det laveste inntaket av B12 gjennom kosten. Dette tyder på at høyere B12-nivåer kan skyldes andre faktorer enn kostholdet. Det er viktig å merke seg at alle gruppene var langt fra å ha for lave nivåer.^5,6 Selv om det er interessant at høye nivåer er knyttet til kortere søvn, vet vi for lite til å forstå hvorfor eller til å komme med noen praktiske anbefalinger.

Den andre studien så på søvnløshet (når du har problemer med å sovne) og ulike næringsstoffer hos type 2-diabetikere.⁷ Høye blodnivåer av B12 var et varsel om søvnløshet, men det krevdes mer enn det dobbelte av de laveste nivåene av tilstrekkelig når du har problemer med å sovne  for at det skulle peke på søvnløshet.

I motsetning til disse to studiene viste en studie på studenter i Saudi-Arabia bedre søvnkvalitet og mindre bruk av sovemedisiner hos dem med høyere blodnivåer av B12 når man justerte for stress og midje-hofte-ratio.⁸

Oppsummert viser observasjonsstudier motstridende resultater, og vi bør være forsiktige med å trekke noen konklusjoner fra dem. Vi vil derfor se nærmere på intervensjonsstudier - studier som mer direkte tester om B12-tilskudd kan forbedre ulike aspekter ved søvnen.

Studier på B12 og forsinket søvnfase

På 1990-tallet og begynnelsen av 2000-tallet var det interesse for om B12 kunne hjelpe mot forsinket søvnfasesyndrom, som i utgangspunktet er synonymt med å være en nattugle, eller å legge seg senere på kvelden og stå opp senere om morgenen.^9-12 Tanken var at B12 kunne:

• Øke den indre klokkens følsomhet for lys.
• Bidra til å forskyve den indre klokken tilbake med tidligere lyseksponering, og dermed oppmuntre natteravnene til å legge seg tidligere.

Selv om det ble observert noen endringer i melatoninrytmen over døgnet, førte ikke dette til endringer i søvnrytmen. På slutten av 1990-tallet avtok interessen for dette temaet etter at flere dobbeltblinde studier viste liten eller ingen forbedring når det gjaldt å forskyve den forsinkede søvnen tilbake.

Studier på B12 og søvnkvalitet og -varighet

De fleste tidlige studiene på B12 fokuserte hovedsakelig på effekten på forsinket søvnfasesyndrom (nattugler). En studie fra 1996 undersøkte imidlertid effekten av B12 på søvn, velvære og konsentrasjon.¹³ Deltakerne ble tilfeldig delt opp i 2 grupper for å motta en av to former for B12-tilskudd: cyano- eller metylkobalamin. Merk at disse deltakerne var friske og hadde tilstrekkelige B12-nivåer i blodet. Begge formene for tilskudd økte B12-nivåene, men cyanokobalamin økte dem mer.

Dette er interessant:

• Mens cyanokobalamin ikke hadde noen effekt på søvnen, forbedret metylkobalamintilskuddet søvnkvaliteten, følelsen av å være uthvilt og evnen til å konsentrere seg i løpet av dagen.
• Metylkobalamintilskuddet reduserte også den faktiske søvntiden.

Hvis en reduksjon i søvntiden ledsages av forbedret søvnkvalitet og en følelse av å være mer uthvilt i løpet av dagen, kan redusert søvntid tyde på et redusert behov for søvn snarere enn noe negativt.

Dessverre er det flere studier som fokuserer på metylkobalamin i forbindelse med forsinket søvnfasesyndrom, men jeg finner ikke andre studier som tester metylkobalamins effekt på andre søvnparametere, som søvnkvalitet og søvnlengde. Derfor er det vanskelig å avgjøre om denne positive effekten er reell eller ikke.

Cyanokobalamin har derimot blitt studert igjen. I en studie fra 2022 med friske deltakere som hadde normale B12-nivåer, ble det sett på flere søvnrelaterte mål.³ Til tross for en signifikant økning i B12-nivåene i blodet, påvirket tilskuddet ikke innsovningstiden, den totale søvntiden, oppvåkning i løpet av natten, total liggetid eller søvnkvalitet.

B12 og narkolepsi: en dokumentert reversering av narkolepsi

I en vitenskapelig rapport fra 2019 fortelles historien om en 71 år gammel mann som var alvorlig rammet av narkolepsi, en alvorlig søvnforstyrrelse som fører til overdreven søvnighet på dagtid.¹⁴ Hans reise begynte i 2006 med et besøk på en søvnklinikk. Der ble han først diagnostisert med et annet søvnproblem, men i 2010 ble trettheten hans verre. Til tross for en rekke tester, inkludert lunge-, hjerte- og nevrologiske undersøkelser, ble det ikke funnet noen klar årsak til symptomene. Han ble testet for ulike tilstander, men alle resultatene var normale. Medisineringen hans, inkludert behandling for mild type 2-diabetes, ble gjennomgått og funnet uten sammenheng med symptomene.

I 2016 ble søvnigheten på dagtid ytterligere forverret. Selv med behandling med kontinuerlig positivt luftveistrykk (CPAP) og senere behandling med bilevel positivt luftveistrykk (BPAP), ble ikke trettheten bedre. Han forsøkte modafinil, et oppvåkningsmiddel, men det forårsaket et alvorlig utslett og hjalp ikke på symptomene. På grunn av de vedvarende symptomene var det nødvendig med ytterligere undersøkelser. Multiple Sleep Latency Testing bekreftet den overdrevne søvnigheten på dagtid, men det ble ikke funnet noen nye medisinske eller psykologiske forhold som kunne forklare den.

Til slutt ble det tatt en grundig blodprøve som avdekket alvorlig vitamin B12-mangel, en sjelden årsak til hypersomni. Pasienten fikk diagnosen pernisiøs anemi, en autoimmun tilstand som svekker opptaket av vitamin B12. Han begynte å ta 2000 mcg vitamin B12 daglig. I løpet av seks måneder normaliserte vitamin B12-nivåene seg, og søvnigheten på dagtid forsvant helt. Ved oppfølgingen etter ett år hadde han ikke lenger søvnighet på dagtid, noe som forbedret livskvaliteten hans betraktelig.

Forfatterne av rapporten bemerket at de på det tidspunktet bare kjente til ett annet tilfelle fra 1995 der B12 hadde behandlet problemet med suksess. Siden denne rapporten fra 2019 har nye studier fokusert spesifikt på narkolepsi og vitamin B12.

B12 og narkolepsi: Ytterligere studier

To studier ledet av samme hovedforfatter ble publisert i 2022 og 2024, og undersøkte sammenhengen mellom B12 og narkolepsi.^1,15 Den første studien sammenlignet 40 voksne med narkolepsi med 40 alders- og kjønnsmatchede kontrollpersoner uten søvnproblemer. Denne sammenligningen viste signifikant lavere B12-nivåer i serum hos personer med narkolepsi. Dette var imidlertid ikke en intervensjonsstudie; den testet ikke om økte B12-nivåer ville forbedre narkolepsi-symptomene.

Den andre studien fokuserte på 60 barn med narkolepsi sammenlignet med en kontrollgruppe. Denne studien hadde som mål å utvide funnene fra voksne og undersøke en årsakssammenheng. Forfatterne erkjenner at 2022-studien på voksne kun er en observasjonsstudie, og at "det er utfordrende å etablere en klar årsakssammenheng mellom vitamin B12 og narkolepsi". Selv om det er en sammenheng mellom lavt B12-nivå og narkolepsi, er det uklart om lavt B12-nivå forårsaket narkolepsi, om narkolepsi forårsaket lavt B12-nivå, eller om en annen faktor forårsaket begge deler.

Derfor var studien på barn todelt:

• Samme type sammenligning mellom personer med narkolepsi og personer uten narkolepsi som i studien av voksne.
• En randomiseringsanalyse, der gener brukes for bedre å kunne fastslå årsak og virkning.

Genene er stort sett uavhengige av livsstilen vår og er med oss fra fødselen av og gjennom hele livet. Så hvis gener som fører til lavere B12-nivåer i blodet, finnes i større grad hos barn som senere utvikler narkolepsi, gir dette sterkere bevis for en årsakssammenheng, noe som tyder på at lavt B12-nivå kan forårsake narkolepsi.

Dette viste studien:

• I likhet med de voksne hadde også barn med narkolepsi en tendens til å ha lavere B12-nivåer.
• Randomiseringsanalysen viste en genetisk sammenheng, der gener som fører til lavere B12-nivåer, også var forbundet med narkolepsi.

I tillegg til rapporten om den 71 år gamle mannen tyder disse to studiene på en sannsynlig årsakssammenheng mellom lave B12-nivåer i blodet og narkolepsi. I det minste kan noen mennesker lindre narkolepsien ved å øke B12-nivåene i blodet. Det er verdt å merke seg at den 71 år gamle mannen hadde alvorlig B12-mangel, og det er ukjent i hvilken grad andre med narkolepsi kan forvente å bli hjulpet av B12.

Oppsummering og konklusjon

Forholdet mellom vitamin B12 og søvn er komplekst og ikke fullt ut forstått.

Studieresultatene er inkonsekvente, noe som kan skyldes at

• det er brukt forskjellige former og doser av vitamin B12.
• studiene omfattet både friske personer og personer med søvnforstyrrelser.
• forskerne brukte ulike metoder, som søvnlogger, spørreskjemaer og aktigrafi.

Effekten av B12 på søvn:

• Hos friske mennesker med tilstrekkelige B12-nivåer er det lite sannsynlig at B12 kan gjøre noe ekstra. Det er imidlertid en mulighet for at B12 i form av metylkobalamin kan ha noen positive effekter.
• Hos personer med lave eller mangelfulle B12-nivåer kan B12 hjelpe mot narkolepsi (overdreven søvnighet på dagtid) og generell følelse av både mental og fysisk tretthet hvis B12-tilskuddet bidrar til å korrigere anemi.

Det var alt. Hvis du har flere spørsmål om B12, kan du sjekke ut de andre bloggene våre om emnet, som du finner lenker til nedenfor.

Anbefalt videre lesning

Vi anbefaler også disse bloggene for videre lesning!

• Blogg: B12-mangel - farlig og gjemt
• Blogg: B12 vitamin: Er et ideelt kosthold tilstrekkelig for å unngå mangel?
• Blogg: B12 - Kan kosttilskudd være løsningen?

Referanser

1. Geng C, Yang Z, Xu P, Zhang H. Vitamin B12 deficiency is associated with narcolepsy. Clin Neurol Neurosurg 2022;212:107097. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.clineuro.2021.107097.

2. Wikipedia contributors. Vitamin B12. Wikipedia, The Free Encyclopedia 2024. Available at: https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Vitamin_B12&oldid=1232635707.

3. Channer-Wallen T, Dawson P, Thomas-Brown P-G, Gossell-Williams M. Lack of association between serum vitamin B12 and nocturnal sleep parameters following cyanocobalamin supplementation in healthy adults. Heliyon 2022;8:e08831. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.heliyon.2022.e08831.

4. Fadden J. Vitamin B12 and Circadian Sleep Disorders. Circadian Sleep Disorders Network 2022. Available at: https://www.circadiansleepdisorders.org/info/B12.php .

5. Beydoun MA, Gamaldo AA, Canas JA, et al. Serum nutritional biomarkers and their associations with sleep among US adults in recent national surveys. PLoS One 2014;9:e103490. Available at: http://dx.doi.org/10.1371/journal.pone.0103490.

6. Wong CW. Vitamin B12 deficiency in the elderly: is it worth screening? Hong Kong Med J 2015;21:155–164. Available at: http://dx.doi.org/10.12809/hkmj144383.

7. Xiong S, Liu Z, Yao N, et al. The independent association between vitamin B12 and insomnia in Chinese patients with type 2 diabetes mellitus: a cross-sectional study. Nutr Diabetes 2022;12:3. Available at: http://dx.doi.org/10.1038/s41387-022-00181-8.

8. Al-Musharaf S, Alabdulaaly A, Bin Mujalli H, et al. Sleep Quality Is Associated with Vitamin B12 Status in Female Arab Students. Int J Environ Res Public Health 2021;18. Available at: http://dx.doi.org/10.3390/ijerph18094548.

9. Honma K, Kohsaka M, Fukuda N, et al. Effects of vitamin B12 on plasma melatonin rhythm in humans: increased light sensitivity phase-advances the circadian clock? Experientia 1992;48:716–720. Available at: http://dx.doi.org/10.1007/BF02124286.

10. Okawa M, Takahashi K, Egashira K, et al. Vitamin B12 treatment for delayed sleep phase syndrome: a multi-center double-blind study. Psychiatry Clin Neurosci 1997;51:275–279. Available at: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1440-1819.1997.tb03198.x.

11. Hashimoto S, Kohsaka M, Morita N, et al. Vitamin B12 enhances the phase-response of circadian melatonin rhythm to a single bright light exposure in humans. Neurosci Lett 1996;220:129–132. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/s0304-3940(96)13247-x.

12. Takahashi K, Okawa M, Matsumoto M, et al. Double-blind test on the efficacy of methylcobalamin on sleep-wake rhythm disorders. Psychiatry Clin Neurosci 1999;53:211–213. Available at: http://dx.doi.org/10.1046/j.1440-1819.1999.00534.x.

13. Mayer G, Kröger M, Meier-Ewert K. Effects of vitamin B12 on performance and circadian rhythm in normal subjects. Neuropsychopharmacology 1996;15:456–464. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/S0893-133X(96)00055-3.

14. Khawaja I, Yingling K, Bukamur H, Abusnina W. Vitamin B12 Deficiency: A Rare Cause of Excessive Daytime Sleepiness. J Clin Sleep Med 2019;15:1365–1367. Available at: http://dx.doi.org/10.5664/jcsm.7936.

15. Geng C, Tan L, Zhao B, Chen C. Association between vitamin B12 deficiency and risk of Paediatric narcolepsy: Evidence from cross-sectional study and Mendelian randomization analysis. Eur J Paediatr Neurol 2024;49:106–112. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.ejpn.2024.03.002.