Øk sannsynligheten for å virkelig komme i gang med å trene -nye vaner!

Noen ganger er det vanskelig å ta seg sammen for å trene. Det kan skorte på viljestyrken, men hva om du bare måtte være sterk og disiplinert i ett øyeblikk for å oppnå fordelene? Ville ikke det føles mye lettere?

Hvordan kan disse små øyeblikkene få så store konsekvenser?

Det er øyeblikk i løpet av dagen som er som veiskiller, og valgene du tar i disse øyeblikkene har en uforholdsmessig stor innvirkning på den dagen, på nær fremtid, og noen ganger til og med resten av livet vårt. James Clear, forfatteren av boken Atomic Habits, skriver at du kan finne disse veiskillene i: «Øyeblikket du bestemmer deg for å bestille takeaway eller lage middag. Øyeblikket du velger mellom å kjøre bil eller sykle. Øyeblikket du bestemmer deg for å gjøre leksene eller ta tak i videospillkontrolleren.»¹ Vi kan vite når noen av disse øyeblikkene kommer på forhånd (som trening), og vi kan være enda bedre forberedt til å møte dem.

Tenk deg at du våkner av alarmen litt tidligere om morgenen. Du hadde planlagt å ta en joggetur før frokost, men det hadde vært så deilig å hvile litt mer siden du ikke har sovet så godt de siste nettene. Det du velger i dette øyeblikket kan få store konsekvenser. Hvis du går ut og løper til tross for at du er trett, vil resten av dagen sannsynligvis se ganske annerledes ut enn om du ble liggende i sengen. På grunn av joggeturen vil du sannsynligvis bli mer uthvilt, oppleve mer energi og mindre stress. Kanskje spiser du bedre i løpet av dagen. Søvnkvaliteten neste natt blir helt sikkert forbedret, hvilket igjen fører til en rekke positive effekter senere.

Trening - en hjørnesteinsvane

Trening er en såkalt hjørnesteinsvane, som betyr at når vi trener får vi også mange andre positive effekter på andre områder av livet vårt. Vitenskapen har vist at regelmessig trening fører til mindre alkoholbruk og røyking, høyere produktivitet, mindre stress, at vi spiser bedre, og at vi får bedre humør og søvn.²

En viktig erkjennelse når det kommer til trening er at det stort sett bare er å komme i gang som er vanskelig. Vi føler oss late og slitne før vi begynner, men når vi kommer i gang med treningen føles det mye bedre, noen ganger til og med deilig. Dette konseptet styrker tanken om at man kun trenger å være sterk i ett enkelt øyeblikk, for etter at du har startet treningen, er det ikke så vanskelig å fullføre den. Som oftest er det å starte det vanskeligste.

Tre måter å øke sannsynligheten for at treningen blir gjennomført

Unngå å diskutere med følelsene dine

Det ble utført en uvanlig konkurranse i 2007.³ Førti studenter fra Harvard University møtte nitten sjimpanser. Oppgaven var selvdisiplin i form av å vente på en større belønning. Testen besto av et valg mellom to godbiter nå eller seks noen minutter senere, med druer til sjimpansene og forskjellig godteri, nøtter og kjeks til studentene. Overraskende nok valgte sjimpansene å vente for å få seks godbiter 72 % av tilfellene, mens elevene ventet bare 19 % av tilfellene!

Hvorfor det? Og hva har dette med trening å gjøre? En av de største forskjellene mellom mennesker og dyr er vår større frontallapp, den delen av hjernen som er ansvarlig for vår rasjonelle tenkning og planlegging. Vi bruker den når vi veier ulike valg opp mot hverandre, og opp mot våre mål. En mer avansert frontallapp er imidlertid ikke nødvendigvis en fordel på alle måter – det viser seg at den også er flinkere til å «rasjonalisere». Når følelsene sier "jeg vil ha godbitene nå" kan frontallappen gi etter og si ting som "det er greit at jeg får den mindre mengden denne gangen, jeg kan vente neste gang i stedet." Rasjonalisering får oss til å føle oss mindre skyldige når vi gir etter eller går på akkord med våre langsiktige mål.

Når det kommer til trening, kjenner du igjen unnskyldninger som disse: "Jeg begynner i morgen", "Jeg har andre viktige ting å gjøre", "Jeg trente i går" og så videre? En viktig del av dette problemet er at vår rasjonelle side ofte har mindre utholdenhet enn vår følelsesmessige side. På grunn av dette er det en dårlig strategi å prøve å diskutere og overbevise følelsene våre. Til slutt er det ofte slik at den rasjonelle siden gir etter, tar parti for følelsene og rasjonaliserer for å dempe følelsen av nederlag.

Å trene (eller ikke) er et vanskelig veiskille. Hvordan kan du være sikker på å velge den rette veien når en forræderisk indre stemme forsøker å overtale deg til å ta den enkleste veien? Den beste måten er å unngå diskusjonen eller den indre kampen helt. Begynn med én gang, uten å nøle (nesten automatisk) i stedet for å ha en indre diskusjon. De tingene som skal til for å unngå den indre diskusjonen og i stedet raskt starte treningen er klarhet og rutine.

Klarhet i hva du skal gjøre

Tvetydighet og uklarhet hemmer motivasjonen i stor grad. Derimot blir det lite rom for tvil og diskusjon når man har klarhet i nøyaktig hva man skal gjøre, samt når og hvor man skal gjøre det. Da kan du handle raskt uten å tenke eller forhandle med deg selv. Har du uklare eller uspesifikke planer er det alltid rom for spørsmål, hvorav det farligste er «skal jeg gjøre det nå eller senere». Uklarhet er som blod i tankevannet som tiltrekker seg disse spørsmålene som haier.

Rutine: skap struktur, vær forberedt, og la trening være en klar prioritet

Dette diagrammet kommer fra en veldig interessant studie om kvinner og trening.⁴ Det oransje på venstre side er faktorer som bidro til at planlagt trening faktisk ble utført, og til høyre er faktorene som hindret gjennomføring av trening. Som du kan se var rutine og struktur de viktigste positive faktorene, og i motsetning var ting som forstyrret rutinen det som hindret gjennomføring mest. Dette er ikke så overraskende fordi rutine hjelper oss til å handle direkte og uten å tenke, noe som er nøkkelen til å unngå risikoen for selvødeleggende rasjonaliseringer.

Hver dag har øyeblikk som kan sammenlignes med veiskiller, og valgene vi tar har en uforholdsmessig stor innvirkning på hverdagen og livene våre. Du står nå overfor et slikt veiskille. Du sliter kanskje med treningsvanen din, eller du har kanskje aldri hatt en. Nå har du fått noen verktøy for å gjøre det enklere å komme i gang med treningen. Vil du gjøre noe med dette nå, eller bare la livet fortsette som før? Abonner på bloggen vår for å få flere tips om å leve «Det grønne liv». Lykke til!

Referanser

1. Clear J. Atomic habits: An easy & proven way to build good habits & break bad ones. Available at: https://nuibookreview.com/wp-content/uploads/2021/11/Book-report.pdf
2. Oaten M, Cheng K. Longitudinal gains in self-regulation from regular physical exercise. Br J Health Psychol 2006;11:717–733. Available at: http://dx.doi.org/10.1348/135910706X96481
3. Rosati AG, Stevens JR, Hare B, Hauser MD. The evolutionary origins of human patience: temporal preferences in chimpanzees, bonobos, and human adults. Curr Biol 2007;17:1663–1668. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.cub.2007.08.033
4. McArthur D, Dumas A, Woodend K, et al. Factors influencing adherence to regular exercise in middle-aged women: a qualitative study to inform clinical practice. BMC Womens Health 2014;14:49. Available at: http://dx.doi.org/10.1186/1472-6874-14-49