Vi forstår gjerne hva som er gunstig for vårt velvære, men klarer ofte ikke å handle i forhold til det. Enten det er å opprettholde en sunn livsstil eller å håndtere stress, er koblingen mellom å vite og å gjøre en vanlig kamp. Denne bloggen utforsker psykologisk fleksibilitet, et nøkkelbegrep i psykoterapi, som en løsning på dette dilemmaet. Det er ikke bare for mennesker som går i terapi; det er for alle som ønsker å forbedre livet sitt.
I dag skal vi vende oss til det området som har mest erfaring med disse problemene, nemlig psykoterapi. I psykoterapi tas alle slags menneskelige problemer opp, og de som er mest desperate og i stort behov av forandring får slik hjelp. De som virkelig føler seg fanget av sin egen natur og drifter. Men hva kan dette feltet og terapautene lære oss om vår evne til å endre og følge våre egne mål?
Nå i starten vil vi komme med en advarsel. Dette emnet er ganske vanskelig å fordøye, og vi vil gå gjennom mange nye konsepter og mye ny informasjon. Dersom du finner ut at dette er relevant for deg, anbefaler vi derfor at du kommer tilbake og leser gjennom materialet minst én gang til. Ellers er det en risiko for at du ikke får noe utbytte av det i det hele tatt. Skriv også ned din egen oppsummering og hva du trenger å øve på.
Så jeg tror vi trygt kan si at på denne måten er psykoterapi relevant også for oss som ikke får behandling. Likevel er det enda en ting vi kan stille spørsmål ved, som gjelder om dette virkelig er relevant for oss - og svaret avhenger av hvor like eller ulike våre problemer er i forhold til hverandre. Sammenligner vi med fysiske sykdommer, gir vi ikke samme medisin til en som har diabetes og en som har lungebetennelse. Hvis det viser seg at ulike problemer innenfor psykoterapien på samme måte er ganske forskjellige fra hverandre, så kan det stilles spørsmål ved om det er noen generelle prinsipper å lære. Hvis det som skal til for å komme ut av en depresjon er noe helt annet enn for å slutte å røyke, som er helt annerledes enn spiseforstyrrelser og så videre, så er det ikke noe felles eller overordnet som kan hjelpe oss med alle de forskjellige problemene vi kan slite med.
Dette kan til og med utvides ytterligere, som forfatterne av samlingen påpeker.1 Disse prinsippene hjelper ikke bare til å behandle problemer, men sees også ofte i positiv psykologi. Positiv psykologi har vokst mye de siste årene, og peker på viktigheten av å ikke bare unngå psykologiske problemer, men faktisk blomstre. Helse er ikke bare fravær av sykdom. Positiv psykologi omfatter mange ulike områder som håp, kreativitet, motstandskraft, takknemlighet, selvmedfølelse, mening, optimisme og frivillighet.
Så, ja, svarene fra psykoterapi er definitivt interessante og relevante for oss alle. Det som kan hjelpe de som har de verste problemene, kan også hjelpe oss. Hvis du sliter med din egen oppførsel, hvis du noen ganger er din egen verste fiende, så har du mye til felles med de som går i terapi. Men nå over til de faktiske lærdommene vi kan trekke fra samlingen.
Når man lager en så stor sammenligning over så mange ulike studier, skjer det først et bredt søk etter alt som kan tenkes å være relevant. Av disse cirka 55 000 studiene sorteres deretter flere bort basert på ulike kriterier og kvalitetshensyn.1 Etter flere runder med slik screening ble det til slutt 624 studier igjen. Dette er fortsatt et veldig stort antall, så det er ikke lett å oppsummere resultatene. Men i dette ser du at det er mange forskjellige ting som kan hjelpe, og at det ikke finnes noe absolutt svar som alltid er best. Ulike ting fungerer for forskjellige mennesker med ulike problemer. Dette er noe vi også bør forvente. Tross alt er den menneskelige hjernen det mest komplekse vi kjenner til i dette universet, og å studere den er derfor vanskelig og nyansert.
Listen over ting som fungerer for ulike typer problemer er lang.1 I den finner vi kjente ting som hvordan trening kan hjelpe på psykisk helse, at alkohol er skadelig, og at mestringsteknikker kan hjelpe. Vi finner også forskjellige ting som kan forutsi suksess. For eksempel kan evnen til å møte og håndtere ulike negative følelser, som å kunne akseptere sultfølelse og søtsug uten å gi etter, evnen til å tåle kroniske smerter og evnen til å holde pusten, forutsi fremgang. Å kunne adskille seg fra følelsene sine viser seg å være viktig, men også å kunne beskrive dem og sette ord på dem. Det hjalp også å komme seg ut av ulike skadelige tankesett som å overdrive og lage en katastrofe ut av alle feil. At ensomhet er ille, og at sosial støtte hjelper, er kanskje heller ikke rart. Og dette er bare noen få eksempler fra en lang liste som viser at veiene til Roma er mange. Derfor ønsker vi ikke å gi et feilaktig inntrykk av at bare noen få ting er viktige, bare fordi vi videre velger å fokusere på dem.
Slik Steven ser det, er noe han kaller psykologisk fleksibilitet det viktigste.1,3 Det kan sees på som en stol med tre ben, der alle trengs for at stolen skal stå. Vi vil hovedsakelig fokusere på de to siste, siden de er litt mer kompliserte og vanskelige å forstå. Men her kommer alle tre:
Sammen skaper disse tre elementene et kraftig rammeverk for positiv endring. Dine verdier og mål gir deg en grunn til å forandre deg, åpenhet gir mot til å prøve nye ting, og bevissthet gir innsikt for å finjustere tilnærmingen din.
Vi kan illustrere hvorfor disse bena er nødvendige med en basketballspiller som har som mål å bli bedre til å skyte ballen i kurven. For dette kreves det både at spilleren tester ulike teknikker, men også at spilleren kan avgjøre hvilken teknikk som fungerer bedre, ellers vil treningen ikke ha noen effekt. Hvis spilleren aldri prøver å justere teknikken sin, kan den aldri bli bedre, og hvis det settes bind for øynene og ørepropper på spilleren slik at spilleren ikke kan avgjøre om kastet går inn eller ikke, kan han heller ikke trene effektivt. Bevissthet, det å kunne se konsekvensene klart, er så viktig at profesjonelle spillere heller ikke blir fornøyd med kun sine egne øyne. De bruker også videokamera hvor de filmer seg selv for å kunne se små detaljer i teknikken sin og hvordan det påvirker resultatet. Derfor kreves det både åpenhet og bevissthet, spilleren behøver å teste ulike ting, men også evne til å finne ut hva som fungerer og ikke.
Legg merke til at psykologisk fleksibilitet ikke er en rask løsning, det er et sett med ferdigheter som må utvikles og finpusses. Ved å integrere disse tre pilarene i livet ditt, løser du ikke bare problemene du har nå; du utstyrer deg selv med verktøyene for å tilpasse deg, vokse og trives i en verden som stadig er i endring.
Begrepet åpenhet er ganske komplekst og innebærer mer enn bare en villighet til å prøve ting.1 Det som holder oss tilbake er ofte spesifikt følelsene som kommer når vi prøver å forandre oss. Å gå ned i vekt kan for eksempel kreve ubehag både av å måtte lære nye ting, tåle å være sulten og å måtte slutte med enkelte ting du liker og er komfortabel med. Åpenhet betyr derfor også en evne til å være åpen for og tillate seg selv å føle negative følelser uten å prøve å endre dem.
Så vi ser at fra et rent logisk perspektiv kreves det åpenhet og bevissthet for å kunne oppnå forandring og nå målene våre. Dette gjenspeiles også av det den store kompilasjonen viste. Mange av elementene som bidro til vellykket terapi har med disse to bena å gjøre.1 Her er noen eksempler. Evnen til å akseptere smerte og fortsette å søke å oppnå mål vi har i livet til tross for kroniske smerter. Evne til å akseptere sultfølelse. Evne til å skille seg selv fra sine egne tanker og følelser. Evne til å observere sine egne indre opplevelser. Evne til å tillate følelser og tanker uten å dømme dem. Evne til å beskrive og sette ord på tanker og følelser.
Vi skal nå illustrere og bygge videre på både bevissthet og åpenhet med eksempler. Hvorfor bevissthet kan være så utrolig viktig ser man ofte hos personer med spiseforstyrrelser. De som har et problem med trøstespising spiser ikke fordi de føler seg sultne, men for å dempe negative følelser. Når de prøver å kontrollere spisingen sin med dietter, selvkontroll, straff, belønning og mer, fungerer det sjelden godt.5 Hvorfor? Fordi disse tingene ikke var roten til problemet. Hvis man spiser, ikke fordi man er sulten, men fordi man føler andre negative følelser, så er det viktig at man innser det, og i stedet fokuserer på å undersøke årsakene til disse negative følelsene.
I tillegg til bevissthet er åpenhet også viktig. I livet blir vi uunngåelig utsatt for mange ulike negative følelser og tanker. Åpenhet handler ikke bare om at vi skal være villige til å prøve forskjellige ting for å nå våre mål, men også hvordan vi håndterer disse negative følelsene. Vi liker ikke negative følelser, så vi prøver å endre dem eller på andre måter distrahere oss fra dem eller trøste oss selv. Vår evne til å håndtere negative følelser er utrolig viktig for vår lykke og våre liv.
I et eksperiment ble det testet forskjellige måter å håndtere søtsug og fristelser på. 98 studenter deltok i studien.9 De fikk gjennomsiktige esker med sjokolade som de ble bedt om å ha med seg overalt i 48 timer, men de skulle motstå å spise dem. Studentene ble delt inn i tre ulike grupper. Den første gruppen fikk ingen spesielle instruksjoner i det hele tatt. Den andre gruppen ble bedt om å distrahere seg selv hvis de følte seg fristet, eller krangle med seg selv og overbevise seg selv om ikke å spise dem. Hvis de for eksempel syntes de så gode ut, kunne de si til seg selv: Jeg kan ikke, og jeg trenger dem ikke. Den tredje gruppen ble instruert i fenomenet med den hvite bjørnen, og at hvis man prøver å skyve tankene vekk, så tenker man bare mer på dem. De skulle ikke prøve å dytte vekk tanker eller lysten til å spise sjokoladen, men i stedet være oppmerksomme på både tanker og ønsker. Samtidig skulle de være bevisst på
Fobier er også en god illustrasjon, og kan brukes som eksempel på hvordan vi bør håndtere negative følelser. Olivia skriver at hun siden hun var barn hadde fobier for edderkopper og blod.10 Hun innså at hun ikke ønsket å leve et liv kontrollert av det hun fryktet, og søkte derfor hjelp. En vanlig måte å behandle fobier på er nettopp det å gradvis og regelmessig utsette seg for det man er redd for og lære både å akseptere følelsene, men også erfare at frykten gradvis blir mindre. Hun startet med å tegne edderkopper på papir. Og til slutt oppnådde hun sitt endelige mål, å rolig kunne fange og slippe edderkopper ut fra huset sitt. Dette illustrerer igjen at vi ikke bør undertrykke negative følelser. Tvert imot vil vi ved å tilnærme oss det som virker fryktinngytende og utsette oss for det vi frykter, oppdage at følelsene ikke er så farlige og at vi kan leve med det vi før fryktet.
Å ikke tenke på hvite bjørner, hvordan vi kurerer fobier og hvordan vi motstår sjokolade, alt dette viser at vi kan klare å takle negative følelser. Vi trenger ikke å prøve å endre følelsene. Å prøve å endre dem her og nå er sjelden en god strategi. Paradoksalt nok er det å slutte å prøve å endre følelsene og tankene våre det som best hjelper oss å forandre oss selv.1 Dette tillater oss å i stedet fokusere på atferden vår, og å venne oss til å se at de negative følelsene ikke er så farlige å holde ut med. Dette gir oss mulighet til å endre på lengre sikt, og da også følelsene våre.
Bevissthet er litt lettere å beskrive, men det har også ulike aspekter. Dels så innebærer det at vi kan avgjøre hva vi føler, og hvorfor, men vi snakker også om en evne til å være tilstede i nuet.1 Denne tilstedeværelsen i nuet hjelper oss til å bli mer oppmerksomme på hvordan følelser kommer og går, og hva som påvirker dem. Det hjelper oss dermed å utvikle et riktig forhold til, og atskillelse fra følelsene som var så viktige når vi snakket om åpenhet.
Som vi har sett går det an, i noen tilfeller, å få resultater ganske raskt (som i studien med sjokoladen). Men både bevissthet og åpenhet er faktisk evner som kan og bør trenes.3 Jo mer du øver, desto bedre blir du. Hvordan trener vi på å bli mer bevisste og åpne? Målrettet trening mot det du sliter med er et alternativ. Hvis du for eksempel har
Her er noen forskjellige teknikker som brukes i terapi som man kan trene seg selv opp til å bruke.1 En variant er å anvende et enkelt ord som et navn på en problematisk tanke og gjenta ordet for seg selv. Å sette navn på ting gjør at de føles mindre truende, dette gir også mer avstand. Det samme avstandsprinsippet brukes når du trener deg selv til å se følelser som objekter og forestiller deg hvilken form og farge de har og hvordan de beveger seg. Noe i dette gjør at vi lettere kan se følelsene som noe atskilt fra oss selv, og da oppleves de som mer håndterbare. Interessant nok gjelder det motsatte når det handler om en selv. Til tross for at det er godt å nevne følelser, er det ikke bra å sette merkelapper på seg selv. Hvis vi gjør det, spesielt hvis vi gir oss selv negative merkelapper, blir vi mindre fleksible og det blir vanskeligere å forandre seg selv.
Å skape avstand til seg selv kan trenes gjennom å forestille seg selv rent fysisk utenfra, som om du går ut av deg selv.1 Hvis du er i et rom, så forsøk å se deg selv fra et annet sted i rommet, se deg selv sitte ved skrivebordet. Det går også an å skape selvdistanse ved å forestille seg selv på avstand i tid. Forestill deg selv ti år inn i fremtiden, eldre og klokere, hvordan vil ditt fremtidige jeg se ut, hvilke råd vil ditt fremtidige jeg gi? Se din smerte og din situasjon fra øynene til ditt fremtidige jeg, der du sitter her og nå ved skrivebordet ditt.
Å føre logg og skrive ned hvordan man har det kan også være av stor verdi. Husker du lignelsen om basketballspilleren? For å lære seg å kaste ballen så godt som mulig, ønsker spilleren å ha så god- og så mye tilbakemelding som mulig. Selv om vi trener vår bevissthet slik at vi kan notere hva vi vil, så er hukommelsen vår også noe som begrenser. Det er her loggbøker kan hjelpe med ting som er vanskelig å notere og som endres langsomt. La si at du har problemer med noe som å sovne, eller overspising, eller at du noen ganger føler deg uforklarlig nedfor, trøtt og umotivert. Å føre en logg over hvor umotivert på en skala fra én til ti du føler deg hver dag, kan bidra til å avsløre mønstre som bare sees over lengre perioder. Kanskje opplever du at det hender mest i forbindelse med visse andre ting, eller at du er bedre i bestemte perioder.
Siden vi har dekket mye, kan det være nyttig å bli minnet om essensen av det vi har vært inne på i en punktvis oppsummering.
Det var alt for denne gang, håper du har fått litt ny innsikt, lykke til!
Vi kan også anbefale disse bloggene for videre lesning!
1. Hayes SC, Ciarrochi J, Hofmann SG, et al. Evolving an idionomic approach to processes of change: Towards a unified personalized science of human improvement. Behav Res Ther 2022;156:104155. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.brat.2022.104155.
2. Lilienfeld SO, Arkowitz H. Are All Psychotherapies Created Equal? Scientific American By Scott O. Lilienfeld, Hal Arkowitz on September 1 2012. Available at: https://www.scientificamerican.com/article/are-all-psychotherapies-created-equal/ .
3. Hayes SC. The Most Important Skill Set in Mental Health. Medium 2022. Available at: https://medium.com/@stevenchayes/the-most-important-skill-set-in-mental-health-b9fd1ea372aa .
4. Wikipedia contributors. Steven C. Hayes. Wikipedia, The Free Encyclopedia 2022. Available at: https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Steven_C._Hayes&oldid=1109096285.
5. Taylor C. Overcoming Emotional Eating Success Stories, Weight Loss ,Stop Binge Eating. Secretsofaweightlossmaster com 2022. Available at: https://www.secretsofaweightlossmaster.com/weight-loss-testimonials/?sfw=pass1664184390.
6. Jennings TR. Could it be this Simple?: A Biblical Model for Healing the Mind. Autumn House Publishing; 2007. Available at: https://play.google.com/store/books/details?id=idrDN8rrOVgC.
7. McGonigal K. The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do to Get More of It. Penguin; 2011. Available at: https://play.google.com/store/books/details?id=evc6jaibNd8C.
8. Wegner DM, Schneider DJ, Carter SR 3rd, White TL. Paradoxical effects of thought suppression. J Pers Soc Psychol 1987;53:5–13. Available at: http://dx.doi.org/10.1037//0022-3514.53.1.5.
9. Forman EM, Hoffman KL, McGrath KB, et al. A comparison of acceptance- and control-based strategies for coping with food cravings: an analog study. Behav Res Ther 2007;45:2372–2386. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.brat.2007.04.004.
10. Anon. Recovery Stories. Available at: https://www.topuk.org/testimonials/ .