Vi forstår gjerne hva som er gunstig for vårt velvære, men klarer ofte ikke å handle i forhold til det. Enten det er å opprettholde en sunn livsstil eller å håndtere stress, er koblingen mellom å vite og å gjøre en vanlig kamp. Denne bloggen utforsker psykologisk fleksibilitet, et nøkkelbegrep i psykoterapi, som en løsning på dette dilemmaet. Det er ikke bare for mennesker som går i terapi; det er for alle som ønsker å forbedre livet sitt.
Innledning
Hvis du er som meg og som mange andre, har du sikkert opplevd at det å vite hva som er bra for oss kun er det første og enkleste steget. Det de fleste av oss sliter med er i stedet å gjøre det vi vet vi ønsker å gjøre. Vi har ulike mål for liv og helse, men å nå målene er ikke lett. Noen ganger er det ytre omstendigheter som hindrer oss, men ofte er den verste fienden oss selv. Denne opplevelsen er like gammel som menneskeheten. I Bibelen kan vi lese “For jeg forstår ikke hva jeg selv gjør. Det jeg vil, gjør jeg ikke, og det jeg avskyr, det gjør jeg.” (Romerne 7:15 N11BM) Vi er fanget av våre egne drifter, vår egen splittede indre natur.
I dag skal vi vende oss til det området som har mest erfaring med disse problemene, nemlig psykoterapi. I psykoterapi tas alle slags menneskelige problemer opp, og de som er mest desperate og i stort behov av forandring får slik hjelp. De som virkelig føler seg fanget av sin egen natur og drifter. Men hva kan dette feltet og terapautene lære oss om vår evne til å endre og følge våre egne mål?
Nå i starten vil vi komme med en advarsel. Dette emnet er ganske vanskelig å fordøye, og vi vil gå gjennom mange nye konsepter og mye ny informasjon. Dersom du finner ut at dette er relevant for deg, anbefaler vi derfor at du kommer tilbake og leser gjennom materialet minst én gang til. Ellers er det en risiko for at du ikke får noe utbytte av det i det hele tatt. Skriv også ned din egen oppsummering og hva du trenger å øve på.
Hvorfor henvende seg til psykoterapi?
Kanskje tenker du: “Men dere tar kanskje feil, jeg går ikke i psykoterapi, hvordan er dette relevant for meg?” De fleste av oss sliter med store eller mindre problemer på ulike områder. Men er disse problemene sammenlignbare med de som er studert i psykoterapi? Forfatterne av samlingen hevder det og peker på en rekke ting.1 For det første er psykoterapi i seg selv veldig bredt og inkluderer mange problemer som depresjon, stress, angst, rusmisbruk, vekttap, utbrenthet, røykeslutt, spiseforstyrrelser med mer. Problemstillinger som aktivt evalueres ligner veldig på det vi alle sliter med, her er noen: Jeg bekymrer meg hele tiden. Jeg har vanskelig for å holde ut før målene mine er nådd. Jeg stopper så snart jeg begynner å føle negative følelser. Jeg kan ikke være en god venn når jeg er opprørt. Jeg blir lett distrahert og tankene vandrer når jeg gjør ting. Min verdi som person avhenger i stor grad av hva andre synes om meg.
Så jeg tror vi trygt kan si at på denne måten er psykoterapi relevant også for oss som ikke får behandling. Likevel er det enda en ting vi kan stille spørsmål ved, som gjelder om dette virkelig er relevant for oss - og svaret avhenger av hvor like eller ulike våre problemer er i forhold til hverandre. Sammenligner vi med fysiske sykdommer, gir vi ikke samme medisin til en som har diabetes og en som har lungebetennelse. Hvis det viser seg at ulike problemer innenfor psykoterapien på samme måte er ganske forskjellige fra hverandre, så kan det stilles spørsmål ved om det er noen generelle prinsipper å lære. Hvis det som skal til for å komme ut av en depresjon er noe helt annet enn for å slutte å røyke, som er helt annerledes enn spiseforstyrrelser og så videre, så er det ikke noe felles eller overordnet som kan hjelpe oss med alle de forskjellige problemene vi kan slite med.
I psykoterapi har man i lang tid forsøkt å behandle ulike psykiske problemer på samme måte som ulike fysiske sykdommer, med separate diagnoser og separate behandlinger.1 Men dette har fungert dårlig. Det har også vist seg at personer med samme diagnose likevel kan være radikalt forskjellige fra hverandre og kreve ulik behandling. På denne måten er det stor variasjon innenfor ulike grupper, men det er også mye mer felles mellom ulike problemgrupper enn først antatt. Dermed ser vi at i noen tilfeller kan noen som prøver å slutte å røyke ha mer til felles med en som er deprimert enn en annen person som prøver å slutte å røyke. Det betyr at behandlingen må individualiseres mer samtidig som det er flere generelle prinsipper som kan anvendes på mange ulike problemer. Psykoterapi har dermed forlatt synet på problemer som distinkte og i stedet begynt å se at mange ulike problemer har felles røtter og felles behandling.
Dette kan til og med utvides ytterligere, som forfatterne av samlingen påpeker.1 Disse prinsippene hjelper ikke bare til å behandle problemer, men sees også ofte i positiv psykologi. Positiv psykologi har vokst mye de siste årene, og peker på viktigheten av å ikke bare unngå psykologiske problemer, men faktisk blomstre. Helse er ikke bare fravær av sykdom. Positiv psykologi omfatter mange ulike områder som håp, kreativitet, motstandskraft, takknemlighet, selvmedfølelse, mening, optimisme og frivillighet.
Så, ja, svarene fra psykoterapi er definitivt interessante og relevante for oss alle. Det som kan hjelpe de som har de verste problemene, kan også hjelpe oss. Hvis du sliter med din egen oppførsel, hvis du noen ganger er din egen verste fiende, så har du mye til felles med de som går i terapi. Men nå over til de faktiske lærdommene vi kan trekke fra samlingen.
“Døds-stjerne-prosjektet” – hva må til for positiv endring?
Psykoterapi er bred og variert. Psykolog John Norcross anslår at det finnes over 500 forskjellige typer psykoterapi.2 Helt nylig kom det ut en stor samling som stilte spørsmålet - hvilke terapier fungerer egentlig?1 Og er det fellestrekk og prinsipper som vi kan se gjentar seg ved terapier som fungerer? Samlingen ble spøkefullt kalt “døds-stjerne-prosjektet”, etter den såkalte døds-stjernen i star wars-filmene, fordi den var så stor og omfattende. Det var rundt 50 forskere som jobbet over fire år for å gå gjennom rundt 55 000 studier på feltet, for å se hva som virkelig fungerer. Vi skal se på noen av deres viktige konklusjoner.
Når man lager en så stor sammenligning over så mange ulike studier, skjer det først et bredt søk etter alt som kan tenkes å være relevant. Av disse cirka 55 000 studiene sorteres deretter flere bort basert på ulike kriterier og kvalitetshensyn.1 Etter flere runder med slik screening ble det til slutt 624 studier igjen. Dette er fortsatt et veldig stort antall, så det er ikke lett å oppsummere resultatene. Men i dette ser du at det er mange forskjellige ting som kan hjelpe, og at det ikke finnes noe absolutt svar som alltid er best. Ulike ting fungerer for forskjellige mennesker med ulike problemer. Dette er noe vi også bør forvente. Tross alt er den menneskelige hjernen det mest komplekse vi kjenner til i dette universet, og å studere den er derfor vanskelig og nyansert.
Listen over ting som fungerer for ulike typer problemer er lang.1 I den finner vi kjente ting som hvordan trening kan hjelpe på psykisk helse, at alkohol er skadelig, og at mestringsteknikker kan hjelpe. Vi finner også forskjellige ting som kan forutsi suksess. For eksempel kan evnen til å møte og håndtere ulike negative følelser, som å kunne akseptere sultfølelse og søtsug uten å gi etter, evnen til å tåle kroniske smerter og evnen til å holde pusten, forutsi fremgang. Å kunne adskille seg fra følelsene sine viser seg å være viktig, men også å kunne beskrive dem og sette ord på dem. Det hjalp også å komme seg ut av ulike skadelige tankesett som å overdrive og lage en katastrofe ut av alle feil. At ensomhet er ille, og at sosial støtte hjelper, er kanskje heller ikke rart. Og dette er bare noen få eksempler fra en lang liste som viser at veiene til Roma er mange. Derfor ønsker vi ikke å gi et feilaktig inntrykk av at bare noen få ting er viktige, bare fordi vi videre velger å fokusere på dem.
Kraften i psykologisk fleksibilitet
I stedet for alle disse forskjellige spesifikke tingene som kan hjelpe, la oss se på mer grunnleggende og overordnede prinsipper for hva som gjør endring mulig. Disse oppsummerte prinsippene kommer fra Steven Hayes.1,3 Han er en av hovedforfatterne av den store samlingen vi snakket om. Steven er en amerikansk psykolog og professor, og har lenge vært med og sett hvordan feltet har utviklet seg.4 Han har selv skrevet 47 bøker og 675 artikler og vært med på å utvikle flere ulike typer terapier. Han har selv erfart områdets ulike begrensninger og mangler, og jobbet aktivt for å prøve å forbedre det.
Slik Steven ser det, er noe han kaller psykologisk fleksibilitet det viktigste.1,3 Det kan sees på som en stol med tre ben, der alle trengs for at stolen skal stå. Vi vil hovedsakelig fokusere på de to siste, siden de er litt mer kompliserte og vanskelige å forstå. Men her kommer alle tre:
- Verdier og mål: Disse fungerer som ditt kompass, og gir retning og mening. Å vite hva du ønsker å oppnå eller hva som betyr mest for deg er det første trinnet i enhver endringsprosess. Uten klare verdier eller mål er det ingen motivasjon til å strebe etter forbedring.
- Åpenhet: Dette er din villighet til å oppleve noe og engasjere deg i verden, det inkluderer de ubehagelige følelsene og tankene som ofte følger med forandring. Åpenhet gjør det mulig å eksperimentere med ny atferd, konfrontere frykt og møte utfordringer direkte. Det er det motsatte av unngåelse, som holder deg fast i gamle mønstre.
- Bevissthet: Dette er din evne til å bevisst observere og forstå resultatene av dine handlinger og tanker. Bevissthet gjør deg i stand til å forbedre strategiene dine, og hjelpe deg med å finne ut hva som fungerer og ikke i din søken etter forbedring.
Sammen skaper disse tre elementene et kraftig rammeverk for positiv endring. Dine verdier og mål gir deg en grunn til å forandre deg, åpenhet gir mot til å prøve nye ting, og bevissthet gir innsikt for å finjustere tilnærmingen din.
Vi kan illustrere hvorfor disse bena er nødvendige med en basketballspiller som har som mål å bli bedre til å skyte ballen i kurven. For dette kreves det både at spilleren tester ulike teknikker, men også at spilleren kan avgjøre hvilken teknikk som fungerer bedre, ellers vil treningen ikke ha noen effekt. Hvis spilleren aldri prøver å justere teknikken sin, kan den aldri bli bedre, og hvis det settes bind for øynene og ørepropper på spilleren slik at spilleren ikke kan avgjøre om kastet går inn eller ikke, kan han heller ikke trene effektivt. Bevissthet, det å kunne se konsekvensene klart, er så viktig at profesjonelle spillere heller ikke blir fornøyd med kun sine egne øyne. De bruker også videokamera hvor de filmer seg selv for å kunne se små detaljer i teknikken sin og hvordan det påvirker resultatet. Derfor kreves det både åpenhet og bevissthet, spilleren behøver å teste ulike ting, men også evne til å finne ut hva som fungerer og ikke.
Legg merke til at psykologisk fleksibilitet ikke er en rask løsning, det er et sett med ferdigheter som må utvikles og finpusses. Ved å integrere disse tre pilarene i livet ditt, løser du ikke bare problemene du har nå; du utstyrer deg selv med verktøyene for å tilpasse deg, vokse og trives i en verden som stadig er i endring.
Utdyping av åpenhet og viktigheten av å ikke undertrykke følelser
Begrepet åpenhet er ganske komplekst og innebærer mer enn bare en villighet til å prøve ting.1 Det som holder oss tilbake er ofte spesifikt følelsene som kommer når vi prøver å forandre oss. Å gå ned i vekt kan for eksempel kreve ubehag både av å måtte lære nye ting, tåle å være sulten og å måtte slutte med enkelte ting du liker og er komfortabel med. Åpenhet betyr derfor også en evne til å være åpen for og tillate seg selv å føle negative følelser uten å prøve å endre dem.
Steven Hayes skriver at dette strider mot våre intuisjoner og derfor er vanskelig å ta til seg og forstå.3 Mange søker seg til terapi nettopp fordi de ønsker å bli kvitt negative tanker og følelser. Men dessverre fungerer ikke hjernen vår på den måten. Generelt er det slik at jo mer vi prøver å bli kvitt smerte og ubehagelige følelser, dess mer vil de kontrollere livene våre. Derfor innebærer åpenhet å slutte å kjempe med å prøve å bli kvitt disse følelsene, i hvert fall foreløpig. I stedet bør vi la tanker og følelser være akkurat det de er, bare tanker og følelser. Paradoksalt så er det nettopp dette som gjør at vi kan forandre oss i en positiv retning og da også forandre de negative følelsene på lang sikt.
Så vi ser at fra et rent logisk perspektiv kreves det åpenhet og bevissthet for å kunne oppnå forandring og nå målene våre. Dette gjenspeiles også av det den store kompilasjonen viste. Mange av elementene som bidro til vellykket terapi har med disse to bena å gjøre.1 Her er noen eksempler. Evnen til å akseptere smerte og fortsette å søke å oppnå mål vi har i livet til tross for kroniske smerter. Evne til å akseptere sultfølelse. Evne til å skille seg selv fra sine egne tanker og følelser. Evne til å observere sine egne indre opplevelser. Evne til å tillate følelser og tanker uten å dømme dem. Evne til å beskrive og sette ord på tanker og følelser.
Eksempler fra virkeligheten om bruk av åpenhet og bevissthet ved ulike problemer
Bevissthet
Vi skal nå illustrere og bygge videre på både bevissthet og åpenhet med eksempler. Hvorfor bevissthet kan være så utrolig viktig ser man ofte hos personer med spiseforstyrrelser. De som har et problem med trøstespising spiser ikke fordi de føler seg sultne, men for å dempe negative følelser. Når de prøver å kontrollere spisingen sin med dietter, selvkontroll, straff, belønning og mer, fungerer det sjelden godt.5 Hvorfor? Fordi disse tingene ikke var roten til problemet. Hvis man spiser, ikke fordi man er sulten, men fordi man føler andre negative følelser, så er det viktig at man innser det, og i stedet fokuserer på å undersøke årsakene til disse negative følelsene.
Spiseforstyrrelser kan også bety at man sulter seg selv. Selv der er problemet ofte ikke mangel på sultfølelse og matlyst, men et annet problem som kommer til uttrykk i måten vi spiser på. Crystal kom til helsevesenet fordi hun stadig gikk ned i vekt.6 Hun var 19 år gammel og virket usikker og redd. I samtale kom det frem at hun følte seg feit, og når hun følte seg feit følte hun seg stygg. Under videre samtaler kom det frem at hun hadde en vanskelig barndom, med en mor som krevde perfeksjon og som aldri var fornøyd. Uansett hvor mye hun prøvde, så fikk Crystal aldri morens anerkjennelse. Hun ble også mobbet av onkelen sin. Da hun var 16 år gammel begynte hun å kontrollere kostholdet sitt som en måte å ta kontroll over livet sitt på. Terapien tok lang tid og var ikke lett, men over tid skjønte Crystal at når hun følte seg feit, så var det ikke fordi hun var det, tvert imot, hun var farlig undervektig og hadde vært innlagt på sykehus gjentatte ganger for det. Følelsen av å være feit forsvant ikke, men hun forsto at disse følelsene kom fra følelsen av å ikke være god nok som igjen kom fra hennes vanskelige oppvekst. Ulike spiseforstyrrelser viser at vi må forstå HVORFOR vi har en bestemt atferd for å ha best mulig sjanse til å endre den. Bare å prøve å endre atferden uten å forstå dens sanne årsak fører sjelden noen vei. Dette er grunnen til at bevissthet om våre egne tanker og følelser er så viktig.
Åpenhet
I tillegg til bevissthet er åpenhet også viktig. I livet blir vi uunngåelig utsatt for mange ulike negative følelser og tanker. Åpenhet handler ikke bare om at vi skal være villige til å prøve forskjellige ting for å nå våre mål, men også hvordan vi håndterer disse negative følelsene. Vi liker ikke negative følelser, så vi prøver å endre dem eller på andre måter distrahere oss fra dem eller trøste oss selv. Vår evne til å håndtere negative følelser er utrolig viktig for vår lykke og våre liv.
En historie om den russiske forfatteren Leo Tolstoj forteller at når han var en liten gutt fikk han beskjed av sin eldre bror om å sitte i et hjørne til han kunne slutte å tenke på en hvit bjørn.7 Broren hans kom tilbake inn i rommet etter en lang stund og fant Leo fortsatt sittende i hjørnet. Han klarte ikke slutte å tenke på bjørnen. En vitenskapsmann ved navn Wegner hørte om denne historien og begynte å tenke over dette.8 Han gjennomførte en studie der deltakerne ble bedt om å tenke på alt de ville, unntatt en hvit bjørn. De hadde store problemer med oppgaven, så vanskelig at de tenkte oftere på hvite bjørner enn de som fikk i oppgave å tenke så mye som mulig på hvite bjørner. Dette fremhever hvordan hjernen fungerer. Den er flink til å fokusere på trusler, så for å prøve å unngå noe sender den en beskjed om at det er farlig, og da fokuserer vi desto mer på det. Lærdommen fra dette er at vi ikke skal prøve å unngå eller undertrykke negative tanker eller følelser, hvis vi undertrykker risikerer vi i stedet bare å forverre situasjonen. Hvis vi ikke skal undertrykke følelsene, hva skal vi da gjøre med dem i stedet?
I et eksperiment ble det testet forskjellige måter å håndtere søtsug og fristelser på. 98 studenter deltok i studien.9 De fikk gjennomsiktige esker med sjokolade som de ble bedt om å ha med seg overalt i 48 timer, men de skulle motstå å spise dem. Studentene ble delt inn i tre ulike grupper. Den første gruppen fikk ingen spesielle instruksjoner i det hele tatt. Den andre gruppen ble bedt om å distrahere seg selv hvis de følte seg fristet, eller krangle med seg selv og overbevise seg selv om ikke å spise dem. Hvis de for eksempel syntes de så gode ut, kunne de si til seg selv: Jeg kan ikke, og jeg trenger dem ikke. Den tredje gruppen ble instruert i fenomenet med den hvite bjørnen, og at hvis man prøver å skyve tankene vekk, så tenker man bare mer på dem. De skulle ikke prøve å dytte vekk tanker eller lysten til å spise sjokoladen, men i stedet være oppmerksomme på både tanker og ønsker. Samtidig skulle de være bevisst på 
at man ikke trenger å følge følelsene. De skulle altså ikke prøve å kontrollere hva de tenkte eller følte, men likevel kontrollere atferden sin. Det var denne tredje gruppen som lyktes best. Og interessant nok, de som vanligvis hadde minst selvkontroll rundt mat ble mest hjulpet av denne strategien for å akseptere tanker og sug. Ikke en eneste student i denne tredje gruppen spiste sjokoladen. Dette viser hva vi har å vinne ved å være åpne og akseptere ubehagelige følelser. Vi lærer oss å bli mer komfortable med å være ukomfortable, og så får vi mer kontroll over livene våre og kan lettere nå de ulike målene vi setter oss tross motgang i livet.
Fobier er også en god illustrasjon, og kan brukes som eksempel på hvordan vi bør håndtere negative følelser. Olivia skriver at hun siden hun var barn hadde fobier for edderkopper og blod.10 Hun innså at hun ikke ønsket å leve et liv kontrollert av det hun fryktet, og søkte derfor hjelp. En vanlig måte å behandle fobier på er nettopp det å gradvis og regelmessig utsette seg for det man er redd for og lære både å akseptere følelsene, men også erfare at frykten gradvis blir mindre. Hun startet med å tegne edderkopper på papir. Og til slutt oppnådde hun sitt endelige mål, å rolig kunne fange og slippe edderkopper ut fra huset sitt. Dette illustrerer igjen at vi ikke bør undertrykke negative følelser. Tvert imot vil vi ved å tilnærme oss det som virker fryktinngytende og utsette oss for det vi frykter, oppdage at følelsene ikke er så farlige og at vi kan leve med det vi før fryktet.
Å ikke tenke på hvite bjørner, hvordan vi kurerer fobier og hvordan vi motstår sjokolade, alt dette viser at vi kan klare å takle negative følelser. Vi trenger ikke å prøve å endre følelsene. Å prøve å endre dem her og nå er sjelden en god strategi. Paradoksalt nok er det å slutte å prøve å endre følelsene og tankene våre det som best hjelper oss å forandre oss selv.1 Dette tillater oss å i stedet fokusere på atferden vår, og å venne oss til å se at de negative følelsene ikke er så farlige å holde ut med. Dette gir oss mulighet til å endre på lengre sikt, og da også følelsene våre.
Både åpenhet og bevissthet har mange sider
Som du kanskje la merke til, finnes det ulike komponenter som fremmer åpenhet. For det første innebærer det en villighet til å teste ut forskjellige ting. Det innebærer også å akseptere tanker og følelser slik som de er, uten å prøve å endre dem her og nå.1 Forandring tar tid og kan sjelden tvinges. Det er til og med slik at nysgjerrighet og det å utforske tanker og følelser er enda bedre enn kun å akseptere følelsene, selv om det å akseptere følelsene er bedre enn å undertrykke dem. Åpenhet innebærer også at vi ser tanker og følelser som bare tanker og følelser, og ikke som en absolutt virkelighet. Bare fordi man føler seg på en bestemt måte, behøver det ikke å bety at det er sant. Noe som hjelper med dette er å også se seg selv utenfra, med perspektiv, da er det lettere å se at følelser og tanker ikke er absolutt sannhet.
Bevissthet er litt lettere å beskrive, men det har også ulike aspekter. Dels så innebærer det at vi kan avgjøre hva vi føler, og hvorfor, men vi snakker også om en evne til å være tilstede i nuet.1 Denne tilstedeværelsen i nuet hjelper oss til å bli mer oppmerksomme på hvordan følelser kommer og går, og hva som påvirker dem. Det hjelper oss dermed å utvikle et riktig forhold til, og atskillelse fra følelsene som var så viktige når vi snakket om åpenhet.
Hvordan oppøves psykologisk fleksibilitet?
Som vi har sett går det an, i noen tilfeller, å få resultater ganske raskt (som i studien med sjokoladen). Men både bevissthet og åpenhet er faktisk evner som kan og bør trenes.3 Jo mer du øver, desto bedre blir du. Hvordan trener vi på å bli mer bevisste og åpne? Målrettet trening mot det du sliter med er et alternativ. Hvis du for eksempel har 
problemer med å motstå sultfølelse sent på kvelden fordi du ubevisst er ukomfortabel med og redd for sultfølelse kan du sette på en alarm noen kvelder i uka for å ta litt tid til å kjenne på hvordan det oppleves å være sulten. Når du kjenner på sultfølelsen forteller dette deg at det er helt normalt og for de fleste av oss ikke noe farlig. Bevissthet og åpenhet kan også trenes mer generelt. Da trener du deg rett og slett på å merke deg hvordan du føler og tenker, og så se på deg selv utenfra, for å si det sånn, å akseptere og studere det som passerer i sinnet ditt uten å prøve å endre på det.
Her er noen forskjellige teknikker som brukes i terapi som man kan trene seg selv opp til å bruke.1 En variant er å anvende et enkelt ord som et navn på en problematisk tanke og gjenta ordet for seg selv. Å sette navn på ting gjør at de føles mindre truende, dette gir også mer avstand. Det samme avstandsprinsippet brukes når du trener deg selv til å se følelser som objekter og forestiller deg hvilken form og farge de har og hvordan de beveger seg. Noe i dette gjør at vi lettere kan se følelsene som noe atskilt fra oss selv, og da oppleves de som mer håndterbare. Interessant nok gjelder det motsatte når det handler om en selv. Til tross for at det er godt å nevne følelser, er det ikke bra å sette merkelapper på seg selv. Hvis vi gjør det, spesielt hvis vi gir oss selv negative merkelapper, blir vi mindre fleksible og det blir vanskeligere å forandre seg selv.
Å skape avstand til seg selv kan trenes gjennom å forestille seg selv rent fysisk utenfra, som om du går ut av deg selv.1 Hvis du er i et rom, så forsøk å se deg selv fra et annet sted i rommet, se deg selv sitte ved skrivebordet. Det går også an å skape selvdistanse ved å forestille seg selv på avstand i tid. Forestill deg selv ti år inn i fremtiden, eldre og klokere, hvordan vil ditt fremtidige jeg se ut, hvilke råd vil ditt fremtidige jeg gi? Se din smerte og din situasjon fra øynene til ditt fremtidige jeg, der du sitter her og nå ved skrivebordet ditt.
Å føre logg og skrive ned hvordan man har det kan også være av stor verdi. Husker du lignelsen om basketballspilleren? For å lære seg å kaste ballen så godt som mulig, ønsker spilleren å ha så god- og så mye tilbakemelding som mulig. Selv om vi trener vår bevissthet slik at vi kan notere hva vi vil, så er hukommelsen vår også noe som begrenser. Det er her loggbøker kan hjelpe med ting som er vanskelig å notere og som endres langsomt. La si at du har problemer med noe som å sovne, eller overspising, eller at du noen ganger føler deg uforklarlig nedfor, trøtt og umotivert. Å føre en logg over hvor umotivert på en skala fra én til ti du føler deg hver dag, kan bidra til å avsløre mønstre som bare sees over lengre perioder. Kanskje opplever du at det hender mest i forbindelse med visse andre ting, eller at du er bedre i bestemte perioder.
Oppsummerende påminnelse
I psykoterapi bruker man mange teknikker og verktøy som kan hjelpe oss. I dag har vi fokusert på psykologisk fleksibilitet. Psykologisk fleksibilitet har blitt identifisert som noe som finner sted igjen og igjen i vellykkede behandlinger, og noe som er av stor betydning for å få til positiv endring i livene våre på alle områder. Psykologisk fleksibilitet har tre ben. Det første er våre verdier og mål, uten dem ville vi ikke hatt noen grunn til å endre oss. Det andre benet er åpenhet. Hvis vi ikke er åpne og i stedet prøver å unngå alt av nye og ubehagelige følelser, er det vanskelig, ja kanskje til og med umulig å endre seg. En utrolig viktig evne for å lykkes i livet er å kunne gjøre ting på tross av følelsene vi har. Det tredje og siste benet er bevissthet. Bevissthet er for det første viktig fordi negative følelser og tanker blir mindre truende når vi kan identifisere dem. Samtidig blir det mulig for oss å diagnostisere problemene våre og teste ulike løsninger for å se hvilke som fungerer best. En person med psykologisk fleksibilitet, det vil si åpenhet og bevissthet, kan dermed vokse og endre seg i takt med omgivelsene og situasjonene som oppstår. En slik person er ikke fanget av seg selv og sine følelser, men er i stedet fleksibel og tilpasningsdyktig og i stand til å nå sine mål.
Siden vi har dekket mye, kan det være nyttig å bli minnet om essensen av det vi har vært inne på i en punktvis oppsummering.
- En velvillig observatør: Forestill deg at du er sammen med en klok, snill og forståelsesfull eldre person – kanskje en besteforelder eller en veileder. Når du føler at du er viklet inn i dine følelser eller utfordringer, gå ut av deg selv og prøv å se situasjonen du er i fra denne eldre personens perspektiv. Denne mentale øvelsen kan hjelpe deg å tilnærme deg problemer med større åpenhet og bevissthet.
- Forelderen og barnet: Visualiser dine følelser og tanker som et lite barn, mens du tar på deg rollen som en omsorgsfull forelder. Selv når barnet får et raserianfall (beslektet med overveldende følelser eller tanker), vet du, som forelder, at det å gi etter ikke alltid er den beste handlingen. Disse bildene kan hjelpe deg å praktisere åpenhet for følelsene dine uten å bli kontrollert av dem.
- Objektifiser følelsen: Visualiser følelsene dine som en bølge eller en sky. Å gjøre dette kan bidra til å skape avstand mellom deg og følelsene dine, og minne deg om at de er forbigående. De er ikke absolutte, og vil gå over med tiden.
Det var alt for denne gang, håper du har fått litt ny innsikt, lykke til!
Anbefalt videre lesning
Vi kan også anbefale disse bloggene for videre lesning!
- Blogg: Er dette grunnen til at det er så vanskelig å opprettholde vaner?
- Blogg: Bruk trening til å håndtere smerte og stress, samt øke produktiviteten
- Blogg: Få bedre selvkontroll og energi gjennom trening - Enkelt & effektivt!
Referanser
1. Hayes SC, Ciarrochi J, Hofmann SG, et al. Evolving an idionomic approach to processes of change: Towards a unified personalized science of human improvement. Behav Res Ther 2022;156:104155. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.brat.2022.104155.
2. Lilienfeld SO, Arkowitz H. Are All Psychotherapies Created Equal? Scientific American By Scott O. Lilienfeld, Hal Arkowitz on September 1 2012. Available at: https://www.scientificamerican.com/article/are-all-psychotherapies-created-equal/ .
3. Hayes SC. The Most Important Skill Set in Mental Health. Medium 2022. Available at: https://medium.com/@stevenchayes/the-most-important-skill-set-in-mental-health-b9fd1ea372aa .
4. Wikipedia contributors. Steven C. Hayes. Wikipedia, The Free Encyclopedia 2022. Available at: https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Steven_C._Hayes&oldid=1109096285.
5. Taylor C. Overcoming Emotional Eating Success Stories, Weight Loss ,Stop Binge Eating. Secretsofaweightlossmaster com 2022. Available at: https://www.secretsofaweightlossmaster.com/weight-loss-testimonials/?sfw=pass1664184390.
6. Jennings TR. Could it be this Simple?: A Biblical Model for Healing the Mind. Autumn House Publishing; 2007. Available at: https://play.google.com/store/books/details?id=idrDN8rrOVgC.
7. McGonigal K. The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do to Get More of It. Penguin; 2011. Available at: https://play.google.com/store/books/details?id=evc6jaibNd8C.
8. Wegner DM, Schneider DJ, Carter SR 3rd, White TL. Paradoxical effects of thought suppression. J Pers Soc Psychol 1987;53:5–13. Available at: http://dx.doi.org/10.1037//0022-3514.53.1.5.
9. Forman EM, Hoffman KL, McGrath KB, et al. A comparison of acceptance- and control-based strategies for coping with food cravings: an analog study. Behav Res Ther 2007;45:2372–2386. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.brat.2007.04.004.
10. Anon. Recovery Stories. Available at: https://www.topuk.org/testimonials/ .