Kan sollysets mange helsefordeler tas i form av en pille? - Vitaminer

D-vitamin har en veldig imponerende liste med helsefordeler,¹ men her begynner det samtidig å bli vanskelig å vite hva som forårsaker hva. Dersom vi får D-vitamin fra solen, så er det mye annet enn bare vitamin D som følger med. Så kan sollysets mange helsefordeler tas i form av en pille? Hvis ja, hvor mye D-vitamin bør man ta?

Allmenn informasjon om D-vitamin

Før vi prøver å finne ut av det spørsmålet, skal vi se på litt allmenn informasjon om D-vitaminet, som forresten egentlig er et hormon.

Vitamin D dannes når UV-stråler treffer huden. Solen er vår største naturlige kilde til vitamin D, men det finnes også mindre mengder av det i et lite antall matvarer, som for eksempel laks og sopp som utsettes for UV-stråling.² I visse land tillater man også at matvarer berikes med D-vitamin. Det er flere faktorer som påvirker hvor mye D-vitamin som blir dannet i huden, og disse inkluderer hudfarge, alder, værtype, solens vinkel i forhold til atmosfæren (som igjen påvirkes av årstid, breddegrad og tid på dagen) - og man kan til og med regne overvekt som en av faktorene^1,3 Selv om de som er overvektige ikke danner mindre D-vitamin, så bindes D-vitaminet opp i fettvevet, og det resulterer i lavere nivåer i blodet ved samme mengde sol.³ Det er også verdt å nevne at UV-stråling absorberes av glass, og at man derfor ikke får noe D-vitamin hvis man sitter på andre siden av vindusruten - selv om solstrålene kjennes sterke.

D-vitamin er mest kjent for sin rolle i forhold til opptagelse av kalsium, men den har også andre funksjoner i kroppen. Mange vev i kroppen har D-vitamin-reseptorer, deriblant hjerneceller, brystceller og celler i prostata, tarm og hud, for å nevne noen. Funksjonen D-vitaminet har i disse vevene inkluderer reparasjon av DNA, antioksidant-aktivitet og regulering av celledelingen. Kalsium er viktig for nervesystemet, og for skjelettet.² 

Hvilke helsefordeler kan tilskrives D-vitamin i pilleform?

Så tilbake til D-vitaminets veldig imponerende liste med helsefordeler.¹ Listen med helsefordeler er hovedsakelig basert på studier som sammenligner de som har mer D-vitamin i blodet med de som har mindre D-vitamin i blodet, men da vet man ikke om D-vitaminet har kommet fra solen eller fra en pille.

Om vi får D-vitamin fra solen, så er det mye annet enn bare D-vitamin som følger med. Her tenker jeg på alle de positive tingene som er forbundet med friluftsliv (frisk luft, natur, avslappning, fysisk aktivitet osv.) og en sunn livsstil. I tillegg til dette er det slik at alder, overvekt, betennelse og andre årsaker i seg selv leder til lavere nivåer av D-vitamin, så i mange tilfeller er det ikke lavt nivå av D-vitamin som leder til dårlig helse men snarere dålig helse som leder til lavt nivå av D-vitamin. Hvis man vil vite hva D-vitaminet i seg selv forårsaker er det best å se på studier hvor deltagerne får D-vitamin som kosttilskudd - ikke gjennom solen - og sammenligne med andre som ikke får dette tilskuddet. Når man gjør dette så krymper listen av helsefordeler,⁴ likevel kan D-vitamin tilskrives følgende helsefordeler:

Bedre evne til å håndtere virusinfeksjoner

Bedre evne til å håndtere virusinfeksjoner som HIV og COVID-19. Legg merke til at risikoen for å få COVID-19 ikke endres, men at D-vitaminet gjør sykdomsforløpet mildere og øker evnen til å overleve.^5,6

Senket dødelighet

Når forskere så på 56 studier med nesten hundre tusen deltagere der man sammenlignet dem som fikk D-vitamin-tilskudd med dem som ikke fikk det, så man at de som fikk tilskudd levde lengre, og spesielt at det var færre som døde av kreft.⁷ En annen stor studie viste at D-vitamin-tilskudd senket dødeligheten med 11%, det er på høyde med effekten av mosjon.⁸

Lavere risiko for å få MS og diabetes type 1

D-vitamin har også en interessant kobling til forskjellige autoimmune sykdommer. For eksempel har man sett at det er en sammenheng mellom økt risiko for å få MS og diabetes type 1 i forhold til hvor langt nord man bor.^9,10 Dette støttes av andre studier som viser at kvinner med høyest inntak av D-vitamin hadde 41% lavere risiko for å få MS¹¹ og 44% mindre risiko for å få leddgikt.¹² En studie i Finland viste at nyfødte som fikk 2000 IE; internasjonale enheter (=50 µg; mikrogram) D-vitamin daglig i løpet av det første leveåret minsket risikoen for å få diabetes type 1 senere i livet med hele 88%.¹³

Ta D-vitamin i form av piller - den nest beste løsningen

Selv om D-vitamin ikke kan være en fullgod erstatning for sollyset - i alle fall ikke for sollys sammen med friluftsliv - så er det å ta tilskudd av vitamin D absolutt å anbefale hvis man ikke kan få det gjennom solen. D-vitaminet lagres relativt lenge i kroppen, noe som gjør at man ikke behøver å begynne med tilskudd med en gang høsten kommer, og det gjør slett ikke noe om man glemmer å ta det et par dager innimellom. Det som er viktig er at man bygger opp et godt lager om sommeren og passer på å ta tilskudd mesteparten av den mørke tiden på året.

Hvor mye D-vitamin skal man ta?

Hvor mye skal man da ta? Mens det er umulig å få for mye D-vitamin fra solen, er det mulig å få for mye gjennom tilskudd.¹⁴ Et eksempel kommer fra Danmark i 2016 hvor mer enn 100 barn ble rammet av hyperkalsemi. Dette skjedde fordi det var 75 ganger mer innhold av D-vitamin i dråpene de tok enn det som sto på forpakningen.¹⁵

D-vitamin er som tidligere nevnt en viktig faktor i kroppens omdannelse av kalsium, og for mye D-vitamin kan lede til for mye kalsium i blodet, som igjen kan gi alvorlige symptomer i nervesystemet, muskler, mage, tarm, hjerte og nyrer.¹⁶

Ta 600 IE (=15 µg) D-vitamin daglig ifølge nasjonalt råd for ernæring

I Norge er det anbefalt å ta 600 IE (=15 µg) for voksne daglig. Mange andre land har lignende anbefalinger - men hvor kommer disse fra?

Anbefalingen er basert på det som anses å gi 97,5% av befolkningen nok D-vitamin til å opprettholde et sunt skjelett.¹⁶ Dette er i tråd med deres filosofi når det gjelder å komme med daglige anbefalinger, dvs. hva som er nødvendig for å unngå mangel. Men å unngå mangler er ikke alltid nødvendigvis det samme som det som trengs for optimal helse.

Vår anbefaling er å ta 2000-4000 IE (=50-100 µg) D-vitamin daglig

Det er vanskelig å vite akkurat hvor mye D-vitamin som er optimalt å innta i form av tilskudd når vi ikke kan få det fra solen. Likevel følger noen punkter som tyder på at det optimale inntaket ligger betydelig høyere enn det som anbefales for å unngå mangel. 

• For at brystmelk ikke skal være mangelfull kreves det at mor inntar 2000-6000 IE (=50-150 µg) hver dag over lengre tid.¹⁷
• Det kreves omtrent den samme mengden D-vitamin (som nevnt i forrige punkt) for å få opp nivået i blodet vårt til samme nivå som befolkninger som lever på en tradisjonell måte har (f.eks urfolk som tilbringer mesteparten av dagen utendørs med lite klær på).¹⁸ Husk at vindusruter stopper UV-a stråling og at man dermed ikke kan danne vitamin D innendørs.

• Når det gjelder D-vitamin fra solen har man sett at det derfra kommer slike høye nivåer som har best helseeffekt i forhold til mange sykdommer som inkluderer brystkreft, diabetes og hjerte- karsykdommer.¹⁹ Selv om man ikke kan hevde at man får samme helseresultat ved lignende nivåer fra tilskudd, er det fortsatt noe å stile hen imot, så lenge man ikke behøver å bekymre seg over risiko for overdosering.
• De samme institusjonene som anbefaler de lave nivåene på 600 IE (=15 µg) per dag sier at doser på opp til 4000 IE (=100 µg) er ok.²⁰ Denne grensen er satt basert på studier som viser at 10 000 IE (=250 µg) per dag ikke leder til uønskede helseeffekter i form av hyperkalsemi (og så har man gått fra 10 000 til 4000 for å være sikker). Hvis du legger dette sammen med argumentet ovenfor ser det ut til at vi burde høyne vårt inntak av vitamin D til minst et sted mellom 2000 og 4000 IE (=50-100 µg).

To ulike typer tilskudd av vitamin D

Det finnes to ulike typer D-vitamin-tilskudd, nemlig D2 og D3. D3 er den vanligste, og er den som har vist seg å ha best effekt. Tilskudd av vitamin D3 blir som oftest laget av saueull, men nå finnes det også et helt vegansk D3-tilskudd som man kan finne om man leter på internett. Du kan for eksempel kjøpe vegansk D-vitamin fra life.no.

Legg merke til at visse sykdommer påvirker om man bør ta tilskudd av vitamin D og dernest hvor mye man bør ta, mange medisiner krever også slike forhåndsregler. Merk deg at det kan innebære at du ikke bør ta tilskudd av vitamin D i det hele tatt, eller at du trenger å ta mer enn andre. Hvis du går på medisiner så ta en snakk med legen din hvis du ønsker å ta D-vitamin som tilskudd, det samme gjelder om du er gravid eller ammer.

Praktisk oppsummering

Da skal vi bare avslutte med et lite sammendrag av det praktiske vi kan ta med oss fra denne artikkelen:

• For at D-vitamin skal dannes gjennom solen er det en tommelfingerregel at skyggen din skal være kortere enn deg selv. Ennå bedre er det å skaffe seg en app, for eksempel “UVIMate - UV Index now”, som mer nøyaktig viser når solen kan gi deg D-vitamin og hvor lenge du kan være i solen uten risiko for å brenne deg. Så respektér solen og sørg for at du ikke brenner deg. Begynn forsiktig. Første dag ute i solen holder det med 5-8 minutter hvis du ikke vet hvor mye du tåler. Hvis det går bra kan du øke med 5 minutter dagen etter.
• Ta D-vitamin-tilskudd om vinteren (2000-4000 IE, (=50-100 µg), og tenk på at hvis du er over 75 år så anbefaler vi det dobbelte! - hvis det er mulig så kombinér tilskudd med en solfylt ferie.

Da håper vi at vi har kunnet spre litt lys omkring helsegevinsten av sollys og vitamin D. Les mer om livsstil, mat, og helse på vår sunn kost nettside, eller abonner nedenfor.

Anbefalt videre lesning

Vi kan også anbefale disse bloggene for videre lesning! 

• Blogg: Sollys på godt og vondt - sunn livsstil
• Blogg: B12 mangel - farlig og gjemt

Referanser

1. Holick MF. Sunlight and vitamin D for bone health and prevention of autoimmune diseases, cancers, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr 2004;80:1678S–88S. Available at: http://dx.doi.org/10.1093/ajcn/80.6.1678S
2. Holick MF. Biological Effects of Sunlight, Ultraviolet Radiation, Visible Light, Infrared Radiation and Vitamin D for Health. Anticancer Res 2016;36:1345–1356. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26977036
3. Mallard SR, Howe AS, Houghton LA. Vitamin D status and weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomized and nonrandomized controlled weight-loss trials. Am J Clin Nutr 2016;104:1151–1159. Available at: http://dx.doi.org/10.3945/ajcn.116.136879
4. Autier P, Boniol M, Pizot C, Mullie P. Vitamin D status and ill health: a systematic review. Lancet Diabetes Endocrinol 2014;2:76–89. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/S2213-8587(13)70165-7.
5. Castillo ME, Costa LME, Barrios JMV, et al. “Effect of calcifediol treatment and best available therapy versus best available therapy on intensive care unit admission and mortality among patients hospitalized for COVID-19: A pilot randomized clinical study.” The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology 2020;203:105751. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.jsbmb.2020.105751
6. Annweiler G, Corvaisier M, Gautier J, et al. Vitamin D Supplementation Associated to Better Survival in Hospitalized Frail Elderly COVID-19 Patients: The GERIA-COVID Quasi-Experimental Study. Nutrients 2020;12. Available at: http://dx.doi.org/10.3390/nu12113377
7. Bjelakovic G, Gluud LL, Nikolova D, et al. Vitamin D supplementation for prevention of mortality in adults. Cochrane Database Syst Rev 2014:CD007470. Available at: http://dx.doi.org/10.1002/14651858.CD007470.pub3
8. Chowdhury R, Kunutsor S, Vitezova A, et al. Vitamin D and risk of cause specific death: systematic review and meta-analysis of observational cohort and randomised intervention studies. BMJ 2014;348:g1903. Available at: http://dx.doi.org/10.1136/bmj.g1903
9. Kurtzke JF. An evaluation of the geographic distribution of multiple sclerosis. Acta Neurol Scand 1966;42:91–117. Available at: http://dx.doi.org/10.1111/j.1600-0404.1966.tb02008.x
10. Mohr SB, Garland CF, Gorham ED, Garland FC. The association between ultraviolet B irradiance, vitamin D status and incidence rates of type 1 diabetes in 51 regions worldwide. Diabetologia 2008;51:1391–1398. Available at: http://dx.doi.org/10.1007/s00125-008-1061-5
11. Munger KL, Levin LI, Hollis BW, et al. Serum 25-hydroxyvitamin D levels and risk of multiple sclerosis. JAMA 2006;296:2832–2838. Available at: http://dx.doi.org/10.1001/jama.296.23.2832
12. Wacker M, Holick MF. Sunlight and Vitamin D: A global perspective for health. Dermatoendocrinol 2013;5:51–108. Available at: http://dx.doi.org/10.4161/derm.24494
13. Hyppönen E, Läärä E, Reunanen A, et al. Intake of vitamin D and risk of type 1 diabetes: a birth-cohort study. Lancet 2001;358:1500–1503. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(01)06580-1
14. Holick MF. Vitamin D Deficiency. N Engl J Med 2007;357:266–281. Available at: https://doi.org/10.1056/NEJMra070553
15. Stafford N. Vitamin D supplements poison dozens of Danish children. BMJ 2016;354:i4534. Available at: http://dx.doi.org/10.1136/bmj.i4534
16. Nasjonalt råd for Ernæring. Vitamin D i Norge: Behov for tiltak for å sikre god vitamin D-status? 2018. Available at: https://www.helsedirektoratet.no/rapporter/vitamin-d-i-norge-behov-for-tiltak-for-a-sikre-god-vitamin-d-status/Vitamin%20D%20i%20Norge%20%E2%80%93%20Behov%20for%20tiltak%20for%20%C3%A5%20sikre%20god%20vitamin%20D-status.pdf/_/attachment/inline/b307f785-c4cc-4fde-aec1-ebc86fdd0b4f:829f3ad84cbdf0322f46b3f44d1c6fc14f151a97/Vitamin%20D%20i%20Norge%20%E2%80%93%20Behov%20for%20tiltak%20for%20%C3%A5%20sikre%20god%20vitamin%20D-status.pdf
17. Hollis BW, Wagner CL. The Role of the Parent Compound Vitamin D with Respect to Metabolism and Function: Why Clinical Dose Intervals Can Affect Clinical Outcomes. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2013;98:4619–4628. Available at: http://dx.doi.org/10.1210/jc.2013-2653
18. Luxwolda MF, Kuipers RS, Kema IP, et al. Traditionally living populations in East Africa have a mean serum 25-hydroxyvitamin D concentration of 115 nmol/l. Br J Nutr 2012;108:1557–1561. Available at: http://dx.doi.org/10.1017/S0007114511007161
19. Grant WB. Using findings from observational studies to guide vitamin D randomized controlled trials. Journal of Internal Medicine 2015;277:83–86. Available at: http://dx.doi.org/10.1111/joim.12260
20. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on the tolerable upper intake level of vitamin D. EFSA j 2012;10. Available at: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2012.2813