Mental helse & relasjoner Kosthold Livsstil

Er dette grunnen til at det er så vanskelig å opprettholde vaner?

Feb 19, 2023 11:03:34 PM by Mathias Lillbäck

Hva er det som kan måles i håret ditt og fortelle om sannsynligheten for at du blir overvektig og syk? Er det noe som gjør tre av de viktigste helsevanene – søvn, trening og kosthold, vanskeligere å opretholde gode vaner i forhold til? Det er noe som er en del av en ond sirkel der dårlige vaner gir næring til andre dårlige vaner, og det påvirker også din mentale helse.

Svaret er langvarig stress og stresshormonet kortisol. I det meste av verden har stress økt i lang tid. I vårt naboland Sverige har andelen kvinner som alltid føler seg stresset økt om lag 2,5 ganger mellom slutten av 1960-tallet og begynnelsen av 2000-tallet.1 Er virkelig stress så ille? Cushings syndrom viser oss de farlige konsekvensene av konstant høye nivåer av kortisol. Cushings kan enten være forårsaket av å ta kortisol i form av orale kortikosteroidmedisiner, eller genetikk som leder til høyt nivå av kortisol.2 Tegn på Cushings kan innebefatte tynne ben, armer og hofter, men mye fett rundt magen og et rundt ansikt. Huden blir tynn og utvikler strekkmerker. Syndromet fører også til høyt blodtrykk og diabeters type 2. Konstant stress får også kortisol til å øke. Kan mennesker som stresser derfor få lignende symptomer, bare i mindre skala? Mer om det senere.

Stress fungerer på en måte som kan gi langsiktige stressrelaterte problemer

La oss se på litt informasjon om stress og kortisol. Stress kan være forårsaket av mange ting, og vi kaller disse stressfaktorer. De utfordrer kroppen på ulike måter. Stressfaktorer kan være varme, kulde, sykdom, trening, sosialt press etc. Kroppen bemøter alle stressfaktorer på samme måte, i tre trinn.4 Det første er den såkalte kjemp eller flykt-responsen, som forbereder kroppen og sinnet til å handle mot en trussel. Adrenalinet økes, og hjertefrekvensen og blodtrykket øker for å pumpe ut mer blod og oksygen til musklene. Glukose frigjøres til blodet for å skape rask energi, dermed svekkes immunforsvaret og fordøyelsen. Denne konsekvensrekken avsluttes og vi kommer tilbaket til det normale hvis stresfaktoren fjernes, men hvis stresset fortsetter går vi videre til andre og tredje trinn. Det andre trinnet er når kroppen prøver å motstå og takle det pågående stresset, etterfulgt av utmattelse som er det tredje og siste trinnet. Hvis stresset fortsetter, kan det forårsake langvarig skade på kroppen, som hjerteproblemer, høyt blodtrykk, svakt immunsystem, hudproblemer og diabetes. Du kan ha opplevd den immunsvekkende effekten av stress hvis du får munnsår når du er stresset. Langvarig stress forårsaker også mangel på energi og søvnproblemer samt økt sultfølelse og vektøkning.5

Er alt stress skadelig? Og likeså kortisol?

Kortisol er en del av de senere stadiene av stress, men det finnes også i lavere mengder naturlig, og det er bare de høye mengdene over lang tid som er skadelige. Mange stressfaktorer er faktisk veldig sunne i riktige mengder. Trening er sunt nettopp fordi det stresser kroppen, noe som gjør at den blir sterkere og sunnere som følge av det. Det er først når du trener for mye at vi ser et svekket immunforsvar.6 Vi må også skille mellom det som gir stress i kroppen (som trening) og det som stresser sinnet (som sosialt press). Selv om trening utfordrer og stresser kroppen, er faktisk dette en av de absolutt beste måtene å redusere stresset du føler på.6 Mange av de fysiske stressfaktorene for kroppen slik som varme, kulde, sollys osv. er sunne i riktige mengder.7 Selv om det føles dårlig, kan selv psykisk stress være funksjonelt på kort sikt. Uten stresset med tidsfrister har i alle fall jeg mye vanskeligere for å få ting gjort. Stresset vi ønsker å unngå er hvis det blir alt for intenst eller langvarig. Legg merke til at ulike kilder til stress øker stresset du føler i ulike områder av livet. 

Ulike måter å redusere stress

Det er tre forskjellige måter stress eller følgene av dette kan reduseres gjennom:

  1. Å fjerne stressfaktoren
  2. Å endre måten du tenker og opplever stressfaktoren på
  3. Å redusere de negative følgene av stressfaktoren ved å ta vare på kroppen din og gjøre ting som reduserer stress

La si at du har en venn som oppfører seg på en måte som gjør deg stresset. Den første måten ville bety enten å få vennen til å slutte å opptre på den måten, eller å avslutte forholdet. Den andre vil bety at du lærer å tenke på atferden til det andre mennesket på en måte som gir deg mindre stress. Den tredje vil bety å ta vare på deg selv på måter slik at du har motstandskraften og ressursene til å håndtere stresset bedre. Sistnevnte inkluderer ting som kosthold, søvn, trening, latter og et liv som belaster deg i stedet for å tappe deg. Dette har vært viktig å nevne slik at når vi nå ser på kosthold og stress, forstår du at kosthold kun er en del av en mye bredere strategi for å håndtere stress.

Kan kosthold virkelig påvirke stress så mye?

Man kunne lett tenke at kosthold bare kunne spille en mindre rolle ved stress. Og for å være rettferdig, spiller kostholdet sannsynligvis en mye mindre rolle enn stressfaktorer som arbeid og relasjoner, samt rollen til søvn og trening for de fleste. Likevel spiller den en større rolle enn hva i hvert fall jeg tidligere trodde. Følgende er en liste over ting vitenskapen har identifisert når det kommer til kosthold, stress og kortisol. Etter listen vil jeg forklare litt mer om noen av dem.

 

  • Makronæringsstoffer
    • Karbohydrater: fiber og komplekse karbohydrater som bønner og fullkorn hjelper, raffinert korn og tilsatt sukker øker stress.8–10
    • Protein: mindre inntak av protein kan hjelpe, tryptofanrike proteinkilder kan hjelpe.5
    • Fett: omega 3 hjelper, mettet fett gir forverring.5,11
  • Mikronæringsstoffer
    • Mineraler: kalsium og magnesium kan hjelpe.5
    • Vitaminer: D-vitamin kan hjelpe, og visse B-vitaminer (B3, B6, B9, B12).5
  • Drikkevarer: Grønn te og rooibos bekjemper stress, mens alkohol, kaffe og for lite inntak av vann øker stress.12–16
  • Flavonoider: Grønn te, urter (oregano, persille), bær (blåbær, solbær, gojibær), sitrusfrukter, rødkål, rødløk, soyabønner er positivt.17,18
  • Mat for en sunn tarmflora: Planteprotein, umettet fett og fiber hjelper mens animalsk protein, mettet fett og raffinerte karbohydrater forverrer tarmfloraen.11

Vi ser her at det vi spiser og drikker kan påvirke vårt stressnivå på ganske mange måter. Merk deg at det meste i denne listen også gjelder generell hjernehelse. Selv om vitenskapen ikke nødvendigvis beviser at disse tingene påvirker stress på en signifikant måte er listen ovenfor være gull verd med tanke på mange andre helserelaterte områder der du vil få stor gevinst. Indirekte påvirker også dette din evne til å håndtere stress. Nå vil jeg nevne de tingene jeg synes skilte seg ut og overrasket meg mest.

Makronæringsstoffer

Det var interessant å se nyansen når det kommer til makronæringsstoffer. Ikke én gruppe var kategorisk god eller dårlig, men i stedet hadde kvaliteten og kilden til makronæringsstoffene betydning. Når det gjelder fett ser vi et kjent mønster som også gjelder andre helseområder; at mettet fett er dårlig og umettet fett og spesielt omega 3 er bra.5,11 For karbohydrater ser vi at fiber og komplekse karbohydrater er bra og raffinerte karbohydrater som tilsatt sukker er dårlig.8–10 Det mest overraskende var protein. Noen studier har vist at enkelte personer som er følsomme for stress kan klare seg bedre på en diett med mindre protein og mer karbohydrater.19 Dette kan være på grunn av tryptofan og serotonin. Serotonin er et viktig kjemikalie i hjernen for humøret vårt, og det er laget av aminosyren tryptofan. Men, aminosyrer finnes i protein, burde ikke det bety at mer protein er bedre? I mange tilfeller ikke, siden andre aminosyrer kan trenge ut og stoppe tryptofan for å komme inn i hjernen. Dette kan forklare hvorfor mindre protein er bedre, men også peke oss i retning av proteinholdig mat som inneholder et bedre forhold mellom tryptofan og andre aminosyrer.

Noen interessante ting når det kommer til vitaminer og mineraler er at vi faktisk kan trenge mer når vi er stresset, siden kroppen bruker mer av dette.20 Litt ironisk er det siden stress gjør oss tiltrukket av mindre næringsrik mat, noe vi skal se litt mer på senere i artikkelen. Noen studier påpekte at flere næringsstoffer var nyttig for befolkningen i vestlige land i USA og Europa, man må altså ikke være underernært for å få fordeler av flere næringsstoffer.5 Dette viser at mange kan ha nytte av et mer næringstett kosthold.

Drikkevarer

Det overrasket meg at drikkevarer har en så stor rolle i forhold til stress, og at kategorien var så polarisert. Til og med helt vanlige drikkevarer som kaffe og vann har stor betydning! Koffein og alkohol kan øke kortisolnivået i kroppen, mens både grønn te og rooibos kunne hjelpe!12–16

Flavonoider

Flavonoider finnes i ulike veganske råvarer. Dyrestudier har antydet at de kan bidra til å beskytte mot stress ved å redusere noe som kalles HPA-akse-aktivering.21 Studier på mennesker som har testet dette har for eksempel brukt te med eller uten flavonoider, og funnet ut at te med flavonoider bidrar til å holde kortisolnivået nede i et stressende liv.22 Det er også gjort studier på sjokolade, hvor de brukte en mørk sjokolade eller en placebosjokolade.17 Gjett hvor studien ble gjort? Sveits selvfølgelig! Mørk sjokolade har mye mer flavonoider enn hvit sjokolade, så i placebosjokoladen brukte de farget hvit sjokolade med smakstilsetninger for å få den til å ligne på mørk sjokolade både i smak og konsistens. De fikk 50 gram av enten den ekte mørke sjokoladen eller placebosjokoladen, og noen timer senere fikk de en stresstest. Hva gjør folk stresset? Å måtte opptre og snakke foran noen som skal dømme. Testen innebar ting som et falskt jobbintervju og å måtte gjøre mentale beregninger foran et publikum. De målte hvor mye stresshormoner som var i blodet og spytt på flere tidspunkter, og den mørke sjokoladen kunne faktisk bidra til å holde dem lavere enn den hvite. Hvorfor er ikke sjokolade på listen ovenfor spør du kanskje? Fordi det finnes andre kilder som er mye rikere og bedre.18 Grønn te har for eksempel omtrent like mye flavonoider per vekt som mørk sjokolade, og flavonoidene i grønn te er intakt selv når teen er varm. Så for å få samme mengde flavonoider fra mørk sjokolade som fra en enkelt kopp grønn te, må du spise over 200 gram mørk sjokolade. Teen inneholder mindre enn 10 kalorier per kopp, og mengden sjokolade med like mange flavonoider har over 1000 kalorier. Så du får dessverre ingen unnskyldning for å spise mørk sjokolade, i hvert fall ikke i dette tilfellet.

Mat som fremmer en sunn tarmflora

Den siste og kanskje sterkeste forbindelsen som forklarer hvordan kosthold kan påvirke hjernen vår, er hjerne-tarm-forbindelsen. Vi har omtrent like mange bakterier i tarmen som celler i hele kroppen.23 Det er over 1000 forskjellige typer identifisert, og forskere hevder de er så viktige at de bør betraktes som et organ i kroppen.24 I likhet med hjernen har tarmen din også et nervesystem, referert til som din andre hjerne. Og denne andre hjernen og tarmbakteriene som lever i den er koblet til hjernen i hodet ditt på minst 3 forskjellige måter.25 Gjennom nerver, hormoner og signaler i immunsystemet. Denne dype forbindelsen mellom hjernen og tarmen går begge veier. Tanken på å spise kan få fordøyelsesvæske til å begynne å piple frem allerede før maten kommer dit. En urolig mage sender signaler til hjernen like mye som en urolig hjerne sender signaler til tarmen. Vitenskapen har lenge lagt merke til at mageproblemer og vonde følelser som angst, depresjon og stress går hånd i hånd. Vi har til og med uttrykk som viser den sterke sammenhengen mellom det vi føler og fordøyelsessystemet vårt, som når vi sier "jeg kjenner sommerfugler i magen" når vi er nervøse. Forskere trodde lenge at denne sterke forbindelsen mellom hjerne og tarm stort sett strømmet fra hjernen til tarmen, slik at angst og depresjon fører til tarmproblemer, men nyere studier viser at tarmen og bakteriene der kan sende signaler til hjernen slik at en dårlig mage fører til dårlig humør mer enn hvis du for eksempel hadde vondt i en fot.26 

Så det er en sterk toveisforbindelse mellom tarmen og hjernen vår, og det vi spiser påvirker floraen og helsen til tarmen.11 Sammensetningen i tarmfloraen kan endres over tid, og selv om dette for det meste påvirkes av kostholdet over lengre tid, kan du faktisk se endringer i enkelte bakteriearter innen en dag etter en kostholdsendring. Hva er bra for tarmfloraen? Planteprotein, umettet fett og fiber er nyttig, mens animalsk protein, mettet fett og raffinerte karbohydrater er dårlige. Fiber er spesielt viktig som matkilde for bakteriene, som igjen produserer sunne kortkjedede fettsyrer som har mange helsemessige fordeler. Studier der folk får probiotika som tilfører sunne bakterier til tarmen, viser at flere sunne bakterier i seg selv kan hjelpe på stressreaksjonen vår. Det som skjer når vi tar antibiotika illustrerer også dette på en kraftig måte. Antibiotika dreper og forstyrrer tarmfloraen vår, og jo lenger du tar dem, jo ​​større blir effekten. En runde med antibiotika øker risikoen for angst og depresjon med 20 %, mens to eller flere øker risikoen med nesten 50 %.

Den andre siden av medaljen - hvordan stress påvirker hva vi spiser

Vi har sett på noe av det viktigste om hvordan det vi spiser og drikker påvirker sinnet vårt, samt stress og nivå av kortisol. Nå snur vi det og ser på den andre siden. Dette er relevant for emnet vårt fordi det viser seg at stress får oss til å spise på en måte som er ugunstig for stress. Hvis stress derimot hadde fått oss til å ønske det vi virkelig trengte, kunne vi ignorert diettenes innvirkning på stress, men dessverre er det motsatt. Selv om en plutselig økning av stress ofte fører til mindre sultfølelse og interesse for mat, gjør stress på lengre sikt oss i stedet mer sultne og tiltrukket av stimulerende mat med mye fett og energi.11,27 

At sinnstilstanden påvirker vår følelse av sult og trang er noe jeg er sikker på at de fleste har opplevd. Selv har jeg en veldig stabil frokost hvor jeg uten å kjempe spiser sunt og de samme tingene bestandig. De eneste gangene jeg har avviket er egentlig når jeg har vært veldig stresset og sovet alt for lite. Og det viktigste med dette er ikke at jeg har dårligere selvkontroll, jeg trenger normalt ikke selvkontroll for å spise frokosten min, jeg nyter det. Men når jeg er veldig stresset og sliten, endres hvilken type mat jeg har lyst på på en veldig merkbar måte. Forestill deg at noen mennesker går rundt og har en slik trang til ugunstig mat og kjemper med dette hele tiden! Det ville være fryktelig, og en stor bidragsyter både til vanskeligheter med å holde en sunn vekt og et sunt kosthold.

Og data peker tydelig på at høyere nivåer av stress og kortisol over lang tid fører til et dårligere kosthold og vektøkning. For eksempel viste en studie hvor de fulgte personer over 6 måneder at de med høyere stress og kortisol gikk opp mer i vekt.27 En annen studie målte kortisol i folks hår, og den viste også at mer kortisol fører til høyere risiko for vektøkning.28 Men dette er kanskje bare en tilfeldighet? Tross alt kan folk som er stresset ha mindre tid til å lage mat og spise ute oftere, og dermed fører dette til vektøkning? Ideelt sett ville vi ønsket dobbeltblinde randomiserte studier for å se om kortisol i seg selv gjør folk mer sultne. Slike studier er gjort. I sistnevnte ga de folk kortisol eller placebo.29 Kortisolet økte sultfølelse og sulthormoner, men reduserte også blodstrømmen til områder av hjernen som er viktige for selvkontroll. Legg også merke til at de brukte doser som er representative for stress i den virkelige verden, så dette er høyst relevant. At forhøyet kortisol i lang tid fører til vektøkning er også foreslått av personer med Cushings syndrom. De går opp i vekt, og spesielt rundt magen. De har forhøyede kortisolnivåer, ikke først og fremst på grunn av stressfaktorer i livet, men på grunn av genetikk eller medisiner.

Bevis fra studier på tarmflora peker også i denne retningen. Stress kan påvirke tarmfloraen vår, som igjen kan endre spiseatferd og vekt. For eksempel viste en studie på studenter at når stress økte, minket noen sunne bakterier tilsvarende.30 Og husker du de sunne kortkjedede fettsyrene som sunne tarmbakterier produserer når de får riktig fiber? En studie testet ut å gi slike kortkjedede fettsyrer (eller placebo) til deltakerne i 24 uker.31 Deltakerne som fikk fettsyrene gikk litt ned i vekt, og fettfordelingen endret seg til det bedre, med mindre fett rundt magen. Et litt humoristisk eksempel på at til og med "mildt" stress kan endre spiseatferd involverer amerikansk fotball, og det er hentet fra en studie med tittelen "Fra fan til fett". Fotballkampene ble avholdt på søndager, og det var vanlig å se på det. Det ble observert at mettet fett og kaloriinntak økte dagen etter kun i de byene der lagene hadde tapt, sammenlignet med det motsatte i byene der lagene deres hadde vunnet. I byer der det ikke hadde vært spill var inntaket uendret. Og de største endringene ble sett i byer med den mest hengivne fansen.

For å oppsummere, stress påvirker hvordan vi spiser på følgende måter

  • Mens vi faktisk trenger mer næringsrik mat når vi er stresset, trekkes vi i stedet til stimulerende og kaloririk mat, som snacks, søtsaker og fet mat.
  • Når vi er stresset har vi også ofte mindre tid og viljestyrke, så vi går ofte til rask og enkel mat, som ofte ikke er så sunn.
  • Stress påvirker ikke bare vår sultfølelse og det vi får lyst på, det påvirker også hormonene våre og hvordan fett lagres i kroppen. Høyt kortisol fører til mer fett, spesielt rundt magen.

Holistisk helse og onde sirkler

Det vi spiser påvirker vår evne til å håndtere stress, og tarmen har til og med en direkte forbindelse til hjernen vår slik at dårlig kosthold og dårlig tarmflora fører til konsekvenser også for hjernen. Men stress og hva vi føler i hjernen påvirker også hva vi spiser slik at vi trekkes mot dårligere matvalg når vi føler oss stresset. Dette gjør det til en ond sirkel, hvor dårlige vaner mater hverandre. Vi kan også zoome ut og se flere slike sirkler. Når vi er stresset er det også mindre sannsynlig at vi har motivasjon og tid til å trene, og trening er en av de viktigste måtene å bekjempe stress. Det samme angående stress og søvn. Når vi er stresset er det vanskeligere å sovne, og søvnkvaliteten blir også dårligere. Da gjør mangelen på søvn oss mindre i stand til å håndtere stress. På toppen av det kan vi se dette også i søvn og trening. Nesten alt påvirker alt annet i en stor kompleks vev. Poenget med alt dette er at mange av de viktigste helsevanene går hånd i hånd og enten støtter hverandre eller trekker hverandre ned. Det er nettopp derfor de er så viktige. Hvis vi savner en, er konsekvensene ikke begrenset til det enkelte området, men sprer seg til de fleste områder av livet vårt.

Avslutningsord og praktiske anbefalinger

Mens dette har handlet om kosthold og stress, anbefaler jeg deg først og fremst å identifisere dine største svakheter og hvor du har mest å hente. Kan du fjerne kilden til det konstante stresset? Kan du endre hvordan du ser det? Eller bør du ta bedre vare på deg selv med kosthold, trening eller søvn slik at du har en større reserve til å håndtere stress? Tenk nøye over hva som er realistisk for deg, spør gjerne en person du respekterer om råd og et perspektiv utenfra. Velg så EN ting og sett deg et konkret mål for det. Hvis du ønsker å endre noe i kostholdet ditt for å håndtere stress bedre, vil et mer plantebasert kosthold med mye fiber ha god effekt på de fleste av anbefalingene ovenfor. Eller prøv noen spesifikke ting som å erstatte kaffe med rooibos (denne utvekslingen er spesielt kraftig siden du ikke bare legger til en god ting, men også fjerner en dårlig). Til slutt, ikke stress for mye med å prøve å redusere alt stress. For mer informasjon om et sunt kosthold, sjekk vår guide for sunn mat. Du kan finne mange helserelaterte artikler på bloggsiden vår, og du kan abonnere på bloggen vår ved å trykke nedenfor.

Abonner på bloggen

 

Anbefalt videre lesning 

Vi kan også anbefale disse bloggene for videre lesning!

Referanser

  1. Lissner L, Sjöberg A, Schütze M, et al. Diet, obesity and obesogenic trends in two generations of Swedish women. Eur J Nutr 2008;47:424–431. Available at: http://dx.doi.org/10.1007/s00394-008-0744-5
  2. Lacroix A, Feelders RA, Stratakis CA, Nieman LK. Cushing’s syndrome. Lancet 2015;386:913–927. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(14)61375-1
  3. Newell-Price J, Bertagna X, Grossman AB, Nieman LK. Cushing’s syndrome. Lancet 2006;367:1605–1617. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(06)68699-6
  4. Gonzalez MJ, Miranda-Massari JR. Diet and stress. Psychiatr Clin North Am 2014;37:579–589. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.psc.2014.08.004
  5. Geiker NRW, Astrup A, Hjorth MF, et al. Does stress influence sleep patterns, food intake, weight gain, abdominal obesity and weight loss interventions and vice versa? Obes Rev 2018;19:81–97. Available at: http://dx.doi.org/10.1111/obr.12603
  6. Hackney AC, Koltun KJ. The immune system and overtraining in athletes: clinical implications. Acta Clin Croat 2012;51:633–641. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23540172
  7. Epel ES. The geroscience agenda: Toxic stress, hormetic stress, and the rate of aging. Ageing Res Rev 2020;63:101167. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.arr.2020.101167
  8. Schmidt K, Cowen PJ, Harmer CJ, et al. Prebiotic intake reduces the waking cortisol response and alters emotional bias in healthy volunteers. Psychopharmacology 2015;232:1793–1801. Available at: http://dx.doi.org/10.1007/s00213-014-3810-0
  9. Gyllenhammer LE, Weigensberg MJ, Spruijt-Metz D, et al. Modifying influence of dietary sugar in the relationship between cortisol and visceral adipose tissue in minority youth. Obesity 2014;22:474–481. Available at: http://dx.doi.org/10.1002/oby.20594
  10. Soltani H, Keim NL, Laugero KD. Increasing Dietary Carbohydrate as Part of a Healthy Whole Food Diet Intervention Dampens Eight Week Changes in Salivary Cortisol and Cortisol Responsiveness. Nutrients 2019;11. Available at: http://dx.doi.org/10.3390/nu11112563
  11. Madison A, Kiecolt-Glaser JK. Stress, depression, diet, and the gut microbiota: human-bacteria interactions at the core of psychoneuroimmunology and nutrition. Curr Opin Behav Sci 2019;28:105–110. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.cobeha.2019.01.011
  12. Schloms L, Storbeck K-H, Swart P, et al. The influence of Aspalathus linearis (Rooibos) and dihydrochalcones on adrenal steroidogenesis: quantification of steroid intermediates and end products in H295R cells. J Steroid Biochem Mol Biol 2012;128:128–138. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.jsbmb.2011.11.003
  13. Scholey A, Downey LA, Ciorciari J, et al. Acute neurocognitive effects of epigallocatechin gallate (EGCG). Appetite 2012;58:767–770. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.appet.2011.11.016
  14. Lovallo WR, Whitsett TL, al’Absi M, et al. Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosom Med 2005;67:734–739. Available at: http://dx.doi.org/10.1097/01.psy.0000181270.20036.06
  15. Badrick E, Bobak M, Britton A, et al. The relationship between alcohol consumption and cortisol secretion in an aging cohort. J Clin Endocrinol Metab 2008;93:750–757. Available at: http://dx.doi.org/10.1210/jc.2007-0737
  16. Wilson M-MG, Morley JE. Impaired cognitive function and mental performance in mild dehydration. Eur J Clin Nutr 2003;57 Suppl 2:S24–9. Available at: http://dx.doi.org/10.1038/sj.ejcn.1601898
  17. Wirtz PH, von Känel R, Meister RE, et al. Dark chocolate intake buffers stress reactivity in humans. J Am Coll Cardiol 2014;63:2297–2299. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.jacc.2014.02.580
  18. Waheed Janabi AH, Kamboh AA, Saeed M, et al. Flavonoid-rich foods (FRF): A promising nutraceutical approach against lifespan-shortening diseases. Iran J Basic Med Sci 2020;23:140–153. Available at: http://dx.doi.org/10.22038/IJBMS.2019.35125.8353
  19. Markus CR, Panhuysen G, Tuiten A, et al. Does carbohydrate-rich, protein-poor food prevent a deterioration of mood and cognitive performance of stress-prone subjects when subjected to a stressful task? Appetite 1998;31:49–65. Available at: http://dx.doi.org/10.1006/appe.1997.0155
  20. Anon. Stress and health. The Nutrition Source 2020. Available at: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/stress-and-health/
  21. Kawabata K, Kawai Y, Terao J. Suppressive effect of quercetin on acute stress-induced hypothalamic-pituitary-adrenal axis response in Wistar rats. J Nutr Biochem 2010;21:374–380. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.jnutbio.2009.01.008
  22. Steptoe A, Gibson EL, Vuononvirta R, et al. The effects of tea on psychophysiological stress responsivity and post-stress recovery: a randomised double-blind trial. Psychopharmacology 2007;190:81–89. Available at: http://dx.doi.org/10.1007/s00213-006-0573-2
  23. Alcock J, Maley CC, Aktipis CA. Is eating behavior manipulated by the gastrointestinal microbiota? Evolutionary pressures and potential mechanisms. Bioessays 2014;36:940–949. Available at: http://dx.doi.org/10.1002/bies.201400071
  24. Laterza L, Rizzatti G, Gaetani E, et al. The Gut Microbiota and Immune System Relationship in Human Graft-versus-Host Disease. Mediterr J Hematol Infect Dis 2016;8:e2016025. Available at: http://dx.doi.org/10.4084/MJHID.2016.025
  25. Martin CR, Osadchiy V, Kalani A, Mayer EA. The Brain-Gut-Microbiome Axis. Cell Mol Gastroenterol Hepatol 2018;6:133–148. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.jcmgh.2018.04.003
  26. Anon. The brain-gut connection. 2021. Available at: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-brain-gut-connection
  27. Chao AM, Jastreboff AM, White MA, et al. Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. Obesity 2017;25:713–720. Available at: http://dx.doi.org/10.1002/oby.21790
  28. Jackson SE, Kirschbaum C, Steptoe A. Hair cortisol and adiposity in a population-based sample of 2,527 men and women aged 54 to 87 years. Obesity 2017;25:539–544. Available at: http://dx.doi.org/10.1002/oby.21733
  29. Bini J, Parikh L, Lacadie C, et al. Stress-level glucocorticoids increase fasting hunger and decrease cerebral blood flow in regions regulating eating. Neuroimage Clin 2022;36:103202. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.nicl.2022.103202
  30. Knowles SR, Nelson EA, Palombo EA. Investigating the role of perceived stress on bacterial flora activity and salivary cortisol secretion: a possible mechanism underlying susceptibility to illness. Biol Psychol 2008;77:132–137. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.biopsycho.2007.09.010
  31. Chambers ES, Viardot A, Psichas A, et al. Effects of targeted delivery of propionate to the human colon on appetite regulation, body weight maintenance and adiposity in overweight adults. Gut 2015;64:1744–1754. Available at: http://dx.doi.org/10.1136/gutjnl-2014-307913
Mathias Lillbäck

Legg igjen en kommentar