Våre interne klokker kontrollerer en rekke ting som mental skarphet, sultfølelse, tretthet, hormoner og kroppstemperatur. Nøyaktig samme måltid har dobbelt så stor innvirkning på blodsukkeret hvis det spises sent på kvelden sammenlignet med hvis det inntas om morgenen.1 Kanskje vektnedgangen også påvirkes av når på døgnet vi trener?
Vi har tidligere sett på ulike problemstillinger rundt trening og vekttap. Hvor mye kreves og hvilken type er best. Så nå skal vi gå videre og se på om det gjør noen forskjell når på døgnet vi trener når det kommer til vekttap. I tillegg til dette kommer spørsmålet om tidspunktet i forhold til når vi spiser spiller noen rolle. Skal vi gjøre det før eller etter? Og i så fall, hvor lang tid før eller etter?
Våre indre klokker er ganske viktige
En av de tydeligste måtene jeg selv opplever at vi har en intern klokke på, er ved å merke hvor sulten jeg er og hvor vanskelig det er å motstå sultfølelsen. På begynnelsen av dagen er jeg ofte mindre sulten, men selv om jeg er sulten har jeg ingen problemer med å vente med å spise. Senere på dagen blir dette helt annerledes.
Dersom de indre klokkene våre får oss til å reagere forskjellig på det samme måltidet til forskjellige tider av døgnet, er det kanskje det samme med trening? I vår tidligere blogg; Fysisk trening som styrker hjernen din? så vi at dette er tilfelle, i hvert fall når det kommer til den mentale kapasitetsboosten vi får via trening.2 Vi så at trening utført tidlig på dagen ga et større løft. Kanskje effekten vi får med tanke på vekttap gjennom trening også påvirkes av når på dagen vi trener?
Er det bedre å trene tidlig på dagen for å gå ned i vekt?
I en veldesignet studie gikk deltakerne i gjennomsnitt ned over 5 kilo i løpet av en 10-måneders periode.3 De trente fem ganger i uken og ble kontrollert slik at de skulle forbrenne 600 kalorier per treningsøkt. Man hadde altså en veldig god oversikt over hvor mye de trente. Deltakerne skulle selv velge når på døgnet de ville trene. Når man så på hvor mye vekt de gikk ned i forhold til hvilken tid på døgnet de pleide å trene, hadde de som valgte å trene tidlig på dagen i gjennomsnitt gått ned mer enn tre ganger så mye i forhold til de som valgte å trene senere på dagen.
Hvordan kunne det ha seg at de hadde mer vektnedgang? Alle trente jo like mye? Deltakerne i studien spiste fritt, og de var ikke satt på diett. Og når man så på hvor mye de spiste, var det små forskjeller til fordel for de som trente tidlig på dagen. Kanskje det er en fordel med tanke på sultfølelse å trene på et tidlig tidspunkt. Ser man på individuelle data i stedet for gjennomsnittet av gruppene, ser man at trening også senere på dagen kan gi nesten like mye vektnedgang for noen, men at det ikke fungerer så bra for alle, dette senket gjennomsnittet. Det kan derfor være individuelle forskjeller som gjør at det å trene på kvelden fungerer bra for noen, men ikke like bra for andre.
Det er viktig å merke seg at selv om denne studien preges av god design og er godt utformet, så fikk deltakerne velge når de skulle trene. De ble dermed ikke tilfeldig tildelt tidspunkt å gjennomføre treningsøktene på, enten tidlig eller sent på dagen. Dette er en begrensning og vi vil derfor se på noen ytterlige studier hvor deltakerne ikke fikk velge selv når de skulle trene. Tidspunktet ble trukket ut ved loddtrekning. Dette er et relativt nytt forskningsemne, så foreløpig finnes det ikke mange studier.
48 overvektige inaktive kvinner fikk 30 minutters trening tre ganger i uken enten om morgenen eller på ettermiddagen.4 Etter 6 uker hadde de som trente om morgenen gått ned ca 1,5 kilo, mens de som trente på ettermiddagen bare hadde gått ned en kvart kilo. I en annen studie ble det imidlertid ikke sett noen fordel for de som trente tidlig på dagen.5 Både kvinner og menn skulle trene en time tre ganger i uken, halvparten på tredemølle og den andre halvparten med styrketrening. Etter 12 uker hadde både de som trente tidlig på dagen og de som trente på et senere tidspunkt gått ned ca 2 kilo. At resultatene ikke er helt sikre, viser også at det til og med finnes en liten studie der gruppen som trente senere fikk et litt bedre vekttap.6
Er det bedre å trene på tom mage?
Det som kompliserer det hele er at ulike studier bruker litt ulike treningsprogram og tider for utførelse. En annen ting som kan føre til ulike resultater er hvordan måltider blir plassert i forhold til trening. Er det bedre å trene på tom eller full mage? Dette forskningsområdet er også relativt nytt, og svarene er fortsatt langt ifra definitive.
En vitenskapelig samling der forskerne undersøkte spørsmålet om det er bedre å trene før eller etter frokost, konkluderte med at vi ennå ikke vet sikkert, men at det finnes potensielle fordeler for fettforbrenning og redusert sultfølelse, som resulterer i mindre matinntak ved å trene før frokost.7,8 I en studie der de sammenlignet 30 minutters trening klokken elleve om morgenen og deretter lunsj enten klokken tolv eller klokken ett, fant de at det var fordelaktig å vente litt lenger med å spise.9 De som spiste klokken ett var blitt mindre sultne og spiste mindre enn de som spiste allerede klokken tolv. Vi ser altså at plassering av måltider i forhold til trening kan påvirke vekten indirekte gjennom hvor mye vi spiser.
En viktig advarsel: hvis du har diabetes eller problemer med blodsukkeret, kan det være en fordel å trene etter et måltid for å stabilisere blodsukkeret.10
Valg av treningstidspunkt og dannelse av gode vaner
Når samme mengde trening gjøres enten tidlig eller senere på dagen, så ser det ut til å være en fordel å velge å trene tidlig. Valget å trene om morgenen kan også hjelpe oss rent praktisk i å skape en god treningsvane.11 Å ha et fast tidspunkt for å trene gjør det lettere å danne en sterk vane, og morgenen er for de fleste den delen av dagen som er minst utsatt for forstyrrelser. En morgenøkt har derfor også den fordelen at den er lettere å planlegge, og den blir sjelden forstyrret av andre ting som gjør at du må avlyse. Denne effekten er nok viktigere enn det faktum at trening om morgenen er mer effektivt for vekttap.
NWCR er et register som ble etablert i 1994 for personer som har klart å gå ned i vekt og opprettholde den lavere vekten over en lengre periode.12 Med mer enn 10 000 mennesker er det den største studien av hva som utgjør vellykket langsiktig vekttap. En forsker tok kontakt med over 700 personer fra dette registeret med et spørreskjema om deres treningsvaner.1. 3 De ble bedt om å svare på om hvor viktig det er med et fast tidspunkt for trening. De som hadde fast tid, uansett tid på døgnet, klarte å trene mer. Så det ser ut til å være gunstig å ha faste tider for trening, og ikke trene til forskjellige tider på forskjellige dager. Men samtidig så de også at tidspunktet på døgnet som førte til de mest stabile treningsvanene var om morgenen.
Hovedbudskapet
Resultatene tyder på at trening tidlig på dagen har to fordeler i forhold til vektnedgang. For det første er det lettere å skape en regelmessig og fast treningsvane om morgenen, noe som fører til mer trening. Dessuten kan trening tidlig på dagen føre til større vekttap enn nøyaktig samme mengde trening senere på dagen. Å trene på tom mage ser også ut til å ha potensielle fordeler. Men husk, det finnes individuell variasjon, og det viktigste er at det fungerer bra for deg. Del gjerne tips og spørsmål når det kommer til dette emnet. Har du funnet noe som fungerer spesielt godt for deg?
Takk for at du leste og lykke til!
Anbefalt videre lesning
Vi kan også anbefale disse bloggene for videre lesning!
- Blogg: Hvordan hypertilfredsstillende mat får oss til å overspise
- Blogg: Bruk trening til å håndtere smerte og stress, samt øke produktiviteten
- Blogg: Problemer med treningen? Oppdag fem nøkler til varig treningsglede
Referanser
1. Van Cauter E, Polonsky KS, Scheen AJ. Roller av døgnrytme og søvn i menneskelig glukoseregulering. Endocr Rev 1997;18:716–738. Tilgjengelig i:http://dx.doi.org/10.1210/edrv.18.5.0317.
2. Chang YK, Labban JD, Gapin JI, Etnier JL. Effektene av akutt trening på kognitiv ytelse: en metaanalyse. Brain Res 2012;1453:87–101. Tilgjengelig i:http://dx.doi.org/10.1016/j.brainres.2012.02.068.
3. Willis EA, Creasy SA, Honas JJ, et al. Effektene av timing av treningsøkter på vekttap og komponenter i energibalanse: treningsprøve i Midtvesten 2. Int J Obes 2020;44:114–124. Tilgjengelig i:http://dx.doi.org/10.1038/s41366-019-0409-x.
4. Alizadeh Z, Younespour S, Rajabian Tabesh M, Haghravan S. Sammenligning mellom effekten av 6 ukers aerobic trening om morgenen eller kvelden på appetitt og antropometriske indekser: en randomisert kontrollert studie. Clin Obes 2017;7:157–165. Tilgjengelig i:http://dx.doi.org/10.1111/cob.12187.
5. Teo SYM, Kanaley JA, Guelfi KJ, et al. Effekter av timing av daglig trening på appetitt, energiinntak og kroppssammensetning: En parallell randomisert studie. Appetitt 2021;167:105600. Tilgjengelig i:http://dx.doi.org/10.1016/j.appet.2021.105600.
6. Creasy SA, Wayland L, Panter SL, et al. Effekt av morgen- og kveldstrening på energibalanse: En pilotstudie. Næringsstoffer 2022;14. Tilgjengelig i:http://dx.doi.org/10.3390/nu14040816.
7. Wallis GA, Gonzalez JT. Er trening best servert på tom mage? Proc Nutr Soc 2019;78:110–117. Tilgjengelig i:http://dx.doi.org/10.1017/S0029665118002574.
8. Fillon A, Mathieu ME, Boirie Y, Thivel D. Appetittkontroll og trening: Spiller timingen av trening en rolle? Physiol Behav 2020;218:112733. Tilgjengelig i:http://dx.doi.org/10.1016/j.physbeh.2019.112733.
9. Fillon A, Beaulieu K, Miguet M, et al. Forsinket måltidstiming etter trening er assosiert med redusert appetitt og energiinntak hos ungdom med fedme. Pediatr Obes 2020;15:e12651. Tilgjengelig i:http://dx.doi.org/10.1111/ijpo.12651.
10. Colberg SR, Zarrabi L, Bennington L, et al. Postprandial gange er bedre for å senke den glykemiske effekten av middag enn trening før middag hos type 2-diabetikere. J Am Med Dir Assoc 2009;10:394–397. Tilgjengelig i:http://dx.doi.org/10.1016/j.jamda.2009.03.015.
11. Schumacher LM, Thomas JG, Raynor HA, et al. Konsekvent morgentrening kan være gunstig for personer med fedme. Exerc Sport Sci Rev 2020;48:201–208. Tilgjengelig i:http://dx.doi.org/10.1249/JES.0000000000000226.
12. Wing R, Hill JO. Nasjonalt vektkontrollregister. Tilgjengelig i:http://www.nwcr.ws/ [Åpnet 11. september 2022].
13. Schumacher LM, Thomas JG, Wing RR, et al. Opprettholde regelmessig trening under vedlikehold av vekttap: Rollen til konsekvent treningstiming. J Phys Act Health 2021;18:1253–1260. Tilgjengelig i:http://dx.doi.org/10.1123/jpah.2021-0135.