Viktigheten av søvn, og hvordan å få det regelmessig

En kjempeviktig prioritet som vi ofte glemmer å få nok plass til er søvn. Vi har så lett for å sette andre mindre viktige ting høyere enn det, men prisen vi betaler kan bli veldig dyr.

Det finnes jo så mange andre ting som lett opptar den tiden vi burde sove - det kan være arbeid, læring, underholdning eller sosialt samvær. Men vitenskapen forteller oss at de som ikke prioriterer nok søvn egentlig lider tap. Det har vist seg at mangel på søvn kan lede til alvorlige negative konsekvenser. Evnen til å lære synker drastisk, og det gjelder også mange andre funksjoner.

Hvorfor er helsen vår så sensitiv ovenfor søvnmangel?

Grunnen ligger i måten kroppen vår fungerer på. Vi har alle en kroppsklokke som angir regelmessige tider om dagen og om natten for når vi er opplagte og når vi er trøtte. Du kan lese mer om døgnrytme i vårt blogginnlegg: “Sollys på godt og vondt.” Dette har sammenheng med et stoff som heter adenosin som bygger opp det vi kan kalle “søvntrykk”. Siden kroppen vår trives med regelmessighet begynner den å lide så snart vi overser de naturlige signalene og mekanismene, slik som kroppsklokken vår. En måte å gjøre det på er ganske enkelt å sette andre ting før det å sove, og på den måten utsette det eller ikke ta det seriøst nok til å sette en fast tid for å legge seg og stå opp som man ikke diskuterer. Priser vi betaler for ikke å ta vare på søvntidene våre er kanskje høyere enn det du har forestilt deg. La oss ta en kort kikk på noen av de skremmende resultatene av søvnmangel:

• For det første vil søvnmangel ha en alvorlig innvirkning på vår emosjonelle helse. Det vil bli vanskeligere å forstå og reagere på en god måte i forskjellige situasjoner. Det er derfor folk har lett for å sprekke fortere når de ikke har sovet nok.¹
• DetDet er også slik at vårt immunsystem lider når vi ikke får nok søvn.² En studie viste at de som sov mindre enn 7 timer hadde nesten tre ganger så stor sannsynlighet for å få vanlig forkjølelsesvirus enn de som sov åtte timer eller mer. Dette er et ganske viktig poeng å få med seg.
• Søvnmangel er også forbundet med kognitiv svekkelse og Alzheimers.³

Det er også viktig å få med seg at for mye søvn heller ikke er fordelaktig. Det har vist seg å fremme betennelsestilstand og depresjon og gå ut over humøret.⁴

Hvor viktig er søvnregelmessighet egentlig?

Kanskje tenker du:“Ja, hvis man i årevis får for lite søvn har det selvfølgelig negative konsekvenser, men å legge seg sent av og til er vel ikke så ille?” Vel, vitenskapsfolk har funnet ut av at selv små forandringer har en betydning.

La oss for eksempel se på hva som skjer med bare en times forandring - slik det skjer når vi går fra sommertid til vintertid. Kan en slik liten endring ha innflytelse på helsen? Det har vist seg at risikoen for depresjon,⁵ selvmord⁶ og bilulykker⁷ økte i dagene etter en slik forandring - spesielt om våren. Dette er ganske bemerkelsesverdig. Det var faktisk en studie som viste 24% økning i hjerteinfarkt dagen etter at man hadde stilt klokken på våren og mistet en time, og 21% nedgang av tilfeller dagen etter at man stilte klokken om høsten og fikk en time.⁸ Alle disse faktaene viser oss de mulige negative konsekvensene når vi selv viker litt av fra vår normale døgnrytme. Derfor er det veldig viktig at vi prioriterer søvn. Vi trenger å legge oss og stå opp på riktige tider, og vi trenger å gjøre det regelmessig.

Hvordan kan vi få nok høykvalitets søvn?

La oss se på tre strategier som kan hjelpe deg å prioritere søvn og bygge bedre søvnvaner. Vi ønsker ikke bare å få den riktige mengden søvn, men også å være sikre på at hvilen vi får er av så høy kvalitet som mulig slik at vi kan høste de fordelene god søvn gir. Vi skal se spesifikt på hvordan vi kan synkronisere vårt miljø til vår døgnrytme og hvordan vi kan optimere de fordelene søvnen gir oss. Til slutt skal vi også se på hvilken rolle en god søvnrutine kan spille i livene våre.

Spørsmålet er: “Hva i vårt hjemmemiljø kan gjøre våre søvnvaner lettere?” Alle forskere er enige om de to hovedpillarene eller forutsetningene for kvalitetssøvn, og disse to er mørke og riktig temperatur der du sover.

Lysets påvirkning under tiden før man sovner og mens man sover

La oss begynne med den første. Hva slags lys er best å bruke om kvelden og hva slags lys bør vi prøve å unngå? I en tidligere blogg har vi allerede sett på at blått lyst undertrykker frigjøringen av melatonin, som er vårt søvnhormon. Så det du kan gjøre er ideelt sett å unngå å bruke skjermer to timer før du går i seng eller skaffe deg spesielle briller som blokkerer blått lys. En annen mulighet er å legge til et filter på telefonen eller andre skjermer du bruker som også blokkerer blått lys.

Generelt er det slik at sterkt eller kraftig lys om kvelden, en eller to timer før du går i seng, kan forstyrre melatoninproduksjonen, til og med selv om du har et blått filter på skjermen. Derfor ville det være verdt å prøve å bruke bare svake lys i huset de to siste timene før sengetid.

Hvilke lyskilder er å foretrekke i tiden før og mens man sover?

Det finnes faktisk en type lys som ikke bare er uskadelig, men også kan fremme søvnkvaliteten ved å stimulere melatoninproduksjonen, og det er rødt lys, slikt lys vi ser når vi betrakter en solnedgang. I en studie viste det seg at rødt lys ikke bare økte søvnkvaliteten men også fremmet utholdenhetsytelsen. Så en måte å gjøre kroppen klar for å hvile er å ha røde lys i hjemmet ditt.⁹

Når du skal sove er det viktig å ha det helt mørkt. Jo mørkere, dess bedre. Selv små lys, som lys fra ladere, kan forstyrre søvnen og melatoninproduksjonen, så se om du kan dekke dem til. Hvis det er veldig vanskelig å lukke alt lys ute kan du prøve å bruke en øyemaske. Og når du så våkner opp om morgenen, spesielt i vinterhalvåret hvor det ennå er mørkt, ville det være nyttig å bruke de første 15 minuttene av dagen foran en blålys-lampe. Igjen - her snakker vi om det ideelle, så hvis du ikke har mulighet til å følge alle rådene så begynn med det du kan og se om det hjelper deg.

Andre faktorer i omgivelsene som påvirker søvn

Temperatur

La oss også snakke litt om temperaturen i soverommet om kvelden og hva som er den ideelle temperaturen hvis du ønsker å falle lettere i søvn. De fleste liker å ha det varmt og koselig inne, men du har kanskje merket at det er vanskelig å sovne hvis det er for varmt i soverommet. Grunnen til dette er at for at du skal falle i søvn må kroppen skru ned temperaturen en grad celsius. Den ideelle temperaturen i soverommet er 18 grader celsius. Kanskje kjennes det kaldt til å begynne med, men prøv om det ikke blir lettere å falle i søvn ved denne temperaturen!

Lyd

En annen faktor som kan virke inn på søvnen er lyd og bråk - spesielt nær sovetiden eller like før det er tid for å stå opp. Grunnen er at vi på den tiden sover veldig lett. Hvis du sover et sted det er mye bråk kan det være en god idè å bruke ørepropper. Kanskje føles det ubehagelige til å begynne med, men mest sannsynlig vil du snart vende deg til dem.

Assosiasjoner til soverommet

Og sist, men ikke minst: pass på at soverommet bare minner deg om positive og avslappende ting, unngå å arbeide eller ha vanskelige samtaler der. Vi har så lett for å koble tanker og omgivelser, og omgivelsene kan bidra til å bringe tilbake tanker og det som aktiverte dem. Derfor burde ikke soverommet brukes til arbeid eller konfrontasjoner.

Handlingsrettede skritt

Så strategien når det kommer til hjemmet og soverommet ditt er: synkroiser dine omgivelser til din døgnrytme, og ha dette i tanke ved å bruke svakt, om mulig rødt lyst to timer før sengetid. Pass på å sove i et fullstending mørkt og stille rom og unngå å forbinde soverommet med arbeid og problemer.Og her kommer en utfordring som kan hjelpe deg å sette dette ut i praksis:

Hold øye med og skriv ned hvordan søvnkvaliteten din er  og hvor uthvilt du føler deg. Gjør dette en hel uke. Deretter kan du gjøre forandringer i miljøet rundt deg - justere temperaturen, begrense hvor mye du utsetter deg for lys noen få timer før du legger deg - eller andre ting som du forventer vil gi deg bedre søvn. Hold øye med og skriv ned disse resultatene i tre uker. Etter en måned kan du sammenligne den første uken med de tre siste ukene og se om det har vært en forbedring. 

Ved å synkronisere våre omstendigheter med døgnrytmen vår minner vi oss selv stadig om hvor viktig søvn er for oss.  Sjekk ut vår blogg, eller klikk på abonner-knappen nedenfor for å lære mer om livsstil, vaner, og helse.

Anbefalt videre lesning

Vi kan også anbefale disse bloggene for deg som er interessert i andre måter søvn påvirker livene våre.

• Blogg: Naturlig og effektiv behandling mot depresjon
• Blogg: Sollys på godt og vondt

Referanser

1. Van der Helm E, Walker MP. Sleep and affective brain regulation. Soc Personal Psychol Compass 2012;6:773–791. Available at: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1751-9004.2012.00464.x
2. Cohen S, Doyle WJ, Alper CM, et al. Sleep habits and susceptibility to the common cold. Arch Intern Med 2009;169:62–67. Available at: http://dx.doi.org/10.1001/archinternmed.2008.505
3. Spira AP, Chen-Edinboro LP, Wu MN, Yaffe K. Impact of sleep on the risk of cognitive decline and dementia. Curr Opin Psychiatry 2014;27:478–483. Available at: http://dx.doi.org/10.1097/YCO.0000000000000106
4. Grandner MA, Drummond SPA. Who are the long sleepers? Towards an understanding of the mortality relationship. Sleep Med Rev 2007;11:341–360. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.smrv.2007.03.010
5. Hansen BT, Sønderskov KM, Hageman I, et al. Daylight Savings Time Transitions and the Incidence Rate of Unipolar Depressive Episodes. Epidemiology 2017;28:346–353. Available at: http://dx.doi.org/10.1097/EDE.0000000000000580
6. Lindenberger LM, Ackermann H, Parzeller M. The controversial debate about daylight saving time (DST)-results of a retrospective forensic autopsy study in Frankfurt/Main (Germany) over 10 years (2006-2015). Int J Legal Med 2019;133:1259–1265. Available at: http://dx.doi.org/10.1007/s00414-018-1960-z
7. Fritz J, VoPham T, Wright KP Jr, Vetter C. A Chronobiological Evaluation of the Acute Effects of Daylight Saving Time on Traffic Accident Risk. Curr Biol 2020;30:729–735.e2. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.cub.2019.12.045
8. Sandhu A, Seth M, Gurm HS. Daylight savings time and myocardial infarction. Open Heart 2014;1:e000019. Available at: http://dx.doi.org/10.1136/openhrt-2013-000019
9. Zhao J, Tian Y, Nie J, et al. Red light and the sleep quality and endurance performance of Chinese female basketball players. J Athl Train 2012;47:673–678. Available at: http://dx.doi.org/10.4085/1062-6050-47.6.08