Er du en naturlig gourmet som nyter hver bit med glede? I så fall har du en skjult fordel: raskere tilfredsstillelse gjennom mindre porsjoner. Hvis du fortsatt mestrer denne kunsten, vil bloggen vår veilede deg i å forbedre forholdet ditt til mat. Lær å nyte hver bit, og oppdag den overraskende fordelen med å føle seg mett og fornøyd raskere. Resultatet? Større glede av mindre mat!
Dette er den tredje og siste delen i en serie om vårt forhold til mat, hvis du har gått glipp av noen av de tidligere delene, kan du finne dem her og her.
Fordeler med å nyte maten
Å lære å nyte og smake på maten gir ikke bare mer glede ved å spise, men kan faktisk også hjelpe oss å spise mindre hvis vi gjør det på riktig måte. Dette betyr at ikke bare hva vi spiser, men også hvordan vi spiser kan påvirke vekten vår. Hvordan vi spiser – hva inkluderes i det? Et stort antall elementer i hvordan vi spiser kan påvirke både gleden vår og hvor mye vi spiser. Denne bloggen vil se på noen spesifikke eksempler der det finnes vitenskapelige studier som viser konkrete fordeler. Men vit at hvordan vi spiser er et veldig bredt tema og mange andre ting kan også spille inn.
Ulike aspekter ved hvordan vi spiser har blitt studert, her er noen som kan hjelpe oss å få så mye som mulig ut av både kortsiktig og langsiktig nytelse og helse.
- Hvor fort vi spiser
- Spiser uten distrahering, nyter smaken
- Setter pris på flere ting ved maten enn smaken
Min egen erfaring i kunsten å nyte
Jeg innrømmer at jeg vanligvis ikke er særlig flink til å fokusere på å smake på maten min. Selv om jeg har blitt flinkere til å spise saktere, er jeg ofte distrahert og tenker ikke på hva jeg spiser. Men min erfaring med noen av tingene vi skal se på i dag kommer fra når vi som familie feirer jul.
Maten som tilberedes er ved slike anledninger litt finere, tar mer tid, og blir mer spesiell. For eksempel en type småkaker som vi bare baker til jul. De er ekstra vanskelige å bake, og dette, sammen med at vi kun får dem til jul, bidrar til at vi koser oss ekstra mye med dem, og at vi spiser dem på en spesiell måte, som i alle fall jeg sjelden gjør med andre ting. Man spiser saktere og med større bevissthet. Og det som stemmer så godt overens med resultatene fra studiene (som vi skal se på senere) er at selv om de er veldig gode, så gjør måten vi spiser dem på, at det er relativt enkelt å nøye seg med bare én småkake.
Merk – min egen historie er ikke noe spesielt eller ekstraordinært. Jeg mistenker at de fleste har lignende opplevelser. Det som er viktig å innse fra slike eksempler er hvordan samme person kan ha så vidt forskjellige opplevelser med mat. Selv om jeg er dårlig til å praktisere kunsten å nyte i hverdagen, viser julehistorien min at jeg allerede har evnen til å smake til en viss grad. Og det samme kan være sant for deg.
Kunsten å nyte smaken - senk farten!
Hvis du ser for deg en person som virkelig nyter en fin moden nektarin eller et stykke sjokolade - hva ser du? Jeg ser en person som spiser ærbødig, sakte, med lukkede øyne og fullt fokus på den indre smaksopplevelsen. Når vi virkelig nyter mat og nyter smaken av den, bremser vi naturligvis ned. Og å senke farten hjelper oss å legge merke til alle de forskjellige nyansene i smaken.
Å ta det roligere er ikke bare forbundet med større glede, men også å spise mindre. På den andre siden er det å spise raskt knyttet til overvekt, noe som delvis forklares med at når vi spiser raskt, rekker ikke kroppen å kjenne og signalisere om at den har fått det den trenger før vi allerede har spist for mye.1,2 Motsatt er det godt etablert at langsommere inntak fører til redusert mengde, og dette antas derfor dels å skyldes at kroppen har tid til å signalisere at den er mett, men også at maten får ligge lenger i munnen og at dette fører til en større smaksopplevelse og tilfredshet fra en mindre mengde mat.3 Å spise saktere kan derfor hjelpe av to grunner, vi får tid til å nyte maten som tilfredsstiller med en mindre mengde mat, og kroppen får tid til å fortelle oss at den er mett.
Praktiske tips for å senke farten
Å virkelig fokusere på å kjenne smaken av det vi spiser, fører ofte automatisk til at vi tar det roligere. Å spise mens du snakker med andre bremser også måltidet naturlig uten å gjøre det kjedelig. Å velge mat som er smakfull, mat som krever at vi tygger, å bruke en mindre skje eller spise med feil hånd, bremser oss også. Studier har også vist at mindre porsjoner sjokolade naturlig fører til at vi tygger mer, spiser saktere og nyter mer av samme mengde.4 Porsjoner på fine restauranter er ofte små, sannsynligvis fordi de vet at dette naturlig fører til at vi spiser saktere og fokuserer mer på smaken. Så det fungerer faktisk begge veier, når vi senker hastigheten spiser vi mindre, og når en porsjon er mindre tar vi oss tid til å nyte den.
Legg merke til at hvis vi overdriver dette, f.eks. spiser noe på 24 minutter i stedet for 6, så fører dette absolutt til større metthet fra samme mengde mat, men også til redusert nytelse.5 Så både å spise for raskt og for sakte kan føre til redusert nytelse. Det anbefales derfor å ikke tvinge seg selv til å spise saktere på en unaturlig måte, men å oppnå det på mer naturlige måter.
Kunsten å nyte maten - å spise uten distrahering
Å spise på en tilstedeværende måte kan hjelpe oss både til å nyte maten mer, men også til å slutte å spise når vi er mette.6 Dette høres utrolig ut, å nyte mer samtidig som du spiser mindre! Å være tilstede når vi spiser innebærer at vi spiser uten distraksjon, legger merke til og lytter til kroppens signaler om sultfølelse og metthet, bruker alle sansene våre til å oppfatte farge, lukt, tekstur og smak, og rett og slett nyte maten.
Dette går ofte hånd i hånd med, og forsterkes av, å spise i roligere tempo.7 Sånn er det med mange av de positive sidene å spise på, de passer til dels sammen nettopp fordi de så naturlig forbinder og forsterker hverandre. Å spise saktere fører naturlig til at vi merker om vi er sultne eller mette og hvordan maten smaker, og når vi prøver å være til stede, fører det også på den andre siden til at vi naturlig setter ned tempoet.
Ikke-distrahert spising og langsiktig vektkontroll
Hvis det å spise på en nærværende og ikke-distrahert måte virkelig får oss til å spise mindre, bør vi ikke se dette som en langsiktig effekt på vekten? Studier viser at de fleste dietter mislykkes på lang sikt, selv om de kan føre til vekttap i 
utgangspunktet.8 Å spise på en nærværende måte har lovende resultater for langsiktig vekttap, spesielt for noen. For folk som allerede er flinke til å lytte til kroppens signaler, og ikke spiser av andre grunner enn at de er sultne, fører ikke denne måten å spise på til noen endring i hvor mye de spiser.9 Det samme gjelder effekten som kommer av å spise saktere. Men for de som kanskje trenger det mest, de som spiser av andre grunner enn å være sulten, de som trøstespiser eller spiser fordi man er fysen på noe, har denne måten å spise på vist seg å være ekstra nyttig.10
Fordelene med å "lytte" til kroppen
Ved å lære å lytte til kroppens signaler om å være sulten eller mett, kan man gjenopprette en sunn måte å spise på og dette kan hjelpe med å holde din nye ønskede vekt ved like.10 Å være tilstede og lytte til kroppen kan også lære oss å bedre gjenkjenne andre sinnstilstander som stress, ensomhet og andre ting som tidligere fikk oss til å søke trøst i mat. Når vi identifiserer dem og navngir dem, blir de mindre truende, og vi kan også reagere på en mer hensiktsmessig måte i stedet for med mat.
Å lytte til kroppen er verdifullt. Ikke bare har kroppen en velutviklet evne til å sanse mugg og andre tegn på at maten har blitt dårlig, men vi kan også gjennom smaksopplevelsen vår faktisk få signaler om hva vi trenger og ikke trenger å spise. For eksempel er rent protein som ikke er smakstilsatt noe de fleste ikke synes smaker særlig godt, men de som har lave proteinverdier og derfor større behov for det, synes det smaker bedre.11
Å bremse ned, lytte til kroppen og spise på en tilstedeværende måte kan også hjelpe oss å redusere stress. Stress er en motsatt sinnstilstand til hvile og fordøyelse. Derfor kan denne måten å spise på også hjelpe oss med å fordøye maten.12 Tips for å spise med mer tilstedeværelse inkluderer å lukke øynene, eliminere distraksjoner, samt eventuelle tips for å spise sakte.
Kunsten å oppleve - ritualer og det som omgir maten vår
Et annet interessant område rundt hvordan vi spiser er verdien av visse handlinger eller det som kan kalles ritualer. Du kan sikkert gjette hvilket matritual det er som involverer en kake med stearinlys på, sang, å blåse ut lysene og mer. Når forskere studerer ritualer, ønsker de å skille dem fra meningen de har gitt oss gjennom våre assosiasjoner og minner. Derfor finner de på nye tilsynelatende meningsløse handlinger og ser hvordan det påvirker vår opplevelse av å spise.
For eksempel ble deltakere i en studie bedt om å utføre et lite ritual når de spiste sjokolade. Ritualet besto av å knekke sjokoladen i to deler først uten å fjerne papiret, deretter fjerne papiret rundt halvparten, spise denne halvparten, fjerne papiret fra den andre halvdelen, og så spise den.13 De som fikk disse instruksjonene brukte 50 % mer tid på å spise sjokoladen enn de som ikke fikk noen instruksjoner, de syntes også den smakte bedre og likte den mer.
I en annen studie fikk deltakerne gulrøtter i stedet.13 De fikk totalt tre gulrøtter, og for hver gulrot utførte en gruppe et spesifikt ritual som gikk ut på å banke i bordet, lukke øynene og trekke pusten dypt, mens den andre gruppen utførte forskjellige bevegelser for hver gulrot. Gruppen som gjorde det samme ritualet hver gang satte mer pris på den siste gulroten enn de som gjorde forskjellige bevegelser hver gang, gjentakelsen hadde gjort det til et ritual.
Ritualer får sin kraft i alle fall delvis fra at de hjelper oss med å være til stede og bremse opp. Men de kan også gi en følelse av betydning og tyngde, ritualer brukes normalt ved spesielle anledninger som høytider.13 Ritualer er interessante fordi de viser kraften til noe utover det å spise i seg selv. Handlinger har verdi, for eksempel fører det å lage maten selv til at vi verdsetter maten høyere enn nøyaktig samme mat som noen andre har laget, noe som betyr at vi spiser den med større takknemlighet.
Kunsten å bruke sansene - å nyte mat er mer enn å nyte smaken
Smaksopplevelsen er for mange den viktigste faktoren for hva slags mat vi velger å spise. Alle setter pris på god mat, men det som kan gi oss en rikere opplevelse er hvor mye vi kan finne glede i andre aspekter ved maten. Når man studerer ulike kulturer, har man funnet ut at de kulturene og individene som aktivt engasjerer seg i mat, både når det gjelder tilberedning av mat, og vurdering av kvaliteten på maten, hvor lenge de spiser og hvordan de sosialiserer seg ved måltider, også faktisk har mindre problemer med faktorer som trøstespising, og de spiser generelt mindre porsjoner selv om de nyter mer.14,15 Så det er en beskyttende kraft i å verdsette maten for mer enn smaken. Mat tilfører næring og fellesskap. Og for de som tilbereder maten er det også en kunst å lage den, samtidig er det en gave til de som får spise.
Frankrike er en typisk slik kultur, og folk med dette forholdet til mat har i større grad en tendens til å uttrykke seg positivt med ytringer som: “Jeg kan tydelig forestille meg smaken av mange forskjellige retter”, “Jeg liker å snakke om mat med vennene mine”, “Det er mye vidunderlig med mat”, og “Jeg setter virkelig pris på utseendet, lukten, smaken og teksturen som ulik mat har”.14 Mat kan verdsettes som et håndverk, nesten som kunst.
Hva er forskjellen mellom en gourmet og en matavhengig?
Vi har slått fast at det kan være noen fordeler med å ta seg tid til å nyte smaken på maten, men det er viktig å nyansere dette. Ja, det å senke farten, virkelig smake, verdsette og nyte maten vår kan være sunt og hjelpe oss å spise mindre. Men dette betyr ikke at nytelse i seg selv alltid gjør at vi spiser mindre. I en tidligere blogg, som du kan finne hvis du er interessert her, så vi det motsatte, i hvert fall når det kommer til såkalt hyperstimulerende mat. Matprodusentene konkurrerer mot hverandre om pengene våre, og har lært å lage stadig mer stimulerende og vanedannende matprodukter. Ved å kombinere salt, fett og sukker i riktige blandingsforhold får de oss til å spise mer enn vi burde.
Så når vi oppfordrer deg til å nyte maten mer og bli en gourmet, sier vi IKKE at vi skal oppsøke den mest behagelige og smakfulle maten, og dette vil få oss til å spise mindre. Å stadig søke nytelse og stimulering er ikke det de fant hos gourmetene i Frankrike, det vil mer nøyaktig beskrive en matavhengig (eller en såkalt hedonistisk spiser). Det vi sier er at hvis vi lærer å håndtere mat på en mer nærværende måte, med oppmerksomhet på hvordan den smaker, vil det generelt resultere i både mer nytelse og raskere tilfredsstillelse. Som en kontrast til en av studiene vi tidligere har referert til med tittelen “Glede som en alliert av sunt kosthold?”, fant vi to forskjellige måter å spise på for å oppnå tilfredsstillelse.15 Det var en måte å nyte mat på som de kaller “visceral”, den er fokusert på kortvarig hedonisk lindring ved å gi etter for impulser om å spise, den andre kaller de “epikurisk” (det vi har kalt gourmet), som setter pris på mat for sin komplette verdi, og samtidig tar seg tid til å nyte smaken. Det ble utviklet en test for å se hvor godt folk passer inn i disse to kategoriene, og de som heller mer til den epikuriske siden foretrekker faktisk også mindre porsjoner.
Så dette handler ikke først og fremst om å velge mer smakfull mat, det handler om å finne mer tilfredsstillelse selv fra enkel mat. Men hvis du vil velge velsmakende mat, hvilken mat bør du velge? Det som smaker godt fordi det er smaksrikt vil gjøre deg mer tilfredsstilt, et klassisk eksempel er mørk sjokolade, men de godsakene vi bruker til jul er smaksrike med både sitronsaft og sitronskall blandet med aprikoser og dadler. Tenk smakseksplosjoner! Med denne typen mat blir man fornøyd med å spise mindre mengder, men likevel fylles munnen av smak, og smaken forblir lengre i munnen i motsetning til mat som potetgull hvor smaken faktisk er designet for å forsvinne raskt slik at vi spiser mer. De smaksrike matvarene oppmuntrer derfor til å spise sakte, og tilfredsstiller raskere enn manipulert mat.
Oppsummering med et siste ord - et nytt forhold til mat
For å bygge et sunt og bærekraftig forhold til mat, må vi like det vi spiser. Vi må derfor strebe etter å lære oss kunsten å nyte maten i livet, både gjennom å lære oss å nyte mer av smaken som sunn mat har, og å nyte verdien av at maten er sunn, samt andre aspekter og verdier maten har. En viktig del av dette er å fokusere på hva slags god og helsebringende mat som finnes, i stedet for å tenke på hva vi ikke vil spise. Dette er viktig, så jeg gjentar, hold fokus på alle de fantastiske tingene du kan spise, ikke fokuser på det du vil unngå.
Det er mulig å utvikle en måte å spise på, samt å se på mat og på oss selv, som er basert på omsorg og kjærlighet. Dette kan være grunnlaget for et nytt forhold til mat der motivasjonen for å spise kan bygges på omtanke for oss selv, for familien vår, for dyrene og for planeten. I beste fall resulterer dette i et forhold til mat, der vi ikke bare spiser mer bevisst og langsomt og lytter til kroppens signaler, i tillegg vil vi gjøre det på en tålmodig, aksepterende og omsorgsfull måte. Dette krever ikke bare et godt forhold til mat, men også en tilgivende, aksepterende og snill holdning til oss selv og våre feil. En holdning der vi velger å akseptere det dårlige, men likevel holder fokus på det gode, som f.eks på hva vi kan spise, eller at sult er det beste krydderet.
Det er utrolig at det er så mye som har å gjøre med vårt forhold til mat og måten vi spiser på. Dette har vi sett i alt fra ritualer rundt mat til kulturelle forskjeller og hvordan vi verdsetter maten vår. Det viktigste å huske fra denne bloggen er det trefoldige som hører sammen: å spise mindre porsjoner, å spise langsomt, og å legge merke til hvordan det smaker, slik som en gourmet i en fin restaurant.
Du trenger ikke å nekte deg selv alt godt for å være sunn, helse og nytelse kan gå hånd i hånd. Helse er en del av nytelse, og bruker et langsiktig perspektiv. Takk for at du leste, og lykke til!
Anbefalt videre lesning
Vi kan også anbefale disse bloggene for videre lesning!
- Blogg: Hvordan hypertilfredsstillende mat får oss til å overspise
- Blogg: Hvilken type trening har best effekt for vektreduksjon?
- Blogg: Identifiser din falske sultfølelse og møt den med en ekte løsning
Referanser
1. Ohkuma T, Hirakawa Y, Nakamura U, et al. Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis. Int J Obes 2015;39:1589–1596. Available at: http://dx.doi.org/10.1038/ijo.2015.96.
2. de Graaf C. Texture and satiation: the role of oro-sensory exposure time. Physiol Behav 2012;107:496–501. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.physbeh.2012.05.008.
3. Robinson E, Almiron-Roig E, Rutters F, et al. A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. Am J Clin Nutr 2014;100:123–151. Available at: http://dx.doi.org/10.3945/ajcn.113.081745.
4. Areni CS, Black I. Consumers’ responses to small portions: Signaling increases savoring and satiation. Psychol Mark 2015;32:532–543. Available at: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/mar.20798.
5. Hawton K, Ferriday D, Rogers P, et al. Slow Down: Behavioural and Physiological Effects of Reducing Eating Rate. Nutrients 2018;11. Available at: http://dx.doi.org/10.3390/nu11010050.
6. Arch JJ, Brown KW, Goodman RJ, et al. Enjoying food without caloric cost: The impact of brief mindfulness on laboratory eating outcomes. Behav Res Ther 2016;79:23–34. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.brat.2016.02.002.
7. Schnepper R, Richard A, Wilhelm FH, Blechert J. A combined mindfulness-prolonged chewing intervention reduces body weight, food craving, and emotional eating. J Consult Clin Psychol 2019;87:106–111. Available at: http://dx.doi.org/10.1037/ccp0000361.
8. Mason AE, Epel ES, Kristeller J, et al. Effects of a mindfulness-based intervention on mindful eating, sweets consumption, and fasting glucose levels in obese adults: data from the SHINE randomized controlled trial. J Behav Med 2016;39:201–213. Available at: http://dx.doi.org/10.1007/s10865-015-9692-8.
9. Seguias L, Tapper K. A Randomized Controlled Trial Examining the Effects of Mindful Eating and Eating without Distractions on Food Intake over a Three-Day Period. Nutrients 2022;14. Available at: http://dx.doi.org/10.3390/nu14051043.
10. Warren JM, Smith N, Ashwell M. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutr Res Rev 2017;30:272–283. Available at: http://dx.doi.org/10.1017/S0954422417000154.
11. Kershaw JC, Mattes RD. Nutrition and taste and smell dysfunction. World J Otorhinolaryngol Head Neck Surg 2018;4:3–10. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.wjorl.2018.02.006.
12. Cherpak CE. Mindful Eating: A Review Of How The Stress-Digestion-Mindfulness Triad May Modulate And Improve Gastrointestinal And Digestive Function. Integr Med 2019;18:48–53. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32549835.
13. Vohs KD, Wang Y, Gino F, Norton MI. Rituals enhance consumption. Psychol Sci 2013;24:1714–1721. Available at: http://dx.doi.org/10.1177/0956797613478949.
14. Dijker AJ. Moderate eating with pleasure and without effort: Toward understanding the underlying psychological mechanisms. Health Psychol Open 2019;6:2055102919889883. Available at: http://dx.doi.org/10.1177/2055102919889883.
15. Cornil Y, Chandon P. Pleasure as an ally of healthy eating? Contrasting visceral and Epicurean eating pleasure and their association with portion size preferences and wellbeing. Appetite 2016;104:52–59. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.appet.2015.08.045.