Etter rundt 40 år begynner hjernen gradvis å minske i størrelse, med en reduksjon på omtrent 5% hvert tiår.1 Den akkumulerer også gradvis skader, noe som forårsaker forverring i dens funksjoner. Noen mennesker får demens eller alzheimer. Med denne viten reiser spørsmålet seg: Hvordan kan vi ivareta dette essensielle organet? Dette organet som bringer liv til vår eksistens, muliggjør vår oppfatning av omgivelsene, og huser vår personlighet og minner.
Vår fantastiske hjerne
Hjernen er fantastisk, fascinerende og kompleks. Den består av rundt 100 milliarder hjerneceller eller nevroner som de også kalles.2 Hvert enkelt nevron er koblet til tusenvis av andre nevroner. Alt vi tenker, drømmer, opplever og føler skjer via elektriske og kjemiske signaler mellom disse nevronene.
Dette nettverket av sammenkoblede celler er helt slående komplekst, nesten ufattelig stort, og vi vet langt fra alt om hvordan det fungerer. Nettverket er levende og i endring og hjernen er delt inn i områder med ulike funksjoner som opererer i et avansert samspill med hverandre. Det er heller ikke bare elektriske signaler som sendes, men også ulike kjemiske signalstoffer som adrenalin, dopamin og serotonin. Hjernen er et lite organ, bare rundt 2 % av vår totale kroppsvekt, men den bruker 20 % av vår totale energi.3 Hjernen er derfor den delen av kroppen som forbruker mest energi i forhold til størrelsen.
Vi mennesker har klart å bygge mange avanserte ting. Likevel er hjernen fortsatt det mest komplekse som vi kjenner til. Det er vanskelig å sammenligne hjerner og datamaskiner direkte siden de har nytteverdi på vidt forskjellige områder. Men vi vet at datamaskiner raskt ble flinkere enn mennesker til å telle, og har siden også slått oss i for eksempel sjakk. I 2014 brukte japanske forskere en superdatamaskin for å se hvor vanskelig det ville være for en maskin å gjøre de samme tingene som hjernen vår.4 Superdatamaskinen hadde tilsvarende kraft som over 80 000 vanlige datamaskiner, og likevel tok det 40 minutter å beregne det samme som 1 % av hjernen gjør på ett sekund. Hjernen er også mye mer energieffektiv, den gjør alt dette arbeidet på bare 20 watt.3 Dette tilsvarer omtrent den energien en lyspære trenger og er en brøkdel av hva en vanlig datamaskin trenger for å fungere.
Aldring, en trist og uunngåelig nedgangstid?
Tidlig i svangerskapet dannes 250 000 nye nevroner i fosterhjernen hvert minutt.5 Barns hjerne har en fantastisk evne til å lære og tilpasse seg, men noe av dette potensialet reduseres etter hvert som vi blir eldre. Og, som nevnt i innledningen, ved 40 års alder begynner hjernen og våre mentale evner gradvis å avta, noe som blant annet kan sees ved at den fysiske størrelsen på hjernen vår faktisk blir mindre. Så det er en tilsynelatende naturlig progresjon der hjernen vår gradvis avtar og truer våre kognitive evner. Etter hvert som vi blir eldre, begynner også forskjellige kognitive lidelser å øke - ting som demens, alzeimer og parkinson. Hjernen hver av oss har er fantastisk, men den er truet til å bli svekket dramatisk når vi blir eldre. Er det noe vi kan gjøre, eller må vi bare akseptere dette faktum?
Er det fortsatt håp? Kan vi kjempe mot alderen?
Historien om “den virkelige Batman”
Denne historien kan vise hvordan hjernen er foranderlig og kan tilpasse seg på merkelige måter. Daniel Kish ble født med øyekreft, og mistet først synet på det ene øyet ved 6 måneders alder, så det andre ved 13 måneder.6 Så han ble helt blind. Likevel kan du se videoer av ham der han sykler både langs landeveien og i et rolig nabolag i byen.7,8 Han forklarer at han bruker ekkoet av lyd, akkurat som flaggermus, for å navigere i omgivelsene. Daniel begynte å lage klikkelyder med munnen allerede i en alder av ca 15 måneder, og bruker ekkoet fra disse lydene for å finne ut hva som er i hans nærhet. Han forklarer at mens en flaggermus kan oppdage små insekter, må det større gjenstander til for at han skal kunne oppdage dem, i det minste på størrelse med en tennisball. Med kallenavnet “den virkelige Batman” demonstrerer han sin evne ved å gå ut på en brygge og peke ut hvor stolper stikker opp, samt to båter som ligger ute i vannet med forskjellige avstander. Han driver en organisasjon som underviser i dette, og har hjulpet tusenvis av blinde mennesker til å gjenvinne en måte å se verden på. Det utrolige er at disse blinde menneskene kan begynne å bruke de delene av hjernen som vanligvis brukes til syn for i stedet å tolke lyder og bygge en representasjon av verden fra det de hører.
Vi kan kjempe imot!
Historien om “den virkelige Batman” snakker ikke direkte om alder og dens effekt på hjernen. Likevel viser den noe av hjernens motstandskraft. Hjernen kan tilpasse seg, vokse og reparere seg selv på forskjellige måter. Så selv om en del av hjernen er skadet eller tapt kan andre deler av hjernen overta noe av dens funksjon, dette kalles nevroplastisitet. Man trodde lenge at vi etter barndommen ikke lenger kunne danne nye hjerneceller. Det ville ha betydd at det vi mistet aldri kunne komme tilbake igjen. Men det har vist seg at vi faktisk kan danne nye hjerneceller i voksen alder.9 Så det er håp, også for de som har skadet hjernen. På den ene siden kan hjernecellene vi har igjen bli omformet så de kan overta etter tapte hjerneceller, og på den andre siden kan det også dannes noen nye hjerneceller.
- Nevroplastisitet: Hjernen kan omstrukturere og gjenbruke deler for å dekke skadde eller tapte deler
- Neurogenese: Hjernen kan danne nye hjerneceller, selv i voksen alder
Steroider for hjernen
Finnes det måter å øke hjernens motstandskraft på? For å øke nevroplastisitet og nevrogenese? De fleste er nok kjent med anabole steroider, en syntetisk variant av det mannlige kjønnshormonet testosteron som er best kjent for sin effekt på muskelvekst. Men det finnes også veksthormoner for hjernen. BDNF er forkortelsen for slike. BDNF hjelper hjernecellene våre til å overleve. De stimulerer også til vekst av nye hjerneceller og nye forbindelser mellom hjernecellene.10,11 Dette kan sammenlignes med anabole steroider for hjernen, men uten noen dårlige bivirkninger. De hjelper både med å beskytte og reparere hjernen, gjennom både nevroplastisitet og nevrogenese.12
Gjødsle hjernen din - den beste måten å øke BDNF på!
Paul Taylor, en treningsfysiolog og nevrovitenskapsmann, sa følgende om BDNF i et intervju: “Det har blitt kalt mirakelvekst for hjernen... Det er gjødsel. Det er legemiddelfirmaer over hele verden akkurat nå som prøver å syntetisere BDNF og få det i pilleform… Det første legemiddelselskapet som greier å få patent på det, vil jeg selge virksomhetene mine for, jeg skal selge huset mitt, og jeg vil pantsette mine barn, og jeg vil kjøpe aksjer i det selskapet. Inntil det tidspunktet er den beste kilden til BDNF trening.”13
Trening og BDNF i aksjon
Hjernekreft er en forferdelig diagnose. Selv om du overlever, blir hjernen ofte skadet av den intensive kreftbehandlingen. Disse skadene fører til en levetid med nedsatt hjernefunksjon. Så hvordan kan vi optimalisere hjernens helbredende funksjon og reparere den? En av de beste måtene å øke BDNF i kroppen på er gjennom bevegelse!14 Av denne grunn har trening blitt brukt i rehabilitering for hjerneskader, som for eksempel de alvorlige skadene etter intensiv kreftbehandling. Der kan du se at regelmessig trening i 12 uker faktisk til og med kan lykkes i å få deler av hjernen til å vokse tilbake.15 Trening kan derfor være en effektiv måte å reparere hjernen på.
Den beskyttende effekten av trening og BDNF kan også sees i hjernens aldring. Som tidligere nevnt begynner hjernen å krympe etter fylte 40 år. Nevropsykologen og professoren Yaakov Stern slår fast at hjernen til de som trener ser 10 år yngre ut ved 40-års alderen, og 20 år yngre ved 60-års alderen.16 Dette er mildt sagt en enorm effekt.
Den største forbedringen til den viktigste delen av hjernen!
Regelmessig trening over flere måneder får nesten alle områder av hjernen til å vokse.17 Vår hukommelse og vår evne til å raskt behandle informasjon forbedres. Men den største veksten skjer i den delen av hjernen som håndterer vår fornuft, planleggingsevne, viljestyrke og evne til å kontrollere oss selv!18,19 Denne delen av hjernen er mildt sagt viktig. Det er setet for kontroll, tronen til vår indre regent. Det er sannsynligvis den delen av hjernen som mest påvirker vår helse, lykke og suksess i livet. Hvis tronen er tom, eller regenten er svak, så mangler vi evnen til å kontrollere vår egen oppførsel. Og da blir vi ofte ofre for følelsene våre, latskapen, og klarer ikke leve i henhold til det vi vet vi burde. Vi spiser søppelmat, hopper over trening og setter oss ned foran TV-en i stedet for å gjøre noe som vil gi oss mer langsiktig nytteverdi og lykke. Vi vil gjerne ta vare på og styrke alle deler av hjernen, men akkurat denne delen, tronen for vår kontroll, er spesielt viktig, og da bør vi benytte enhver anledning som gis til å styrke den.
Trening - mer for hjernen enn for kroppen?
Når vi tenker på trening, tenker vi ofte på hva det gjør for kroppen. Hvordan det styrker musklene våre, forbedrer kondisjonen vår og forebygger sykdom og holder oss friske. Men de som har studert effekten av trening dypere, tenker annerledes. De sier at den viktigste fordelen med trening er nettopp det den gjør for hjernen.20 Og at helseeffektene på kroppen bare er hyggelige bivirkninger.
En historie fra Fredheim
Fredrik Lillbäck, daglig leder på Fredheim, deler sin historie om da han innså viktigheten av trening:
Jeg husker hvordan det var for meg for 6 år siden. I flere år hadde jeg vært mer periodisk når det kom til trening. Det kunne gå 2-3 måneder der jeg nesten ikke gjorde noe. Og min unnskyldning var mangel på tid. Jeg jobbet mer enn 100 % som daglig leder på Fredheim mens jeg samtidig studerte 50 %, jeg holdt på å gjennomføre en master i manuellterapi via Sverige. Selv om jeg likte trening, og som fysioterapeut visste om mange gode grunner til hvorfor man burde trene, klarte jeg ikke å gjennomføre det. Men så leste jeg boken Spark, der psykiater John Ratey går i detalj om hvor viktig trening er for hjernen.21 Og da jeg innså hvor viktig trening er for hjernen, hadde jeg plutselig ikke tid til å la være å trene. Dette er motivasjonen som nå, 6 år senere, fortsatt får meg til å snøre på meg joggeskoene om morgenen for å ta en løpetur. Så hvorfor ikke gjøre som meg og la erkjennelsen av hvor viktig trening er for hjernen, få deg til å starte et nytt kapittel i livet ditt når det kommer til trening. Slik at du også kan oppleve hvor mye bedre hjernen din fungerer når den får treningen den trenger.
Det kommer mer om trening og hjernen
Dette har vært første del i en tredelt serie om hjernen og trening. I denne første delen har vi sett hvor tilpasningsdyktig hjernen vår er. Vi har også sett hvordan trening kan super-lade hjernens evne til å tilpasse seg, restituere seg og bremse aldringsprosessen. I andre del skal vi se på hvordan trening kan hjelpe mentale prestasjoner både for barn i skolen, og for voksne i deres arbeidsliv. I tredje del skal vi se på hvordan trening kan hjelpe oss å bli kvitt negativ avhengighet. Så følg med! Takk for at du viser interesse og leser, samtidig håper vi dette kan være til nytte for deg! Vi ønsker deg lykke til i livet og det du gjør for å opprettholde eller gjenvinne helsen din!
Anbefalt videre lesning
Vi kan også anbefale disse bloggene for videre lesning!
- Blogg: Problemer med treningen? Oppdag fem nøkler til varig treningsglede
- Blogg: Fysisk trening som styrker hjernen din?
- Blogg: Bruk trening til å håndtere smerte og stress, samt øke produktiviteten
Referanser
1. Peters R. Ageing and the brain. Postgrad Med J 2006;82:84–88. Available at: http://dx.doi.org/10.1136/pgmj.2005.036665.
2. Azevedo FAC, Carvalho LRB, Grinberg LT, et al. Equal numbers of neuronal and nonneuronal cells make the human brain an isometrically scaled-up primate brain. J Comp Neurol 2009;513:532–541. Available at: http://dx.doi.org/10.1002/cne.21974.
3. Balasubramanian V. Brain power. Proc Natl Acad Sci U S A 2021;118. Available at: http://dx.doi.org/10.1073/pnas.2107022118.
4. People R. Largest neuronal network simulation achieved using K computer. Available at: https://www.riken.jp/en/news_pubs/research_news/pr/2013/20130802_1/ .
5. Anon. How many different kinds of neurons are there. Jon Lieff, MD 2014. Available at: https://jonlieffmd.com/blog/how-many-different-kinds-of-neurons-are-there .
6. Anon. Human echolocation lets blind man “see.” Youtube; 2011. Available at: https://www.youtube.com/watch?v=WHYCs8xtzUI .
7. World Science Festival. Real-life “Batman” Daniel Kish Demonstrates Human Echolocation. 2019. Available at: https://www.youtube.com/watch?v=-kB1-P-hZzg .
8. poptech. Shorts: Daniel Kish’s echolocation in action. 2011. Available at: https://www.youtube.com/watch?v=xATIyq3uZM4 .
9. Tobin MK, Musaraca K, Disouky A, et al. Human Hippocampal Neurogenesis Persists in Aged Adults and Alzheimer’s Disease Patients. Cell Stem Cell 2019;24:974–982.e3. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.stem.2019.05.003.
10. Acheson A, Conover JC, Fandl JP, et al. A BDNF autocrine loop in adult sensory neurons prevents cell death. Nature 1995;374:450–453. Available at: http://dx.doi.org/10.1038/374450a0.
11. Huang EJ, Reichardt LF. Neurotrophins: roles in neuronal development and function. Annu Rev Neurosci 2001;24:677–736. Available at: http://dx.doi.org/10.1146/annurev.neuro.24.1.677.
12. Müller P, Duderstadt Y, Lessmann V, Müller NG. Lactate and BDNF: Key Mediators of Exercise Induced Neuroplasticity? J Clin Med Res 2020;9. Available at: http://dx.doi.org/10.3390/jcm9041136.
13. The Proof with Simon Hill. Why Muscles Matter: The Science of Myokines & Exercise | Dr Paul Taylor | The Proof Clips EP 229. 2022. Available at: https://www.youtube.com/watch?v=N3l1qUYUnJQ .
14. Szuhany KL, Bugatti M, Otto MW. A meta-analytic review of the effects of exercise on brain-derived neurotrophic factor. J Psychiatr Res 2015;60:56–64. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.jpsychires.2014.10.003.
15. Szulc-Lerch KU, Timmons BW, Bouffet E, et al. Repairing the brain with physical exercise: Cortical thickness and brain volume increases in long-term pediatric brain tumor survivors in response to a structured exercise intervention. Neuroimage Clin 2018;18:972–985. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.nicl.2018.02.021.
16. Britt RR. Physical activity boosts brain power. Medium 2020. Available at: https://robertroybritt.medium.com/physical-activity-boosts-brain-power-e885e4b9bef2 .
17. Batouli SAH, Saba V. At least eighty percent of brain grey matter is modifiable by physical activity: A review study. Behav Brain Res 2017;332:204–217. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.bbr.2017.06.002.
18. Erickson KI, Leckie RL, Weinstein AM. Physical activity, fitness, and gray matter volume. Neurobiol Aging 2014;35 Suppl 2:S20–8. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.neurobiolaging.2014.03.034.
19. Erickson KI, Hillman CH, Kramer AF. Physical activity, brain, and cognition. Current Opinion in Behavioral Sciences 2015;4:27–32. Available at: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352154615000157.
20. The 360 Teaching and Learning Podcast. How important is exercise for effective teaching and learning? - Dr. John Ratey (Harvard Medical). 2021. Available at: https://www.youtube.com/watch?v=yFFjIVF2n1k .
21. Ratey JJ. Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain. Hachette UK; 2008. Available at: https://play.google.com/store/books/details?id=ao1cDwAAQBAJ.