Naturlig og effektiv behandling mot depresjon - mental helse

Hva er depresjon, hvordan påvirker det hjernen vår, og hva forårsaker det? Her kommer vi til å se nærmere på noen aspekter som er relatert til depresjon; blant annet inaktiv livsstil, mangelfull ernæring, og irregulær søvnrytme. I tillegg trekker vi frem noen livsstilsendringer som kan forbedre vår mentale helse og styrke viljekraften. 

Verdens Helseorganisasjon (WHO) beskriver depresjon som «en vanlig psykisk lidelse som karakteriseres av tristhet, mangel på interesse eller glede, skyldfølelse eller dårlig selvbilde, nedsatt søvnkvalitet, redusert appetitt, tretthetsfølelse, og dårlig konsentrasjonsevne.»¹

Ved alvorlig depresjon reduseres blodsirkulasjonen i frontallappen, som er den delen av hjernen vår som har senteret for viljestyrke, samvittighet (å kunne vite hva som er rett og galt), og det åndelige. Det er ingen overraskelse at jo lenger vi er i en deprimert tilstand, desto vanskeligere blir det å ta gode valg. Evnen vår til å ta gode avgjørelser svekkes.²

Trening styrker hjernen

Hvis jeg fortalte deg at det fantes en pille som kunne forbedre humøret ditt, evnen til å fokusere og å lære nye ting, og hjelpe deg til å håndtere stress, depresjon og angst på en bedre måte, uten å gi deg noen negative bivirkninger, ville du vært interessert i å få tak i den? Denne pillen kalles fysisk aktivitet, og den trenger bare å ta opp 2% av dagen din, omtrent 30 minutter.

En studie som ble utført i Norge, fulgte en gruppe med nesten 34.000 friske individer, og observerte aktivitetsnivå og tilfeller av depresjon. De deltakerne som ikke trente regelmessig hadde 44% høyere risiko for å utvikle depresjon enn de som trente 1-2 ganger per uke.³

Ifølge et annet studie viste det seg at trening kan være like effektivt som å ta antidepressiva, over en periode på 4 måneder.⁴ «Dersom alle visste at trening virket like godt som Zoloft, tror jeg vi ville punktert sykdommen kraftig,» sier Dr. John Ratey, som er klinisk førsteamanuensis i psykiatri ved Harvard Medical School. Han har skrevet flere bøker om hjernens funksjon, blant annet SPARK, The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain. I denne boken peker han på vitenskapelige forskningsresultater som beviser at trening er en mer effektiv måte å forbedre vår mentale helse på.

Han forklarer at fysisk aktivitet fører til produksjon av endorfiner i hjernen vår, som fremmer vår følelse av velvære. Regelmessig trening øker også dopaminlageret i hjernen, i tillegg til antallet dopaminreseptorer, som spiller en viktig rolle i vår opplevelse av nytelse, tilfredsstillelse, og måloppnåelse.

Et annet viktig stoff som har innvirkning på vår mentale helse er serotonin, som hjelper oss å regulere humøret og følelsene våre. På samme måte som mange medikamenter som brukes for å behandle depresjon, øker trening serotoninnivået i kroppen vår.

Hva slags type trening er mest effektiv når det gjelser å overvinne angst og depresjon? Ifølge forskningen har “Aerob trening, som jogging, svømming, sykling, gåturer, hagearbeid og dansing, blitt dokumentert til å redusere angst og depresjon.”⁵ For å oppnå denne effekten er det nødvendig å gjøre aerob trening i 30 minutter minst tre ganger i uken, men vi vil anbefale å være i fysisk aktivitet daglig. Du kan ta raske spaserturer, jogge, arbeide I hagen - finn noe du trives med. Jo mer du gjør av disse tingene, jo bedre vil resultatene bli, og jo raskere vil du se endringer.

Søvn, følelser, og døgnrytmen

Et annet viktig aspekt ved vår mentale helse er døgnrytmen, som styrer mange av kroppens funksjoner. Det er interessant at mange deprimerte pasienter, eller individer som har en tilbøyelighet til depresjon, er «nattugler.» Uregelmessig søvnrytme er tett knyttet til depresjon. Det er faktisk ett av hovedsymptomene ved depresjon. Omtrent tre fjerdedeler av deprimerte individer har søvnvansker.⁶

Hvilke enkle grep kan en ta for å forbedre søvnkvaliteten? Ved å la kroppen være utsatt for lys så tidlig som klokken 06.00, kan man bidra til å reprogrammere hjernen til å være våken om dagen og sove godt om natten. Dr. Neil Nedley er en anerkjent lege som har skrevet bøker om depresjon, angst, og hvordan å forbedre den mentale helsen. Han benytter seg av denne teknikken ved sine livsstilsklinikker - hver morgen tilbringer pasientene tid i et rom med en lampe med blått lys, som imiterer morgenlyset for hjernen. Etter 7 dager begynner deres indre «klokke» å innstilles etter det nye mønsteret. 

Det å starte dagen med lyseksponering er særlig viktig i løpet av de korte vinterdagene vi har i Skandinavia. Lysterapi har vist seg å være effektiv både for å overkomme depresjon som er sesongpreget, som vinterdepresjon, og tilfeller som er forårsaket av andre omstendigheter. Det er også den mest brukte formen for terapi ved søvnproblemer.⁷

Hjernen vår har det absolutt best ved regelmessighet. Ved å ha faste tider for når man legger seg om kvelden, våkner om morgenen, og inntar måltider, kan man i stor grad forbedre søvnkvaliteten. Her er noen tips til å få bedre søvn:

• Førstvil vi nevne at timene du sover før midnatt er verd dobbelt så mye som det antallet timer du sover etter midnatt. Dette er fordi det støtter en god døgnrytme. Så det er veldig viktig å komme seg i seng tidlig om kvelden. Det beste tidspunktet for å legge seg er omkring klokken 21.00-22.00. Det kan hende du må forflytte måltidene tidligere på dagen for å oppnå dette uten å gå til sengs med en full mage. Ved å trappe ned til to måltider om dagen vil du også legge til rette for dette (vi beskrev i en tidligere bloggartikkel om hvordan å gå ned i vekt hvordan 16-19 timer med faste kan være svært effektivt for langvarig vektreduksjon i tillegg til å fremme god døgnrytme).
• Et annet punkt som er verd å tenke over er skjermtid. Prøv å unngå å se på skjerm en til tre timer før du skal legge deg. Selv om et filter for blått lys kan gjøre det mindre forstyrrende for søvnen, vil alt lys signalisere til hjernen at det fremdeles er dagen (og jo sterkere lyset er, desto mer forstyrrer det søvnen).⁸ Så sørg for at soverommet ditt er helt mørkt, for å ivareta melatoninhormonet i kroppen, som er svært viktig for døgnrytme og hjernehelse.

Sist, men ikke minst, ta i bruk treningspillen tidligere på dagen, ikke like før leggetid.

Ernæring har et stort forhold til mental helse

Som vi allerede har nevnt, kan kjemisk ubalanse være en årsak til depresjon. Ernæring spiller en stor rolle i å forbedre vår nevrokjemi og kognitive evner. Et studie med over 43.000 kvinner, som ble utført mellom 1996 og 2008, viste en sterk korrelasjon mellom å innta et pro-inflammatorisk kosthold (hvor brus, raffinert korn og kjøtt ble spist), og depresjon.⁹

I et studie med nesten 300.000 kanadiske deltakere, fant man at ved større inntak av frukt og grønnsaker hadde de færre tilfeller av depresjon, selvrapporterte humør- og angstlidelser, og dårlig mental helse.¹⁰ Mangel på frukt og grønnsaker i kostholdet har sammenheng med både depresjon og angst. Disse matvarene er rike på antioksidanter, og har en særdeles positiv effekt på vår mentale helse.  

I forbindelse med antioksidanter har man funnet at karotenoider (vitamin A) kan bidra til lavere risiko for depresjon. Lykopen er det sterkeste av de karotenoide antioksidantene, og finnes i store mengder i tomater. Det er faktisk 100 ganger mer effektivt i å stoppe inflammasjon enn vitamin E, som er et annet antioksidant. Så sørg for å inkludere tomater i kosten din dersom du opplever depresjon.

Nevrotransmittoren serotonin som vi nevnte tidligere, også kjent som «lykkehormonet,» er en av nøkkelkomponentene i å overkomme depresjon. I tillegg til fysisk aktivitet finnes det en annen trygg, naturlig måte å øke nivået av serotonin i kroppen vår på. Det er gjennom kosten. 

Tryptofan er en aminosyre (protein) som kroppen vår bruker for å lage serotonin. Studier viser en link mellom et kosthold som er rikt på tryptofan og “modulering av enkelte aspekter av humør, kognisjon, sosiale interaksjoner og muligens spiseatferd…”¹¹ Et annet studie benyttet seg av en naturlig kilde til tryptofan (frø fra flaskegresskar), kombinert med et kosthold med mye karbohydrater i behandlingen av individer som led av sosial angst, og de observerte betydelige forbedringer.¹²

Her er en liste av matvarer som inneholder tryptofan: flaskegresskarfrø, sjøvekster (som spirulina, tare), soya, tofu, havrekli, mandler og valnøtter, svartøyebønner, og bladgrønnsaker. Et studie som sammenlignet to grupper over 3 uker viste at gruppen som kun inntok plantebasert kost, uten egg, meieriprodukter og kjøtt, hadde bedre innvirkning på humøret enn den gruppen som også spiste animalske produkter.¹³ Dette er fordi animalske kilder til tryptofan, som kjøtt og meieriprodukter, inneholder mye proteiner. Overfloden av andre aminosyrer blokkerer derfor strømmen av tryptofan til hjernen, og det blir kun en liten mengde som kan omdannes til serotonin.   

Et annet viktig kjemikalie vi trenger, og som finnes i enkelte frukt og grønnsaker, er folat. Lavt folatnivå er også knyttet til depresjon. Ideelt sett burde dette komme gjennom kosten vår, ettersom kosttilskudd av folsyre (som ikke finnes i naturen), ikke er det samme som folat vi får gjennom maten vi spiser. Kroppen vår er ikke effektiv i å omdanne det til noe den kan ha nytte av.¹⁴ Derfor er det best om vi holder oss til de naturlige kildene. Matvarene med høyest innhold av folat er grønne soyabønner, linser, asparges, spinat, brokkoli, avokado, mango, salat, mais og appelsiner.¹⁵

«Omega 3-fettsyrer spiller en kritisk rolle i utviklingen, funksjonen og gjenopprettelsen av hjernen vår. De har vist seg å være mer effektive enn placebo i behandlingen av depresjon hos både voksne og barn…»¹⁶ Det finnes tre viktige typer omega 3-fettsyrer:

• DHA, som er viktig for utviklingen av hjernen, finnes i fisk og alger.
• EPA, som har vist seg å være mest ansvarlig for behandlingen av depresjon, grunnet dens anti-inflammatoriske egenskaper. Finnes også i fisk og alger. 
• ALA, som kan finnes i plantekilder som linfrø, linfrøolje, chiafrø, valnøtter, osv. 

Ifølge forskning vil inntak av ALA reduserer risikoen for depresjon.¹⁷ Kroppen vår kan danne en viss mengde DHA og EPA fra ALA, men vår evne til å konvertere dette reduseres med alderen.¹⁸ Derfor kan det hende du må finne et kosttilskudd dersom du har for lave verdier av EPA eller DHA. Vi anbefaler ikke å bruke fiskeolje på grunn av alle giftstoffene man finner i fisk.¹⁹ Et tryggere alternativ er å bruke vegansk tilskudd av EPA og DHA som er utviklet fra det som fisken spiser, nemlig alger. Ettersom EPA er den typen av omega 3 som gjør mest for å behandle depresjon, er det viktig at man finner et kosttilskudd som har et forhold mellom EPA/DHA på 2:1. 

Depresjon kan være dyp og vanskelig, men våre omstendigheter trenger ikke å avgjøre hvem vi er. Istedenfor å la depresjon eller angst definere oss, bør vi se på dem som signaler på at noe ikke er som det skal. Vi har allerede sett at det er mye en kan gjøre! Og for de tingene vi ikke kan forandre, hjelper det å minne oss selv om at det er vanskeligheter i livet som har ført til at vi er sterke. De er springbrettene - muligheter for vekst. Hvis du ønsker å lære mer om sunn mat og mental helse, les vår sunn mat side, eller klikk på knappen under for å abonnere til bloggen vår. 

Referanser

1. Anon. Number of people with depression increases. Available at: https://www.who.int/bangladesh/news/detail/28-02-2017-number-of-people-with-depression-increases
2. Oda K, Okubo Y, Ishida R, et al. Regional cerebral blood flow in depressed patients with white matter magnetic resonance hyperintensity. Biol Psychiatry 2003;53:150–156. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/s0006-3223(02)01548-2
3. Harvey SB, Øverland S, Hatch SL, et al. Exercise and the Prevention of Depression: Results of the HUNT Cohort Study. Am J Psychiatry 2018;175:28–36. Available at: http://dx.doi.org/10.1176/appi.ajp.2017.16111223
4. Hoffman BM, Babyak MA, Craighead WE, et al. Exercise and pharmacotherapy in patients with major depression: one-year follow-up of the SMILE study. Psychosom Med 2011;73:127–133. Available at: http://dx.doi.org/10.1097/PSY.0b013e31820433a5
5. Sharma A, Madaan V, Petty FD. Exercise for mental health. Prim Care Companion J Clin Psychiatry 2006;8:106. Available at: http://dx.doi.org/10.4088/pcc.v08n0208a
6. Nutt D, Wilson S, Paterson L. Sleep disorders as core symptoms of depression. Dialogues Clin Neurosci 2008;10:329–336. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18979946
7. Oldham MA, Ciraulo DA. Bright light therapy for depression: a review of its effects on chronobiology and the autonomic nervous system. Chronobiol Int 2014;31:305–319. Available at: http://dx.doi.org/10.3109/07420528.2013.833935
8. Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab 2011;96:E463–72. Available at: http://dx.doi.org/10.1210/jc.2010-2098
9. Lucas M, Chocano-Bedoya P, Schulze MB, et al. Inflammatory dietary pattern and risk of depression among women. Brain Behav Immun 2014;36:46–53. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.bbi.2013.09.014
10. McMartin SE, Jacka FN, Colman I. The association between fruit and vegetable consumption and mental health disorders: evidence from five waves of a national survey of Canadians. Prev Med 2013;56:225–230. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.ypmed.2012.12.016
11. Ghirri A, Cannella C, Bignetti E. The Psychoactive Effects of Aromatic Amino Acids. Curr Nutr Food Sci 2011;7:21–32. Available at: http://www.eurekaselect.com/article/32600
12. Hudson C, Hudson S, MacKenzie J. Protein-source tryptophan as an efficacious treatment for social anxiety disorder: a pilot study. Can J Physiol Pharmacol 2007;85:928–932. Available at: http://dx.doi.org/10.1139/Y07-082
13. Schweiger U, Laessle R, Kittl S, et al. Macronutrient intake, plasma large neutral amino acids and mood during weight-reducing diets. J Neural Transm 1986;67:77–86. Available at: http://dx.doi.org/10.1007/BF01243361
14. Greger M. Can folic acid be harmful? | NutritionFacts.Org. NutritionFacts.org; 2010. Available at: https://nutritionfacts.org/video/can-folic-acid-be-harmful/
15. Greger M. Antioxidant- and folate-rich foods for depression. NutritionFacts.org 2017. Available at: https://nutritionfacts.org/2017/03/30/antioxidant-and-folate-rich-foods-for-depression/
16. Osher Y, Belmaker RH. Omega-3 fatty acids in depression: a review of three studies. CNS Neurosci Ther 2009;15:128–133. Available at: http://dx.doi.org/10.1111/j.1755-5949.2008.00061.x
17. Lucas M, Mirzaei F, O’Reilly EJ, et al. Dietary intake of n-3 and n-6 fatty acids and the risk of clinical depression in women: a 10-y prospective follow-up study. Am J Clin Nutr 2011;93:1337–1343. Available at: http://dx.doi.org/10.3945/ajcn.111.011817
18. Muskiet FAJ, Fokkema MR, Schaafsma A, et al. Is docosahexaenoic acid (DHA) essential? Lessons from DHA status regulation, our ancient diet, epidemiology and randomized controlled trials. J Nutr 2004;134:183–186. Available at: http://dx.doi.org/10.1093/jn/134.1.183
19. Jacobs DR Jr, Ruzzin J, Lee D-H. Environmental pollutants: downgrading the fish food stock affects chronic disease risk. J Intern Med 2014;276:240–242. Available at: http://dx.doi.org/10.1111/joim.12205