Nyttig om helse: Form omgivelsene til å inspirere til sunne matvalg

Vårt ytre miljø vil uunngåelig påvirke oss: vår oppførsel, dannelse av våre vaner og etterhvert, vår fremtid blir uunngåelig påvirket av vårt ytre miljø. Så hvordan kan du omjustere og designe de ytre omgivelsene dine slik at den støtter deg i å spise riktig?

Endring av miljø endrer livet!

Bill Strickland, president og administrerende direktør for den ideelle organisasjonen Manchester Bidwell Corporation, har skapt vakre skolemiljøer for vanskeligstilte ungdom og voksne, med det formål å inspirere deres kreativitet og fremme deres verdighet.

Bill vokste selv opp fattigslig, og han visste derfor om den nedbrytende påvirkningen som et dårlig miljø kan ha på fattiges selvbilde og hvordan det kan knuse deres vakre drømmer og rene ønsker om å gjøre en forskjell i verden. Han kjente også innflytelsen av et godt, støttende miljø som hjalp unge mennesker til å oppnå suksess. I et TED-foredrag med tittelen “Environments Change Behavior” (“Omgivelser Forandrer Oppførsel”), deler han bilder av opplæringssentre som organisasjonen hans har opprettet for fattige barn med et lite håp om en lys fremtid og måten miljøet har vært i stand til å hjelpe dem med å endre seg til det bedre.

Hvordan kan vårt miljø hjelpe oss med å ta bedre valg?

Dette bildet viser et av disse sentrene. Nesten 100 % av alle barna som uteksamineres fra opplæringssentrene hans, ender opp med å gå på universitet og få gode karrierer. Ikke glem at dette er vanskeligstilte barn og unge som ellers ville ha hatt lite håp om en lys fremtid. Bill Strickland mener at: "Vakre omgivelser skaper vakre barn, fengsler skaper fanger."

I skolene hans blir det lagt stor vekt på kunstfag, og andre praktiske fag, gjerne i kombinasjon. For eksempel i å forberede ungdommene til å bli gourmetkokker. I kafeteriaene på skolene får elevene servert gourmetmat – noe han er veldig stolt av.

Det er veldig interessant å se hvordan dette inspirerende miljøet som innebefatter gourmetmat, i kombinasjon med den praktiske opplæringen barna og ungdommene får i disse sentrene, drastisk har endret mange barn og unges syn på seg selv, til bedre selvbilde og følelse av egenverd, noe som uunngåelig påvirker deres beslutninger, oppførsel, vaner og prestasjoner.

Påvirker miljøet våre kostholdsvaner?

Det ytre miljøet har makt. Kanskje du har hørt ordtaket: Change your environment – ​​change your life (Forandring i miljøet ditt forandrer livet ditt). Hvor sant er dette når det gjelder å skape bedre kostholdsvaner? Kan hjemmemiljøet vårt hjelpe oss med å bryte våre dårlige kostholdsvaner?

...Hva med sykdommer?

Det er interessant å merke seg at miljøfaktorer spiller en større rolle i å forårsake sykdommer enn våre gener.¹ Det har blitt observert at når folk flytter fra land med lite sykdomsrisiko til land med høy sykdomsrisiko, så øker sykdomsrisikoen i takt med at de blir integrert i det nye landet. Kultur, sosial innflytelse, hvilke typer matvarer som er tilgjengelige i våre lokale butikker eller til og med type transport vi har tilgjengelig når vi handler dagligvarer, har utvilsomt noe å si for kostholdsvalgene vi gjør.²

Vi vil imidlertid ikke snakke mye om disse faktorene, siden de ikke er noe som alltid er innenfor vår kontroll. Istedenfor vil vi fokusere på praktiske forandringer i våre omgivelser som er enklere å gjøre noe med, og dette kan gjøre en stor forskjell for våre matvaner! Er det praktiske endringer vi kan gjøre i forbindelse med miljøet vårt som faktisk kan hjelpe oss å spise bedre? Hvordan kan vi designe hjemmet eller arbeidsmiljøet vårt på en slik måte at det kan være vårt verktøy, en hjelper til å transformere kostholdet og den generelle helsen vår? Hvordan kan vi møte utfordringene som ulike miljøer vi av og til er i kan by på? Dette er noen av spørsmålene vi skal forsøke å svare på i dag.

Fem prinsipper

Vi vil se nærmere på fem prinsipper som vil hjelpe deg til lettere å holde fast ved nye gode matvaner. Vi skal se hva forskning sier om hvordan ulike vaner, oppførsel, og til og med kjøkkendesign, og utstyr kan gjøre en stor forskjell i hva vi spiser. Disse fem prinsippene kan hjelpe deg i å gjøre gode valg innenfor disse tre områdene:

- For det første - hva velger vi å kjøpe: Altså hvilken mat og kjøkkenutstyr, samt serveringsutstyr?

- For det andre - hvordan designer vi våre hverdagsomgivelser spesielt i hjemmet og på kjøkkenet?

- Og sist, men ikke minst, hvordan kan vi forberede oss for situasjoner vi ikke har fullstendig kontroll over slik som reiser eller vennebesøk?

Her er de fem prinsippene som kan hjelpe oss å ta gode valg på de tre områdene:

• Tilgjengelighet

• Synlighet

• Inspirasjon

• Bekvemt og enkelt

• Synergi

Tilgjengelighet

La oss starte med den første, som er tilgjengelighet. Et team av forskere fra Harward universitetet undersøkte spisevanene til pasienter og besøkende i kafeteriaen til Massachusetts General Hospital. De ønsket å se om de kunne oppnå en positiv endring i matvanene til disse menneskene, ganske enkelt ved å endre utformingen av kafeteriaen. I midten av rommet var kassapapparetene der man kunne betale, samt noen kjøleskap fylt med mat og brus. Rundt omkring var det forskjellige buffeer, samt bord man kunne sitte ned å spise ved. Vann var kun tilgjengelig i et lite kjøleskap på en av sidene av kafeteriaen.

Så forskerne bestemte seg for å gjøre vann mer tilgjengelig ved å plassere det i hvert eneste kjøleskap i tillegg til et par ekstra steder i kafeteriaen. Resultatene var interessante. Etter 6 måneder så man en 26 % økning i salg av vann, samt 11 % nedgang i salget av brus. Denne typen intervensjon kalles “Choice Architecture Intervention” (“valg av arkitektur”) og atferdsendringen som ble observert hadde skjedd ubevisst - rett og slett på grunn av en endring i de tilgjengelige alternativene.³

Det vi ser påvirker våre valg

Det ser ut til at det vi har lett tilgjengelig rundt oss ubevisst påvirker våre beslutninger. Dette er veldig godt kjent og brukt av salgsbransjen. Vi ender opp med å kjøpe og forbruke det vi ser mest – dette er grunnen til at enkelte produkter i butikken er lagt på mer synlige steder enn andre. For eksempel plasseres ofte godteri og søtsaker like ved kassen, der man skal betale. Egentlig er nok de fleste ferdige å velge varer når de står i kø for å betale, men når de står der å kjeder seg i køen, så vet de som designer butikken at det er så lett å plukke med noe søtt og godt på impuls, noe som man egentlig ikke hadde tenkt å kjøpe.

Og igjen – vi har ikke noe å si når det kommer til hvordan produkter gjøres tilgjengelig i butikkene eller hva reklamene hentyder til, men vi kan gjøre noe med hvilken mat som til slutt havner hjemme, og hvordan den blir plassert i kjøleskapet, hyller og skap.

Man har sett at folk som har rikelig tilgang på frukt og grønnsaker kommer til å spise mer av det.⁴

På samme måte har man sett at hvis man kjøper store mengder med kjeks, er det dette man vil ende opp med å spise ofte.⁵ Altså, det vi har mye av hjemme eller på jobb, det som er lett tilgjengelig, er det vi kommer til å spise mest av.

Noen råd

Så hvordan kan vi påvirke hva vi kjøper med oss hjem? Hvordan kan vi handle smartere, og unngå å kjøpe ting vi egentlig ikke vil ha med oss inn på kjøkkenet eller putte i magen?

Vel, et veldig godt tips er å bruke en klokt planlagt handleliste og prøve å holde seg til den. Folk som skrev handlelister før de handlet, kjøpte mindre og brukte mindre penger enn de som ikke gjorde det. Det å vite hva man skal ha kan også hjelpe deg i å unngå å gå gjennom visse områder i butikken der fristelsene ligger.⁶

Et annet viktig tips angående det å skrive handleliste er å alltid ha den lett tilgjengelig så du kan skrive ned ting med en gang etter hvert som de dukker opp, ellers kan det hende du glemmer å kjøpe noe. Dette vil medføre hyppigere turer til butikken, og hyppigere fristelser i å kjøpe ting du egentlig verken trenger eller vil ha.

Et annet tips er: Ikke dra til butikken når du er sulten. Det er vanlig at når du handler sulten, ender du opp med å kjøpe mer.

Erstatt det usunne

Det har blitt observert at folk som handler mens de er sultne kjøper mat med høyere kaloriinnhold.⁷ Så sørg for at du planlegger å dra på handletur etter et måltid. Selvfølgelig er dette kanskje ikke alltid mulig, og det kan være smart å ha en liten sunn matbit i vesken eller i bilen for slike situasjoner.

Så målet er å bare kjøpe det vi har planlagt, og at vi skriver på handlelisten kun det som er i harmoni med våre nye sunne matvaner. En annen ting er at når du har bestemt deg for å begynne å spise sunnere enn tidligere kan det hende at det finnes noe spiselig der hjemme som gjør det vanskeligere å starte nye og bedre vaner.

Kanskje har du en skuff eller et skap hjemme der du pleier å ha godsaker, snacks og godteri, og du kjenner at du ofte blir dratt dit av en nesten uimotståelig kraft. Da vil jeg oppfordre deg til å kaste eller gi bort alt det usunne og deretter legge sunne godsaker der. Du kan for eksempel erstatte med nøtter, tørket frukt, eller annet sunt snacks som du liker. Det viktigste er at du tar valget og gjennomfører å bytte ut det dårlige med noe bra på samme plass.

Synlighet

Det andre prinsippet, synlighet, er veldig likt det forrige punktet om tilgjengelighet. Du husker vel  eksperimentet i kafeteriaen jeg delte i forrige prinsipp – de hadde vann tilgjengelig hele tiden, men etter at det ble synliggjort mer enn ett sted, begynte folk å kjøpe mer av det. Så det handler ikke bare om å ha noe tilgjengelig, men å få det synliggjort.

Tenk gjennom designet hjemme, hvordan du plasserer maten der kan gi ytterligere støtte. Hvordan vil du heretter plassere den maten, drikken og kosttilskuddene du virkelig ikke vil glemme å få i deg?

Plassér det sunne synlig

Du kan jo gjøre noe lignende hjemme som Harvard-forskerne gjorde i kafeteriaen, og plassere en ekstra flaske med vann i nærheten av stedet du pleide å gå for å finne noe godt, gjerne også flere andre steder i huset. Dette kan hjelpe deg i å velge å drikke vann mellom måltidene fremfor å småspise hver gang du blir fysen på noe godt. Det vil gi deg muligheten til å ta en slurk med null kalorier, en forfriskende mirakeldrikk, som da vil kunne stille trangen til å spise noe usunt mellom måltidene. Å få i seg nok vann er avgjørende for vår helse og fordøyelse, men det kan være lett å  glemme å drikke vann mellom måltidene. Så sørg for at du utformer miljøet ditt slik at det medvirker til at du holder deg godt hydrert.

Vi spiser oftere mat som ligger i synsfeltet vårt. Så sørg for at du plasserer frukt og grønnsaker på et sentralt sted på kjøkkenet og i spisestuen. Når det gjelder godteri og snacks – hvis du ikke helt klarer å bli kvitt det ennå, så kan du i alle fall legge det på et mindre synlig sted – kanskje til og med i en boks i garasjen. For hvis snopet er nedpakket litt langt unna, og vannflasken er lett tilgjengelig, blir det lettere å velge rett. Vi slipper å bruke energi på å motstå fristelsen av snacken som pleide å ligge synlig fremme, hvis den ligger i garasjen. Når den ligger litt langt unna må vi vel vitende gjøre et bevisst valg og legge inn en anstrengelse for å virkelige gå å hente den.

Smarte forberedelser

Vi kan til og med bruke synlighetsprinsippet sammen med bekvemmelighetsprinsippet for å legge til rette for oss selv så vi blir å spise mer sunn mat. Vi kan for eksempel alltid ha en bolle med skrelte sitrusfrukter, en boks med ferdigkuttede melonbiter eller en krukke med gulrot- og selleristenger plassert i vann for å holde dem sprø i kjøleskapet. Dette vil øke inntaket av rå mat, spesielt på kvelden når du kommer sliten fra jobb og ikke har så mye ork til å skrelle eller kutte, men ønsker et kjapt måltid med en gang med frisk frukt eller grønnsaker med dip. Et annet tips hvis man vil spise mindre for å gå ned i vekt er at man deler opp maten i mindre biter, for vår opplevelse av hvor mye vi har spist påvirkes av hvordan maten blir servert. Hvis vi altså spiser mange små biter istedenfor få større biter vil vi få en opplevelse av at vi har spist mer og dermed spiser vi ubevisst mindre.

I en annen blogg ser vi nærmere på de tre siste prinsippene, med flere tips om hvordan du kan gjøre det enklere å endre til en sunnere livsstil. I tillegg kan du lese her for mer om sunn mat, eller abonner på vår ukentlig blog nedenfor.

Anbefalt videre lesning

• Blogg: Tilpass et optimalt kosthold til din situasjon for god helse. Start nå
• Blogg: Erstatt de mest usunne matsortene med de sunneste for din helse!
• Blogg: Nyttig om helse: Enkle prinsipper for å motivere til å ta sunne valg!

Referanser

1. Willett WC. Balancing Life-Style and Genomics Research for Disease Prevention. Science 2002;296:695–698. Available at: https://www.science.org/doi/abs/10.1126/science.1071055.
2. National Research Council, Institute of Medicine, Committee on National Statistics, et al. Supplemental Nutrition Assistance Program: Examining the Evidence to Define Benefit Adequacy. National Academies Press; 2013. Available at: https://play.google.com/store/books/details?id=1D9eAgAAQBAJ.
3. Thorndike AN, Sonnenberg L, Riis J, et al. A 2-Phase Labeling and Choice Architecture Intervention to Improve Healthy Food and Beverage Choices. American Journal of Public Health 2012;102:527–533. Available at: http://dx.doi.org/10.2105/ajph.2011.300391.
4. Jago R, Baranowski T, Baranowski JC. Fruit and vegetable availability: a micro environmental mediating variable? Public Health Nutr 2007;10:681–689. Available at: http://dx.doi.org/10.1017/S1368980007441441.
5. Chandon P, Wansink B. When Are Stockpiled Products Consumed Faster? A Convenience–Salience Framework of Postpurchase Consumption Incidence and Quantity. J Mark Res 2002;39:321–335. Available at: https://doi.org/10.1509/jmkr.39.3.321.19111.
6. Davydenko M, Peetz J. Shopping less with shopping lists: Planning individual expenses ahead of time affects purchasing behavior when online grocery shopping. J Consum Behav 2020;19:240–251. Available at: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/cb.1812.
7. Tal A, Wansink B. Fattening fasting: hungry grocery shoppers buy more calories, not more food. JAMA Intern Med 2013;173:1146–1148. Available at: http://dx.doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.650.