Hvilken type trening har best effekt for vektreduksjon?

Overvekt er et problem alle aldre kan påvirkes av, men jo eldre vi blir, dess vanskeligere blir det å holde vekten. Og problemet er større enn det som vises på skalaen. For eksempel mister en gjennomsnittlig kvinne seks kilo muskler i levetiden mellom 25 og 65 år.¹ Det betyr at selv om vi holder vekten, har vi lagt på oss seks kilo fett. Vi skal se på og sammenligne intervalltrening, vanlig kondisjonstrening og styrketrening.

Trening kan påvirke vår fremtidige evne til å brenne kalorier

Spørsmålet er ikke OM trening kan hjelpe på vekttap. Trening kan hjelpe, men det skal mye til for å gjøre en forskjell. Et annet spørsmål vi skal se på har å gjøre med om det er en fordel å være i form. Visste du at en eliteutøver som trener på full intensitet kan forbrenne 500 kalorier på 16 minutter, men at det for en normal mann tar 40 minutter?^2,3 Dette reiser spørsmålet om hvilken treningsform som er best for å øke vår evne til å forbrenne kalorier. Du kan sammenligne det med et valg mellom ulike jobber. En jobb kan lønne seg bedre nå, men du lærer eller utvikler deg ikke, så du kan ikke forvente høyere lønn i fremtiden. Den andre jobben gir mulighet for utvikling og dermed bedre lønn i fremtiden. Ulike treningsformer som forbrenner like mange kalorier kan likevel variere på denne måten. Noen former forbrenner ikke bare kalorier nå, men øker også vår fremtidige evne til å forbrenne flere kalorier.

 Intervall eller cardio?

Vi starter med å sammenligne intervalltrening med vanlig cardio. Med vanlig cardio mener vi jogging, sykling eller annen cardio i et mer eller mindre konstant tempo. Intervalltrening er annerledes fordi man da veksler mellom relativt korte perioder med høyt tempo og korte perioder med lavt tempo eller fullstendig hvile. Høyintensiv intervalltrening er noe som har fått mye oppmerksomhet de siste årene, og er nylig rangert som den mest populære trenden innen trening.⁴ Intervalltrening fremheves som både mer tidseffektiv samtidig som den gir raskere bedring i kondisjon.

Vanskelig å forutsi hva som fungerer best

Når man sammenligner ulike treningsformer som gir vekttap, er det dessverre ikke mulig å bare se på hvor mange kalorier de forbrenner. Vekttap er komplekst fordi det er så mange forskjellige måter kroppen justerer og kompenserer for økt energiforbruk. Ting som treningens effekt på sultfølelse, blodsukker, insulinfølsomhet, redusert bevegelse i hverdagen kan alle ha innvirkning. Derfor bør vi først og fremst se på studier som direkte sammenligner treningsprogrammer når det gjelder vekttap – hva fungerer i praksis?

Når man ser på sammendrag av vitenskapelig litteratur, ser man at noen studier viser at intervalltrening er mer effektivt, men at andre studier ikke viser noen fordel fremfor vanlig kondisjonstrening.⁵ En sammenstilling av 13 ulike studier viste at både vanlig kondisjonstrening og intervalltrening fungerte for å gå ned i vekt og at de fungerte omtrent like godt.⁶ Intervalltreningen krevde imidlertid omtrent 40 % kortere tid for å få de samme resultatene. Noe interessant de la merke til var at studiene der de brukte løping ga stor effekt på vekttap, mens de med treningssykling ikke viste noe vekttap i det hele tatt. Hvorvidt dette er en tilfeldighet eller ikke er for tidlig å si, men det ble faktisk gjort sju studier på treningssykling og seks med løping. Å løpe ga en fettreduksjon på ca 2,6 kilo på ti uker for begge gruppene. Intervallgruppene trente litt mer enn 1,5 time i uken, fordelt på cirka tre treningsøkter. Den vanlige løpegruppa brukte mer enn 2,5 time i løpet uka fordelt på ca 4 treningsøkter. Forfatterne konkluderer med at fordelen med intervalltrening ikke bør overdrives. Begge treningsformene fungerer, men intervalltrening kan være mer tidseffektiv.

Lengde og hvile

En vanskelighet med å se på forskning på intervalltrening er at det er så mange flere variabler enn når det kommer til vanlig cardio. Forskere peker på ni forskjellige ting som kan varieres, inkludert lengden og intensiteten på både intervaller og hvileperioder.⁷ Dette kan være noe av forklaringen på hvorfor det er så stor forskjell på ulike studier siden det er brukt ulike treningsopplegg. Vi skal se senere at når det gjelder effekten av intervalltrening på kondisjonen vår, er lengdene på både intervallene og hvileperiodene viktige.

Kan like grupper ha ulikt resultat?

Vi skal nå se på en ting til som kan påvirke, nemlig individuelle forskjeller. En interessant og godt designet studie fra Danmark sammenlignet å gå i konstant tempo med å gå vekselvis tre minutter i raskere og tre minutter i et lavere tempo.⁸ Deltakerne var alle utrente mennesker med diabetes type 2 i alderen rundt 60 år. Bakgrunnen for studien var at andre studier har vist at gange er realistisk for eldre diabetikere, men at det ser ut til å ha liten positiv effekt. Intensiteten ved normal gange ser ikke ut til å være tilstrekkelig, så nå ville de teste om en varierende intensitet kunne fungere. 

Begge gruppene trente like lange treningsøkter på en time. Og tempoet ble lagt slik at begge gruppene forbrente like mange kalorier, noe som ble sjekket med puls og skrittellere. Den eneste forskjellen var at den ene gruppen gikk i samme tempo hele tiden, mens den andre vekslet mellom saktere og raskere. Studien varte i fire måneder. Intervalltreningsgruppen gikk ned i snitt fire kilo, mens de som gikk i konstant tempo gikk ned under ett kilo. Disse resultatene gjenspeiles også i forbedring i kondisjonen, de som trente intervall forbedret den med mer enn 10 %, og den andre gruppen nesten ikke i det hele tatt. Noen viktige sukkerverdier for diabetikere var også bedre for intervallgruppen.

Intensitet gir effekt

Andre studier har bekreftet at intervalltrening har større effekt på eldre og mer utrente.⁹ Hvis du tenker deg litt om, forstår du hvorfor dette kan være tilfelle. Yngre mer spreke mennesker kan jogge i et konstant tempo som er ganske høyt, men de som er eldre og utrente har problemer med å komme opp i intensitetene som kreves for å få best effekt av treningen.⁸ En måte å øke intensiteten på er å bruke intervaller. Det er nettopp periodene med lavere intensitet som tillater perioder med høyere intensitet. På denne måten kan intervalltrening få de med lav treningskapasitet til å trene i høyere treningssoner, noe de ellers ikke ville klart. For eldre og utrente kan høyere intensitet bety raskere gange og fortsatt gi resultater. Alle som i det minste kan gå kan derfor trene intervalltrening, du trenger bare å utfordre deg selv ut fra hvilket nivå du er på. 

Det du utfordrer styrkes

Selv om eldre og utrente får større effekt av intervalltrening, er det godt bekreftet at intervalltrening er svært effektivt for alle når det gjelder å forbedre kondisjonen.^7,9 Kondisjonsutøvere, de aller sprekeste menneskene der ute, bruker mye intervalltrening av denne grunn. For å få kroppen til å tilpasse seg, må vi utfordre den med noe den synes er vanskelig. Kroppens respons er å styrke akkurat det som utfordres. Får armene styrketrening, blir du sterkere akkurat der. Ønsker du å forbedre hjertets slagvolum og evne til å pumpe blod? Da bør du utfordre den til å slå så hardt og fort som mulig. Intervalltrening gjør at vi kan presse kondisjonen hardere enn kontinuerlig trening nettopp fordi hvileperiodene da tillater høyere intensitet i de raskere intervallene.

Bedre kondisjon, raskere vektreduksjon?

Kondisjonstrening er også viktig for vår evne til å holde vekten og gå ned i vekt. En eliteutøver som trener på full intensitet kan forbrenne 500 kalorier på 16 minutter, men det tar 40 minutter for en normal mann.² Dette er fordi kroppen trenger oksygen for å forbrenne karbohydrater og fett og omdanne dem til energi. Eliteutøveren kan absorbere og pumpe ut mer oksygen til kroppens muskler og forbrenner derfor mye mer energi på kortere tid. Noen studier indikerer at de som allerede er i bedre kondisjon i begynnelsen av et treningsprogram, kan gå ned i vekt raskere.¹⁰ Siden menn har høyere oksygenopptakskapasitet enn kvinner trenger en gennomsnittsmann å trene i kortere tid for å forbrenne like mange kalorier.¹¹ Så det er helt klart en fordel med god kondisjon hvis du ønsker å kunne forbrenne mange kalorier på kortere tid og med mindre innsats.

Lengden på intervaller har betydning

Flertallet av studier viser at intervalltrening er mer effektivt for å forbedre kondisjon og oksygenopptakskapasitet enn trening i kontinuerlig tempo.⁹ Det som kommer frem når man ser på og sammenligner ulike studier med ulike typer intervalltrening er at lengden på intervallene er viktig. Blir intervallene for korte, og hvileperiodene for lange, forsvinner nytten av intervalltrening.⁴ Når intervallene blir veldig korte kalles det ikke lenger intervalltrening, men sprinttrening. Denne treningen er bra for de som ønsker å kunne løpe veldig fort over en kort distanse, men spurtene er for korte til å være effektive for å forbedre kondisjonen.¹² Svært korte intervaller er derfor ikke det beste. Svært lange intervaller minner mer om kontinuerlig trening, så et sted i mellom er det en passende lengde på intervaller som gir best effekt på kondisjonen. 

En samling av 53 studier viser at intervalltrening var effektivt for å øke kondisjonen, men også hvordan man trener intervalltrening for best resultat.⁴ Kortere intervaller på mindre enn 30 sekunder, og kortere treningsøkter på mindre enn 5 minutter kan forbedre kondisjonen. Men for at intervalltreningen skulle være mer effektiv enn vanlig kondisjonstrening, krevdes det at intervallene var minst 2 minutter lange, og at økten var minst 15 minutter lang totalt. Lengden på hvileperioder mellom intervallene har også betydning, og det er studier som tyder på at det er viktigere for kvinner enn for menn å holde hvileperioder korte.¹³ Nøyaktig hvor lenge du bør hvile er vanskelig å si, men å ha en hvileperiode omtrent like lang som intervallene er en vanlig anbefaling, og noe som har vært brukt i studier med gode resultater.^14,8

Hvordan starte med intervalltrening?

Hvordan ville et godt intervalltreningsprogram se ut? I dette dokumentet har vi oppsummert det vi gikk gjennom pluss noen flere praktiske tips. Intervalltrening har, som vi har gått igjennom, visse fordeler, både for vektnedgang og kondisjon. Spesielt hyggelig og håpefullt er det at de som trenger det mest; diabetikere, eldre og utrente er nettopp de som får mest hjelp av treningen. Prøv selv, husk at kroppen reagerer på hvordan vi utfordrer den. Intervaller hjelper oss med å inkludere litt mer intens trening. Det er mye frykt for mer intense treningsformer hos eldre og syke, men studier har vist at trening er trygt for de fleste, også de med hjertesykdom og diabetes.^9,8 Bare husk å starte de første ukene i et mer forsiktig tempo og deretter sakte øke intensiteten. Den beste treningen er den som avsluttes, så prøv å finne noe som virkelig passer deg. Intervalltrening kan gjøres i ulike former, for mer om det se også dokumentet ovenfor.

Styrketrening og vekttap

Vi har sett at intervalltrening har en viss fordel i forhold til vanlig kondisjonstrening, men hva med styrketrening? Når vi snakker om styrketrening er det enda viktigere å påpeke at vi snakker om vekttap fra fett, fordi vi til og med kan gå opp i vekt av styrketrening ved å få mer muskelmasse. For å være kort og konsis har ikke styrketrening noen styrke sammenlignet med de andre treningstypene angående å gå ned i vekt, for å redusere nettopp fett.¹⁵ Dette gjelder de fleste. Likevel kan styrketrening være utrolig viktig for enkelte grupper, ikke bare for å holde fettmassen nede, men også; enda viktigere, for lang levetid og livskvalitet.

Når det gjelder styrketrening kan vi stille to spørsmål. For det første om styrketrening i seg selv er en treningsform som fører til vekttap, og for det andre om økt muskelmasse gir noen fordel når det kommer til vektnedgang. Vi har altså sett at for de fleste er treningsformen i seg selv lite effektiv for å forbrenne fett.¹⁵ Men styrketrening er bra for å bygge og bevare muskelmassen. Og muskler forbrenner tre ganger så mye energi som fett selv under hvile.¹ Så kanskje det er en langsiktig fordel med høyere muskelmasse som hjelper oss å holde vekten? Man har imidlertid sett at mengden kalorier vi forbrenner i hvilemodus har relativt liten innflytelse på om vi går opp i vekt. I hvert fall for yngre mennesker.

Reduksjon av muskelmasse

Når vi blir eldre, mister vi muskelmasse.¹ Dette skjer først sakte, men akselererer deretter etter fylte 50 år. Tapt muskelmasse kan føre til økt fettmasse på to hovedmåter. For det første fører som sagt mindre muskler til mindre forbruk selv ved hvile, i gjennomsnitt ca 280 kalorier mindre per dag for en 65 år gammel kvinne sammenlignet med en 25 åring. Men enda viktigere, når tapet av muskler har gått langt nok, begynner det å hemme hvor mye vi kan bevege oss. Svakhet, ubalanse, tretthet ved bevegelse og frykt for å falle begrenser og hindrer oss i å bevege oss. 

Viktigheten av å opprettholde muskelmassen

Dette blir en ond sirkel, svakhet fører til inaktivitet, noe som fører til at musklene forfaller enda raskere. En dag kan vi kanskje ikke gå opp trappene lenger. Vi blir mer og mer begrenset i vår livsutfoldelse, vi kan ikke dra avgårde uten hjelp, og til slutt sitter vi nesten bare inne. Av denne grunn er styrketrening for å opprettholde muskelmasse ikke bare viktig for å unngå å gå opp i vekt. Vi ønsker også når vi blir eldre å kunne fortsette å reise, være i naturen, leke med barnebarn og leve aktive liv. Muskelmasse og kondisjon påvirker ikke bare livskvaliteten vår, men også levetiden vi får. I en studie av eldre mennesker i 60-årsalderen, viste det seg at vår evne til å bevege oss kunne forutsi ens livslengde bedre enn personenes faktiske alder.¹⁶ Du kan si at vår virkelige alder har mer å gjøre med vår evne til å være aktiv enn hvor mange lys vi setter på bursdagskaken.

Kombiner styrke og intervalltrening!

For å konkludere. Vi har sett at intervalltrening er den mest lovende treningsformen for vektreduksjon, spesielt for eldre, utrente ​​og mennesker med diabetes. Spesielt etter hvert som vi blir eldre, er det viktig å bevare muskelmassen slik at vi kan fortsette å bevege oss og ikke havne i en negativ spiral av inaktivitet. Et siste tips er at det finnes treningsprogrammer som kombinerer både styrke- og intervalltrening, som på noen måter ser ut til å ha enda bedre effekt enn vanlig intervalltrening.⁴ Et slikt opplegg kan ligne på intensiv stasjonsgymnastikk med ulike øvelser som utfall, armhevinger osv. Disse programmene kan utføres selv hjemme ved hjelp av instruksjonsvideoer, men hvis du har mulighet vil vi anbefale å bli med i en treningsgruppe med instruktør. Disse programmene har mange fordeler. De er allsidige og funksjonelle, de er veldig tidseffektive, og gjør man det sammen med andre i en gruppe føles det lettere. Ledede programmer, enten via instruksjonsvideoer eller instruktører, gjør at du ikke trenger å tenke, men bare følge med. Sjekk dette dokumentet for en oppsummering av hva vi har gått igjennom og for å se flere praktiske tips. Takk for i dag og lykke til! Du kan finne mange helserelaterte artikler på bloggsiden vår, og du kan abonnere ved å trykke nedenfor.

Anbefalt videre lesning

Vi kan også anbefale disse bloggene for videre lesning!

• Blogg: Bruk trening til å håndtere smerte og stress, samt øke produktiviteten
• Blogg: Få bedre selvkontroll og energi gjennom trening - Enkelt & effektivt!

Referanser

1. Hunter GR, Singh H, Carter SJ, et al. Sarcopenia and Its Implications for Metabolic Health. J Obes 2019;2019:8031705. Available at: http://dx.doi.org/10.1155/2019/8031705.
2. Hagerman FC. Applied physiology of rowing. Sports Med 1984;1:303–326. Available at: http://dx.doi.org/10.2165/00007256-198401040-00005.
3. Heyward. Advance Fitness Assessment & Exercise Prescription, 3rd. Dallas, TX: The Cooper lnstitute for Aerobics Research.
4. Wen D, Utesch T, Wu J, et al. Effects of different protocols of high intensity interval training for VO2max improvements in adults: A meta-analysis of randomised controlled trials. J Sci Med Sport 2019;22:941–947. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.jsams.2019.01.013.
5. Keating SE, Johnson NA, Mielke GI, Coombes JS. A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity. Obes Rev 2017;18:943–964. Available at: http://dx.doi.org/10.1111/obr.12536.
6. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev 2017;18:635–646. Available at: http://dx.doi.org/10.1111/obr.12532.
7. García-De Frutos JM, Orquín-Castrillón FJ, Marcos-Pardo PJ, et al. Acute Effects of Work Rest Interval Duration of 3 HIIT Protocols on Cycling Power in Trained Young Adults. Int J Environ Res Public Health 2021;18. Available at: http://dx.doi.org/10.3390/ijerph18084225.
8. Karstoft K, Winding K, Knudsen SH, et al. The effects of free-living interval-walking training on glycemic control, body composition, and physical fitness in type 2 diabetic patients: a randomized, controlled trial. Diabetes Care 2013;36:228–236. Available at: http://dx.doi.org/10.2337/dc12-0658.
9. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med 2015;45:1469–1481. Available at: http://dx.doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0.
10. Höchsmann C, Dorling JL, Apolzan JW, et al. Baseline Habitual Physical Activity Predicts Weight Loss, Weight Compensation, and Energy Intake During Aerobic Exercise. Obesity 2020;28:882–892. Available at: http://dx.doi.org/10.1002/oby.22766.
11. Donnelly JE, Honas JJ, Smith BK, et al. Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: midwest exercise trial 2. Obesity 2013;21:E219–28. Available at: http://dx.doi.org/10.1002/oby.20145.
12. Rosenblat MA, Granata C, Thomas SG. Effect of Interval Training on the Factors Influencing Maximal Oxygen Consumption: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 2022;52:1329–1352. Available at: http://dx.doi.org/10.1007/s40279-021-01624-5.
13. Schmitz B, Niehues H, Thorwesten L, et al. Sex Differences in High-Intensity Interval Training-Are HIIT Protocols Interchangeable Between Females and Males? Front Physiol 2020;11:38. Available at: http://dx.doi.org/10.3389/fphys.2020.00038.
14. Cassidy S, Thoma C, Houghton D, Trenell MI. High-intensity interval training: a review of its impact on glucose control and cardiometabolic health. Diabetologia 2017;60:7–23. Available at: http://dx.doi.org/10.1007/s00125-016-4106-1.
15. Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, et al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol 2012;113:1831–1837. Available at: http://dx.doi.org/10.1152/japplphysiol.01370.2011.
16. Myers J, Prakash M, Froelicher V, et al. Exercise capacity and mortality among men referred for exercise testing. N Engl J Med 2002;346:793–801. Available at: http://dx.doi.org/10.1056/NEJMoa011858.